Manger des nouilles peut-il entraîner une malnutrition ? 8 points de connaissances à maîtriser

Le solstice d'été est là. En cette saison estivale moite, manger des nouilles est devenu une activité courante dans de nombreuses familles.

Par rapport aux autres repas quotidiens, les nouilles présentent un grand avantage : elles sont simples et pratiques à cuisiner. Plus besoin de passer du temps à cuisiner ou à faire frire des légumes devant la cuisinière. Passez simplement quelques minutes à cuire les nouilles, coupez une petite quantité de légumes frais comme des morceaux de concombre, versez la sauce pour nouilles préparée/sauce frite dessus ou mélangez-la avec de la sauce, et vous obtenez un repas.

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Un autre avantage des nouilles est qu’elles peuvent être consommées chaudes ou froides. Surtout en été, manger des nouilles froides, les rincer et les accompagner de quelques légumes crus, leur donnera un goût particulièrement rafraîchissant et réconfortant. Contrairement aux plats chauds, vous ne transpirerez pas après avoir mangé.

Mais manger des nouilles demande aussi des compétences techniques considérables ! Si vous mangez des nouilles tous les jours, il est facile de souffrir de malnutrition si vous ne faites pas attention. Profitant du solstice d'été, période propice à la consommation de nouilles, j'aimerais partager avec vous 8 points de connaissance sur la consommation de nouilles.

Point de connaissance 1 : Pourquoi manger des nouilles en été donne-t-il une sensation de fraîcheur ?

La température est élevée en été, et tout le monde pense que c'est la température ambiante élevée qui fait que les gens se sentent chauds et irritables, mais ils oublient que le corps humain est en fait un petit four. La température du corps est de 37 degrés Celsius, donc lorsque la température ambiante est inférieure à la température du corps, le corps humain dissipe toujours de la chaleur dans l'environnement.

La dissipation de la chaleur du corps est également liée à l’alimentation. Parmi les trois principaux nutriments, protéines, lipides et glucides, les protéines ont l'« effet thermique alimentaire » le plus élevé, atteignant 30 %. En d’autres termes, lorsque vous mangez des protéines, 30 % des calories qu’elles contiennent sont converties en chaleur et dissipées de la surface du corps. Cet effet de production de chaleur peut nous faire sentir au chaud et à l’aise en hiver, mais il peut être très inconfortable en été. Par conséquent, manger trop de protéines en été provoquera une sensation de sécheresse et de chaleur. En comparaison, seulement 4 à 5 % des calories contenues dans les glucides seront dissipées sous forme de chaleur corporelle, ce qui ne fera pas ressentir autant de chaleur.

C'est pourquoi, en été, les gens aiment manger des aliments à très faible teneur en protéines, comme de la gelée, des peaux farcies, des nouilles froides et même des fruits à très faible teneur en protéines. Ce n’est pas seulement parce qu’ils peuvent être consommés froids, mais dans un certain sens, c’est parce que leur faible teneur en protéines permet au corps de dissiper moins de chaleur. Cependant, une quantité trop faible de protéines peut entraîner un problème de faible satiété. Vous pouvez vous sentir rassasié sur le moment, mais vous aurez faim après deux heures.

Comparées à des aliments comme la gelée, les nouilles sont légèrement meilleures. Parce que la teneur en protéines de la farine de blé, également appelée farine, utilisée pour fabriquer des nouilles n'est généralement pas inférieure à 10 %. Même si vous n'ajoutez pas de poisson, de viande ou d'œufs, tant que vous mangez suffisamment de nouilles, cela ne causera pas de problèmes évidents de malnutrition protéique à court terme.

Point de connaissance 2 : Les nouilles doivent-elles être préparées avec de la farine à haute teneur en protéines ?

La teneur en protéines de la farine est étroitement liée à son utilisation. La raison pour laquelle la pâte a une telle adhérence, une telle ténacité et une telle ductilité est étroitement liée à la protéine de gluten contenue dans la farine. Cette protéine de gluten est ce qu'on appelle le « gluten ». En fait, cela n’a rien à voir avec le son de blé. Ce n’est qu’en retirant la partie son de la farine de blé que le merveilleux goût apporté par la protéine de gluten peut être pleinement réalisé.

Cela est dû au fait que la protéine présente dans la partie centrale du grain de blé contient une proportion plus élevée de protéines de gluten. La partie superficielle du son a non seulement une faible teneur en protéines de gluten, mais également une teneur élevée en cellulose, ce qui bloque la structure continue de la protéine de gluten et réduit considérablement l'élasticité et la ténacité des nouilles. Par conséquent, les emballages de boulettes faits de farine de blé entier sont faciles à casser, les nouilles sont faciles à casser en lanières et le pain n'est pas si moelleux lorsqu'il est fait de farine de blé entier...

D'une manière générale, plus la teneur en protéines de la farine est élevée, meilleure sera sa ténacité et son élasticité sans aucun additif, et moins elle risque de se casser lorsqu'elle est étirée et cuite. Bien sûr, avec le même temps de cuisson, le goût sera plus moelleux. La raison pour laquelle les pâtes à base de blé dur sont si moelleuses est en grande partie due aux caractéristiques de la matière première.

Cependant, seule la teneur en protéines est liée à la force musculaire, tandis que la teneur en vitamines et en minéraux n'a rien à voir avec elle. En fait, la farine avec une bonne force de gluten a souvent une teneur en vitamines relativement faible, car la couche extérieure à haute teneur en vitamines, minéraux et fibres alimentaires doit être éliminée plus proprement.

Point de connaissance 3 : Les « exhausteurs de gluten » présents dans les nouilles sont-ils toxiques ?

La teneur en gluten de la plupart des variétés de blé traditionnellement cultivées dans mon pays n’est pas suffisamment élevée. Comme il est impossible de modifier la teneur en protéines de la farine, les gens ont trouvé de nombreuses façons de modifier le goût des nouilles. La méthode la plus courante consiste à ajouter du sel à la farine, en utilisant l’effet des ions pour renforcer l’interaction entre les protéines du gluten, ce qui la rend moins susceptible d’être cuite. Ainsi, si vous regardez la liste des ingrédients des nouilles instantanées au supermarché, la plupart d'entre elles contiennent l'ingrédient « sel » ou « chlorure de sodium ». Dans la cuisine maison, les gens ajoutent souvent un peu de sel lors du pétrissage de la pâte pour « renforcer la texture ».

Il existe cependant une méthode plus professionnelle, qui consiste à ajouter de l'alcali à la pâte. C'est parce que, dans des conditions alcalines, le groupe chimique « thiol » dans la protéine du gluten perd facilement de l'hydrogène et est plus susceptible de se réticuler entre les molécules de protéines pour former des « liaisons disulfure », tout comme on tire de nombreuses cordes entre les protéines pour les lier ensemble. Plus les protéines sont serrées, moins elles risquent de se détacher et, naturellement, la force du gluten des pâtes sera plus forte.

C'est pourquoi, si vous regardez les rayons réfrigérés des supermarchés, vous verrez les mots « carbonate de sodium » sur des produits tels que les ramen japonais. Le composant principal des « cendres pong » utilisées par les habitants de Lanzhou pour préparer les ramen, ainsi que des cendres provenant de la combustion de diverses plantes, est le carbonate de potassium. Le carbonate de sodium (communément appelé soude et cendre pure) et le carbonate de potassium ont tous deux une alcalinité évidente et ont été développés par l'homme comme les premiers additifs alimentaires depuis l'Antiquité. Cette méthode a également été développée et utilisée par les habitants du sud qui aiment manger du riz, et est utilisée pour préparer des aliments moelleux tels que le 淨水宗子.

En plus de l'ajout de sel et d'alcali, d'autres méthodes pour rendre les nouilles moelleuses incluent l'ajout de « gluten », d'oxydants, de gomme végétale, d'agents de rétention d'eau et de préparations enzymatiques. Tant que l’utilisation et le dosage sont conformes aux réglementations nationales, ces pratiques ne poseront pas de problèmes de sécurité alimentaire.

L’ajout de gluten est une approche plus « correcte ». Étant donné que la farine à haute teneur en protéines de gluten peut produire un meilleur goût, ajoutez simplement un peu de protéines de gluten directement. La poudre de gluten est la poudre de protéines de gluten extraite.

Les oxydants peuvent permettre aux protéines de la pâte de mieux former des « liaisons disulfures » et de se réticuler. Les gommes végétales sont des gommes naturelles et collantes. Par exemple, si vous extrayez la gomme du varech et l’ajoutez à la pâte, les nouilles auront une texture plus moelleuse. L’ajout de substances telles que les phosphates qui peuvent « lier » les molécules d’eau peut également rendre les nouilles plus dodues et moins susceptibles de devenir molles.

La méthode la plus avancée technologiquement consiste à ajouter de la glutamine transaminase, la légendaire « colle biologique » qui permet aux protéines des aliments de se coller naturellement ensemble, permettant aux chaînes latérales protéiques de la pâte de se rapprocher pour former un réseau plus serré, devenant ainsi plus forte.

Il existe également certaines méthodes « traditionnelles » parmi les gens pour aider les protéines et l’amidon à « augmenter le gluten », comme l’ajout de borax et d’alun. Ces méthodes ont été interdites par les réglementations de sécurité alimentaire et ne seront pas abordées ici.

Point de connaissance 4 : La valeur nutritionnelle des nouilles sera-t-elle réduite si des exhausteurs de gluten sont ajoutés ?

Les nouilles enrichies en gluten ne sont pas toxiques, mais d’un point de vue sanitaire, elles présentent certains aspects insatisfaisants.

L’ajout de sel ou d’alcali augmentera la teneur en sodium. Lors des chaudes journées d’été, la transpiration éliminera une partie du sodium. Mais il est toujours important de noter que si les nouilles elles-mêmes contiennent une teneur élevée en sodium, alors lors de la préparation de la soupe de nouilles, vous devez ajouter moins de sel pour compenser. Tant que la salinité globale est contrôlée, elle n’aura pas d’impact significatif sur la santé.

Le principal problème de l’ajout d’alcali est qu’il entraînera une diminution supplémentaire de la teneur en vitamines. La farine est une bonne source de vitamine B1 et contient également beaucoup de B2. Cependant, en été, les gens ne mangent généralement pas de nouilles à soupe préparées avec la soupe originale, mais mangent plutôt du lo mein. Lors de la cuisson des nouilles, certaines vitamines B se dissolvent dans l'eau de cuisson, ce qui entraîne des pertes. Si de l'alcali est ajouté aux nouilles, cela sera encore plus problématique : la vitamine B1 et la vitamine B2 ont toutes deux très peur de l'alcali. Chauffer les nouilles dans de l’eau alcaline puis jeter la soupe entraînera une perte importante de ces deux vitamines, en particulier de la vitamine B1, qui sera presque complètement détruite.

L'ajout de gluten augmentera la teneur en protéines sans entraîner la perte d'autres nutriments, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter. Les gommes végétales et les préparations enzymatiques n’affectent pas la valeur nutritionnelle. Cependant, l’ajout d’oxydants peut augmenter la perte de vitamines B.

Point de connaissance 5 : J’ai entendu dire que les nouilles ont un index glycémique plus faible ? Les nouilles contenant du gluten fort conviennent-elles aux personnes ayant une glycémie élevée ?

En général, l’indice glycémique (IG) des nouilles est en effet relativement faible, mais il dépend également des matières premières, de la technologie de transformation et du degré de cuisson. En règle générale, plus les nouilles sont molles, plus elles sont digérées rapidement et plus leur indice glycémique est élevé. Au contraire, plus les nouilles sont moelleuses, plus elles sont digérées lentement et plus leur index glycémique est bas.

Des recherches menées il y a 30 ans ont montré que si la protéine de gluten de la farine était éliminée, sans « obstruction » du réseau de protéines de gluten, le taux de digestion de l'amidon dans les pâtes serait accéléré et la réponse glycémique augmenterait considérablement. Par conséquent, les nouilles trop molles ne sont pas bonnes pour les diabétiques. Cependant, d'un autre côté, les personnes souffrant d'indigestion sévère auront du mal à digérer les nouilles moelleuses, tandis que les « nouilles pour bébé » molles et pâteuses sont plus faciles à digérer.

Par conséquent, afin de contrôler la glycémie postprandiale, les diabétiques devraient choisir des pâtes plus fortes et plus lentes à digérer, comme les macaronis à base de blé dur et les spaghettis relativement résistants. Des études occidentales ont montré qu’ils augmentent la glycémie plus lentement. Il en va de même pour les nouilles chinoises. Les nouilles moelleuses permettent de contrôler plus facilement la glycémie après les repas.

Pour rendre les nouilles élastiques, en plus de l'ajout de sel et d'alcali, il existe une autre méthode, qui est le « recuit ». Le traitement dit de durcissement consiste à chauffer d'abord l'aliment féculent à une température proche de la température de gélatinisation (cuit à 60 à 70 %), puis à le sortir et à le refroidir. Une fois complètement refroidi, réchauffez-le et il ne sera pas facile de trop le cuire.

Tout d'abord, faites chauffer les nouilles jusqu'à ce qu'elles soient à moitié cuites, puis sortez-les et mettez-les dans de l'eau froide ou de la glace pour les « choquer ». Le refroidissement rapide à basse température les rendra durs. Une fois complètement refroidi, si vous continuez à le cuire dans la casserole, il ne sera pas facile de trop cuire et aura une texture plus moelleuse.

Cette méthode permet de réorganiser les molécules d’amidon, rendant la texture plus compacte et augmentant la proportion d’amidon à digestion lente. Après avoir mangé, la vitesse de digestion sera plus lente, ce qui est plus bénéfique pour contrôler l’augmentation de la glycémie après les repas.

Point de connaissance 6 : Il existe aujourd’hui de nombreux types de nouilles à grains grossiers et de nouilles de blé entier. Peuvent-ils vraiment aider à contrôler la glycémie ?

Les nouilles de grains entiers, ou « nouilles de blé entier », ne contribuent pas nécessairement à contrôler la glycémie, ni à réduire l’indice glycémique des nouilles. La clé réside dans les matières premières utilisées, le type de structure de texture finalement formée et la vitesse à laquelle elles sont digérées.

La plupart des nouilles dites multigrains contiennent une très faible proportion de multigrains et sont principalement composées de farine blanche. C'est parce que les nouilles doivent avoir une bonne ténacité, mais la plupart des céréales ne contiennent pas de protéines de gluten et ne sont pas dures. Par conséquent, si vous souhaitez ajouter beaucoup de céréales diverses, il sera difficile de faire des nouilles. Il n’est pas étonnant que la plupart des nouilles dites aux céréales diverses ne contiennent qu’une petite quantité de céréales diverses. Ces produits ont peu d’impact sur la valeur nutritionnelle.

Cependant, certaines nouilles contiennent plus de 20 % de farine de haricots, comme les nouilles aux haricots mungo, les nouilles aux pois et d'autres aliments traditionnels locaux. Par rapport aux nouilles blanches, la teneur en protéines, vitamines et minéraux a été augmentée, ce qui est bénéfique pour améliorer la valeur nutritionnelle. Dans le même temps, l'ajout de farine de soja contribue à améliorer le goût onctueux des nouilles, les rendant adaptées à la consommation de nouilles froides.

Des études étrangères ont également révélé que l’indice glycémique des pâtes de blé entier n’est pas inférieur à celui des pâtes ordinaires. Bien que la proportion de farine de blé entier soit importante, les fibres alimentaires contenues dans la farine de blé entier « coupent » la structure continue des protéines du gluten, rendant le goût moins dur et plus facile à digérer par les enzymes digestives du corps. Cet effet compense l’effet des fibres alimentaires sur le retard de la hausse de la glycémie, et finalement l’index glycémique n’est pas très différent.

Parmi les céréales traditionnelles de mon pays, le sarrasin et l’avoine nue sont les variétés qui ont une réponse glycémique postprandiale plus faible. Les nouilles de sarrasin, les nouilles d'avoine, etc., si la proportion de farine blanche est faible, sont très utiles pour contrôler la glycémie et constituent de bons aliments de base pour les diabétiques. Leur teneur en vitamines B, en minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium, en fibres alimentaires solubles et en ingrédients de soins de santé tels que les flavonoïdes est bien supérieure à celle des nouilles blanches.

Il existe sur le marché des nouilles instantanées au sarrasin et à l’avoine. Ils n’ont souvent pas besoin d’être cuits et peuvent être consommés directement après trempage. Ils ont une valeur nutritionnelle élevée et l'indice glycémique peut être aussi bas que 60, ce qui convient aux diabétiques ayant une bonne capacité digestive.

Point de connaissance 7 : L’indice glycémique des nouilles est inférieur à celui du riz. Pourquoi manger des nouilles entraîne-t-il un moins bon contrôle de la glycémie ?

De nombreux patients diabétiques se demandent : pourquoi mon contrôle de la glycémie n’est-il pas bon lorsque je mange des nouilles de riz ou des pâtes au repas, mais est-il meilleur lorsque je mange du riz ? La valeur IG est-elle invalide ?

Le problème clé ici est que la valeur IG d’un seul aliment n’est pas égale à la valeur IG d’un repas. Un repas nutritionnellement équilibré est composé d’une variété d’aliments, et pas seulement d’un aliment de base riche en amidon.

Lorsqu'on mange du riz, il y a généralement de la viande et des légumes, et suffisamment de légumes. Il est impossible de manger seulement un grand bol de riz et deux ou trois bouchées de légumes. Les légumes sont de grande taille, ce qui peut ralentir la vidange gastrique et diluer la teneur en amidon ; les polyphénols et autres ingrédients qu’ils contiennent peuvent également réduire l’activité des enzymes digestives.

Les aliments protéinés tels que le poisson, la viande, les œufs, le lait et les produits à base de soja peuvent également favoriser la libération de cholécystokinine et de peptides intestinaux, ralentir le taux de digestion et d'absorption, améliorer l'effet de l'insuline et aider à contrôler la réponse glycémique.

Par conséquent, bien que le riz lui-même ait une valeur IG élevée, un repas contenant du riz est composé d’aliments mélangés et l’indice glycémique combiné de tous les aliments peut ne pas être élevé. Bien que les nouilles aient un faible IG, l’effet global d’un repas peut ne pas être aussi bon qu’un repas de riz avec un équilibre nutritionnel raisonnable.

Cependant, lorsqu'ils mangent des plats de nouilles, les gens mangent souvent un grand bol de nouilles avec seulement quelques bouchées de concombre râpé et deux cuillères à soupe de sauce pour nouilles. La quantité de protéines de haute qualité ainsi que la quantité et la variété de légumes sont bien inférieures à celles des repas à base de riz.

En même temps, lorsque les nouilles sont cuites, les vitamines B et le potassium qu'elles contiennent se dissolvent dans la soupe de nouilles et leur teneur diminue. Cependant, ces nutriments sont exactement ce dont le corps humain a besoin lorsqu’il transpire beaucoup en été. Si l’eau est ajoutée à plusieurs reprises, la perte de vitamines et de potassium sera plus importante. Si ces pertes ne sont pas compensées par la composition du régime alimentaire, avec un apport insuffisant en haricots, produits laitiers, légumes variés et protéines animales, alors le repas de nouilles peut être un repas de très faible qualité nutritionnelle.

Il est également important de comprendre que la valeur IG n’est pas la seule mesure d’une alimentation saine. Il faut également tenir compte de l’équilibre nutritionnel des aliments, de leur teneur en calories et surtout de leur densité nutritionnelle. Par exemple, les vermicelles ont un faible IG, mais leur valeur nutritionnelle est également faible. Manger des repas nutritionnellement déraisonnables pendant une longue période affaiblira inévitablement la capacité du corps à contrôler la glycémie.

Point de connaissance 8 : Comment pouvons-nous améliorer la valeur nutritionnelle des nouilles ?

Après tout, les nouilles sont simplement faites de farine. Si vous mangez des nouilles avec une petite quantité de sauce salée, dans un sens large, c'est comme manger des petits pains cuits à la vapeur avec des cornichons. Outre les nutriments contenus dans les nouilles, les nutriments contenus dans d’autres aliments sont gravement insuffisants.

Par exemple, la farine ne contient pas de vitamine C, de vitamine A et de vitamine B12, mais très peu de vitamine B1, B2, B6 et d'acide folique, très peu de calcium, une quantité sérieusement insuffisante de fer et de zinc et pas assez de protéines... Les vitamines B des nouilles cuites se dissolvent dans la soupe, et il y a également une perte causée par l'ajout d'alcali, de sorte que la teneur est même bien inférieure à celle des petits pains et des crêpes cuits à la vapeur.

Remplir votre estomac uniquement avec des nouilles et de la soupe salée, c'est en fait vous tromper. Au fil du temps, si les nutriments nécessaires au métabolisme normal ne sont pas fournis en quantité suffisante et qu'il y a toujours un manque de ceci et de cela, tôt ou tard le corps deviendra un « projet de mauvaise qualité ».

Par conséquent, lorsque vous mangez des nouilles, ne pensez pas seulement à la manière d’éviter des problèmes, mais pensez également à la manière de satisfaire votre corps. Une variété de légumes, ainsi que de la viande, des œufs, des produits à base de soja, etc. doivent être pris en compte dans les repas de nouilles. Chaque repas doit comprendre au moins 150 grammes de légumes frais, de préférence plus de 3 sortes de légumes, plus environ 50 grammes de protéines animales.

Par exemple, coupez quelques tranches de bœuf braisé, ajoutez un œuf poché, une poignée de tofu râpé, faites cuire quelques têtes de colza, ajoutez quelques carottes râpées, coupez du chou râpé, blanchissez une poignée de champignons et servez avec un ou deux légumes froids... Cela ne prend en fait que quelques minutes, mais cela peut grandement améliorer la qualité des aliments du repas de nouilles.

En même temps, étant donné que la transpiration en été nécessite plus de potassium et de vitamines B, vous pouvez boire de la soupe à base de haricots rouges, de haricots mungo, de lentilles et d'autres graines de haricots après le repas de nouilles, et manger de la bouillie de millet, de la bouillie aux huit trésors et d'autres aliments de base à base de céréales complètes et de haricots pour le prochain repas, afin de pouvoir enrichir vos vitamines B et votre potassium, ce qui peut également améliorer votre apport nutritionnel tout au long de la journée.

En bref, les repas à base de nouilles font partie du régime alimentaire estival, mais vous ne pouvez pas manger des nouilles à chaque repas en été. Il est préférable de ne manger qu’un seul repas de nouilles par jour. Lorsque vous mangez des nouilles, essayez de préparer des ingrédients plus riches pour améliorer la qualité nutritionnelle des nouilles. Ce n’est qu’en mangeant suffisamment de nutriments que vous pourrez mieux faire face à l’épreuve du climat chaud en été et rester énergique !

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Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong