« Ne pas manger après midi » peut-il vous aider à perdre du poids ? Une expérience de suivi d’un an a révélé la vérité !

Quel est l’effet de ne pas dîner sur la perte de poids ? Une équipe de recherche de la Southern Medical University a passé un an à mener une expérience de suivi sur 139 personnes obèses pour découvrir la vérité.

L'étude a mené une pratique réelle d'un an sur 139 personnes obèses avec un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 28 et 45. Elles n'avaient besoin de changer que leurs habitudes alimentaires, mais pas leurs habitudes d'exercice. Les résultats de la recherche ont été publiés dans le numéro d’avril 2022 du New England Journal of Medicine.

Capture d'écran de l'étude « Étude clinique sur l'effet de la restriction calorique combinée à une alimentation restreinte dans le temps et à une simple restriction calorique sur la perte de poids »

Tous les participants à l’étude ont été divisés en deux groupes, dont l’un n’a consommé aucune calorie après 16 heures.

▶ Calories limitées dans le temps et maximales : Il existe un dicton dans la culture chinoise qui dit « ne pas manger après midi », donc le moment de restriction du régime dans l'expérience a été choisi entre 8h00 et 16h00. En dehors de la période de régime de 8 heures, seules les boissons sans calories sont autorisées.

▶ Restriction de temps et de calories illimitée : Ce groupe ne restreint aucun temps de repas, mais tous reçoivent la même restriction énergétique que le groupe précédent.

Plus précisément, après restriction énergétique, leur apport calorique représentait environ 75 % de leur apport calorique quotidien avant l’intervention. Parmi eux, les hommes devraient consommer 1 500 à 1 800 kcal/jour et les femmes 1 200 à 1 500 kcal/jour, en maintenant un régime alimentaire équilibré avec 40 à 55 % d'apport énergétique provenant des glucides, 15 à 20 % des protéines et 20 à 30 % des lipides.

Il ne leur a pas été demandé de modifier leurs habitudes d’exercice ou leurs niveaux d’activité au cours de cette période d’un an.

Différences entre les deux groupes d'intervention diététique

Après un an, plus de 80 % des personnes ont pleinement adhéré au régime et ont obtenu des résultats significatifs en matière de perte de poids !

Au total, ils ont perdu 6 à 8 kg en 1 an.

▶ Groupe de calories extrêmes à durée limitée : la perte de poids moyenne était de 8,0 kg par rapport à la valeur initiale, et le tour de taille des patients obèses a diminué de 8,6 cm ;

▶ Groupe de restriction calorique à durée illimitée : la perte de poids moyenne était de 6,3 kg et le tour de taille a été réduit de 7,2 cm par rapport à la valeur initiale. 1

Le professeur Zhang Huijie, auteur correspondant de l'étude et du département d'endocrinologie et de métabolisme de l'hôpital Nanfang de l'université médicale du Sud, a déclaré que d'un point de vue statistique, il n'y avait pas de différence significative dans les résultats des deux groupes, "on peut dire que les effets sont les mêmes et qu'ils sont tout aussi efficaces". ②

La clé pour perdre du poids : il ne s’agit pas de sauter le dîner !

Le professeur Zhang Huijie a souligné que ce résultat de recherche est le premier au monde à clarifier que le modèle de régime à durée limitée pour le traitement de l'obésité est principalement bénéfique pour la restriction énergétique. « Certaines études ont montré que les régimes à durée limitée peuvent affecter l'horloge biologique et les changements du métabolisme énergétique, mais notre étude a révélé que la réduction de l'apport énergétique est plus importante. » ②

En d’autres termes, la clé pour perdre du poids est de limiter votre apport calorique.

Au cours de l’étude, les nutritionnistes ont fourni des conseils diététiques aux participants tout au long du processus, y compris des recettes, des options de combinaison d’aliments, etc. Mais pour les gens ordinaires, les connaissances diététiques professionnelles font souvent défaut. De plus, pour de nombreuses personnes, sauter le dîner peut facilement entraîner la faim et l’incapacité à persister.

Yu Yongchao, nutritionniste au département de nutrition de l'hôpital de l'amitié Chine-Japon, a publié un article dans Health Times en 2018, affirmant que sauter le dîner équivaut à suivre un régime en réduisant le nombre de repas. Ce faisant, le poids corporel peut effectivement être réduit à court terme (environ un mois), mais cette perte de poids rapide concerne en réalité principalement les muscles et l’eau, et peu de graisse est perdue. Une fois que vous recommencez à dîner, non seulement le corps se rétablira, mais il pourrait même se rétablir davantage. Non seulement cela n’est pas propice à la perte de poids, mais cela entraînera des problèmes tels que l’obésité, une diminution de la force, une fatigue mentale et une diminution de l’immunité. ③

De plus, Wang Silu, vice-président de l'Association de promotion de la nutrition et de la santé de Mongolie intérieure et nutritionniste, a écrit dans Health Times en 2019 que si vous sautez souvent le dîner, vous aurez inévitablement faim, ce qui vous rendra malheureux et affectera même votre sommeil normal la nuit. De plus, si vous ne dînez pas, le suc gastrique dans l’estomac n’a pas de nourriture à digérer, donc l’acide gastrique peut endommager votre muqueuse gastrique, ce qui provoquera des réactions inconfortables dans l’estomac. Au fil du temps, vous pourriez même développer des problèmes tels que la gastrite et les ulcères gastriques. De plus, si vous ne supportez pas d’avoir trop faim le soir, il est facile de manger des collations de minuit. ④

Perdez du poids, essayez ces « outils de perte de poids »

En fait, perdre du poids ne signifie pas ne pas manger ou manger moins, mais savoir manger. Certains aliments peuvent être considérés comme des « outils de perte de poids », soit faibles en calories, soit capables de vous rassasier.

1. Aliments riches en eau

En règle générale, plus un aliment contient d’eau, plus sa valeur calorique est faible. Au contraire, plus il y a de produits secs, plus la valeur calorique est élevée. Par exemple, le melon d’hiver, le concombre, la laitue, etc. ont une teneur élevée en eau et relativement peu de calories.

De plus, apprenez à « injecter activement de l’eau » dans les aliments. Le nutritionniste Hou Wei a publié un article dans Health Times en 2019, expliquant qu'augmenter la consommation d'aliments riches en eau peut créer une « fausse » sensation de satiété. Par exemple, la bouillie, en particulier la bouillie de haricots mélangés et la bouillie d’avoine, peuvent retarder efficacement la faim. Remplacez les aliments de base à faible teneur en eau, comme le riz, les petits pains cuits à la vapeur et les crêpes, par des aliments de base à forte teneur en eau comme la bouillie épaisse, la soupe de nouilles, la soupe de boulettes et la pâte de riz multigrains. Cela diluera les calories. Si le même volume de nourriture contient plus d’eau, les calories deviendront naturellement plus faibles. 6

2. Aliments rassasiants et riches en fibres alimentaires

Les légumes sont une source de fibres alimentaires. Elles sont également sources de vitamines et d’oligo-éléments. Parmi de nombreux ingrédients, les légumes, les champignons et les algues sont ceux qui contiennent le moins de calories. Les légumes à feuilles vertes riches en nutriments, les légumes crucifères, les algues et divers champignons riches en fibres alimentaires sont tous bons.

Les céréales complètes, les haricots divers et les pommes de terre sont également des sources de fibres alimentaires, mais il convient de noter que vous devez également manger des aliments de base lorsque vous perdez du poids. Après avoir choisi des céréales complètes et diverses, vous devez réduire en conséquence votre consommation de riz raffiné et de farine blanche. Si vous n’êtes pas habitué à manger des céréales complètes, vous pouvez progressivement passer d’un ratio de 3:1 de riz par rapport aux céréales complètes à 1:1. ⑦

3. Léger, pas trop stimulant pour les papilles

Choisissez des méthodes de cuisson à température moyenne à basse, telles que le ragoût, l’ébullition, la cuisson à la vapeur et la vinaigrette froide, et concentrez-vous sur la saveur naturelle des ingrédients. N'ajoutez pas trop d'épices et de condiments. Ces aliments sont légers et délicieux, nutritifs et faciles à absorber, et ne stimulent pas excessivement les papilles gustatives et ne provoquent pas de suralimentation. 6

4. Choisissez des aliments protéinés faibles en gras

Le nutritionniste Xu Minjie a écrit dans Health Times en 2019 que la teneur en matières grasses des produits à base de soja est relativement inférieure à celle des sources animales. Les aliments protéinés doivent être choisis avec une teneur en protéines relativement élevée et une faible teneur en matières grasses, et vous ne devez pas en manger trop. Il est recommandé de manger de la viande rouge (bœuf, agneau, porc) à midi et des protéines végétales ou de la viande blanche le soir. ⑦

Cet article est compilé à partir de :

1 Restriction calorique avec ou sans alimentation restreinte dans le temps pour la perte de poids, New England Journal of Medicine (2022). DOI : 10.1056/NEJMoa2114833

② 2022-04-22 Southern PLUS « Est-ce un moyen fiable de perdre du poids en ne mangeant pas après 16 heures ? » Les recherches des médecins le confirment : fiable

③ 2018-09-11 Health Times « Sauter le dîner vous fera perdre du poids »

④ 2019-10-11 Health Times « Sauter le dîner n'est pas bon »

⑤ 19/03/2019 Health Times « Choisissez des aliments faibles en calories »

⑥ 27/09/2019 Health Times « Mon dîner pour contrôler son corps »

⑦ 26/07/2019 Health Times « J'ai une formule pour perdre du poids au dîner »