Inattendu! Changer l’ordre des repas fait une grande différence

Expert de cet article : Gu Ruili, technicien en chef adjoint de la nutrition et de l'hygiène alimentaire, Institut d'inspection des aliments du Henan

Cet article a été révisé par Liu Zhiyong, professeur à l'Institut d'inspection des aliments du Henan, expert scientifique en chef de la province du Henan.

La nourriture, tout le monde se soucie de ce qu'il mange chaque jour.

Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que l’ordre dans lequel vous mangez est également important. Des groupes de personnes particulièrement spécifiques souffrent de maladies métaboliques telles que le diabète et l’hyperlipidémie.

Le contrôle de la glycémie est un élément important du traitement du diabète. De plus en plus de personnes en bonne santé prêtent désormais davantage attention aux variations de leur glycémie.

Alors, dans quel ordre devrions-nous manger en premier et lequel devrions-nous manger plus tard ? Quelles sont les différences entre les différents groupes de personnes ? Regardons ensemble

Comment l’ordre des repas affecte-t-il la glycémie ?

Comme nous le savons tous, les glucides contribuent le plus à la glycémie, et notre aliment de base, le riz, est généralement considéré comme un aliment à indice glycémique élevé.

Les gens avaient l’habitude de manger dans l’ordre traditionnel : d’abord les aliments de base, puis les légumes ou la viande, et enfin la soupe.

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Cependant, ces dernières années, des recherches nationales et étrangères ont montré que si vous donnez la priorité à la consommation d’aliments de base (glucides), votre taux de sucre dans le sang augmentera fortement après un repas. Si vous mangez des aliments de base, des légumes et de la viande ensemble, votre taux de sucre dans le sang sera le deuxième plus élevé après un repas. En même temps, si vous mangez d’abord des légumes ou de la viande, puis des aliments de base, votre taux de sucre dans le sang sera relativement stable.

La principale raison est que les aliments de base (glucides) ont une réponse glycémique plus élevée, tandis que les fibres alimentaires et les protéines contenues dans les légumes et la viande ont une réponse glycémique plus faible. En même temps, ils augmentent la sensation de satiété, ralentissent la vidange gastrique et retardent l’absorption des glucides.

Que faut-il manger en premier : les légumes, la viande ou les aliments de base ?

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L'heure du repas

Tout d’abord, il devrait y avoir une distinction dans les heures de repas.

Étant donné que le moment où la glycémie augmente est différent le matin, à midi et le soir, la glycémie augmente généralement plus rapidement à midi et le soir. Par conséquent, la quantité totale de nourriture ingérée le matin, le midi et le soir doit être contrôlée scientifiquement. Les proportions du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner sont respectivement de 20 %, 40 % et 35 %.

Pour les personnes souffrant d’hypoglycémie, elles peuvent choisir de manger de petites quantités et fréquemment, et d’augmenter le nombre de repas entre les trois repas, tout en gardant la quantité totale inchangée.

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Commande de repas

Deuxièmement, choisissez l’ordre de consommation. Des études ont montré que le choix d’un ordre scientifique des repas peut effectivement contrôler efficacement la glycémie après les repas.

Une étude a examiné les quatre ordres de repas différents suivants et a constaté que les niveaux de sucre dans le sang après les repas étaient très différents :

1. Mangez d’abord les légumes, puis la viande et le riz ;

2. Mangez d’abord de la viande, puis des légumes et du riz ;

3. Mangez des légumes, de la viande et du riz dans l’ordre ;

4. Mélangez les légumes, la viande et le riz et mangez ;

5. Mangez d’abord du riz, puis des légumes et de la viande.

Des études ont montré que le cinquième ordre a la réponse glycémique post-prandiale la plus élevée (c'est-à-dire manger du riz en premier, puis des légumes et de la viande), et le quatrième ordre a la deuxième réponse glycémique la plus élevée (c'est-à-dire manger des légumes, de la viande et du riz ensemble). Dans l’ordre des repas 1, 2 et 3, les variations de la glycémie après les repas ne sont pas très significatives.

Bien sûr, si vous buvez la soupe avant de manger les légumes, l'effet sera meilleur.

Pour résumer, manger dans l’ordre soupe → légumes → viande → riz peut non seulement augmenter la sensation de satiété, mais aussi retarder la vidange gastrique, réduire la motilité intestinale et aider à réduire la glycémie.

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Quelles sont les différences entre les différents groupes de personnes ?

Outre les diabétiques, certaines personnes obèses et en surpoids, les femmes enceintes et les personnes âgées présentant des taux de sucre dans le sang anormaux doivent également veiller à contrôler leur glycémie, à adopter un régime alimentaire raisonnable et à ajuster de manière appropriée les heures et l'ordre des repas.

Pour les personnes présentant des taux de lipides sanguins anormaux, en plus de surveiller et de contrôler leur glycémie, elles doivent également accorder une attention particulière au contrôle des graisses et du cholestérol. Ils devraient manger moins de viande riche en matières grasses, augmenter leur consommation de poulet et de bœuf et manger plus de poisson de manière appropriée. En même temps, ils devraient manger moins d’abats animaux, de cervelles de porc, de cervelles de mouton, etc.

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Certaines personnes souffrant d’hypertension causée par l’obésité ou le surpoids doivent également surveiller et contrôler leur glycémie et limiter leur consommation d’aliments riches en graisses et en sucre.

Le 26 avril 2022, les « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) » ont été officiellement publiées. Pour parvenir à une alimentation équilibrée, les céréales complètes, les légumes, les fruits et les produits laitiers restent des aliments importants.

Céréales et pommes de terre : Elles restent la principale source d’énergie et une bonne source de divers micronutriments et de fibres alimentaires. Les adultes devraient consommer 200 g à 300 g de céréales par jour, dont 50 g à 150 g de céréales complètes et de haricots divers ; et 50g~100g de pommes de terre.

Légumes : pas moins de 300 g par jour ;

Fruits : 200g~350g par jour ;

Poisson, volaille, œufs et viande maigre : 120 g~200 g par jour en moyenne ;

Bien sûr, vous devez également manger une variété de produits laitiers chaque jour, l'apport équivaut à plus de 300 ml de lait liquide par jour, et manger des noix avec modération.

Choses à noter lors de l'ajout de nourriture

J'ai faim et je veux prendre une collation, est-ce que ça te va ? bien sûr. Il convient toutefois de noter les points suivants :

Tout d’abord, l’énergie totale des collations doit être contrôlée.

Pour certains groupes particuliers, comme les diabétiques, les personnes souffrant d’hyperlipidémie et les personnes souffrant d’hypertension, il est nécessaire de contrôler l’énergie totale. Ils peuvent organiser leurs collations de manière appropriée en fonction de leurs propres conditions physiques, mais la quantité totale de collations doit également être contrôlée et ils doivent manger de petites quantités et plusieurs fois.

La deuxième consiste à choisir des aliments à faible indice glycémique et à augmenter la consommation de légumes et de protéines de haute qualité.

Les aliments à faible indice glycémique, comme l’avoine complète, l’orge, le blé complet, etc., et les aliments riches en protéines de haute qualité, comme le lait, les œufs, le poisson, les crevettes, etc.

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Troisièmement, contrôlez strictement les aliments riches en sucre et en matières grasses.

Les boissons sucrées, en particulier, doivent être strictement contrôlées, tout comme les aliments riches en matières grasses, et les aliments frits doivent être consommés moins souvent.

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