Comment adopter le « régime alimentaire oriental » le plus sain ? Interprétation des recommandations diététiques, partie 2

Beaucoup de gens n’ont peut-être pas remarqué que l’un des points forts des nouvelles directives alimentaires est l’introduction du « modèle de régime alimentaire équilibré chinois » ou du « modèle de régime alimentaire oriental ».

Le soi-disant modèle alimentaire fait référence aux caractéristiques générales du régime alimentaire d’une région, d’une nation ou d’un pays. Il résume de manière exhaustive l'aperçu de l'apport alimentaire sur une période donnée, c'est-à-dire la variété, la quantité et la proportion de tous les aliments dans l'alimentation, reflétant ainsi l'état de l'apport nutritionnel local et prédisant les maladies auxquelles les gens sont sujets.

Les habitudes alimentaires se forment sur une longue période et sont étroitement liées aux ressources naturelles locales, aux niveaux économiques, aux traditions culturelles, à la sensibilisation à la santé et aux connaissances nutritionnelles.

Par le passé, nous avons entendu parler de certains régimes alimentaires sains provenant de l’étranger, tels que le « régime alimentaire méditerranéen », le « régime alimentaire DASH », le régime japonais, etc. Il semble que les régimes alimentaires sains se trouvent tous de l’autre côté de l’océan.

En fait, la nation chinoise a une forte conscience de la santé alimentaire depuis l’Antiquité, et il existe de nombreuses traditions alimentaires saines dans divers endroits. Cependant, avec le développement de l’économie, les habitudes alimentaires malsaines des nobles et des riches sont devenues le courant dominant de l’industrie de la restauration. Les gros poissons, les grosses viandes, les grosses huiles et les grosses quantités de sel semblent être devenus une quête naturelle de la gastronomie, tandis que de nombreuses traditions alimentaires saines ont été oubliées.

Par exemple, l’aliment de base traditionnel dans la région du nord est riche en céréales complètes, en haricots et en pommes de terre, et pas seulement en riz et en farine blanche. Le mil (ji, sorgho) et le riz à la rhubarbe (shu) sont des cultures de base dans le nord depuis des milliers d’années. Après l’introduction du maïs, des patates douces et des pommes de terre en Chine, ils sont rapidement devenus des compléments importants à l’aliment de base. Les habitants de la région du Nord-Ouest sont habitués à manger une variété de « petites céréales » telles que l'avoine nue, l'orge, l'orge des hautes terres, le sarrasin, etc. Les « haricots divers » tels que les haricots rouges, les haricots mungo, les haricots rouges et les pois sont également des compléments importants aux ingrédients alimentaires de base.

De nombreuses études ont confirmé qu’une augmentation appropriée de la consommation de céréales complètes et de haricots dans les aliments de base au lieu du riz blanc et de la farine blanche peut aider à réduire le risque de diverses maladies telles que l’obésité, le diabète, la stéatose hépatique, l’hypertension, les maladies coronariennes et à réduire la mortalité toutes causes confondues, ce qui est propice à la santé et à la longévité.

Dans de nombreuses régions du Nord, on peut observer différentes façons saines de consommer des céréales complètes. Par exemple, les nouilles à l'avoine, les rouleaux de nouilles à l'avoine, le poisson aux nouilles à l'avoine, les boulettes de nouilles à l'avoine, les nouilles de sarrasin, les gâteaux de sarrasin, les porte-bols de sarrasin et d'autres collations spéciales de style nord-ouest sont très populaires et sont même devenus des spécialités de restauration célèbres. Deux types de riz (le millet et le riz), la bouillie de millet, la bouillie de gruau de maïs, les tortillas de maïs, les galettes de millet, etc. sont des aliments courants pour les habitants du Nord. La bouillie aux huit trésors, la bouillie de riz violet, la bouillie de haricots rouges, la bouillie de haricots mungo, les pois jaunes, les rouleaux de haricots rouges et les patates douces cuites au four font partie des spécialités traditionnelles de Pékin. Les nouilles aux haricots mélangés à base de farine de pois, de farine de haricots rouges, etc. sont un aliment traditionnel du nord de la Chine. Le « riz d’eau », fabriqué à partir de riz sorgho et de maïs, est un aliment de base estival très apprécié dans le Nord-Est.

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En raison du rendement élevé du riz, ainsi que de l’économie développée et de la relative richesse, les habitants du Sud ont une demande plus élevée en aliments de base raffinés et consomment relativement moins de céréales complètes. Cependant, la région du sud dispose d’un réseau hydrographique complexe, d’un climat doux et de ressources abondantes, ce qui lui permet d’offrir une alimentation diversifiée. Les gens peuvent manger davantage de légumes à feuilles vertes, de fruits de saison, de poisson et de crevettes, et obtenir un apport plus riche en micronutriments et en acides gras oméga-3 plus suffisants.

Par rapport à la région du nord où la consommation de légumes est traditionnellement plus faible, la cuisine du Jiangnan met particulièrement l'accent sur la richesse des variétés de légumes. Le dicton « Si vous ne mangez pas de légumes verts pendant trois jours, vous verrez des étoiles » illustre parfaitement à quel point les habitants aiment les légumes verts frais.

Dans le même temps, l'assaisonnement dans le Jiangsu, le Zhejiang et le sud de la Chine est relativement léger et la quantité de sel utilisée dans la cuisine est inférieure à celle du nord, ce qui est bénéfique pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Ces régions sont également douées pour cuisiner des spécialités à faible teneur en matières grasses, telles que les « légumes bouillis », les « crevettes bouillies », le « poisson cuit à la vapeur », le « poulet coupé blanc », etc., qui utilisent pleinement les avantages des ingrédients frais et naturels et peuvent offrir un plaisir délicieux avec moins d'huile et de sel.

Dans le même temps, les habitants de notre pays savent cuisiner et manger divers produits à base de soja, et ils aiment également une variété de noix et d'oléagineux.

Les produits à base de soja du nord-est de la Chine sont riches en arômes et constituent une bonne source de protéines végétales et de calcium.

Les anciens Pékinois aiment utiliser la pâte de sésame, riche en calcium, en fer, en zinc et en vitamine E. En ajouter une cuillerée lors du mélange de nouilles froides, de plats froids, de la préparation de gâteaux et de sauces peut répondre aux besoins quotidiens de 10 grammes de graines oléagineuses de noix.

La plupart des régions utilisent l’huile végétale comme huile de cuisson et les cacahuètes et les graines de melon comme collations, qui fournissent suffisamment d’acides gras insaturés.

Le « modèle alimentaire oriental » recommandé par les directives diététiques de 2022 résume les avantages des régimes alimentaires traditionnels sains de toute la Chine. Il intègre la tradition de la région du nord en matière de consommation modérée de céréales complètes, de haricots et de pommes de terre, ainsi que les avantages alimentaires de la région côtière du sud-est en matière de produits aquatiques abondants, de légumes diversifiés et de faible consommation de sel, et intègre également les résultats de l'encouragement de la consommation de produits laitiers ces dernières années. Des études récentes ont montré que

Si vous pouvez suivre ce régime alimentaire sain, vous pouvez réduire efficacement les risques d’obésité, d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et de divers cancers, et cela sera plus bénéfique pour votre santé et votre longévité.

Des études ont confirmé que ce régime alimentaire n’est pas moins efficace que le « régime méditerranéen » et le « régime DASH », de renommée internationale, et qu’il est même plus sain.

Alors, à quoi ressemble exactement ce modèle alimentaire oriental ? C'est la structure alimentaire recommandée dans la nouvelle version de la pyramide alimentaire.

——Aliments de base modérés et variés. 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes, plus 50 à 100 grammes de pommes de terre.

——Légumes et fruits en abondance. 300 à 500 grammes de légumes et 200 à 350 grammes de fruits chaque jour. Il faut consommer une grande variété de fruits et de légumes, ainsi que des légumes à feuilles vertes fraîches tous les jours.

——Une petite quantité de viande et des fruits de mer en abondance. 200 à 300 grammes de poisson et de crevettes par semaine.

——Produits à base de soja, noix et lait tous les jours. Mangez 300 à 500 grammes de produits laitiers et environ 35 grammes de soja et de noix chaque jour.

——Utilisez moins de sel et d’huile lorsque vous cuisinez. Limitez le sel à 5 ​​grammes et l’huile à 25 grammes par jour.

Comme le régime méditerranéen et le régime DASH, le régime alimentaire oriental encourage la consommation de céréales complètes, d’une variété de légumes et de fruits, ainsi que de produits laitiers pas trop riches en matières grasses, et nécessite une consommation régulière de fruits de mer.

Comparé au régime méditerranéen, le régime alimentaire oriental ne nécessite pas de boire du vin rouge, ne nécessite pas de cuisiner avec de l'huile d'olive et la consommation de poisson ne nécessite pas que ce soit du poisson marin ; les poissons d'eau douce sont également inclus dans le régime alimentaire.

Comparé au régime DASH, le régime alimentaire oriental ne nécessite pas d’éliminer complètement le riz blanc et la farine blanche, ni d’éliminer complètement la viande rouge.

De plus, ce modèle alimentaire présente trois caractéristiques que les autres modèles alimentaires ne possèdent pas. Premièrement, il faut contrôler la quantité totale d’huile de cuisson, même la quantité d’huile végétale doit être contrôlée ; deuxièmement, il encourage la cuisson à basse température et évite la friture, le fumage et le grillage ; troisièmement, il met l’accent sur la consommation de légumes verts à feuilles frais.

La raison pour laquelle nous préconisons de contrôler la quantité totale d’huile de cuisson est que, bien que mon pays ait maintenu la tradition culinaire consistant à utiliser de l’huile végétale au cours des 40 dernières années, la recherche excessive d’un goût d’aliments croustillants et parfumés a conduit à une augmentation de la consommation d’huile, qui a dépassé 40 grammes par personne et par jour.

Dans le même temps, la friture, le sauté et le sauté introduisent non seulement une grande quantité de graisse et augmentent considérablement les calories des aliments, mais produisent également des produits d'oxydation des graisses, des produits pro-inflammatoires et des acides gras trans dans des conditions de chaleur élevée, qui sont extrêmement défavorables à la prévention de l'obésité et des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Une consommation excessive de graisses alimentaires et de glucides peut également réduire la sensibilité à l’insuline et n’est pas propice à la prévention du diabète.

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Il est recommandé de manger des légumes à feuilles vertes frais cuits avec moins d'huile car les légumes à feuilles vertes sont non seulement riches en nutriments importants tels que l'acide folique, la vitamine B2, la vitamine C, le potassium, le magnésium, etc., mais également riches en divers composés phytochimiques tels que la lutéine et les flavonoïdes, qui sont bénéfiques pour la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, du déclin cognitif chez les personnes âgées et de divers cancers.

Heureusement, mon pays est un pays rare doté d’une capacité de production suffisante de légumes à feuilles vertes, et sa capacité de production peut répondre aux besoins nutritionnels de la population.

L’introduction du modèle alimentaire oriental reflète non seulement la confiance culturelle du peuple chinois dans son régime alimentaire traditionnel, mais est également conforme aux résultats des recherches en sciences nutritionnelles au cours des dernières décennies. Il peut répondre au mieux aux besoins nutritionnels de la population chinoise, tout en contribuant à réduire le risque de maladies chroniques et de cancer.

Un exemple de régime alimentaire quotidien dans le modèle alimentaire oriental (pour une femme adulte non enceinte avec une activité physique légère) :

petit-déjeuner

1 crêpe molle aux œufs multigrains avec de la laitue au lieu de croustillante (farine de millet + farine de haricot mungo + farine de blé standard), 1 tasse de lait de soja, 2 cerneaux de noix

Collation du matin : 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine instantanés mélangés à du lait en poudre

Déjeuner

Poulet mijoté aux champignons et pousses de bambou d'hiver, chou chinois sauté avec du tofu et des feuilles de tofu, laitue froide râpée, plus d'un demi-bol de riz cuit à la vapeur (millet + riz) et 1 tranche de patate douce rôtie.

Collation de l'après-midi : 120 grammes de yaourt, 1 orange

dîner

Poisson cuit à la vapeur avec haricots noirs fermentés, champignons noirs sautés, poivron vert et carottes râpées, laitue blanchie et un petit bol de riz brun.

Cette façon de manger est un repas de maintien du poids, et non un repas de perte de poids. Le nombre total de pas par jour doit être d’environ 10 000, incluant au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée. Mangez bien et faites suffisamment d’exercice pour être bien nourri et plein d’énergie chaque jour !

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Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong