Je suis intolérant au lactose et au lait, alors qu'en est-il du lait d'avoine ?

Le lait est une boisson connue sous le nom de sang blanc. En tant que don naturel, le lait est riche en nutriments et constitue une nutrition complète. C'est pourquoi cette boisson adaptée à tous les âges est devenue un aliment indispensable dans la vie quotidienne. En fait, de nombreux pays ont inclus le lait dans leurs recommandations alimentaires de base, et mon pays ne fait pas exception.

Cependant, ce lait semble incompatible avec nous, les Chinois. Si vous ne me croyez pas, allez demander autour de vous. Je suppose que de nombreux adultes ont des problèmes tels que des ballonnements, des nausées et de la diarrhée après avoir bu du lait.

Que se passe-t-il? Il s’avère que cela est dû au taux élevé d’intolérance au lactose dans notre pays. Aujourd'hui, je vais vous parler des raisons pour lesquelles l'intolérance au lactose se produit et comment résoudre le problème de l'intolérance au lactose ?

01. Pourquoi les Asiatiques de l’Est sont-ils généralement intolérants au lactose ?

L'intolérance au lactose, également connue sous le nom d'indigestion du lactose ou de malabsorption du lactose, fait référence à l'incapacité du corps humain à décomposer le lactose.

Cependant, la répartition de l’intolérance au lactose dans la population n’est pas cohérente. Par exemple, la proportion d’intolérance au lactose dans les pays européens et américains est très faible, tandis que l’intolérance au lactose dans les pays d’Asie de l’Est est assez élevée. Surtout dans notre pays, la plupart des gens souffrent d’intolérance au lactose. Par conséquent, lorsque nous buvons du lait contenant du lactose, nous rencontrons inévitablement des difficultés à digérer le lactose, ce qui entraîne des diarrhées et autres problèmes similaires.

Alors pourquoi les Asiatiques de l’Est ont-ils un taux élevé d’intolérance au lactose ? En fait, c’est un problème génétique.

L'enzyme importante responsable de la dégradation du lactose dans le corps humain est la lactase, qui est codée par le gène MCM6 [1]. Les mutations sur le site rs4988235 de ce gène entraînent trois types de capacités de dégradation du lactose.

AA : peut décomposer le lactose

AG : peut briser la tolérance au lactose

GG : Ne peut pas décomposer le lactose

En conséquence, pour notre pays, ce site est principalement GG, et le résultat est également GG.

Bien sûr, si vous demandez pourquoi nous, les Chinois, avons ce génotype, il y a de nombreuses raisons. Par exemple, nos ancêtres avaient ce génotype, qui est l’effet fondateur en génétique. Un autre exemple est que notre histoire de consommation de lait est trop courte et qu’il y a un manque de contrôle (il n’y a aucun moyen, les vaches laitières ne sont pas produites en Asie de l’Est, nos produits locaux sont les bovins et les buffles).

Mais quoi qu’il en soit, beaucoup d’entre nous ont du mal à digérer un aliment aussi nutritif que le lait. Alors, y a-t-il une solution ?

02. Comment résoudre l’intolérance au lactose ?

Changer les gènes n’est pas réaliste. En fait, il nous est difficile d’inverser fondamentalement cette situation tous les quelques centaines ou milliers d’années, sans compter qu’il ne s’agit pas d’une forte pression de sélection évolutive, donc on estime que ce sera difficile à la fin.

Bien sûr, il existe actuellement certaines stratégies, comme l’hydrolyse du lactose dans le lait, mais en raison de la difficulté technique accrue, il est difficile de les appliquer de manière universelle.

En fait, il n’y a pas lieu de désespérer, car il existe une alternative au lait, à savoir : le lait d’avoine. Le lait d'avoine est une boisson composée principalement d'avoine, qui ne contient naturellement pas de lactose, ce qui permet d'éviter fondamentalement l'intolérance au lactose.

Certaines personnes peuvent être curieuses : la valeur nutritionnelle du lait d’avoine peut-elle remplacer le lait ? La réponse est en effet oui.

En tant que céréale largement cultivée, l’avoine est riche en nutriments. Prenons l’exemple des protéines, qui préoccupent tout le monde. Le lait d’avoine est riche en protéines. La teneur en protéines de l’avoine nue seule peut atteindre 11/2 à 19/9 %. La teneur en protéines du son d’avoine peut atteindre 30 %.

Le lait d’avoine contient de l’albumine, de la globuline, des protéines solubles dans l’alcool et du gluten en quantités relativement élevées.

Quant aux acides aminés essentiels présents dans les protéines, l’avoine est particulièrement complète[2].

Pour cette raison, le lait d’avoine peut être une bonne source de protéines.

Bien sûr, en plus des protéines, l’avoine est également riche en glucides, lipides, protéines, oligo-éléments, fibres alimentaires et autres ingrédients[2].

Par conséquent, en tant que boisson quotidienne, le lait d’avoine fournit des nutriments qui ne sont pas inférieurs à ceux du lait. C'est une bonne alternative pour beaucoup d'entre nous qui sommes intolérants au lactose.

03. Comment choisir le lait d’avoine ?

Ces dernières années, le marché du lait d’avoine a connu une croissance, reflétant le rôle des laits alternatifs dans la lutte contre l’intolérance au lactose. Il existe déjà de nombreuses marques de lait d’avoine sur le marché. À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de lait d’avoine ?

De nombreux nutritionnistes pensent que la supplémentation en calcium est la chose la plus importante pour les aliments comme les produits laitiers, car de nombreux autres nutriments peuvent être obtenus à partir des aliments. Cependant, pour les Chinois, en raison de facteurs tels que la structure alimentaire, notre apport en calcium est sérieusement insuffisant. Par exemple, des études ont montré que l’apport en calcium de la grande majorité des personnes dans mon pays est insuffisant, et représente même moins de la moitié de l’apport standard en calcium [3].

Comparé aux hommes adultes, l’apport des femmes est encore plus faible, généralement de 400 mg ou moins, ce qui ne représente qu’environ la moitié de l’apport adéquat recommandé (AI).

Le calcium présent dans le corps humain se trouve principalement dans les os et est utilisé pour maintenir les fonctions physiologiques de base des os. Cependant, le calcium a bien plus que cette fonction ; il est également impliqué dans d'autres processus physiologiques et biochimiques. Par exemple, les ions calcium eux-mêmes sont des composants de nombreuses enzymes. Les ions calcium sont également l’un des composants de base des protéines importantes dans les voies de signalisation du corps humain. De plus, le calcium participe également au maintien des activités des nerfs, des muscles, etc. Ces activités physiologiques causeront d’énormes problèmes à l’organisme si elles manquent de calcium. Par conséquent, l’organisme donnera la priorité au maintien des besoins en calcium de ces tissus.

Le lait contient souvent beaucoup de calcium et peut bien compléter le calcium. Lorsque vous choisissez du lait d’avoine, essayez de choisir ceux marqués avec des ingrédients contenant du calcium.

Le lait d’avoine a fait de grands progrès maintenant. Pour les personnes intolérantes au lactose, c’est un bon moyen de compléter leur alimentation quotidienne.

1 Arroyo, Marta AS, et al. « Perspectives pour le dépistage génétique précoce de l'intolérance au lactose : suivi du polymorphisme 13910C/T dans le gène MCM6. » Journal de biologie ouverte 3 (2010) : 66-71.

2 FAO. Base de données FAO/INFOODS sur la composition des aliments pour la biodiversité version 3.0 – BioFoodComp3.0. FAO, Rome. 2016

3 Liu Aidong, Zhang Bing, Wang Huijun, Du Wenwen, Su Chang, Zhai Fengying. Apport nutritionnel alimentaire et évolution des tendances dans neuf provinces et régions autonomes de Chine de 1991 à 2009 (VI) Apport alimentaire en calcium et évolution des tendances chez les adultes âgés de 18 à 49 ans [J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2012, 34(01) : 10-14.