Une nouvelle étude montre qu’il y a de réels avantages à sauter le dîner ? Qui n’est pas adapté à ce mode d’alimentation ?

Récemment, il y a eu beaucoup de buzz dans le cercle d’amis, disant que des scientifiques chinois ont découvert que ne pas manger après midi avait vraiment des avantages ! Ne dîne pas ! Certaines personnes disent aussi : Je ne peux pas le faire, que dois-je faire ?

Cet article vous dira si sauter le dîner est sain et à qui cela ne convient pas. Je veux aussi vous dire que si vous ne pouvez pas sauter le dîner, il existe d’autres moyens de compenser le regret.

A proprement parler, ce dont il est question dans les nouvelles scientifiques est un mode de vie « à alimentation limitée dans le temps » dans lequel l'accent est mis sur l'alimentation pendant la première moitié de la journée.

Source de l'image : Tuchong Creative

L'alimentation dite à temps restreint (TRF) consiste à limiter le temps de repas à une certaine plage horaire au cours de la journée, sans manger quand on le souhaite.

Il y a 24 heures dans une journée et la plupart des gens restent sans nourriture pendant 10 à 12 heures. Par exemple, de 20 h à 6 h, il y a 10 heures et de 19 h à 7 h, il y a 12 heures. Cette période de temps est appelée « jeûne » ou « estomac vide ».

Par exemple, si vous devez subir une prise de sang pour un examen physique, on vous demandera généralement de ne pas manger après 20 heures la veille. C'est un jeûne nocturne. Les données mesurées à ce moment sont appelées valeur à jeun. Par exemple, la glycémie à jeun, les lipides sanguins à jeun, etc.

Si vous pouvez limiter votre fenêtre de repas à 12 heures, cela peut être considéré comme une « alimentation à durée limitée ». Si les restrictions sont plus strictes, comme seulement 6 à 8 heures, ou même seulement 4 heures, on parle également de « jeûne diurne ». En d’autres termes, prolonger autant que possible la période sans manger et maintenir le corps dans un état de jeûne pendant une longue période aura un effet similaire à la méthode du « jeûne intermittent 5 plus 2 ». Ils appartiennent tous à la méthode du « jeûne intermittent ».

De nombreuses études ont montré que, par rapport au fait de manger quand on le souhaite, le « jeûne diurne » et le contrôle plus strict de la fenêtre horaire de repas peuvent être plus bénéfiques pour la perte de poids et la réduction des lipides sanguins.

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D’une part, en raccourcissant la fenêtre de repas, il devient difficile pour les gens de trop manger. Nous avons tous cette expérience : quand il est l’heure de manger et que nous n’avons pas encore mangé, nous avons faim et mangeons généralement plus vite et plus lors du repas suivant. Le temps de vidange de l'estomac est de 4 à 6 heures. Si vous mangez trois repas en 6 à 8 heures, le repas suivant arrivera avant que l’estomac ne soit vidé. La plupart des gens ne peuvent pas avoir un appétit aussi fort. Et si vous ne mangiez que deux repas ? Il est peu probable que le montant total dépasse trois repas normaux.

En revanche, si vous jeûnez pendant une longue période, vous n’aurez pratiquement pas envie de manger des collations variées. Si vous devez manger trois repas en 8 heures, comment pouvez-vous avoir l’appétit de manger des collations en 8 heures ? Même si vous souhaitez manger des collations à d'autres moments, vous n'êtes pas autorisé à manger quoi que ce soit. Cela ne signifie-t-il pas que vous devez abandonner l’idée de manger des collations ?

De plus, vous ne pouvez pas manger lorsque vous avez faim pendant le jeûne, vous devez donc consommer les graisses et les protéines de votre corps, afin de perdre du poids. Pour les personnes qui étaient initialement en surpoids, perdre du poids peut facilement réduire leurs lipides sanguins, leur tension artérielle et leur glycémie.

Cependant, en plus des 8 heures de sommeil, il reste encore 16 heures de temps. Si vous n’avez que 8 heures pour manger, à quelle heure devez-vous manger ? Cela implique la question des plages horaires des repas.

Les chercheurs ont déjà étudié cette question. Ils ont divisé l’alimentation à durée limitée en deux types : l’alimentation à un stade précoce (eTRF) et l’alimentation à un stade intermédiaire (mTRF).

Le « repas matinal » a généralement lieu le matin et en début d’après-midi, par exemple de 6h00 à 14h00, de 7h00 à 15h00 et de 8h00 à 16h00.

Les « repas de milieu et de fin de soirée » commencent à midi et se terminent le soir, par exemple de 11h00 à 19h00, de 12h00 à 20h00 et de 13h00 à 21h00.

Beaucoup de gens pensent que manger trois repas toutes les 6 à 8 heures est trop compliqué. Normalement, je ne mange que deux repas. Par conséquent, si vous mangez tôt le matin, vous devez sauter le dîner, et si vous mangez en milieu ou tard le soir, vous devez sauter le petit-déjeuner. Comparé à ces deux méthodes, laquelle est la plus bénéfique pour la santé métabolique ?

Les recherches préliminaires actuelles concluent que manger tôt est plus propice à la perte de poids et à la prévention des maladies. (Ceux qui ne sont pas intéressés par la recherche peuvent simplement lire la police en gras, puis faire défiler jusqu'à la fin de l'article pour quelques suggestions.)

Une étude a révélé que trois jours de restriction alimentaire tôt le matin (de 8 h à 14 h) peuvent réduire l’appétit et favoriser l’oxydation des graisses, contribuant ainsi à prévenir et à réduire l’obésité[1]. Les chercheurs ont constaté que le temps passé à manger était raccourci, mais que le niveau moyen de ghréline diminuait et que le niveau moyen de satiété augmentait. Le quotient respiratoire non protéique s’est avéré réduit, ce qui signifie que l’oxydation des graisses était plus importante.

Une autre étude a révélé que, par rapport à l'heure de repas entre 8 h et 20 h, l'heure de repas entre 8 h et 14 h peut mieux améliorer les fluctuations de la glycémie chez les personnes obèses, augmenter l'autophagie cellulaire, augmenter les niveaux de corps cétoniques dans l'état de jeûne du petit matin, augmenter les niveaux de facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau la nuit, etc., et ajuster l'expression des gènes liés au rythme circadien [2]. Ces changements peuvent aider à lutter contre le vieillissement.

De nombreuses études ont déjà montré que le fait d’adapter l’alimentation quotidienne à la journée et de manger moins ou de ne pas manger le soir peut être bénéfique pour prévenir l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Cela peut être déterminé par les lois du rythme circadien.

La nouveauté de cette étude menée par des chercheurs chinois est qu’ils ont changé le type de sujets. Des études antérieures ont été menées sur des personnes en surpoids ou obèses, mais cette étude a été menée sur des personnes en bonne santé qui n’étaient pas obèses [3]. D’autre part, cet institut de recherche mesure également de nombreux indicateurs. Outre les changements dans la composition corporelle, les indicateurs métaboliques, les indicateurs inflammatoires et la flore intestinale, des tests sur les voies métaboliques et les gènes associés sont également effectués. En bref, tous les indicateurs qui pouvaient être atteints ont été atteints.

Dans cette expérience, la fenêtre de repas pour « manger tôt » se situe entre 6 h et 15 h, tandis que la fenêtre de repas pour « manger à mi-chemin et tard » se situe entre 11 h et 20 h. Vous pouvez décider vous-même de l'heure exacte, mais vous ne pouvez manger que pendant 8 heures par jour. La durée de l’expérience était de 5 semaines.

Vous comprenez probablement maintenant qu’il ne s’agit pas de la règle classique de ne pas manger après midi, mais qu’elle avance simplement l’heure de fin du repas avant 15 heures. Le dîner est définitivement sauté, mais il n'y a aucune limite aux collations et autres repas supplémentaires avant 15 heures.

Les résultats étaient similaires à ceux obtenus précédemment : comparé à un temps de repas illimité, le modèle d’alimentation précoce était plus propice à la perte de graisse, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une réponse inflammatoire réduite. Comparé au fait de « manger quand on veut », manger au milieu et tard le soir a également certains effets, mais ces effets ne sont évidemment pas aussi bons que ceux de manger le matin.

Si la fenêtre de repas de 8 ou 6 heures est un peu courte, il devrait être facile de la contrôler dans les 12 heures. Par exemple, la plupart des gens peuvent prendre leur petit-déjeuner à 7h30 du matin et ne pas manger après 19h30 le soir.

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Des études ont montré que si un programme de perte de poids réduisant les calories est conçu pour les femmes obèses et qu'elles ne mangent que dans les 12 heures, leur pourcentage de graisse corporelle et leur tour de taille diminueront davantage que si elles pouvaient manger à tout moment. En d’autres termes, le régime alimentaire et l’activité physique étaient les mêmes, mais lorsqu’une restriction de 12 heures sur la fenêtre alimentaire était ajoutée, l’effet était significativement meilleur [4].

Pour résumer, si vous avez besoin de réduire votre masse grasse, de perdre du poids et de stabiliser votre glycémie, et que la charge de travail, d'études et d'exercice le soir est relativement légère, vous pouvez manger comme ceci :

1. Concentrez votre temps de repas sur 8 à 10 heures. Ne mangez pas quand vous voulez.

2 Essayez de concentrer vos repas avant midi, prenez un petit-déjeuner complet, améliorez la qualité du déjeuner et mangez moins ou pas du tout au dîner.

3 Si vous dînez, il est préférable de le terminer avant 18 heures et au plus tard avant 19 heures.

4 Ne mangez rien après le dîner.

Bien que l’heure du repas ait changé, les trois exigences suivantes doivent être respectées en même temps :

1 Le contenu alimentaire est très sain. Ce n’est pas parce qu’il y a une limite de temps pour manger que vous ne pouvez pas manger de collations, de boissons, d’aliments frits, etc. malsains.

2 La variété est toujours très riche et tous les types d'aliments sont pris en compte, au lieu de simplement manger quelques types d'aliments en raison de contraintes de temps.

3 La quantité de nourriture ne doit pas être trop petite et l’apport en protéines et en divers micronutriments doit respecter les normes.

Une façon plus simple est de simplement dîner tôt. De nombreuses personnes craignent que la consommation de glucides au dîner entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang le soir, ce qui n’est pas propice au contrôle de la glycémie et des lipides sanguins, ni à la prévention de l’obésité. Cependant, des études ont montré qu’il n’est pas nécessaire de renoncer aux glucides au dîner. Manger tôt le soir peut réduire efficacement les fluctuations de la glycémie, voire améliorer les fluctuations de la glycémie tout au long de la journée et favoriser le métabolisme des graisses[5]. Comparé au fait de dîner à 20 heures ou même plus tard, dîner à 18 heures peut donner des résultats plus sains.

Nos dernières recherches ont également révélé que si vous pouvez dîner avant 18 heures et ne manger que du riz blanc, la valeur de fluctuation de la glycémie après le dîner sera encore plus faible qu'après le petit-déjeuner et le déjeuner. (À paraître)

Par conséquent, si vous pouvez vraiment manger correctement trois repas par jour, dîner tôt, ne pas grignoter entre les repas et ne pas boire de boissons sucrées, cela suffira à atteindre l'objectif de prévention de l'obésité. Pour ceux qui doivent faire des heures supplémentaires ou étudier le soir et qui ne répondent pas aux critères d’obésité, il n’est pas nécessaire de travailler dur pour manger dans les 6 ou 8 heures.

De plus, les personnes qui ont besoin de prendre du poids, les patients souffrant de maladies gastro-intestinales, de maladies du foie et des reins, les personnes souffrant de malnutrition, les femmes enceintes, les mères allaitantes et les enfants en pleine croissance doivent utiliser avec prudence le modèle d'alimentation restreint par période de 8 heures ou même moins. Être capable de manger dans les 10 à 12 heures et ne pas grignoter au hasard est suffisamment sain.

Enfin, un conseil : si vous voulez vraiment renoncer au dîner, vous devez vous adapter au mode de vie consistant à vous coucher tôt et à vous lever tôt. Ne faites pas d’exercice intense et n’utilisez pas votre cerveau de manière intensive la nuit. Sinon, si vous avez faim la nuit, vous vous retournerez dans votre lit si vous ne mangez pas, et si vous mangez, votre bon sommeil de toute la journée sera ruiné et votre fonction gastro-intestinale sera affectée, ce qui n'en vaudra pas la peine.

Références :

[1] Ravussin E, et al. Une alimentation précoce à durée limitée réduit l’appétit et augmente l’oxydation des graisses, mais n’affecte pas les dépenses énergétiques chez l’homme. Obésité, 2019, 27:1244-1254

[2] Jamshed H, et al. L’alimentation précoce à durée limitée améliore les niveaux de glucose sur 24 heures et affecte les marqueurs de l’horloge circadienne, du vieillissement et de l’autophagie chez l’homme. Nutriments, 2019, 11, 1234

[3] Xie Z, et al. Essai contrôlé randomisé sur l'alimentation restreinte dans le temps chez des volontaires sains sans obésité. Nature Communications, 2022, 13:1003

[4] Pureza IROM, et al. Effets aigus d'une alimentation à durée limitée chez les femmes à faible revenu souffrant d'obésité et soumises à un régime hypoénergétique : essai randomisé. Nutrition, 2020, 77 : 110 796

[5] Manger tôt le soir améliore la glycémie sur 24 heures et stimule le métabolisme des lipides après le petit-déjeuner le lendemain : un essai croisé randomisé. Nutriments, 2020, 13:2424

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Source : Fan Zhihong_Informations nutritionnelles originales