Manger de la mauvaise nourriture végétarienne est nocif pour votre santé ! Comment manger correctement des aliments végétariens ?

Le végétarisme est considéré par de nombreuses personnes comme un régime « préservant la santé ». Ces dernières années, de nombreuses personnes ont rejoint les rangs des végétariens. Actuellement, le nombre de végétariens dans mon pays est d’environ 50 millions, et la « tendance végétarienne » devient populaire.

Bien que de plus en plus de personnes mangent végétarien, une alimentation déraisonnable constitue un gros problème. Un régime végétarien à long terme et déraisonnable non seulement ne parviendra pas à rendre le corps plus sain, mais conduira à la malnutrition.

Quels sont les effets du végétarisme sur le corps et quelle est la bonne façon d’être végétarien ? Dans cet article, nous répondrons aux questions sur le végétarisme et joindrons une recette lacto-ovo-végétarienne à la fin de l'article. Enregistrez-le et utilisez-le comme référence !

1. Quels sont les bienfaits d’un régime végétarien pour le corps ?

Un régime végétarien bien planifié peut non seulement fournir au corps une nutrition adéquate, mais également réduire le risque de nombreuses maladies.

Des études ont montré que les taux de mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiaques ischémiques, les maladies du système circulatoire et les maladies cérébrovasculaires des végétariens sont significativement inférieurs à ceux des omnivores qui mangent des aliments d’origine animale. [1]

De plus, la prévalence de l’hypertension, du diabète de type 2 et du risque de cancer chez les végétariens est inférieure à celle des consommateurs d’aliments d’origine animale omnivores.

2. Lequel de ces deux aliments végétariens est le plus recommandé ?

Les régimes végétariens les plus courants peuvent être grossièrement divisés en deux types : lacto-ovo-végétarien et végétalien.

En plus de la nourriture végétarienne, les lacto-ovo-végétariens peuvent également consommer des œufs et des produits laitiers ; tandis que les végétaliens sont strictement végétariens et ne mangent aucun aliment d'origine animale, y compris les œufs et le lait.

Tout régime végétarien convient à condition qu’il garantisse une nutrition équilibrée. Mais comparé aux deux, le véganisme présente plus d’inconvénients, et le végétarisme lacto-ovo est plus recommandé.

Cet article se concentre également sur le végétarisme lacto-ovo.

3. Quels nutriments manquent facilement aux végétariens ?

Pour les végétariens, il n’y a pas de problème sérieux de carence en glucides, en lipides, en fibres alimentaires et en eau. Il est facile de répondre aux besoins de l'organisme à condition de respecter les exigences des « Directives diététiques pour les résidents chinois ».

L’accent doit être mis sur la prévention des carences en protéines, en vitamine B12 et en minéraux fer et zinc, car la viande est une source importante de protéines de haute qualité, de vitamine B12 et de minéraux fer et zinc. Nous devons donc prêter attention à l’apport de ces nutriments dans notre alimentation, et également faire attention à la supplémentation en vitamine D.

4. Comment compléter les nutriments qui sont facilement déficients ?

1 Protéines :

Bien que les protéines de viande soient des protéines de haute qualité, la viande n’est pas la seule source de protéines. Les œufs, le lait et les haricots sont tous des sources de protéines de haute qualité.

Il est recommandé aux végétariens ovo-lacto de manger :

Un œuf entier

300 à 500 ml de lait

25 g de soja ou une quantité équivalente de produits à base de soja

(50 g de tofu séché ou 50 g de tofu râpé ou 100 g de tofu du nord)

15-25 g de noix (20-30 g pour les végétaliens)

Diverses céréales et haricots

De cette façon, l’apport en protéines est d’au moins 50 g/j, ce qui atteint plus de 90 % de l’apport quotidien recommandé en protéines de 55 g pour les femmes. Si vous êtes un homme, il est recommandé de compléter 10 à 20 g de poudre de protéines sur cette base chaque jour.

Il est également important de noter que différents types d’aliments protéinés doivent être consommés au cours du même repas autant que possible. Cela peut compléter les protéines et améliorer le taux d’absorption et d’utilisation des protéines. [1]

Par exemple : les protéines des aliments à base de céréales manquent de lysine mais sont riches en méthionine, tandis que les protéines des aliments à base de haricots manquent de méthionine mais sont riches en lysine. Manger les deux ensemble peut compléter les protéines de l'autre.

2 Vitamine B12 :

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et est un nutriment facilement négligé. Une carence grave peut entraîner une dégénérescence des fibres nerveuses, entraînant des symptômes tels que le manque d’énergie, l’anxiété, l’oubli et même l’anémie. C'est pourquoi la vitamine B12 est également appelée la vitamine « nourrissante pour les nerfs ».

Une enquête montre que les végétariens souffrent généralement d'une carence en vitamine B12 associée à des niveaux élevés d'homocystéine et à des globules rouges hypertrophiés, et la situation est plus grave chez les végétaliens. [2]

La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande et est facilement déficiente pour les végétariens. Les aliments végétaux contiennent rarement de la vitamine B12. Les produits à base de soja fermenté tels que les haricots noirs, le tofu fermenté, le natto, les algues et les champignons en contiennent. Cependant, les haricots noirs et le tofu fermenté ont généralement une teneur élevée en sel et de nombreuses personnes ne peuvent pas accepter le goût du natto. Il est donc difficile d’obtenir suffisamment de vitamine B12 par l’alimentation. Il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine B12.

③ Fer minéral :

Les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, le sang animal, le foie animal et les crustacés sont de bonnes sources de fer. Le fer qu’ils contiennent est du fer hémique, qui est facilement absorbé et utilisé par le corps humain.

Bien que les aliments végétaux tels que les champignons noirs, les champignons de pin, les dattes rouges, les épinards et les algues aient une teneur élevée en fer, ils sont du fer non hémique et ont de faibles taux d'absorption et d'utilisation par le corps humain.

Cependant, s’il est combiné à la vitamine C, il peut aider à améliorer le taux d’absorption et d’utilisation du fer dans les aliments végétaux [1]. Il est donc recommandé aux végétariens d'augmenter leur consommation de légumes et de fruits riches en vitamine C dans leur alimentation, comme le chou chinois, le kiwi, le jujube d'hiver, l'orange sanguine, la goyave, etc., et de les compléter avec des comprimés de vitamine C ou des suppléments de fer.

④ Zinc minéral :

Outre la viande, les noix, les céréales complètes et les produits à base de soja fermenté sont également de bonnes sources de zinc minéral, comme les graines de tournesol, les pignons de pin, les graines de citrouille, les châtaignes, les graines de sésame noir, etc. Parmi eux, l'acide phytique contenu dans les produits à base de soja est détruit après la fermentation, et le taux d'absorption et d'utilisation du zinc augmentera également.

5. La recette végétarienne lacto-ovo d'une journée est ici ! Sur la base des recommandations diététiques pour les végétariens dans les Directives diététiques pour les résidents chinois, les recettes suivantes pour les végétariennes lacto-ovo (femmes ayant une forme physique légère qui n'ont pas envie de perdre du poids) sont élaborées.

S'il s'agit d'un homme, les ingrédients à ajuster sont : 50 grammes de millet, 100 grammes de patate douce, 20 grammes de noix, 40 grammes de dattes rouges, 80 grammes de farine blanche et 100 grammes de tofu du nord.

Avis:

1 La quantité de sel n'est pas indiquée dans la recette. Vous pouvez le contrôler vous-même. Il suffit de ne pas dépasser 6 grammes de sel par jour, soit moins qu'un bouchon de bouteille d'eau minérale (à 1-2 mm du bouchon de la bouteille).

▲Photo : 6 grammes de sel (bouchon d'une bouteille d'eau potable emballée Master Kong)

2. Il est préférable d'utiliser une poêle antiadhésive pour la friture, sinon elle consommera plus d'huile.

▲Photo : 1 cuillère en porcelaine contient environ 10 grammes d'huile

Remarque:

Les végétariens sont sujets à des carences en vitamine B12 et en fer minéral, il est donc recommandé de prendre des multivitamines ou des suppléments ciblés tous les deux jours. Afin de favoriser l’absorption du calcium, il est recommandé de supplémenter quotidiennement 10 microgrammes de vitamine D.

Les végétariens sont sujets à un manque d’acides gras polyinsaturés n-3. Il est recommandé d'utiliser davantage d'huile de colza et d'huile de soja pour la cuisson, et davantage d'huile de lin et d'huile de graines de périlla pour les plats froids.

Illustration de quelques quantités d'aliments :

▲Photo : Trois dattes rouges (20 grammes de partie comestible)

Vous voulez savoir combien pèse un noyau de datte ? Je l'ai très bien nettoyé !

▲Photo : 3 noyaux de jujube 0,8 gramme

▲Photo : 2 grammes d'algues

▲Photo : 30 grammes de carottes

▲Photo : 20 g de haricots rouges (les haricots mungo peuvent être utilisés comme référence)

▲Photo : 100 grammes de patate douce

▲Photo : 10 g de noix en coque de papier

Pour des illustrations d'autres ingrédients, consultez cet article : La recette du régime CRD 1200 kcal est ici !

Même si cette recette n'est valable que pour une journée, à condition de modifier soigneusement les ingrédients, vous pouvez la transformer en une recette valable plusieurs jours. Par exemple, remplacez le chou chinois par du colza, le poivron vert par du poivron coloré, le tofu séché par du tofu séché, les pousses d’ail par des poireaux, les patates douces par des patates douces violettes et les noix par des noix de cajou, etc.

Résumer:

Pour les amis qui ont des croyances religieuses ou qui aiment le végétarisme, il est également possible d'être végétarien. Cependant, il est plus facile d’atteindre l’équilibre nutritionnel avec le lacto-ovo-végétarisme qu’avec un régime végétalien et est plus recommandé.

De plus, lorsque vous mangez des aliments végétariens, vous devez faire une combinaison raisonnable et faire attention à compléter avec des nutriments complexes ou des compléments nutritionnels spécifiques.

Références :

[1]. Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volumes 1 et 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[2]. Cui Xueying, Wang Bian, Wu Youmei et coll. Enquête sur l'état nutritionnel en vitamine B12 des végétariens à Shanghai[J]. Journal chinois de nutrition clinique, 2019, 27(2) : 107-112.

DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3]. Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018