Qui a dit que le sucre n’avait aucune valeur nutritionnelle ? 5 faits sur la santé des raisins secs

Certaines personnes se demandent pourquoi j’aime utiliser des raisins secs, en particulier des raisins noirs, dans mes recettes. Quelqu’un a demandé : Les raisins secs ne sont-ils pas simplement du sucre ? Quelles sont ses valeurs nutritionnelles ? Après séchage, a-t-il encore une activité antioxydante ?

Les raisins secs contiennent beaucoup de sucre car ils concentrent le sucre dans les raisins. Cependant, les raisins secs ≠ sucre.

Les raisins secs sont des fruits secs. Non couvert par la limite de sucre ajouté. Dans les directives alimentaires de différents pays, il est classé avec les fruits frais. Bien sûr, en raison de la teneur en eau différente, une livre de raisins secs équivaut à trois ou quatre livres de raisin, une conversion est donc nécessaire.

Les fruits dits secs désignent des produits fabriqués à partir de fruits secs sans aucun sucre ni matière grasse ajoutés au cours du processus de production.

Comme les raisins secs, les dattes, les abricots secs, les figues sèches, les pruneaux secs, les kakis secs, les longanes secs, etc. Ils font partie de l'alimentation traditionnelle et peuvent être consommés comme collation ou cuisinés avec des céréales comme alternative plus saine aux sucres raffinés, aux bonbons et aux collations.

Bien que le processus de séchage entraîne une perte de vitamine C, il n’entraîne pas de perte de minéraux et de fibres alimentaires. Après avoir éliminé l'eau, les minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer, les oligosaccharides, la pectine et la cellulose, ainsi que la plupart des ingrédients antioxydants contenus dans le fruit sont concentrés.

En tant que représentant des fruits secs, il est vraiment temps de connaître la vérité sur la santé des raisins secs. (L'article est assez long, donc ceux qui sont impatients peuvent simplement lire le titre et les parties surlignées.)

L’une des vérités sur la santé concernant les raisins secs : ils constituent une bonne source d’antioxydants, de minéraux et de fibres alimentaires.

Les raisins eux-mêmes sont riches en polyphénols, dont certains sont perdus pendant le processus de séchage, mais la plupart d'entre eux sont encore conservés dans les raisins secs. Étant donné que les gens recrachent généralement la peau lorsqu'ils mangent des raisins, mais que les raisins secs sont consommés avec la peau, manger des raisins secs peut fournir les nutriments de la peau, notamment une grande quantité de pectine et de cellulose dans la peau, ainsi que plus d'antioxydants polyphénoliques que dans le jus.

Des études ont montré que parmi les fruits secs courants, les raisins secs ont la teneur la plus élevée en polyphénols. En poids, il dépasse les pruneaux secs et les abricots secs, et dépasse même la plupart des fruits frais. Les polyphénols présents dans les raisins secs comprennent divers acides phénoliques, des flavonoïdes (quercétine, kaempférol et rutine) et des anthocyanes. En règle générale, plus la teneur en polyphénols est élevée, plus l’effet antioxydant est fort.

Les données d'analyse de la capacité d'absorption des radicaux oxygénés (ORAC) de la base de données de l'USDA montrent que l'ORAC total dans les raisins secs sans pépins est de 3037 μmol TE/100 g, ce qui est supérieur à celui des pommes Fuji avec peau (2589 μmol TE/100 g), du brocoli cru (1352 μmol TE/100 g) et des tomates rouges (367 μmol TE/100 g).

Les raisins secs sans pépins sont de couleur plus claire, mais leur capacité antioxydante est toujours aussi forte. La base de données ne fournit pas de données sur les raisins secs de couleur foncée, mais théoriquement, les raisins secs de couleur foncée tels que le rouge et le noir auront de meilleures propriétés antioxydantes car certaines anthocyanes y sont encore retenues (si vous pouvez voir la couleur noire, cela signifie que la plupart des anthocyanes n'ont pas été perdues, sinon elles s'estomperont).

Les raisins secs sont riches en potassium. 100 grammes de raisins secs contiennent plus de 700 mg de potassium. L'apport quotidien de référence en potassium pour un adulte est de 2000 mg. Manger une poignée de 25 grammes de raisins secs peut fournir plus de 180 mg de potassium, ce qui équivaut à 9 % de la valeur de référence. En guise de collation légère, c'est excellent.

Les raisins secs consommés avec la peau sont également une bonne source de fibres alimentaires. La teneur en fibres alimentaires de 100 grammes de raisins secs est de 3,3 à 4,5 grammes, soit 6 à 9 fois celle du riz blanc raffiné. Au cours du processus de fabrication des raisins secs, une partie du saccharose et du fructose qu'ils contiennent formeront de l'oligofructose, jusqu'à 8 % (Olmo-Cunillera A, 2020).

L’oligofructose est sucré, mais le corps humain ne peut pas le digérer et l’absorber dans l’intestin grêle. Cependant, il peut être fermenté dans le gros intestin. C'est un prébiotique qui peut ajuster la flore intestinale et peut être considéré comme une fibre alimentaire au sens large.

Par rapport aux raisins secs de couleur claire, les variétés foncées contiennent non seulement plus d’antioxydants, mais ont également une teneur plus élevée en fibres alimentaires et en fer. C’est pourquoi je recommande souvent l’utilisation de raisins secs noirs dans des recettes nutritives.

La deuxième vérité sur la santé concernant les raisins secs : c’est un aliment à IG moyen et il ne nuit pas à la glycémie.

Les raisins secs eux-mêmes sont un aliment à IG moyen à faible. Selon les résultats de mesure de différents pays, la valeur IG des produits à base de raisins secs se situe entre 49 et 69 (Olmo-Cunillera A, 2020). Remplacer une partie des aliments de base comme le riz par des raisins secs n’entraîne pas d’augmentation supplémentaire du taux de sucre dans le sang. Une étude a révélé que manger des raisins secs trois fois par semaine était associé à un risque plus faible de diabète, par rapport à la consommation de jus de fruits trois fois par semaine.

Certains chercheurs ont demandé à des personnes en surpoids, obèses et diabétiques de manger un sachet de 28 grammes de raisins noirs (84 grammes au total, contenant environ 270 kcal) trois fois par jour avant les repas, en remplacement des collations traditionnelles (biscuits, cookies, etc., contenant 300 kcal). Après 12 semaines, il n’y avait aucune différence dans les niveaux d’insuline entre les deux groupes de sujets, mais le groupe des raisins secs avait des niveaux d’hémoglobine glyquée et des niveaux de glycémie postprandiale significativement plus bas, indiquant une sensibilité à l’insuline améliorée. L’analyse des données des patients diabétiques a révélé que la réponse glycémique postprandiale dans le groupe raisins secs était significativement réduite, et que la glycémie à jeun et l’HbA1c avaient également tendance à diminuer (Anderson et al, 2014).

Des expériences menées sur des personnes en bonne santé ont montré que lorsque la moitié du riz blanc était remplacée par des raisins secs contenant 25 grammes de glucides, la réponse glycémique postprandiale n'augmentait pas et la concentration maximale de sucre dans le sang et la plage de fluctuation de la glycémie étaient comparables à celles du riz (Zhu et al, 2018).

La troisième vérité sur la santé des raisins secs : ils sont bons pour la tension artérielle et les lipides sanguins.

Parce que les raisins secs sont une bonne source de potassium, de magnésium et de divers antioxydants, et sont également riches en oligosaccharides et en pectine, ils sont bénéfiques pour la santé cardiaque lorsqu'ils sont consommés avec modération. L’enquête a révélé que la consommation d’au moins 160 grammes de raisins secs par semaine réduisait considérablement le risque d’hypertension artérielle (Borgi L, 2016).

Des études ont montré que remplacer des collations telles que des biscuits et des gâteaux par des raisins secs est plus utile pour contrôler la pression artérielle. Les chercheurs ont mené une intervention diététique de 12 semaines sur 46 patients souffrant de préhypertension, leur fournissant des raisins secs (contenant 220 mg de potassium) trois fois par jour. La pression artérielle a été mesurée à 4, 8 et 12 semaines, et il a été constaté que la pression artérielle systolique dans le groupe raisins secs a diminué de 4,8 % à 7,2 %, et la pression artérielle diastolique a diminué de 2,5 % à 6,4 % (Bay et al, 2012).

Une autre étude a demandé à 34 sujets de manger 160 grammes de raisins secs chaque jour pendant 6 semaines, avec ou sans exercice de marche quotidien. Comparé à ceux qui n’ont pas mangé de raisins secs, le cholestérol total a diminué de manière significative, et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-c) a également diminué (Puglisi MJ, 2009).

La quatrième vérité sur la santé concernant les raisins secs : une consommation appropriée ne provoque pas d’obésité.

Une enquête a révélé que les personnes qui consommaient plus de 20 g de fruits secs mélangés par jour avaient un apport calorique plus élevé, mais un poids moyen, un IMC et un tour de taille significativement inférieurs à ceux qui consommaient moins de fruits secs. Après avoir éliminé divers facteurs de confusion, il a été constaté que les personnes qui consommaient davantage de fruits secs avaient des apports plus élevés en vitamines et minéraux, des fibres alimentaires plus riches et des nombres et proportions plus faibles de surpoids, d'obésité et d'obésité abdominale que celles qui ne mangeaient pas de fruits secs (Keast DR, 2011).

Après avoir consommé des fruits secs supplémentaires, les calories sont plus élevées et le rapport énergétique des glucides est également plus élevé, alors pourquoi n'est-il pas facile de prendre du poids ?

Cela peut être dû au fait qu’après avoir mangé des fruits secs sucrés, vous n’avez plus envie de manger des collations, des biscuits et des desserts. Comparés à ces aliments, les fruits secs ont une densité nutritionnelle plus élevée et des ingrédients plus sains. Tout comme l’enquête a révélé que les personnes qui mangent des noix avec modération en guise de collation ne sont pas plus grosses que celles qui n’en mangent pas.

La cinquième vérité sur la santé des raisins secs : ils ne sont pas aussi nocifs pour les dents que les sucreries.

Des recherches dentaires ont montré que manger une poignée de raisins secs chaque jour n’endommage pas autant vos dents que manger des sucreries, à condition de vous brosser les dents et de vous rincer la bouche normalement.

Les raisins secs contiennent très peu de saccharose, et le fructose et le glucose ne restent à la surface de la dent que pendant une courte période. Les composants antioxydants qu’ils contiennent ont également un léger effet antibactérien. Par conséquent, la valeur du pH à la surface des dents ne baisse pas beaucoup après avoir mangé des raisins secs et n'atteint pas le niveau d'endommagement de l'émail des dents.

Bien sûr, chaque type d’aliment a sa portion raisonnable. Si vous mangez trop de fruits secs et ne remplacez pas d'autres aliments riches en glucides, ou si vous mangez moins d'autres aliments et ne mangez que beaucoup de raisins secs, cela nuira également à l'équilibre nutritionnel et vous fera grossir ou nuira à votre santé. Je pense que l'on peut dire que sans le principe de l'équilibre nutritionnel, parler simplement de calories, d'eau carbonée et de graisse, déifier un certain aliment naturel ou diaboliser un certain aliment naturel, n'est que du hooliganisme...

Combien de raisins secs est-il bon de manger ? Selon les quantités indiquées dans la littérature, manger 160 grammes par semaine aurait un effet sur la santé, soit une moyenne de 23 grammes par jour. Si vous pouvez manger 200 grammes de fruits par jour, vous pouvez en manger en quantités d’environ 25 grammes. Si vous mangez moins de fruits au quotidien, vous pouvez augmenter la quantité à 30 à 40 grammes. Bien entendu, ce nombre comprend divers fruits secs, pas seulement des raisins secs. Les dattes, les abricots secs, les figues sèches, les myrtilles séchées, les kakis séchés, les baies de goji séchées, etc. doivent également être inclus.

Références :

1Wang Linlin, Fan Zhihong, Dong Yang. Progrès de la recherche sur les fruits secs et la santé humaine. Alimentation et nutrition chinoises, 2020, 26(6) : 63-67

2 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ et al. Manger des raisins secs est-il sain ? Nutriments, 2020, 12, 54.

3 Keast DR, O'Neil CE, Jones J M. La consommation de fruits secs est associée à une meilleure qualité de l'alimentation et à une réduction de l'obésité chez les adultes américains : National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Recherche en nutrition, 2011, 31 (6) : 460-467.

4 Hernándezalonso P, Camachobarcia L, Bulló M et al. Noix et fruits secs : le point sur leurs effets bénéfiques sur le diabète de type 2. Nutriments, 2017, 9(7) : 673-706.

5 Borgi L, Muraki I, Satija A et al. Consommation de fruits et légumes et incidence de l'hypertension dans trois études de cohorte prospectives. Hypertension 2016, 67, 288–293.

6 Bays HE, Schmitz K, Christian A, et al. Raisins secs et tension artérielle : un essai contrôlé randomisé. Journal de l'American College of Cardiology, 2012, 59(13) : E1721.

7 Puglisi, MJ; Mutungi, G.; Brun, PJ; McGrane, MM; Labonté, C.; Volek, JS; Fernandez, ML Les raisins secs et la marche modifient les hormones de l'appétit et les lipides plasmatiques par des modifications du métabolisme des lipoprotéines et une régulation positive du récepteur des lipoprotéines de basse densité. Métabolisme 2009, 58, 120–128.

8 Anderson JW, Weiter KM, Christian AL et al. Les raisins secs comparés à d’autres effets de collation sur la glycémie et la pression artérielle : un essai contrôlé randomisé. Médecine postdoctorale, 2014, 126(1) : 37-43.

9 Ruixin Zhu, Zhihong Fan*, Yang Dong, Manman Liu, Linlin Wang, Haikun Pan. Réponses glycémiques postprandiales des repas contenant des fruits secs chez les adultes en bonne santé : résultats d'un essai randomisé. Nutriments, 2018, 10, 694

Source : Fan Zhihong_Informations nutritionnelles originales