Le « régime anti-inflammatoire » est populaire ! Que sont les aliments anti-inflammatoires et les aliments pro-inflammatoires ? Rangez-le vite !

Expert dans cet article : Li Lin, docteur en sciences alimentaires, professeur au Zhongshan College de l'Université des sciences et technologies électroniques de Chine, expert en sécurité alimentaire de la ville de Zhongshan :

De nombreuses maladies qui affectent le corps humain partagent une caractéristique commune : l’inflammation.

Récemment, de nombreux blogueurs culinaires ont commencé à présenter un « régime anti-inflammatoire » magique, affirmant qu'il peut renforcer l'immunité humaine et réduire le risque d'infection inflammatoire.

Il n’existe pas seulement un « régime anti-inflammatoire », il existe de nombreux aliments qui peuvent augmenter l’inflammation. Ces affirmations accrocheuses sont-elles vraies ?

Qu’est-ce que « l’inflammation » dans un « régime anti-inflammatoire » ?

L’« inflammation » dans un régime anti-inflammatoire n’est pas la même que l’« inflammation » causée par des virus ou des bactéries dont nous parlons souvent.

L’inflammation est une réponse défensive du système immunitaire du corps aux stimuli externes. Le système immunitaire est comme un garde qui protège le corps. En cas de traumatisme ou d’infection, le système immunitaire sera activé et le garde réagira rapidement, en engloutissant les virus et les bactéries envahissants ou en éliminant ses propres tissus nécrotiques. Nous appelons cette inflammation causée par une invasion bactérienne ou virale une inflammation aiguë, qui apparaît et disparaît rapidement.

L'« inflammation » dans le régime anti-inflammatoire fait référence à l'inflammation chronique, qui est une inflammation chronique de faible intensité causée par une production excessive de diverses cytokines (interleukines, facteur de nécrose tumorale TNF-α et interféron γ-INF, etc.) dans des conditions de stress ou de stress.

Cette inflammation peut se développer progressivement sur des mois ou des années et affecter le système immunitaire, qui se retrouve alors dans un état de guerre prolongée, toujours alerte mais fatigué et irritable, et peut facilement se déclencher accidentellement.

Cette réponse immunitaire répétée et persistante provoque souvent des dommages à l’organisme. Des études ont montré que l’inflammation chronique est liée à de nombreuses maladies chroniques, telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies respiratoires chroniques, le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde, le cancer, etc.

Un rapport de 32 ans impliquant 210 000 participants publié en 2020 par le département de nutrition de la Harvard School of Public Health a montré que la santé cardiovasculaire est liée à l'état inflammatoire du corps, et que la nourriture peut exacerber ou améliorer l'état inflammatoire du corps.

Que comprend un « régime anti-inflammatoire » ?

Étant donné que les différents aliments ont des effets différents sur l’inflammation dans le corps, il est nécessaire de comprendre les effets anti-inflammatoires ou pro-inflammatoires des différents aliments.

En général, la viande rouge, les aliments trop transformés et les aliments riches en sucre et en matières grasses ont tendance à provoquer davantage d’inflammation dans le corps.

La viande rouge contient une molécule d’acide sialique appelée Neu5Gc qui n’est pas présente dans le corps humain. Il est reconnu par le système immunitaire comme un envahisseur étranger, provoquant ainsi une inflammation. Des expériences sur les animaux ont montré qu’une consommation excessive et à long terme de viande rouge augmente le risque de cancer chez la souris.

Les aliments trop transformés tels que le pain blanc, les boissons sucrées, les vinaigrettes, les produits carnés transformés, etc. sont généralement riches en sucre, en sel, en matières grasses et contiennent une grande quantité d'acides gras trans, qui peuvent facilement provoquer une inflammation chronique dans le corps.

Les ingrédients alimentaires qui peuvent améliorer l’inflammation chronique comprennent les acides gras oméga-3, les polyphénols, les fibres alimentaires et les antioxydants naturels ; ces substances peuvent exercer des effets anti-inflammatoires en bloquant les signaux, en inhibant l'expression de la cyclooxygénase prostatique, en abaissant les niveaux de médiateurs inflammatoires et en activant les voies anti-inflammatoires. Ils peuvent également produire indirectement des effets anti-inflammatoires en ajustant la flore intestinale et en produisant des acides gras à chaîne courte.

L’activité biologique des aliments anti-inflammatoires a été démontrée dans des modèles cellulaires et murins, mais les études humaines ne sont pas concluantes. Dans une revue publiée dans « Critical Reviews in Food Science and Nutrition » en 2021, l'équipe de recherche a examiné 88 aliments ayant des effets anti-inflammatoires issus de 3 581 études, notamment : canneberges, raisins, grenades, fraises, produits à base de blé entier, produits laitiers à faible valeur nutritive, yaourt, graines de sésame, graines de lin, aliments à base de soja, curcuma, etc.

Figure 1 Certains aliments qui peuvent réduire l'inflammation chronique

(Source de l'image : Julissa Luvián-Morales et al. (2021). Aliments fonctionnels modulant l'inflammation et le métabolisme dans les maladies chroniques : une revue systématique. Revues critiques en sciences de l'alimentation et en nutrition.)

Sur la base des études ci-dessus, les chercheurs ont divisé les aliments susceptibles d’avoir des fonctions anti-inflammatoires en 6 catégories :

Légumes, en particulier les légumes crucifères tels que le chou frisé, le chou, le brocoli, etc.

Fruits, en particulier les baies telles que les canneberges, les fraises, les myrtilles, les raisins, etc.

Les aliments riches en fibres alimentaires tels que les céréales complètes et les haricots ;

Les aliments riches en polyphénols et en flavonoïdes comme le thé vert, le soja, etc.

Des épices comme le curcuma, le gingembre, la cannelle, la muscade, la sauge et l’ail ;

Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent le saumon, l’huile de lin, l’huile d’algues, l’huile de pépins de raisin, l’huile de colza, les noix, les amandes, etc.

Un « régime anti-inflammatoire » est-il vraiment efficace ?

Bien que le terme régime anti-inflammatoire soit très à la mode, il ne s’agit pas d’un modèle alimentaire spécifique. Le régime méditerranéen, le régime DASH (un régime réduisant la consommation de sel pour les patients souffrant d’hypertension), le régime d’Okinawa, le régime nordique traditionnel et le régime mexicain traditionnel sont tous des régimes anti-inflammatoires.

Ces régimes alimentaires présentent les mêmes caractéristiques : ils sont principalement basés sur des aliments végétaux, en privilégiant la consommation de davantage de fruits et légumes, de céréales complètes, d’aliments riches en acides gras oméga-3, de viandes maigres et d’épices, etc.

Bien que les effets de l’alimentation sur l’inflammation chronique n’aient pas encore été clairement quantifiés, certaines études ont montré des effets positifs. Une étude de 2016 a révélé qu’après un an d’adoption d’un régime anti-inflammatoire, le facteur inflammatoire CRP dans le sang des patients atteints de diabète de type 2 diminuait de 37 % ; D'autres régimes alimentaires principalement à base de poisson, de fruits et de légumes ont également eu un effet inhibiteur sur les facteurs inflammatoires chez les patients cardiovasculaires.

Ces résultats sont passionnants, mais le corps humain est très complexe. Pour améliorer l’immunité et réduire l’apparition d’inflammations chroniques, nous ne devons pas croire aveuglément à un régime légendaire. En plus d’une alimentation équilibrée, il est préférable de partir des quatre aspects suivants :

Exercice : 30 minutes d’exercice modéré chaque jour. L’exercice aérobique est étonnamment efficace pour renforcer l’immunité.

Réduisez le stress : le stress et la tension à long terme augmenteront le niveau d’inflammation du corps. Maintenir une attitude optimiste et de bonnes habitudes aidera à contrôler le niveau de facteurs inflammatoires dans le corps. Un sommeil régulier peut également aider à ralentir l’accumulation de facteurs inflammatoires.

Contrôlez votre poids : l’obésité peut entraîner des troubles hormonaux et immunitaires et aggraver l’apparition d’inflammations chroniques. Par conséquent, équilibrez votre alimentation et votre exercice physique et maintenez un poids et un indice de masse corporelle (IMC) appropriés.

Débarrassez-vous des mauvaises habitudes et effectuez des examens physiques réguliers : fumer et boire sont reconnus comme de mauvaises habitudes, qui entraînent toutes deux une augmentation du niveau de cytokines inflammatoires dans le sang ; subir des examens physiques réguliers pour détecter rapidement les risques potentiels pour l’organisme ; si vous souffrez d'inflammations telles que la gastrite, la pharyngite, l'hépatite ou de maladies auto-immunes telles que le lupus érythémateux, l'arthrite, etc., vous avez besoin d'un mode de vie et d'habitudes alimentaires plus détaillés et scientifiques.

Les allergies sont également une cause importante d’inflammation chronique. Par conséquent, pour les personnes allergiques, l’élimination des allergènes est un moyen important de résister à l’inflammation chronique.

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