Comment avoir un sommeil de qualité ? Faites ces choses et vous ferez de beaux rêves !

Il est très important d’adopter de bonnes habitudes de sommeil. De bonnes habitudes de sommeil et un environnement de sommeil confortable peuvent non seulement aider les gens à s’endormir paisiblement, mais également améliorer la qualité du sommeil.

Si vous dormez dans un environnement avec des sons bruyants, des lumières vacillantes et un matelas inégal, le simple fait d'imaginer cette situation peut vous donner l'impression que vous ne pouvez pas vous endormir. Un bon environnement de sommeil est donc très important.

Alors, quel type d’environnement est un bon environnement de sommeil ?

Beaucoup de gens pensent que tant que la literie est confortable et que l’environnement est calme, ils peuvent dormir paisiblement. En fait, non seulement ces facteurs sont propices à l’endormissement, mais une température de sommeil confortable est également essentielle. Je me demande si vous avez déjà vécu cette expérience : s’il n’y a aucun moyen de se réchauffer ou de se rafraîchir en hiver ou en été, vous aurez trop froid ou trop chaud pour dormir la nuit ! Des études ont ainsi montré qu’une température intérieure fraîche et agréable (23°C est optimal) peut raccourcir le temps d’endormissement et maximiser le temps de sommeil lent. Par conséquent, dans un environnement plus froid ou plus chaud, le chauffage ou la climatisation est une configuration plus importante. Cependant, lors de l'utilisation du chauffage ou de la climatisation, il est important de maintenir l'humidité ambiante appropriée et de prévenir la « maladie de la climatisation » [1].

De plus, l’environnement lumineux est également l’un des facteurs importants affectant le sommeil. Par conséquent, la lumière dans l’environnement de sommeil doit être aussi faible que possible. Il est préférable de maintenir un environnement de sommeil sombre, ce qui peut favoriser la sécrétion de mélatonine et faciliter le sommeil [2]. Comme mentionné ci-dessus, une literie confortable (comme un lit de dureté appropriée, des oreillers et une hauteur d'oreiller appropriés, une couette sèche et propre, etc.) et un environnement calme sont également essentiels.

Après avoir bénéficié d’un environnement de sommeil confortable, de bonnes habitudes de sommeil sont également un facteur nécessaire. Certaines personnes ont souvent l’impression d’être plus fatiguées après une nuit de sommeil que sans sommeil et se réveillent avec des maux de dos et une raideur de la nuque. Cela est dû à de mauvaises habitudes de sommeil. Au fil du temps, cela entraînera non seulement une mauvaise qualité de sommeil, mais pourra également provoquer des maladies de la taille et du cou ! Alors, quelles sont les bonnes habitudes de sommeil ?

Tout d’abord, une bonne position de sommeil.

Nos positions de sommeil sont généralement variées, comme allongé, couché sur le ventre, recroquevillé, etc. En fait, des études ont montré que dormir sur le dos est bon pour la santé de votre colonne vertébrale et de votre cou. Bien sûr, dormir sur le côté peut être plus adapté aux personnes qui ronflent. Dormir sur le ventre doit être corrigé à temps car cela peut facilement comprimer le cœur et les poumons et affecter le développement de la colonne vertébrale. Se recroqueviller en boule est particulièrement préjudiciable à la santé de la colonne vertébrale et doit également être corrigé à temps [3].

De plus, de saines habitudes alimentaires et le fait d’avoir trop faim ou d’être trop rassasié avant d’aller au lit ne favorisent pas l’endormissement. Certaines personnes arrêtent de manger après midi afin de perdre du poids, ce qui leur donne faim pendant le sommeil. Certaines personnes mangent trop avant d’aller au lit et se sentent même ballonnées au niveau de l’abdomen au moment d’aller au lit. Cela affectera sérieusement le sommeil et, plus important encore, la santé physique. Par conséquent, ne faites pas de régime excessif et ne mangez pas trop !

Deuxièmement, vous devez dormir suffisamment, ne pas vous coucher trop tard et ne pas dormir suffisamment.

Le ministère de l’Éducation a proposé les « trois temps », à savoir que les élèves du primaire, du collège et du lycée devraient dormir respectivement 10 heures, 9 heures et 8 heures [4]. Des études ont également montré que de 22h00 à 23h00, C'est le moment idéal pour s'endormir et il est le plus bénéfique pour la santé [5]. Bien sûr, chez les adultes, les différences individuelles en termes de temps de sommeil sont relativement importantes. Certaines personnes n’ont besoin que de 6 à 7 heures de sommeil pour être énergiques et très efficaces, mais d’autres peuvent avoir besoin de 9 à 10 heures pour garantir leur qualité de vie et leur efficacité au travail. Dans ce cas, le temps de sommeil peut varier d’une personne à l’autre, mais il faut le garder à l’esprit pour garantir l’énergie et l’efficacité [6].

Enfin, faire tremper vos pieds avant d’aller au lit, boire un verre de lait chaud avant d’aller au lit, faire de l’exercice modéré dans la vie quotidienne et écouter de la musique apaisante pour vous aider à dormir avant d’aller au lit sont autant de bonnes habitudes qui vous aident à dormir.

Si vous avez du mal à vous endormir ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, ne soyez pas trop anxieux. En fait, plus vous êtes anxieux, plus vous aurez du mal à dormir. Essayez de vous vider et de vous détendre. Si vous souffrez d’insomnie persistante, vous devez consulter un médecin à temps. Enfin, je vous souhaite à tous un bon sommeil !

Références

[1] Li Zhihui, Zhang Ziyan, Huang Xiaomei et al. Progrès de la recherche sur les effets des facteurs physiques environnementaux sur le sommeil[J]. Journal de l'environnement et de la santé, 2019, 36(3) : 5.

[2] Li Yuekang. Améliorer l’environnement de la chambre et la qualité du sommeil[J]. Médecine familiale. Bonne Santé, 2018) 8): 60.

[3] Shi Yujie. Changer ses habitudes de sommeil peut-il soulager les douleurs au cou et aux épaules ? [J]. Médecine familiale, 2021 (9) : 30.

[4] Qing Mu, Zhang Xueting. Comment les pays s’assurent-ils que les étudiants dorment suffisamment ? [N]. Global Times, 27/12/2021 (013).

[5] Nouvelles de ce journal. European Heart Journal : 22h à 23h est le « moment idéal pour s’endormir » et est le plus bénéfique pour la santé cardiaque [J]. La santé de tous, 2021 (23) : 9.

[6] Dois-je dormir 8 heures par jour pour être en bonne santé ? [J]. La science pour les masses (collégiens), 2021(12) : 29.