L’exercice excessif peut-il entraîner une diminution de l’immunité ? Je vous apprends 2 façons de juger

Avez-vous déjà vécu cette expérience : vous faites de l’exercice sur un coup de tête, mais après avoir terminé, vous avez des symptômes tels que mal de gorge, maux de tête, nez qui coule, toux, etc. ?

Après un exercice soudain de haute intensité, les gens ressentent parfois une gêne ou une infection des voies respiratoires supérieures. Il s’agit de la « théorie de la fenêtre » de l’immunité réduite après un exercice de haute intensité. Un grand nombre d’études ont montré qu’un exercice de haute intensité pendant plus de 90 minutes peut réduire l’immunité de la personne qui pratique l’exercice de 15 à 70 %.

Pourquoi l’immunité diminue-t-elle temporairement après un exercice de haute intensité ?

Des études ont montré que l’exercice physique prolongé et de haute intensité peut inhiber les fonctions de nombreuses cellules immunitaires dans le corps, réduire l’effet cytotoxique des cellules tueuses naturelles dans le sang, altérer la fonction des neutrophiles et réduire le nombre de lymphocytes et de monocytes. Du point de vue de l'apoptose des cellules immunitaires, le taux d'apoptose des lymphocytes du sang périphérique augmentera considérablement après l'exercice, et l'augmentation ou la diminution anormale de l'apoptose des cellules immunitaires peut avoir des effets néfastes sur le corps, il existe donc une courte « période de fenêtre » de sensibilité à l'invasion de la maladie.

L’exercice de haute intensité peut réduire l’immunité. Faut-il encore faire de l’exercice ?

La réponse est oui. Bien que l’exercice de haute intensité puisse réduire notre immunité à court terme, si nous maintenons une quantité modérée d’exercice sur une longue période, cela peut améliorer très efficacement l’immunité du corps. Il s’agit d’un processus de « suppression d’abord, puis de promotion ».

Des études ont montré que l’exercice régulier d’intensité modérée peut augmenter le nombre de nombreuses cellules immunitaires importantes dans le sang périphérique, améliorer leur fonction et améliorer leur capacité à éliminer les virus. Dans le même temps, la quantité de facteurs anti-inflammatoires produits augmente et l’expression des gènes anti-inflammatoires est régulée à la hausse, augmentant ainsi la fonction immunitaire du corps. D’autres études ont montré qu’un exercice modéré peut stimuler la libération de cellules souches dotées d’un puissant potentiel régénérateur de la moelle osseuse vers le sang, améliorant ainsi fondamentalement l’immunité du corps.

Dans la vie quotidienne, comment pouvons-nous faire de l’exercice pour rester en bonne santé ?

L’exercice aérobique à long terme, régulier et d’intensité modérée peut améliorer efficacement l’endurance cardiopulmonaire, renforçant ainsi l’immunité du corps. Alors, comment pouvons-nous juger si l’exercice aérobique a atteint une intensité modérée ? Elle peut être mesurée par la fréquence cardiaque, le degré subjectif d’effort et la sensation subjective.

La formule de calcul de la fréquence cardiaque peut être utilisée en utilisant la méthode de fréquence cardiaque de réserve. Calculez d’abord la fréquence cardiaque maximale = 207-0,7*âge ; puis calculez la fréquence cardiaque au repos. À proprement parler, le pouls du matin doit être utilisé, mais si vous n’avez pas l’habitude d’enregistrer votre pouls du matin, vous pouvez vous reposer tranquillement pendant 10 minutes avant l’exercice et enregistrer votre fréquence cardiaque pendant 1 minute à la place ; et la fréquence cardiaque de réserve = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos. La fréquence cardiaque de réserve indique la marge de manœuvre dont dispose le corps pour atteindre son état limite à partir d'un état de repos. La formule de calcul de la fréquence cardiaque pendant un exercice d'intensité modérée à l'aide de la méthode de la fréquence cardiaque de réserve est = (40 % ~ 60 %) fréquence cardiaque de réserve + fréquence cardiaque au repos.

De plus, déterminer si un exercice aérobique est d’intensité modérée nécessite une sensation subjective. On peut l’évaluer à l’aide d’une échelle d’évaluation subjective de l’effort, avec des scores compris entre 12 et 14 indiquant une intensité modérée. Les formes d’exercices aérobiques les plus recommandées comprennent : des redressements assis continus suivis de squats, des sauts avec écart, des burpees, etc., en ajustant la fréquence et l’amplitude des mouvements pour obtenir une intensité modérée.

Échelle d'évaluation de l'effort subjectif

Source : Université des sports de Pékin Beijing Sport Media

Expert interviewé : Li Xuemei, professeur à la section d'enseignement et de recherche en médecine du sport, École de médecine du sport et de réadaptation, Université des sports de Pékin

Cet article a été révisé scientifiquement par le professeur Wang Zhengzhen de l'Université des sports de Pékin.