Pour prévenir et traiter l’ostéoporose, comment devrions-nous vivre une vie saine et faire de l’exercice de manière scientifique ?

Je crois que tout le monde a dû prêter attention à la scène récente de l'astronaute Wang Yaping dans le module Tianhe de mon pays, courant et regardant une série télévisée sur le vaisseau spatial. Ne pensez pas que ce n’est qu’une question de forme physique. Le point le plus important est de prévenir la perte rapide de masse osseuse en apesanteur, ce qui est l'un des contenus de gestion de la santé formulés par notre équipe scientifique nationale pour prévenir l'ostéoporose.

Si la masse osseuse du corps est comparée à une « île minérale osseuse » dans le corps humain, alors avant l'âge adulte, le volume de cette île continue d'augmenter naturellement, c'est-à-dire que la masse osseuse du corps continue d'augmenter, et lorsqu'elle atteint le « pic de masse osseuse », elle n'augmentera plus. Ce pic survient chez la plupart des gens vers l’âge de 30 ans, et il peut y avoir quelques différences en fonction de facteurs génétiques, hormonaux et environnementaux. Les résultats de la première enquête épidémiologique sur l'ostéoporose en Chine, publiés par la Commission nationale de la santé de Chine à Pékin le 19 octobre 2018, ont montré que la prévalence de l'ostéoporose chez les personnes âgées de 50 ans et plus était de 19,2 % ; la prévalence de l’ostéoporose chez les personnes âgées de 65 ans et plus a atteint 32,0 %, dont 10,7 % pour les hommes et 51,6 % pour les femmes [1]. On peut en déduire qu’à mesure que l’âge augmente, les différentes fonctions du corps humain commencent à décliner et à s’accélérer progressivement. Après le pic, la taille de cette « mine osseuse » commence à diminuer avec l’âge et les changements dans les niveaux d’hormones féminines après la ménopause. Tout d’abord, la « mine osseuse » cesse de s’étendre naturellement, puis elle commence à subir une « érosion du sol », ce qui conduit finalement à l’apparition de l’ostéoporose.

L’ostéoporose est fréquente chez les femmes périménopausées et postménopausées, ainsi que chez les personnes âgées. Les facteurs de risque pouvant conduire à l’ostéoporose comprennent : un poids trop faible (les personnes qui considèrent la minceur comme une question de beauté et recherchent un IMC faible), le manque d’exercice, le tabagisme, l’alcoolisme, le fait de veiller tard et la consommation excessive de caféine ou de boissons gazeuses. J’aimerais ajouter une chose ici. Pour les travailleurs qui dépendent du café pour survivre, il est acceptable de boire une tasse de café par jour, mais il faut être prudent si vous buvez deux ou trois tasses de café par jour, voire plus.

L’ostéoporose ne présente généralement aucun symptôme clinique évident aux premiers stades. Bien qu'il se produise silencieusement, ses effets néfastes sont choquants, c'est pourquoi on l'appelle souvent le « tueur silencieux ». Les conséquences de l’ostéoporose sont des fractures et diverses complications causées par les fractures. Un tiers des patients souffrant de fractures de la hanche décèdent de diverses complications et certains survivants deviennent handicapés, ce qui constitue l’une des conséquences les plus graves de l’ostéoporose.

Bien que l’ostéoporose soit très dangereuse et difficile à guérir, elle peut être prévenue et traitée avec des méthodes appropriées.

Maintenir un bon mode de vie ▷ Gérer son poids : Rester en forme. Être en sous-poids peut entraîner des fractures et une perte osseuse, tandis qu’être en surpoids peut également augmenter le risque de fractures. ▷Faites un bon travail de gestion alimentaire : mangez plus d’aliments riches en calcium et en vitamine D, comme les fruits de mer, les produits à base de soja, les produits laitiers, les légumes, les noix et d’autres aliments contenant du calcium ajouté. Si la carence en calcium est grave et ne peut pas être entièrement compensée par l’alimentation, vous devez consulter un médecin à temps.

▷Changez vos mauvaises habitudes : il est recommandé d'arrêter de fumer et de contrôler votre consommation d'alcool à 30 g maximum par jour.

▷Augmentez l’ensoleillement extérieur et l’exercice : l’intensité de l’exercice doit être tolérable et provoquer une légère transpiration.

Prescription d’exercices adaptée aux patients atteints d’ostéoporose ▷Exercice aérobique : Des études ont montré que l’exercice aérobique est bénéfique pour les patients atteints d’ostéoporose et peut maintenir la santé osseuse grâce à l’exercice.

Formes d’exercice : y compris la marche, la danse, la natation, le vélo et d’autres sports.

Intensité de l’exercice : 40 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale (220 à 300 ans) est appropriée.

Durée de l’exercice : 30 à 60 minutes d’exercice aérobique au poids du corps par jour.

▷Entraînement de flexibilité : étirez et détendez les grands groupes musculaires. Maintenez chaque mouvement pendant 15 à 20 secondes, 3 séries à chaque fois.

Devant de la cuisse : Tenez-vous debout avec une jambe en fente, agenouillez-vous sur un genou sur un coussin avec l'autre jambe et penchez-vous en arrière, saisissez la cheville avec la main du même côté, penchez-vous en avant avec le corps pour sentir les muscles s'étirer, et ne recherchez pas une douleur excessive dans les limites de votre tolérance.

Triceps postérieur de la cuisse et du mollet : Placez vos jambes une devant et une derrière, avec votre centre de gravité à l'arrière. Redressez votre jambe avant et recourbez vos orteils, puis penchez-vous vers l’avant tout en pliant votre jambe arrière.

Étirement du carré des lombes : asseyez-vous sur un coussin, penchez-vous en avant et appuyez vers un côté de votre jambe.

▷Entraînement musculaire : peut augmenter la force musculaire et l'équilibre, réduire le risque de chute et retarder la perte osseuse. Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine, 3 exercices à chaque fois, 2 à 3 séries de chaque exercice, 10 répétitions par série.

Squat en fente : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à environ 90 degrés. Faites un pas en avant avec votre cuisse parallèle au sol, contractez votre tronc et poussez fort votre jambe vers l'arrière pour revenir à une position debout.

Debout sur une jambe : Tenez-vous droit, contractez légèrement votre abdomen, déplacez votre centre de gravité sur une jambe et pliez-la légèrement, et soulevez l'autre jambe vers l'arrière pour maintenir l'équilibre.

Presse d'épaules avec bande : Tenez-vous droit, contractez légèrement votre abdomen, tenez la bande avec les deux mains, posez vos pieds au centre de la bande et utilisez la force de vos épaules et de vos bras pour lever vos mains au-dessus de votre tête.

En bref, l’exercice précoce et les méthodes d’entraînement diversifiées pour renforcer la contrainte osseuse sous charge gravitationnelle constituent le mode de vie le plus efficace pour prévenir et traiter l’ostéoporose [1].

Références :

[1] Association chinoise de médecine de réadaptation, Centre de médecine fondée sur les preuves de l'Université de Lanzhou, Institut d'information sur la réadaptation du Centre de recherche sur la réadaptation de Chine, et al. Lignes directrices pour la réadaptation de l’ostéoporose[J]. Journal chinois de médecine de réadaptation, 2019, 34(11) : 1265-1272.