Qu’est-ce qui est le plus nocif pour les articulations du genou : courir ou rester assis pendant une longue période ? La vérité est si inattendue

▲ Rester assis longtemps est plus nocif pour les genoux que marcher

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Marcher 10 000 pas par jour va faire mal aux genoux, courir la nuit va faire mal aux articulations... Après avoir vu ces déclarations, beaucoup de gens n'osent plus faire d'exercice excessif de peur de se blesser aux genoux ! Alors vous choisissez de rester longtemps à la maison en toute tranquillité d'esprit ? L'American Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy a publié un article de recherche affirmant : « L'incidence de l'arthrite chez les personnes qui courent pour rester en forme n'est que de 3,5 %, tandis que l'incidence de l'arthrite chez les personnes qui choisissent un mode de vie sédentaire et restent assises pendant une longue période est de 10,2 %, et l'incidence de l'arthrite chez les coureurs pratiquant des sports de compétition est de 13,3 %. » La conclusion est la suivante : rester assis longtemps est plus nocif pour les genoux que marcher.

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Pourquoi rester assis longtemps fait-il mal aux genoux ?

La stimulation par l’exercice peut faire circuler le liquide synovial du genou dans l’articulation, aider l’articulation du genou à mieux bouger et fournir des nutriments.

Rester assis pendant une longue période entraînera une mauvaise circulation sanguine dans les membres inférieurs, un métabolisme lent et une sécrétion réduite de liquide synovial dans la cavité articulaire, ce qui augmente le risque de blessures aux articulations des membres inférieurs et le risque d'arthrite aux genoux et aux hanches.

Rester assis pendant une longue période comporte également les dangers suivants :

1. Maladie cardiaque

Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes et font peu d’exercice ont une circulation sanguine plus lente, une viscosité sanguine accrue, une contraction myocardique plus faible et leur risque de maladie coronarienne est quatre fois plus élevé que celles qui font régulièrement de l’exercice ou un travail physique. Au fil du temps, cela entraînera un déclin de la fonction cardiaque et une atrophie du myocarde. En particulier chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées souffrant de maladies telles que l'artériosclérose, une circulation sanguine lente causée par une position assise prolongée est très susceptible d'induire un infarctus du myocarde et une thrombose cérébrale.

2. Prostatite

Lorsque l’on reste assis pendant une longue période, le poids du haut du corps est entièrement appuyé sur le bas du corps. La prostate située dans le périnée est gravement endommagée par la « forte pression », qui peut facilement entraîner une mauvaise circulation sanguine dans la prostate, une accumulation de produits métaboliques, une obstruction des canaux de la prostate et une mauvaise sécrétion de liquide glandulaire, provoquant une congestion chronique de la prostate et provoquant en outre une prostatite.

3. Spondylose cervicale

Les personnes qui restent assises pendant une longue période ont souvent la tête en position fléchie, ce qui exerce une pression sur les vaisseaux sanguins du cou, met les muscles du cou dans un état de tension et provoque une mauvaise circulation sanguine locale, ce qui réduit l'apport de sang et d'oxygène au cerveau. Si les ligaments, les tendons et les gaines tendineuses du cou ne peuvent pas se détendre, une hyperplasie osseuse cervicale, une calcification et une ossification des ligaments cervicaux se produiront, et les vertèbres cervicales deviendront raides et droites, entraînant différents types de spondylose cervicale.

4. Compression lombaire

90 % du temps de travail est passé « courbé » au bureau. Shi Zhicai a souligné que rester assis pendant une longue période est ce qui nuit le plus à la taille. La pression sur la colonne lombaire en position assise est 1,5 fois supérieure à celle en position debout. Si la posture assise est incorrecte (par exemple, penchée en avant), la pression sur la colonne lombaire sera augmentée et la pression peut même atteindre 2,5 fois celle en position debout. Une mauvaise posture assise peut également provoquer un déséquilibre de la tension musculaire des deux côtés de la colonne vertébrale, comprimant ainsi les nerfs lombaires et provoquant divers inconforts.

5. Varices

Lorsque les gens restent assis pendant une longue période, ou restent debout ou portent des charges lourdes pendant une longue période, cela entraîne une augmentation de la pression abdominale, un mauvais retour veineux dans les membres inférieurs et une augmentation de la pression valvulaire, ce qui provoque des varices.

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Comment marcher sainement ?

La marche est considérée comme « le meilleur exercice au monde ». Des études ont montré que les personnes qui marchent davantage ont tendance à être en meilleure santé. Alors, quelle est la bonne voie à suivre ?

1. Gérez votre temps d'exercice

Diverses directives en matière d’exercices aérobiques recommandent systématiquement 30 minutes d’exercices aérobiques modérés par jour et 15 minutes d’exercices aérobiques de haute intensité par jour, cinq fois par semaine. Remarque : seules des étapes efficaces d’une durée de 30 minutes peuvent produire l’effet d’un exercice aérobique.

2. Contrôlez la fréquence cardiaque optimale :

Faites de l’exercice au moins 5 fois par semaine pour protéger votre rythme cardiaque. (170-age) fois/minute est un indicateur d'exercice approprié, qui peut fluctuer vers le haut ou vers le bas d'environ 10 fois. Une fois que vous marchez trop vite et trop longtemps et que vous commencez à vous sentir mal à l’aise, vous devez rapidement ralentir et marcher à un rythme plus lent.

3. Faites attention au nombre total de pas par jour :

Les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent aux adultes de pratiquer des activités physiques équivalentes à plus de 6 000 pas par jour. Il s’agit en fait d’une quantification du temps d’exercice. Calculé à une fréquence d'environ deux pas par seconde, « 6 000 pas » correspondent à environ 40 minutes de marche rapide. Vous pouvez également augmenter ou diminuer la quantité en fonction de votre condition physique.

4. Ajustez votre posture de marche

Gardez la tête haute et la poitrine bombée, les yeux regardant droit devant, le torse naturellement droit et le cou droit ; rentrez votre abdomen et déplacez légèrement le centre de gravité de votre corps vers l'avant (tournez vos hanches vers l'avant de manière appropriée lorsque vous marchez pour permettre à vos muscles abdominaux de supporter davantage de force) ; coordonnez vos membres supérieurs et inférieurs, gardez vos pas modérés ; et posez vos pieds de manière rythmée.

5. Choisissez où marcher

Beaucoup de gens ont l’habitude de marcher ou de courir le long de la route, mais cela peut être une perte de temps...

L'endroit idéal pour se promener est un endroit propre et calme comme un parc ou un stade ; la route idéale devrait être en herbe, en terre ou en caoutchouc, et vous devriez essayer d'éviter de marcher sur des surfaces dures telles que les routes asphaltées.

6. Échauffez-vous avant de marcher et étirez-vous après la marche

L’échauffement avant de marcher peut ouvrir les articulations du corps, favoriser la circulation du liquide synovial et obtenir de meilleurs résultats d’exercice ; Les étirements après la marche peuvent soulager les douleurs musculaires.

Source : Public Health Sharing Channel