Quels sont les bons exercices d’aérobic à faire à la maison ? Le meilleur exercice aérobique pour perdre du poids en automne

Vous devriez vous en tenir à des exercices d’aérobic et essayer différents types d’exercices pour favoriser votre développement global. L’échauffement préalable et le refroidissement ultérieur sont essentiels pour tous les exercices. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d'aérobic les plus adaptés à la perte de poids en automne et des exercices d'aérobic adaptés à la maison. J'espère qu'ils vous seront utiles.

Contenu de cet article

1. Exercices aérobiques adaptés à la maison

2. L'exercice aérobique le plus approprié pour perdre du poids en automne

3. Précautions à prendre lors des exercices d'aérobic

Exercices d'aérobic à faire à la maison

Chaque mouvement dure 30 secondes et deux mouvements constituent un ensemble. Après chaque série de mouvements, vous pouvez vous reposer pendant 10 secondes.

【Groupe 1】Échauffement

Tout d’abord, échauffez-vous avant de faire de l’exercice. Le premier mouvement est très simple, il consiste à tourner vos hanches vers la gauche et la droite. Placez vos mains sur votre taille et étirez une jambe derrière l'autre jambe en alternance, en tournant vos hanches sur le côté et en gardant vos épaules en avant sans les tordre.

Ensuite, le deuxième mouvement consiste à lever vos jambes vers la gauche et la droite, en essayant de lever vos jambes aussi haut que possible jusqu'à ce qu'elles touchent vos mains.

【Groupe 2】

Croisez les jambes et les orteils se touchent : après 10 secondes de repos, commencez la deuxième série de mouvements. Étendez votre jambe gauche derrière votre jambe droite, touchez les orteils de votre pied droit avec votre main gauche, puis lorsque votre jambe droite s'étend derrière votre jambe gauche, touchez les orteils de votre pied gauche avec votre main droite.

Planche : Contractez votre abdomen, gardez votre taille, votre dos et vos jambes en ligne droite, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

【Groupe 3】

Fente arrière : échangez vos jambes gauche et droite pour faire une fente arrière, avec vos jambes plus ouvertes. Vous pouvez également vous tenir à un mur ou à une chaise pour maintenir l’équilibre.

Penchez-vous et faites une planche : Tenez-vous droit, penchez-vous et posez vos mains sur le sol. Reculez vos jambes en position de planche. Faites un pas en avant avec chaque jambe, puis ramenez-les en arrière. Ramenez vos pieds vers vos mains, puis penchez-vous et répétez le mouvement.

【Groupe 4】

Variante de planche : après être passé des bras pliés aux bras tendus, soulevez vos mains et vos membres en alternance, en gardant votre abdomen serré tout au long du processus.

Demi-fente : soulevez votre jambe arrière vers l'avant et frappez vos paumes sous votre jambe, puis abaissez votre jambe vers l'arrière en la baissant. Faites cela pendant 15 secondes sur chaque jambe.

【Cinquième groupe】

Pompes simples : Tenez-vous debout à l'arrière du tapis de yoga, penchez-vous et touchez le sol avec vos mains, rampez vers l'avant jusqu'à la planche, abaissez vos genoux et faites des pompes simples.

Après avoir terminé les cinq séries de mouvements ci-dessus, recommencez à partir de la deuxième série. Si vous êtes fatigué, vous pouvez faire une pause et continuer ensuite.

Le meilleur exercice aérobique pour perdre du poids en automne

1. Courir

La course à pied est le meilleur exercice aérobique

Indice d'effet : ★★★★★

Convient à : Presque tout le monde

La course à pied est actuellement le meilleur exercice aérobique. Il peut améliorer la circulation sanguine, améliorer la fonction cardiaque, améliorer l'apport sanguin au cerveau et l'apport d'oxygène aux cellules cérébrales, réduire l'artériosclérose cérébrale et permettre au cerveau de fonctionner normalement. La course à pied peut également stimuler efficacement le métabolisme, augmenter la dépense énergétique et aider à perdre du poids et à rester en forme.

Points techniques : Chaque séance doit durer au moins 40 minutes et la vitesse doit être principalement une vitesse moyenne ou du jogging.

2. L'escalade

L'escalade est plus efficace pour exercer votre fonction cardiopulmonaire

Indice d'effet : ★★★★

Personnes concernées : Les patients souffrant d'hypertension, de maladie coronarienne, etc. doivent le faire en fonction de leurs capacités

La température à la fin de l'automne n'est pas très froide, mais la température de l'air diminue avec l'augmentation de la hauteur du versant. De plus, la différence de température entre le matin et le soir est importante. L'escalade à cette période peut également maintenir le mécanisme de régulation de la température du corps humain dans un état de tension, améliorant ainsi la capacité du corps à s'adapter aux changements environnementaux. De plus, l’escalade est plus propice à l’exercice de la fonction cardiopulmonaire.

Points techniques : Montez lentement et adaptez-vous à la température en ajoutant ou en retirant des vêtements lors de la montée et de la descente de la montagne.

Badminton et cyclisme pour perdre du poids en automne et en hiver

3. Badminton

Le badminton peut vous aider à maintenir votre perte de poids sans rebondir

Indice d'effet : ★★★★

Convient à : Presque tout le monde

Comparé aux sports de plein air, ce type de sport en salle permet aux gens de se sentir à l’aise, mais ne sous-estimez pas son effet d’exercice. Selon les données pertinentes, l’intensité d’un match de badminton ordinaire est supérieure à celle d’un match de football.

Conseils techniques : L'échauffement avant l'exercice est essentiel pour éviter les blessures.

4. Cyclisme

Faire du vélo sur des collines, en combinant vitesse et lenteur, peut brûler plus de calories

Indice d'effet : ★★★★

Convient à : Presque tout le monde

Monter des collines en combinant des pas rapides et lents peut brûler plus de calories.

Il est préférable de faire du vélo à l’extérieur. Si vous vous sentez à l’aise à l’extérieur, vous pouvez essayer différentes intensités et rythmes, ou le faire sur différents terrains, par exemple en variant votre itinéraire et en ajoutant des collines.

Vous pouvez essayer des exercices de rythme, où vous pouvez appuyer sur la pédale plus haut et plus bas. Essayez de pédaler de manière uniforme et fluide, évitez de sauter sur le siège et gardez le haut de votre corps détendu. Vous pouvez également essayer un entraînement intensif, où vous pouvez ralentir pendant la majeure partie du trajet, ou même parler pendant que vous roulez.

Vous pouvez également faire un entraînement par intervalles, en roulant à une vitesse relativement rapide pendant 5 minutes, puis en roulant à une vitesse détendue pendant 10 minutes, puis en roulant à nouveau rapidement pendant 5 minutes. Changer le rythme et l’intensité de l’exercice peut rendre le processus d’exercice intéressant et créer une stimulation d’intensités différentes.

Précautions concernant les exercices aérobiques

Tout d’abord, il convient de noter qu’il est préférable de faire des exercices d’aérobic tous les jours, comme la marche, la course, la natation, le vélo, l’escalade, l’aérobic, le Tai Chi et d’autres exercices qui nécessitent beaucoup de temps et une certaine intensité. Quant à la fréquence de l’exercice, vous pouvez faire de l’exercice pendant 30 minutes à la fois, ou deux ou trois fois par jour, 10 minutes à chaque fois, pour un total de plus de 30 minutes. Pour les personnes qui perdent du poids, elles peuvent faire des exercices de faible intensité, d’une durée de plus de 45 minutes à chaque fois.

Deuxièmement, les exercices d’échauffement avant l’exercice aérobique sont essentiels. Le processus d'échauffement est également appelé exercice préparatoire, qui fait généralement référence à l'utilisation d'exercices aérobiques de faible intensité pour mettre votre corps en meilleure condition, augmenter lentement votre température corporelle, augmenter votre rythme cardiaque, accélérer votre respiration et votre circulation sanguine, afin que l'oxygène et les nutriments soient transportés vers votre cœur et vos muscles pour vous préparer à votre exercice. Les activités d’échauffement doivent être effectuées jusqu’à ce que le corps commence à transpirer légèrement, et le temps d’échauffement doit être de 5 à 10 minutes. Lorsque le temps est froid, le temps de préchauffage doit être augmenté.

Troisièmement, refroidissez-vous après l’exercice. Vous devez vous échauffer avant l’exercice. De même, afin de prévenir les blessures musculaires et osseuses, vous devriez également faire quelques minutes de « récupération » après l’exercice. Ne vous asseyez jamais et ne vous allongez jamais pour vous reposer immédiatement. Car pendant l’exercice, la circulation sanguine s’accélère et le flux sanguin augmente, notamment dans les membres. Si vous arrêtez immédiatement de faire de l’exercice, le sang s’accumulera dans vos membres inférieurs et imposera une charge supplémentaire à votre cœur. Dans les cas graves, cela peut affecter l’apport sanguin au cerveau et même provoquer des étourdissements et des vertiges. Par conséquent, après avoir atteint l'objectif de l'exercice, vous devez vous détendre pendant 5 à 10 minutes, c'est-à-dire réduire progressivement l'intensité de l'exercice et revenir lentement à un état calme.