Je ne peux pas rester assis longtemps, ne puis-je pas simplement rester debout ?

Après avoir été assis au bureau ou en classe pendant une journée entière, vous vous sentirez inévitablement raide partout et aurez mal aux épaules, au cou, à la taille et au dos. Même si vous faites beaucoup d’exercice après le travail ou après les cours, il est difficile de compenser l’inconfort causé par une position assise prolongée.

En plus d’être inconfortables, les longues périodes assises peuvent augmenter le risque de prise de poids et de diabète de type 2, de cancer et de maladies cardiovasculaires[1]. Après avoir appris que rester assis longtemps était nocif, de plus en plus de personnes ont commencé à essayer d'autres postures, et même des équipements spécifiquement destinés au bureau debout sont apparus, tels que des tables réglables en hauteur, des supports pour ordinateur portable et des supports d'écran réglables en hauteur.

Grâce à ces appareils, les gens peuvent réduire leur temps assis d’en moyenne 1,3 heure par jour et augmenter leur temps debout de 1,4 heure[1]. Cela semble efficace, mais n'oubliez pas que réduire la position assise n'est qu'un moyen. Le but du changement de posture est de réduire les risques pour la santé causés par une position assise prolongée, de soulager la raideur et les douleurs corporelles, de prévenir la somnolence ou de perdre du poids en augmentant la consommation. Ces objectifs peuvent-ils être atteints en passant de la position assise à la position debout ?

Rester debout est si fatigant, comment peut-on considérer que l'on est « assis longtemps » ?

Si vous voulez savoir si rester debout est bénéfique, vous devez d’abord examiner pourquoi rester assis pendant une longue période est nocif. En fait, le danger du comportement sédentaire ne réside pas dans le fait de « rester assis » mais dans la très faible consommation d’énergie.

En fait, peu importe que vous soyez assis, penché, allongé ou debout, que vous travailliez, jouiez à des jeux ou rouliez en voiture, tant que la dépense énergétique à l'état éveillé est inférieure à 1,5 à 2 fois celle d'une position assise tranquille, cela est considéré comme un comportement sédentaire[1].

Pour la plupart des gens, le simple fait de se lever n’augmente pas la dépense énergétique au-delà de celle d’un mode de vie sédentaire et n’augmente pas non plus l’activité physique [3, 4]. Comme nous ne pouvons pas nous débarrasser du comportement sédentaire, les avantages de la position debout sont également discutables.

Cela peut être efficace pour les douleurs lombaires, mais pas nécessairement pour d’autres affections

Ceux qui défendent leur santé pourraient être déçus par la nouvelle suivante : dans la plupart des études, se lever par intermittence pendant plusieurs mois au travail n’améliore pas significativement la tension artérielle, la glycémie et les taux de lipides sanguins chez les personnes en bonne santé. Seuls les niveaux de sucre dans le sang des personnes obèses peuvent s’améliorer [1, 5].

Certaines personnes pourraient dire après avoir entendu cela : « Je me lève non pas pour prévenir les maladies, mais parce que rester assis tout le temps est trop inconfortable. » Pour soulager la raideur et la douleur corporelles, alterner la position assise et debout peut être préférable à une position assise prolongée, en particulier pour les personnes souffrant de lombalgie chronique [6, 7]. La plupart des gens souffriront de douleurs lombaires à un moment donné de leur vie, et une position assise prolongée peut aggraver les symptômes[8]. Se tenir debout de manière appropriée pendant les pauses lors de longues périodes de travail assis peut réduire considérablement les symptômes de lombalgie chez certaines personnes.

Bien que la station debout puisse soulager les douleurs lombaires, elle a des effets limités sur l’inconfort et la douleur dans les épaules, le cou et les membres supérieurs [4, 9-11]. Vous devez l’essayer vous-même pour savoir si c’est efficace pour vous. Pour les membres inférieurs, la position debout est plus susceptible de provoquer des douleurs que la position assise.

L’effet de la position debout pour soulager la douleur est incohérent, ce qui est également lié aux différentes postures de chaque personne. Un alignement correct du cou, du torse et des membres inférieurs peut réduire la fatigue. Si vous baissez trop la tête, vous penchez ou placez toujours votre centre de gravité sur une jambe, vous vous sentirez mal à l'aise.

Rester debout me tient éveillé ?

Outre la raideur et les courbatures, la somnolence au travail est également difficile à résister. Beaucoup de gens voient les mots « améliorer l’efficacité, doubler l’énergie » sur le stand et s’attendent à ce que se tenir debout les rafraîchisse comme le café.

En fait, dans la plupart des études, il n’y a pas de différence significative dans le niveau de somnolence et d’humeur lorsque les personnes sont assises ou debout [12, 13]. Certaines personnes se sentent plus énergiques et de meilleure humeur après être restées debout, tandis que d’autres se sentent plus fatiguées après être restées debout que si elles restaient assises [14, 15].

Comme cela ne rafraîchit pas l’esprit, pour la plupart des gens, il n’y a pas de différence significative dans l’efficacité du travail entre la position debout et la position assise [16, 17]. Bien sûr, être pris dans mes bras et obligé de me lever et d’écouter le cours alors que j’avais sommeil en classe était une exception.

Perdre du poids, ne comptez pas dessus

En plus d’améliorer l’efficacité du travail, les équipements de bureau debout sont souvent présentés comme « éliminant l’excès de graisse ». Il est vrai que la plupart des gens consomment légèrement plus d’énergie lorsqu’ils sont debout que lorsqu’ils sont assis, mais la différence n’est pas si grande[18]. Par rapport à la position assise, rester debout pendant une heure ne consomme que 4,2 à 10 kcal d’énergie en plus[1]. Même si vous restez debout quatre heures par jour, les calories supplémentaires que vous consommez sont inférieures à la quantité de deux petits morceaux de chocolat.

Il y a aussi quelques personnes qui sont très douées pour rester debout, et la consommation d'énergie en position debout est même inférieure à celle en position assise. Par conséquent, les études qui tentent de perdre du poids en restant debout plutôt qu’assis n’ont pas réussi à démontrer que la position debout peut aider à perdre du poids[19-21].

Il vaut mieux rester assis que debout pendant longtemps

Les avantages de la station debout ne sont pas très certains, mais les gens ressentent depuis longtemps les inconvénients de la station debout. Au début, de nombreux travailleurs devaient rester debout et travailler toute la journée et ne pouvaient ni s’asseoir ni marcher. Non seulement elles souffrent de maux de dos, de douleurs aux pieds, de varices dans les membres inférieurs et d’œdèmes dans les jambes et les pieds, mais les femmes sont également confrontées à un risque accru d’accouchement prématuré et de fausse couche en raison de la station debout prolongée[1].

Pour la plupart des gens, le temps de station debout continue et confortable ne dépasse pas 15 à 30 minutes [22, 23]. Si vous devez vous lever pour soulager vos maux de dos, 15 minutes à la fois suffisent ; rester debout trop longtemps peut être inconfortable [24].

En restant immobile pendant 30 minutes, le flux sanguin vers les mollets et les pieds augmente et des sensations de fatigue, d’inconfort et de douleur commencent à apparaître[25]. Les personnes qui souffrent déjà d’une maladie vasculaire périphérique doivent éviter de rester debout sans interruption pendant plus de 30 minutes. Si votre travail vous oblige à rester debout pendant plus de 2 heures d’affilée, vous pouvez utiliser des chaussettes de compression, des tapis de sol, des semelles intérieures et des tabourets assis-debout pour soulager la fatigue[25].

Changez votre posture et bougez davantage

Que vous soyez assis ou debout, les postures statiques prolongées sont mauvaises pour la santé et peuvent entraîner des courbatures et des douleurs.

La clé pour améliorer la raideur corporelle et la fatigue musculaire est de changer fréquemment de posture plutôt que de rester debout pendant de longues périodes[1]. Pour perdre du poids ou pour éviter les risques pour la santé liés à une position assise prolongée, pratiquer des activités plus intenses que la position debout aura un effet certain.

Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes peuvent commencer par alterner entre la position assise et debout au travail et faire des activités physiques légères, et augmenter progressivement la durée et l’intensité des activités. L’ajout d’une table ou d’un support est une façon d’y parvenir, et se déplacer est plus efficace que de rester immobile.[26]

Références

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[2] Pronk NP, Katz AS, Lowry M, et al. Réduire le temps passé en position assise au travail et améliorer la santé des travailleurs : le projet Take-a-Stand, 2011. Précédent Maladies chroniques. 2012;9:E154.

[3] Burns J, Forde C, Dockrell S. Dépense énergétique en position debout par rapport à la position assise lors de l'exécution de tâches de bureau. Facteurs de bourdonnement. 2017;59(7):1078-1087.

[4] Ee J, Parry S, Oliveira BI et al. Une intervention de bureau debout en classe modifie-t-elle le comportement debout et assis et les symptômes musculo-squelettiques pendant le temps scolaire et l'activité physique pendant le temps d'éveil ? Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8).

[5] David Rempel. Les postes de travail assis-debout améliorent-ils la santé cardiovasculaire ? J Occup Environ Med. 2018;60(7):e319-e320.

[6] Johnston V, Gane EM, Brown W, et al. Faisabilité et impact des postes de travail assis-debout avec et sans exercice chez les employés de bureau à risque de lombalgie : un essai pilote d'efficacité comparative. Application Ergon. 2019;76:82-89.

[7] Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Postes de travail assis-debout et impact sur l'inconfort lombaire : une revue systématique et une méta-analyse. Ergonomie. 2018;61(4):538-552.

[8] Sribastav SS, Long J, He P, et al. Facteurs de risque associés à la gravité de la douleur chez les patients souffrant de lombalgie non spécifique dans le sud de la Chine. Asian Spine J. 2018;12(3):533-543.

[9] Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL et al. Interventions ergonomiques pour la prévention des troubles musculo-squelettiques du membre supérieur et du cou liés au travail chez les employés de bureau. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD008570.

[10] Brakenridge CL, Chong YY, Winkler EAH, et al. Évaluation des changements à court terme de la douleur musculo-squelettique chez les travailleurs de bureau bénéficiant d’une intervention de réduction de la position assise au travail. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(9).

[11] EF Graves L, C Murphy R, Shepherd SO, et al. Évaluation des postes de travail assis-debout dans un environnement de bureau : un essai contrôlé randomisé. BMC Santé Publique. 2015;15:1145.

[12] Schwartz B, Kapellusch JM, Schrempf A et al. Effet des postures alternées sur les performances cognitives de personnes en bonne santé effectuant un travail sédentaire. Ergonomie. 2018;61(6):778-795.

[13] Schwartz B, Kapellusch JM, Baca A et al. Effets à moyen terme d'un poste de travail assis/debout à deux bureaux sur les performances cognitives et la charge de travail des personnes en bonne santé effectuant un travail sédentaire : une analyse secondaire d'un essai contrôlé randomisé. Ergonomie. 2019;62(6):794-810.

[14] Renaud LR, Huysmans MA, van der Ploeg HP, et al. Accès à long terme aux postes de travail assis-debout dans une grande population de bureau : les profils d'utilisateurs révèlent des différences dans le temps passé assis et les perceptions. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(9).

[15] Dewitt S, Hall J, Smith L, et al. Expériences des employés de bureau dans les tentatives de réduction du temps passé assis : une étude pilote d'intervention exploratoire non contrôlée à méthodes mixtes. BMC Santé Publique. 2019;19(1):819.

[16] Ojo SO, Bailey DP, Chater AM et al. L’impact des postes de travail actifs sur la productivité et la performance au travail : une revue systématique. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(3).

[17] Finch LE, Tomiyama AJ, Ward A. Prendre position : les effets des bureaux debout sur la performance et l'engagement des tâches. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(8).

[18] Mantzari E, Galloway C, Wijndaele K et al. Impact des bureaux assis-debout au travail sur la dépense énergétique, le temps passé assis et les facteurs de risque cardio-métaboliques : étude de faisabilité multiphasique avec composante contrôlée randomisée. Précédent Med Rep. 2018;13:64-72.

[19] Alkhajah TA, Reeves MM, Eakin EG et al. Postes de travail assis-debout : une intervention pilote pour réduire le temps passé assis au bureau. Am J Prev Med. 2012;43(3):298-303.

[20] Healy GN, Winkler EAH, Eakin EG et al. Un essai contrôlé randomisé en grappes visant à réduire le temps passé assis par les travailleurs : impact sur les biomarqueurs cardiométaboliques. Exercices sportifs et scientifiques médicaux 2017;49(10):2032-2039.

[21] MacEwen BT, Saunders TJ, MacDonald DJ et coll. Bureaux assis-debout pour réduire le temps passé assis au travail chez les employés de bureau souffrant d'obésité abdominale : un essai contrôlé randomisé. J Phys Act Santé. 2017;14(9):710-715.

[22] Antle DM, Cormier L, Findlay M, et al. Débit sanguin des membres inférieurs et pression artérielle moyenne pendant le travail debout et assis : implications pour les recommandations de posture au travail. Représentant médical précédent 2018 ; 10 : 117-122.

[23] Pei H, Yu S, Babski-Reeves K et al. Quantification des expositions physiques des membres inférieurs dans diverses combinaisons de durée de position assise/debout associées au poste de travail assis-debout. Pr. méd. 2017;68(3):315-327.

[24] Lin MY, Barbir A, Dennerlein JT. Évaluation de la biomécanique des postes de travail informatiques assis et debout sélectionnés par l'utilisateur. Application Ergon. 2017;65:382-388.

[25] Waters TR, Dick RB. Preuves des risques pour la santé associés à la station debout prolongée au travail et efficacité des interventions. Infirmières en réadaptation 2015;40(3):148-165.

[26] Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. Le bureau sédentaire : une déclaration d’expert sur les arguments croissants en faveur d’un changement vers une meilleure santé et une meilleure productivité. Br J Sports Med. 2015;49(21):1357-1362.

Auteur : Dai Tianyi

Rédacteur : odette