Se réveiller souvent au milieu de la nuit signifie que votre corps vieillit ! Protégez les « cinq pouvoirs » pour rester jeune

Note de l'éditeur : Avec l'amélioration du niveau de vie, la santé est devenue le sujet auquel nous accordons le plus d'attention. Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Comment prévenir les maladies physiques dans la vie ? C’est devenu le centre de l’attention de tous. People's Health Net a lancé la rubrique « Jintai Health Garden » pour vous fournir un inventaire des modes de vie les plus préservant la santé et vous emmener dans le jardin de la santé.

Se réveiller au milieu de la nuit et être incapable d’ouvrir un bouchon de bouteille sont des signes que votre corps vieillit.

Le vieillissement est un phénomène physiologique inévitable, mais certaines personnes vieillissent plus vite que d’autres. Si votre corps présente les signes suivants, vous devez faire attention à ajuster votre condition physique.

1. Perte de poils sur tout le corps. Il ne s’agit pas seulement de perte de cheveux et de cheveux gris. Si les poils de vos bras, de vos jambes ou d’autres parties du corps deviennent progressivement clairsemés, cela prouve que vous vieillissez rapidement.

2. Des ecchymoses apparaissent souvent sur la peau. Un signe de vieillissement souvent négligé est que votre peau présente davantage d’ecchymoses et guérit plus lentement qu’avant. Cela est dû à des dommages chroniques aux structures de soutien autour des petits vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer leur rupture même après un traumatisme mineur.

3. Le visage semble creux ou hagard. La perte osseuse du visage donne une apparence typique de « personne âgée » avec des joues creuses, des lèvres fines et des tempes proéminentes. Le tabagisme, une mauvaise alimentation, une mauvaise santé cardiovasculaire ou une perte de poids excessive peuvent être à l’origine de cette physionomie.

4. Avoir plus de rides que les personnes du même âge. Bien que les gènes jouent un rôle, la quantité de rides que vous développez est en grande partie déterminée par votre mode de vie. Les personnes qui consomment régulièrement des fruits et légumes frais ont une peau plus saine et moins de rides que celles qui consomment des graisses saturées, des aliments transformés et sucrés. Le tabagisme, la consommation d’alcool et l’exposition au soleil peuvent également accélérer le vieillissement de la peau.

5. Utilisez beaucoup de crème hydratante. Le vieillissement réduit la capacité de la peau à retenir l’humidité. Même si vous venez d’appliquer une crème hydratante, votre peau redeviendra sèche après un certain temps.

6. Je ne veux pas sortir avec des amis. Les personnes dont la santé physique décline sont sujettes à la mauvaise humeur, voire à la dépression, et ne sont pas aussi actives dans les activités sociales qu’avant.

7. Le bouchon de la bouteille ne peut pas être dévissé. Une diminution de la force de préhension est associée à une perte d’indépendance et à un risque accru de décès prématuré. Une étude de l’Université McMaster au Canada a montré que les personnes ayant une force de préhension réduite ont un risque de mortalité toutes causes confondues 16 % plus élevé que leurs pairs ayant une force de préhension forte et stable.

8. Mon vieux pantalon était serré à la taille et ample au niveau des jambes. L’accumulation de graisse abdominale est un signe courant de vieillissement ; Le vieillissement entraîne également une perte de muscles et d'os, ce qui entraîne une diminution des muscles des cuisses, une diminution de la taille et des pantalons qui étaient autrefois plus serrés et qui deviennent plus petits autour de la taille et plus lâches autour des jambes.

9. Je me réveille souvent dans la deuxième moitié de la nuit. L’insomnie ou la mauvaise qualité du sommeil est un signe de vieillissement rapide du corps, souvent causé par des niveaux élevés de cortisol. Il est inévitable que les niveaux de cortisol augmentent avec l’âge, mais les personnes qui vieillissent rapidement ont des niveaux de cortisol qui augmentent trop rapidement, ce qui est généralement causé par le stress. Cette hormone peut également provoquer une prise de poids, affaiblir le système immunitaire et induire de nombreuses maladies chroniques.

10. Marchez lentement. Lorsque vous vous promenez avec vos pairs, vous sentez-vous souvent laissé pour compte ? La vitesse de marche normale d’une personne est un facteur précis pour indiquer l’âge biologique. La vitesse de marche est un indicateur de la force des muscles de vos jambes. De plus, ressentir un effort croissant lors de la montée des escaliers peut également indiquer une perte musculaire et osseuse.

11. Menstruations extrêmement irrégulières. Les cycles menstruels irréguliers chez les femmes sont un signe précoce de vieillissement. Un déséquilibre des œstrogènes peut entraîner une prise de poids, une perte de masse musculaire, des troubles du sommeil et un vieillissement plus rapide du corps.

Protégez les « Cinq Pouvoirs » pour rester jeune

Une bonne puissance cérébrale est le reflet d'une bonne condition physique

Une bonne capacité cérébrale est le reflet complet de la santé de la pensée, de la cognition, de la psychologie, du système nerveux et de la fonction endocrinienne. Gao Fangkun, ancien directeur de l'Institut de gériatrie de l'hôpital de Pékin, a déclaré que les critères d'évaluation du niveau mental des personnes âgées dans différents groupes d'âge sont légèrement différents. Par exemple, pour les personnes d’un peu plus de 60 ans, tant qu’elles ne souffrent pas de maladies cérébrovasculaires, neurologiques ou autres maladies apparentées graves, la plupart de leurs fonctions cérébrales sont similaires à celles des personnes d’âge moyen ; Lorsqu'ils atteignent 80 ans, la capacité de réaction, la capacité de mémoire, l'agilité mentale, l'attention, la capacité d'apprentissage, etc. des personnes âgées montreront un déclin plus évident, ce qui est une manifestation normale du vieillissement physique.

Pour les personnes âgées, en particulier les personnes âgées, tant qu'elles ont une bonne capacité de participation sociale et de bonnes compétences en communication, elles peuvent fondamentalement être considérées comme ayant une « bonne puissance cérébrale ». Au contraire, lorsque la perte de mémoire affecte la vie quotidienne, il faut y prêter attention. Les principaux signes comprennent : commencer à poser la même question à plusieurs reprises ; se perdre dans des endroits familiers ; ne pas être capable de comprendre des instructions simples ; et avoir des confusions sur des informations clés telles que l’heure, le lieu et les personnes. Si vous perdez fréquemment des objets, si vous oubliez toujours des choses importantes ou si vous avez même des difficultés à vous exprimer, cela peut signifier que vous souffrez d’un léger trouble cognitif et que vous devez consulter un médecin dès que possible.

Les gens ne peuvent pas empêcher le déclin des fonctions cérébrales, mais ils peuvent ralentir le processus de vieillissement. Étant donné que la fonction cérébrale est liée à diverses maladies vasculaires, les personnes âgées doivent d’abord contrôler leur glycémie, leurs lipides sanguins et leur tension artérielle, arrêter de fumer et limiter leur consommation d’alcool, avoir une alimentation saine, faire de l’exercice modérément et dormir suffisamment. De plus, les personnes âgées ont besoin de maintenir une stimulation cérébrale raisonnable. Une étude publiée dans l’American Journal of Geriatric Psychiatry estime que l’apprentissage d’une nouvelle compétence est un moyen important de maintenir la puissance cérébrale ; Scientific American suggère que répéter de nouvelles informations, essayer de relier de nouvelles informations à des souvenirs passés ou inventer une histoire pour les informations qui doivent être mémorisées peuvent tous aider à stimuler le cerveau et à améliorer la mémoire ; Une recherche de l'Université de Californie à Los Angeles rappelle que le multitâche ne convient qu'aux jeunes et que les personnes âgées ne devraient pas essayer de faire plusieurs choses en même temps, sinon cela aura un impact négatif sur le fonctionnement du cerveau. Plus important encore, il est important de participer à davantage d’interactions sociales, ce qui est considéré comme l’un des principaux moyens de prévenir la maladie d’Alzheimer.

Une bonne force physique, pilier des activités quotidiennes

À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire de notre corps diminue à un rythme de 0,5 % à 1 % par an, entraînant une diminution de la force musculaire. Ces changements peuvent directement entraîner des troubles de la vie quotidienne chez les personnes âgées, comme un risque accru de chutes, des distances de marche plus courtes et même l’incapacité de se lever d’une chaise.

La force de préhension est l’un des moyens simples d’évaluer la force musculaire. Dans les normes nationales de test de condition physique, l'Administration générale des sports de Chine a clairement évalué la force de préhension des personnes âgées, en les classant par tranche d'âge tous les 5 ans et en les notant sur 5 niveaux. Plus le score est élevé, mieux c'est, et la différence de force de préhension des deux mains ne doit pas dépasser 1 kilogramme. Prenons l’exemple des hommes âgés de 65 à 69 ans : si leur force de préhension atteint 32,1 à 38,1 kg, ils peuvent obtenir 3 points. Des chercheurs du Wake Forest University Baptist Medical Center en Caroline du Nord, aux États-Unis, ont également constaté que les personnes âgées ayant moins de muscles des cuisses et plus de graisse marchent 0,05 mètre par seconde plus lentement que les autres personnes âgées et présentent un risque plus élevé de mobilité réduite. Par conséquent, l’augmentation de la graisse des cuisses est également considérée comme un signe de mobilité réduite chez les personnes âgées.

Les principaux moyens de lutter contre ces effets négatifs sont une alimentation équilibrée et un exercice physique approprié, en particulier ce dernier. À cette fin, l’Organisation mondiale de la santé a publié des lignes directrices spéciales pour guider l’exercice scientifique chez les personnes de plus de 65 ans, impliquant principalement des entraînements d’aérobic, de force, d’équilibre et de flexibilité. Les directives recommandent de faire des exercices aérobiques d’intensité modérée cinq fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois ; ou des exercices de haute intensité trois fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois ; Il est préférable de faire de la musculation une fois toutes les deux semaines. Il n’y a pas d’exigence de fréquence fixe pour l’entraînement de l’équilibre et de la flexibilité. Il est important de souligner qu’il n’est jamais trop tard ni trop tôt pour commencer à faire de l’exercice. Des études ont montré que même 10 minutes d’exercice par jour peuvent apporter de 30 à 50 % de bénéfices pour la santé.

Capacité d'absorption, garantie de l'apport en nutriments

En raison du vieillissement des organes, les personnes âgées connaîtront des degrés divers de déclin des fonctions digestives et d’absorption. La perte de dents, la difficulté à avaler, etc. affecteront également l’apport nutritionnel des personnes âgées.

Fang Zhifeng, technicien en chef du Centre de contrôle et de prévention des maladies de la région autonome Zhuang du Guangxi, estime qu'en plus de la perte de poids et de la perte évidente de muscle dans les membres, un autre moyen simple de juger des changements dans la fonction digestive est la faim. Si vous mangez normalement trois repas par jour, sans trop manger de viande ou de poisson, ni trop manger, vous devriez avoir faim au prochain repas. Sinon, cela signifie que votre capacité de digestion et d’absorption peut être affaiblie.

Les mesures visant à retarder le déclin de l’absorption digestive impliquent le régime alimentaire, l’exercice, l’hygiène bucco-dentaire et d’autres aspects. Par exemple, en termes d’alimentation, il faut veiller à nourrir l’estomac et le foie, manger des aliments légers, ni trop salés, ni trop durs, ni trop épicés, ni trop gras, ni trop acides, ni trop froids, et il est préférable d’arrêter de boire ; mangez trois repas par jour à l’heure, augmentez votre consommation de fruits et légumes entre les repas en guise de complément et essayez de manger de petits repas fréquemment ; assurez-vous de boire suffisamment d'eau bouillie tiède pour aider à hydrater les intestins et favoriser l'absorption intestinale, et ne buvez pas de thé fort. Le rôle de l’exercice est d’augmenter le taux métabolique de base autant que possible, améliorant ainsi la digestion et la capacité d’absorption. Les maladies bucco-dentaires peuvent affecter l’apport alimentaire. Il est recommandé de se brosser les dents au moins deux fois par jour ; buvez régulièrement du lait pour compléter votre apport en calcium, ce qui contribue à renforcer vos dents ; Faites-vous nettoyer les dents chaque année, consultez un médecin dès que possible si vous souffrez d'une maladie dentaire et ne tardez pas à vous faire poser un plombage ou un implant dentaire.

Si la capacité de digestion et d’absorption a diminué, le régime alimentaire doit être ajusté pour assurer un apport nutritionnel adéquat. Les principes diététiques pour les personnes âgées sont riches en protéines, riches en calories, faibles en matières grasses et faciles à digérer. Les aliments de haute qualité et riches en protéines comprennent principalement les œufs, le lait, le poisson et des quantités appropriées de porc, de bœuf, de mouton, etc. les régimes riches en calories mettent l’accent sur la consommation de suffisamment d’aliments de base, mais pas trop, et peuvent être remplacés par des quantités appropriées de pommes de terre pour garantir l’apport de céréales complètes ; une alimentation faible en matières grasses nécessite de manger moins d’huile animale et d’utiliser plutôt de l’huile d’olive et d’autres huiles végétales ; facile à digérer signifie plus de cuisson et de ragoût, et moins de friture. Les bouillies, les soupes et les aliments en purée peuvent être prioritaires. Pour les personnes âgées souffrant de graves problèmes de mastication, vous pouvez ajouter de la poudre de protéines au lait ou au porridge. Les protéines sont très importantes pour maintenir la force musculaire.

L'immunité, une barrière au monde extérieur

L’immunité diminue également avec l’âge, mais la bonne nouvelle est qu’elle décline moins rapidement que d’autres fonctions. La plupart du temps, notre système immunitaire peut maintenir ses fonctions de base et prévenir les invasions étrangères à tout âge.

Kira Rubosova, immunologiste de Denver, estime que les raisons pour lesquelles l'immunité s'affaiblit avec l'âge ne sont pas encore claires, mais les symptômes d'une diminution de l'immunité chez les personnes âgées peuvent être grossièrement identifiés. Par exemple, certains vaccins ne sont plus aussi efficaces qu’avant ; les gens sont plus susceptibles de tomber malades en raison de changements dans l’environnement extérieur que lorsqu’ils étaient jeunes ; et la récupération après une blessure, une infection ou une maladie est plus lente.

Gao Fangkun a expliqué que l'immunité est principalement maintenue par les systèmes nerveux et endocrinien, donc maintenir la santé des systèmes nerveux et endocrinien est bénéfique pour maintenir l'immunité. Concrètement, la première chose est de bien dormir. Dormir trop peu ou avoir un sommeil de mauvaise qualité affaiblit le système immunitaire. Si vous avez des problèmes tels que des difficultés à vous endormir et des ronflements, il est préférable de consulter un médecin.

Ayez une bonne alimentation. Bien qu’il n’existe pas de super aliment capable d’améliorer l’immunité, les aliments riches en vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes, peuvent généralement améliorer le fonctionnement général du corps et sont également bénéfiques pour protéger l’immunité.

Faire plus d’exercice et s’en tenir à des exercices d’intensité modérée peut améliorer l’immunité dans une certaine mesure. Trouvez également des moyens de soulager le stress, car le stress peut ralentir la réponse de votre système immunitaire. N’oubliez pas non plus de vous faire vacciner contre la grippe chaque année.

L'action, reflet d'une attitude positive

L’action est une manifestation importante de l’attitude positive et entreprenante d’une personne. Cela fait partie de la santé mentale et favorise la santé physique. Pour les personnes âgées, une bonne motivation signifie prendre l’initiative de travailler dur pour atteindre des objectifs sans hésitation en raison de la vieillesse. Un objectif pourrait être d’apprendre une nouvelle compétence ou de réaliser un rêve que vous n’avez pas eu le temps de réaliser dans le passé.

Un stress excessif n’est pas bon pour la santé mentale, mais un stress approprié est un moyen efficace d’améliorer la motivation. Ursula Staudinger, une chercheuse allemande qui étudie le comportement des personnes âgées, estime que l’absence de pression rendra les personnes âgées plus malheureuses ; au contraire, les personnes âgées qui ont encore des occupations après la retraite, en particulier celles qui se consacrent à un travail intellectuel, ont moins de frictions à la maison et sont dans un meilleur état mental. Dans une certaine mesure, une bonne action signifie un bon état mental. Lorsque vous pensez à quelque chose, faites de votre mieux pour le faire. C'est une vie positive.

Mangez ces aliments pour lutter contre le vieillissement

pois. Une recherche publiée dans le British Medical Journal montre que les pois aident à ralentir le processus de vieillissement des cellules. La richesse en fibres et en antioxydants des haricots est la clé de leurs effets anti-âge et de longévité.

Noyer. Les participants qui mangeaient des noix (en particulier des noix) au moins trois fois par semaine présentaient un risque significativement réduit de cancer et de maladie cardiaque et prolongeaient leur espérance de vie de 2 à 3 ans.

Protéine végétale. Les aliments tels que le riz, le tofu et le sarrasin contiennent presque autant de protéines que la même quantité de viande et fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux.

carotte. Les caroténoïdes riches dans les carottes peuvent non seulement ralentir le vieillissement, mais aussi protéger votre peau et vous rendre plein de vitalité.

sardine. Les sardines sont riches en acides gras oméga-3 et en vitamine B12, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Escargot. Une portion d’escargots contient environ 4 mg de fer, ce qui est plus élevé que la viande rouge. Un apport adéquat en fer peut prévenir l’anémie et prolonger la vie.

noix de coco. Une étude menée par l’Université de Copenhague au Danemark a révélé que les noix de coco sont riches en graisses saines à chaîne moyenne. Manger régulièrement de tels aliments peut prévenir les dommages à l’ADN et ralentir le vieillissement du cerveau.

patate douce. Des chercheurs de l’Université d’État du Kansas aux États-Unis ont découvert que les patates douces contiennent une grande quantité d’anthocyanes, ce qui peut réduire le risque de cancer.

Grenade. Une étude française a révélé que la grenade contient des composés précurseurs liés à l'anti-âge, qui peuvent être convertis en urolithine A avec une activité anti-âge par les micro-organismes intestinaux.

Les experts rappellent également que quel que soit le mode d’alimentation adopté, si vous voulez être en bonne santé et vivre longtemps, il est très important de manger jusqu’à être rassasié à 70 %. Le « jeûne intermittent » est le secret des habitants de certaines régions du monde où l’espérance de vie est élevée.

L'entraînement d'endurance a le meilleur effet anti-âge

Selon l'American Medical Journal, des chercheurs de l'Université de Leipzig et de l'Université de la Sarre en Allemagne ont découvert que l'entraînement d'endurance peut mieux lutter contre le vieillissement que l'entraînement en force.

Les chercheurs ont sélectionné 266 jeunes en bonne santé qui ne pratiquaient habituellement pas de sport. Les participants ont été répartis au hasard en trois groupes : entraînement d'endurance (course continue), entraînement par intervalles à haute intensité (alternance de course rapide et de jogging 4 fois après l'échauffement, et enfin refroidissement des membres par le jogging), et entraînement de force (réalisation d'exercices circulaires sur équipement, y compris des flexions du dos, des crunchs, des tirages assis, des rangées assises, des flexions et extensions des mollets assis, des étirements des muscles de l'avant-jambe, des presses thoraciques et des presses à jambes en décubitus dorsal, etc.), ainsi qu'un groupe témoin sans exercice. Les trois premiers groupes ont fait de l’exercice trois fois par semaine, 45 minutes à chaque fois, et un total de 124 personnes ont persisté.

Au début de l’étude et après la dernière série d’exercices, les chercheurs ont analysé la longueur des télomères et l’activité télomérase des globules blancs dans les échantillons de sang des participants. Les résultats ont montré que par rapport au groupe témoin, l’activité de la télomérase et la longueur des télomères des trois premiers groupes de participants ont augmenté, ce qui est important pour prévenir le vieillissement cellulaire, améliorer la capacité de régénération cellulaire et le vieillissement en bonne santé. Cependant, par rapport au groupe d’entraînement en force, l’activité télomérase dans les deux autres groupes était 2 à 3 fois plus élevée et la longueur des télomères a également augmenté de manière significative.

Les chercheurs affirment que l’entraînement d’endurance est un mécanisme important pour favoriser un vieillissement en bonne santé, et une possibilité est que ce type d’exercice affecte les niveaux d’oxyde nitrique dans les vaisseaux sanguins, provoquant des changements positifs dans les cellules. De plus, d’un point de vue évolutif, l’entraînement à l’endurance peut mieux imiter les comportements des ancêtres humains tels que les voyages et les combats, et couvre un large éventail. La course à pied, la natation, le ski et le cyclisme sont tous des exercices d’endurance. (People's Health Network compilé à partir de Life Times)