L’exercice est bon pour la santé ! Quel est l’exercice le plus approprié, l’aérobie ou l’anaérobie ?

En matière de sport, certaines personnes aiment la marche rapide, la danse ou le yoga, tandis que d'autres aiment soulever des haltères, jouer avec des équipements... Ils semblent tous bouger, mais ces différentes formes d'exercice sont divisées en « aérobie » et « anaérobie » en raison de leurs différentes « méthodes d'approvisionnement en énergie ».

« Bien que « exercice aérobique » et « exercice anaérobique » ne diffèrent que par une seule lettre, ils sont complètement différents. » Zhou Yue, professeur à l'École des sports et des sciences humaines de l'Université des sports de Pékin, a déclaré que l'exercice est comme le moteur d'une voiture, qui a besoin de carburant pour fournir de l'énergie. Les principales sources d’énergie du corps humain sont les graisses, les glucides et les protéines. Lorsque l'intensité de l'exercice est relativement faible, la consommation d'énergie est relativement faible et l'oxygène a le temps d'être transporté vers les cellules tissulaires pour le métabolisme (également appelé « métabolisme aérobie »), répondant aux besoins énergétiques du corps en brûlant les graisses. Ce type d’exercice est un exercice aérobique. Généralement, les exercices qui peuvent être effectués pendant une longue période sont des exercices d'aérobic, tels que la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo, la danse, le yoga, le jeu de ballon, etc. Au contraire, lorsque l'exercice est très intense ou rapide, comme l'haltérophilie, le sprint de 100 mètres, le sprint, la lutte, le lancer, l'entraînement musculaire, etc., le corps a besoin de consommer beaucoup d'énergie en un instant, et l'oxygène n'a pas le temps d'atteindre les cellules pour participer à la combustion. Le métabolisme aérobie peut difficilement répondre à la forte demande énergétique du corps, de sorte que le sucre dans le corps subira un métabolisme anaérobie pour produire rapidement une grande quantité d'énergie pour le réapprovisionnement. L’exercice dans cet état est un exercice anaérobie. En d’autres termes, la plupart des exercices anaérobies sont des exercices de haute intensité et instantanés.

Zhou Yue a déclaré que bien que les formes d'approvisionnement en énergie des exercices aérobiques et anaérobiques soient différentes, elles présentent chacune leurs propres avantages en matière d'entraînement. L’exercice aérobique peut brûler complètement la graisse corporelle, ce qui est bénéfique pour le contrôle de la glycémie et des lipides sanguins ; L'exercice anaérobie peut exercer la force musculaire et augmenter la circonférence musculaire, prévenir l'ostéoporose et améliorer la fonction cardiopulmonaire.

Dix avantages de l'exercice aérobique

Faible risque de démence. Une étude menée par l'Académie Sahlgrenska de l'Université de Göteborg en Suède a montré que les femmes qui pratiquaient davantage d'exercice aérobique à l'âge mûr étaient 88 % moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer 40 ans plus tard.

Anti-âge. Une étude menée par l'University College London a comparé 125 cyclistes amateurs âgés de 55 à 79 ans avec 75 personnes du même âge qui faisaient rarement de l'exercice et a constaté que le système immunitaire des cyclistes était plus capable de résister aux risques du vieillissement.

Des muscles plus forts. Une étude publiée dans l’American Journal of Sports and Exercise Sciences a montré que les hommes qui pratiquaient des exercices aérobiques d’intensité modérée à élevée pendant 45 minutes quatre fois par semaine augmentaient leur masse musculaire des jambes de 5 à 6 %.

Prévenir les lésions cardiaques. Une étude publiée dans la revue américaine Circulation a montré que la pratique d'exercices aérobiques de haute intensité peut améliorer considérablement la fonction ventriculaire gauche et aider à prévenir le durcissement de l'aorte cardiaque.

Favorise la santé intestinale. L’exercice aérobique peut modifier la composition des micro-organismes intestinaux, ce qui peut jouer un rôle dans l’inflammation, qui est un signe avant-coureur de maladies intestinales.

Améliorer les niveaux de cholestérol. Une étude menée par l’Université de Greenwich au Royaume-Uni a révélé que l’exercice aérobique peut réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité et augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire.

Prévenir le diabète. Des endocrinologues de l'hôpital de l'amitié Chine-Japon ont découvert que pratiquer 20 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée à élevée chaque jour peut réduire de moitié le risque de diabète, car cela modifie la façon dont le corps utilise le sucre dans le sang.

Améliore la peau. Des chercheurs de l’Université McMaster au Canada affirment que les personnes d’âge moyen qui pratiquent régulièrement des exercices d’aérobic ont une peau plus saine et d’apparence plus jeune.

Soulager la dépression. Des scientifiques du sport de l'Université libre de Berlin en Allemagne ont découvert que les patients souffrant de dépression sévère qui passaient 30 minutes à courir chaque jour pendant 10 jours avaient considérablement réduit leurs symptômes dépressifs.

Améliorer la mémoire. Une étude de l'Université de Maastricht aux Pays-Bas a révélé que les femmes âgées souffrant de troubles cognitifs légers qui pratiquaient des exercices aérobiques (marche et natation) deux fois par semaine présentaient une augmentation significative du volume de l'hippocampe, une zone du cerveau associée à l'apprentissage et à la mémoire, et amélioraient leur mémoire.

L’exercice anaérobie présente quatre avantages majeurs

1. Réduire le risque d'ostéoporose

L’exercice anaérobie contribue grandement à augmenter l’endurance et la vitesse musculaire. Parmi eux, l’entraînement aérobique a peu d’effet sur l’augmentation de la densité osseuse, tandis que l’entraînement en force, qui est un exercice anaérobique, est plus efficace pour augmenter la densité osseuse et peut réduire plus efficacement le risque d’ostéoporose.

2. Améliorer l'immunité du corps

Après l'exercice, la réparation des muscles endommagés et le métabolisme de l'acide lactique consomment des graisses, augmentent le rapport muscle/graisse, augmentent le taux métabolique musculaire et améliorent l'immunité du corps. Par conséquent, comparé à l'exercice aérobique, son effet de « réduction de graisse » ne se reflète pas « pendant l'exercice » mais « après l'exercice », obtenant l'effet de « perte de poids » même si vous ne faites pas d'exercice.

3. Risque réduit de décès par maladie

L’exercice anaérobie peut améliorer la vitesse et la force de la contraction musculaire, réduisant ainsi efficacement le risque de décès par maladie. Pour chaque amélioration de 10 % de la force de préhension d’une personne, le risque de maladie est réduit de 30 %, ce qui rend l’exercice aérobique pâle en comparaison.

4. Exercez vos muscles

L'exercice anaérobie est trop rapide et explosif, de sorte que le sucre dans le corps humain n'a pas le temps d'être décomposé par l'oxygène et doit compter sur un « apport d'énergie anaérobie ». Ce type d’exercice produira trop d’acide lactique dans le corps, ce qui entraînera une fatigue musculaire insoutenable, des douleurs musculaires et un essoufflement après l’exercice. L’exercice anaérobie est un type d’exercice qui développe les muscles et rend le corps plus fort.

Aérobie ou anaérobie dépend de la personne

Il convient de noter qu’il n’existe pas de frontière absolue entre l’exercice aérobie et l’exercice anaérobie. Lorsque les gens font de l’exercice, ils ne passent pas soudainement d’un état métabolique à un autre. Dans la plupart des cas, les deux se chevauchent, mais lorsque l’intensité est faible, le métabolisme aérobie est dominant, et lorsque l’intensité est élevée, le métabolisme anaérobie est dominant. Néanmoins, afin d’obtenir les meilleurs résultats de remise en forme et d’éviter les blessures sportives, les personnes de différents âges doivent se concentrer sur différentes méthodes d’exercice.

Adolescents : Les enfants de cet âge sont en phase de développement physique. Il leur est difficile de faire suffisamment d’exercice uniquement avec des cours d’éducation physique. Il est recommandé de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour, principalement une combinaison d’exercices aérobiques et anaérobiques.

Lu Zhiyong, de l'Institut de médecine sportive de l'Administration générale des sports de Chine, a également déclaré que selon les lois du développement physique des adolescents, la période de 6 à 14 ans est une période sensible pour le développement des qualités d'endurance. Les exercices durant cette période sont principalement des exercices d'endurance. En général, les enfants peuvent entraîner leur endurance après avoir appris à marcher de manière autonome. Des rapports de recherche montrent que dans le monde entier, les coureurs les plus rapides parmi les enfants de moins de 14 ans peuvent courir un marathon en moins de 3 heures. Par conséquent, l’entraînement d’endurance est bénéfique pour la croissance et le développement des enfants et peut leur permettre d’atteindre un niveau de capacité athlétique plus élevé. Cependant, les mineurs de moins de 14 ans ne doivent pas s'engager dans la musculation trop tôt, car le système cardiovasculaire humain ne se développe pleinement qu'après l'âge de 14 ans. S'ils s'engagent dans une musculation excessive avant l'âge de 14 ans, cela peut facilement entraîner des dommages au système cardiovasculaire, ce qui sera préjudiciable à leur croissance et à leur développement futurs.

La tranche d’âge de 14 à 28 ans est particulière car c’est la période de croissance et de développement du corps humain. Les systèmes squelettique et musculaire de tout le corps sont en train de devenir progressivement plus forts. Si le corps reçoit une stimulation bénigne correspondante à ce moment-là, il grandira et se développera plus rapidement, et deviendra en même temps plus fort et plus ferme. Il n’est donc pas nécessaire de limiter les sports pour les jeunes athlètes à ce stade. Essayez de cultiver leurs intérêts et leurs loisirs dans la mesure de leurs capacités, comme les jeux de balle, la course et les sports de saut.

Personnes d’âge moyen et en bonne santé : les adultes sont occupés par leur travail et ont peu de temps pour faire de l’exercice, mais il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine. Si votre condition physique le permet, vous pouvez ajouter 1 à 2 séances d'entraînement musculaire sur machine par semaine sur cette base.

Lu Zhiyong a déclaré qu'après l'âge de 28 ans, le système squelettique humain est pleinement développé et que les organes internes et autres systèmes sont également très bien développés. C’est l’étape où le corps humain se développe plus vigoureusement. À ce stade, il existe de nombreux choix de sports et l’exercice aérobique est privilégié. Différentes personnes peuvent choisir de courir ou de nager en fonction de leurs capacités personnelles. Cependant, vous pouvez également choisir certains sports de balle, comme le basket-ball et le football, en fonction des besoins d'interaction sociale, qui sont bénéfiques pour le corps et l'esprit.

Personnes âgées : À mesure qu’elles vieillissent, leurs fonctions corporelles déclinent et l’exercice devient plus difficile, mais elles devraient quand même faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, principalement des exercices d’aérobic. Les personnes âgées ayant une faible mobilité ou des maladies chroniques peuvent choisir des exercices relativement doux, comme la marche rapide, le Tai Chi, etc. De plus, vous devez également faire attention à faire des activités qui peuvent exercer votre équilibre et prévenir les chutes, comme la natation, la danse, etc.

Lu Zhiyong a déclaré que les amateurs de sport d'âge moyen et âgés de plus de 50 ans devraient être prudents lors du choix des événements. Parce qu’à cette époque, la fonction cardiopulmonaire et la force musculaire du corps humain sont en déclin. Lors du choix d’un projet, il faut prendre en compte le développement durable futur, il est donc préférable de choisir la marche rapide, le jogging ou la natation. Deuxièmement, certains sports qui nécessitent moins d’activité, comme le billard, le golf, le croquet, etc., conviennent aux exercices d’aérobic pour les personnes âgées. Ils peuvent non seulement favoriser le cœur et les poumons, mais également maintenir la force musculaire dans un certain état de stimulation, ce qui est bénéfique pour le corps et l'esprit.

Dix façons de continuer à faire de l'exercice

1. Allez au travail à vélo. Cela réduit la charge de travail des gens en leur évitant de consacrer tout un bloc de temps à l’exercice.

2. Fixez-vous des objectifs quotidiens. Une enquête menée par le site américain « Fitness Enthusiasts » a révélé que près de 60 % des programmes de remise en forme mis en place au cours de la nouvelle année se sont soldés par un échec. Ils font souvent des projets à long terme et perdent confiance lorsqu’ils ne parviennent pas à les mener à bien. Il est préférable de se fixer des objectifs quotidiens précis en matière d’exercice, comme 5 minutes de pompes.

3. Rejoignez un club de sport. Cela peut augmenter les opportunités de se faire des amis, et les encouragements et le soutien des amis sont essentiels pour persévérer dans l’exercice.

4. Essayez des appareils portables. De tels appareils et logiciels pour téléphones portables rendent l’exercice plus quantifiable et intuitif. Il peut également être ajusté en fonction des circonstances personnelles pour vous aider à choisir le meilleur plan et à vous y tenir.

5. Essayez les sports « d’aventure ». Le week-end, vous pourrez participer à des sports « passionnants » comme la randonnée, la natation, le rafting, le VTT, etc. Ces « aventures » que vous n'avez jamais vécues auparavant contribueront à augmenter le plaisir du sport.

6. Trouvez un partenaire d’entraînement. Une nouvelle étude de l’Université de Stanford aux États-Unis montre que les couples qui font de l’exercice ensemble augmentent leur volume d’exercice de 78 % par rapport aux couples qui font de l’exercice séparément. Que ce soit en couple, en famille ou entre amis, faire de l’exercice ensemble est plus amusant et plus susceptible de perdurer.

7. Considérez l’exercice comme un jeu. Cela permet aux gens de maintenir leur motivation pour faire de l’exercice et augmente considérablement le plaisir que cela procure. Si vous enregistrez le temps et l'intensité de l'exercice ainsi que d'autres chiffres et que vous les comparez jour après jour, vous pouvez améliorer le « sens du jeu ».

8. Plus de changements. Une enquête menée par le cabinet de conseil américain Gallup a révélé qu’en 2015, 55 % des Américains pratiquaient régulièrement de l’exercice. L’une des raisons était que les appareils portables qui étaient populaires sur le marché cette année-là ont changé les méthodes et les concepts d’exercice traditionnels. La forme et la quantité d'exercice doivent être variées, plutôt que de se contenter de « courir une certaine distance ou soulever des poids un certain nombre de fois par jour ».

9. Demandez l’aide d’un entraîneur personnel. Un accompagnement personnalisé est essentiel pour maintenir le caractère scientifique et durable de l’exercice. Un entraîneur personnel élaborera un programme d’exercice qui maximise votre efficacité en fonction de votre condition physique et d’autres indicateurs.

10. Récompensez-vous. Faire de temps en temps un exercice « mi-travail, mi-loisir », comme faire du vélo pour visiter une brasserie ou courir jusqu'à un restaurant barbecue, et donner des récompenses appropriées, peut vous encourager à tomber amoureux du sport. (Réseau de santé populaire compilé à partir de Health Times, Agence de presse Xinhua, Life Times, Réseau populaire - Popularisation scientifique Chine)