Comment faire de la musculation pour l'abdomen ? Quels exercices de musculation peuvent entraîner l’abdomen ?

L'abdomen est un endroit où la graisse s'accumule facilement et, avec le temps, elle se transformera en un gros ventre et un gros ventre. Si vous souhaitez perdre de la graisse du ventre, en plus de quelques exercices d’aérobic pour tout le corps, des exercices ciblés seront plus efficaces. Alors, comment faire de la musculation abdominale ?

Comment faire de la musculation abdominale

Qu'il s'agisse d'un crunch incliné ou décliné, ou d'une élévation des jambes suspendue, vous pouvez entraîner efficacement vos muscles abdominaux. Bien sûr, si vous souhaitez vous concentrer davantage sur l’entraînement de vos muscles obliques internes et externes, vous pouvez faire un exercice de flexion latérale du tronc.

Si vous voulez rendre vos abdominaux plus gros et plus épais, vous devez vous entraîner avec des poids. Surtout si vous faites des flexions latérales lestées, cela peut épaissir les côtés de votre taille, ce qui peut affecter votre apparence.

Lorsque de nombreuses personnes mentionnent l'entraînement de force abdominale, la première chose qui vient à l'esprit est les redressements assis, mais en fait, lorsque l'on fait des redressements assis, seule la première moitié est constituée de force pure du grand droit de l'abdomen, et l'efficacité de stimulation des muscles abdominaux n'est pas aussi élevée que celle des redressements assis. Nous avons donc modifié le mouvement en crunchs en position couchée. La méthode est fondamentalement la même que les redressements assis, sauf que le mouvement se termine lorsque l'angle entre le haut du corps et le sol est d'environ 30 degrés, puis revient à la position initiale. En revenant à la position initiale, n’appuyez pas complètement votre dos contre le tapis ; c'est-à-dire, utilisez la force de votre tronc pour toujours contrôler le haut de votre corps.

Quels exercices de musculation font travailler l’abdomen ?

Élévation des jambes suspendues

Tout d’abord, vous avez besoin d’une barre horizontale. Tenez fermement la barre avec les deux mains, avec une prise aussi large que vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes. Ensuite, pliez vos jambes lorsque vous les soulevez et pliez-les à 90 degrés lorsque vous les soulevez. Enfin, faites rouler votre bassin, imaginez vos fesses tournées vers l’avant, puis revenez à la position de départ. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, gardez vos jambes aussi droites que possible tout au long du processus.

Ce mouvement nécessite également une certaine force dans les mains. Si vous ne disposez pas de ce type de force dans les bras pendant une longue période, vous pouvez utiliser un équipement de protection pour réduire la force de vos avant-bras. Effectuez le mouvement 10 à 15 fois et faites 3 à 5 séries. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser des objets lourds, comme des haltères, à serrer entre vos pieds.

Exercices de corde

Tout d’abord, utilisez la corde du portique. Agenouillez-vous au bas du portique. Choisissez un poids adapté. Tenez la corde avec les deux mains. Placez-le au niveau du cou et fixez-le avec le corps. Ensuite, gardez les hanches inchangées. Utilisez la force abdominale pour faire rouler la corde vers le bas jusqu’à ce que l’abdomen soit serré. Faites une pause un instant au plus fort de la contraction, puis remontez lentement jusqu'à la position initiale. Répétez 8 à 12 fois. Faites 3 à 5 séries.

Déclin du banc Crunch

Ce mouvement peut être réalisé à mains nues ou avec des poids. Vous pouvez le faire directement à mains nues, ou avec des poids en tenant des plaques d'haltères ou des haltères à deux mains. Tout d’abord, allongez-vous à plat sur un banc, les pieds fixés et le bas du dos appuyé contre le tapis. Tenez des haltères de poids approprié dans les deux mains et placez-les devant votre poitrine. Rétractez légèrement votre mâchoire et utilisez votre force abdominale pour enrouler votre abdomen jusqu'à ce qu'il soit serré. Ne vous asseyez pas. Ensuite, abaissez progressivement votre dos vers l’arrière et vers le bas, le bas du dos appuyé contre le tapis. Répétez 8 à 15 fois et faites 3 à 5 séries.

Planche

La planche est un sport très efficace qui nécessite peu d'efforts environnementaux. Il est particulièrement adapté aux personnes qui restent assises et qui ont peu de temps pour s'entraîner systématiquement. Pendant l’entraînement, vous devez maintenir la standardisation de chaque mouvement afin d’obtenir l’effet d’entraînement. Étant donné que le volume d’entraînement du support de planche n’est pas trop important, vous pouvez le pratiquer tous les jours. Pour la première fois, vous pouvez choisir 3 à 5 séries par jour, 2 à 3 minutes par série, ou augmenter ou diminuer en fonction de votre propre situation.

Comment prévenir les blessures musculaires lombaires pendant le fitness

Tout d’abord, vous devez vous échauffer complètement, faire des exercices d’échauffement et bouger complètement votre taille et vos articulations des membres pour faire face aux blessures à la taille.

Les activités de remise en forme doivent être réalisées étape par étape. Après l’échauffement, la quantité d’exercice doit commencer petite et augmenter progressivement étape par étape. Il est préférable de se reposer toutes les 15 minutes. Si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau de la taille, arrêtez vos activités de fitness à temps.

La posture des exercices de fitness ainsi que la posture et la position de la taille sont extrêmement importantes pendant les activités de fitness. Ne le prenez pas à la légère. Il est recommandé d'utiliser une orthèse de protection lombaire pour les exercices qui sollicitent principalement les activités de la taille.

Dans la vie quotidienne, nous devons prêter attention à l’entraînement fonctionnel des muscles de la taille et du dos. La marche arrière, les pompes et les hirondelles volantes peuvent tous aider à renforcer les muscles de la taille et du dos et à réduire le risque de blessures lombaires causées par un exercice intense.