Exercices d'étirement des muscles abdominaux

Les personnes qui aiment le sport veulent savoir quels mouvements peuvent les aider à rester en bonne santé. En particulier les mouvements d’étirement des muscles abdominaux, car les muscles abdominaux sont considérés comme une expression très saine. De plus, les hommes avec des muscles abdominaux ont également une certaine santé et un certain charme. De nos jours, certaines femmes font également de l'exercice et entraînent leurs muscles abdominaux car elles pensent que c'est une forme de beauté. Quels sont les exercices complets d'étirement des muscles abdominaux ?

1. L'étirement des muscles abdominaux doit être effectué en position couchée et debout

1.1. Étirements allongés : Allongez-vous à plat sur le tapis de yoga, gardez vos jambes jointes, les orteils pointés vers le haut, contractez votre abdomen, étirez vos bras droits et ensemble, ouvrez-les vers votre tête jusqu'à ce que l'arrière de votre tête touche le sol, et maintenez cette position pendant 30 secondes.

1.2. Étirements debout : les mouvements sont fondamentalement similaires à ceux des étirements allongés, sauf que vous êtes debout. En même temps, comme il n'y a pas de point d'appui pour la taille, vous pouvez vous étirer vers l'arrière de manière appropriée.

2. L'étirement des muscles abdominaux doit être effectué en position à genoux et en position couchée.

2.1. Étirement à genoux : Agenouillez-vous sur le tapis de yoga avec les jambes ouvertes, les genoux et les mollets près du sol pour soutenir votre corps, placez vos mains derrière votre taille pour la stabiliser, étirez le haut de votre corps vers l'arrière de manière appropriée et resserrez votre abdomen.

2.2. Étirement en position couchée : gardez les hanches, les quadriceps des cuisses, les genoux, les mollets et le cou-de-pied complètement près du sol. Placez les deux bras sous les muscles pectoraux et étirez-les pour soutenir le haut du corps, en resserrant l'abdomen.

3. Lorsque vous étirez les muscles abdominaux, vous devez étirer le grand droit de l'abdomen et le carré des lombes.

3.1. Étirement du grand droit de l'abdomen : Il protège les organes abdominaux et maintient la pression intra-abdominale ; il participe à l'accomplissement des fonctions physiologiques telles que la défécation, l'accouchement, les vomissements et la toux ; il peut abaisser les côtes pour aider à l'expiration, et peut également faire fléchir la colonne vertébrale, la flexion latérale et la rotation. Maintenez chaque série pendant 10 secondes et faites 3 séries. La tête doit être levée le plus haut possible.

3.2. Étirement du carré des lombes : abaisse et fixe la 12e côte et latéralise la colonne vertébrale. Il est innervé par la branche antérieure du nerf lombaire. Ce muscle est très important dans le traitement des lombalgies. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et faites 3 séries. Vous devez concentrer votre attention sur votre abdomen.

Remarques sur l'étirement des muscles abdominaux

1. Choisissez le bon poids

Lorsque nous faisons des étirements passifs, nous devons augmenter progressivement la force. Il est recommandé que le poids ne dépasse pas 50 % de la force d'étirement des muscles. Et vous devez suivre un principe, c'est-à-dire que dans les mouvements plus lents, utilisez un poids relativement important, lorsque vous effectuez des mouvements plus rapides, le poids doit être plus petit.

2. Durée de l'étirement

Le nombre de répétitions et la durée des étirements que nous effectuons varient en fonction de l'âge et des articulations. En règle générale, chaque exercice atteint l'état d'étirement maximal en 10 à 20 secondes.

3. Intervalles entre les étirements

Gardez les muscles complètement reposés lors de la répétition de la série suivante. Le tronc doit se reposer plus longtemps que les articulations des chevilles. Vous pouvez prévoir des exercices de relaxation musculaire ou de massage pendant l'intervalle de repos.

4. Degré de stimulation par étirement

Étant donné que le corps humain possède un certain degré de flexibilité, lorsque nous nous étirons, nous devons dépasser la longueur ou l’amplitude normale du mouvement de la partie étirée. Cependant, il faut faire attention à une chose : ne pas vous forcer à vous étirer au maximum, sinon cela peut provoquer une déformation des articulations, affecter la stabilité des articulations et la forme du corps, et également affecter l'explosivité de la force du corps.