Comment les collégiens entraînent-ils leurs muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont un type de muscle situé sur le ventre. Comme le ventre des gens ordinaires est mou et n'est pas utilisé aussi souvent que les bras et les pieds, des muscles sont produits pendant l'utilisation, mais les muscles du ventre sont difficiles à entraîner. Mais si avoir des muscles abdominaux est également un critère important pour prouver si une personne a une bonne silhouette, et que les muscles abdominaux ne peuvent pas être entraînés au hasard, alors comment les collégiens entraînent-ils les muscles abdominaux ?

1. Abdominaux.

Il existe deux méthodes d'entraînement : sans poids, un grand nombre de fois, et avec poids, un petit nombre de fois. D'après mon expérience, la dernière méthode est la plus efficace ! Suggestion : utilisez des disques d'haltères de 10 à 20 catties pour faire 2 séries, 15 à 25 en 1 série. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes. Il existe deux modes d'exercices des muscles abdominaux, l'un est la « flexion », qui consiste à faire des redressements assis, et l'autre est l'« étirement », qui consiste à s'allonger sur le dos et à lever les jambes.

2. Pédaler dans les airs

Allongez-vous sur le dos, le bas du dos à plat sur le sol. Placez vos mains à côté de votre tête et les bras ouverts. Soulevez vos jambes et déplacez-vous lentement comme un vélo. Expirez, soulevez le haut de votre corps, touchez votre genou gauche avec votre coude droit, maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position initiale. Ensuite, touchez votre coude gauche avec votre genou droit, maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

3. Relevés de jambes et crunchs abdominaux

Allongez-vous sur le dos, le bas du dos à plat sur le sol. Placez vos mains à côté de votre tête et les bras ouverts. Soulevez vos jambes à 90 degrés avec le haut de votre corps, croisez vos jambes et pliez légèrement vos genoux. Expirez, contractez vos muscles abdominaux, soulevez le haut de votre corps et gardez le bas du dos au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Veillez à garder votre menton légèrement rentré vers votre poitrine.

4. Crunchs lestés

Commencez par ajuster le poids de traction. Réglez le point d’appui du portique sur la position la plus haute. Agenouillez-vous sur un côté du portique avec les deux genoux, la distance entre les genoux et la base du portique étant de 60 à 100 cm, en veillant à ce que la tête ne heurte pas le portique. Tenez fermement les poignées de la corde avec les deux mains et placez-les derrière votre tête, gardez vos bras et vos jambes fixes, rentrez votre poitrine, expirez et contractez vos muscles abdominaux pour tirer vers le bas. Maintenez la position pendant 2 secondes et soulevez le haut de votre corps, puis revenez lentement à la position de départ et répétez.

5. Crunch inversé

Allongez-vous sur le dos sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol, les mains de chaque côté de votre corps, les jambes levées à 90 degrés par rapport au haut de votre corps, les jambes croisées et les genoux légèrement pliés. Serrez vos muscles abdominaux, puis expirez et soulevez légèrement vos hanches et le bas du dos du sol, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.