Exercices d'étirement des épaules

De nos jours, les femmes font de l’exercice pour maintenir leur silhouette. L’exercice est très efficace pour maintenir une bonne silhouette, mais chacun doit maîtriser la bonne méthode d’exercice. Les étirements des épaules sont un excellent moyen de garder vos épaules en forme. Mais si les mouvements et les postures ne sont pas corrects, il sera difficile d’obtenir l’effet souhaité. Alors, comment faire les étirements des épaules ?

Action 1 : S'asseoir avec la hanche en avant

Posture préparatoire : poitrine relevée, abdomen rentré, mains derrière le corps ;

Trajectoire du mouvement : Déplacez vos hanches vers l'avant en direction de vos talons, en ressentant un étirement notable à l'avant de vos épaules, et maintenez pendant 15 à 30 secondes

Action 2 : Debout avec les bras levés derrière le corps

Posture préparatoire : Tenez-vous debout, les pieds écartés, la poitrine et le ventre droits, les mains derrière le corps, une main tenant l'autre.

Trajectoire du mouvement : Tout en gardant votre corps immobile, soulevez vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement notable dans le muscle deltoïde antérieur, et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes

Variante : Vous pouvez également le faire avec une perche à la main

Action 3 : Bras supérieurs vers la poitrine

Méthode d'action : Tenez-vous debout, les pieds écartés, utilisez une main pour tenir l'autre bras supérieur (près de l'articulation du coude) et tirez-le près de la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement notable dans vos épaules, et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Action 4 : Positionnement du point d'ancrage par rotation

Position de préparation : Tenez-vous debout, les pieds écartés, et placez vos mains sur des objets situés sur les côtés opposés, à la même hauteur que vos épaules, ou légèrement plus bas que vos épaules.

Trajectoire du mouvement : faites pivoter et étirez votre corps vers l’avant et vers l’extérieur jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement notable dans vos épaules, et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Étirement des muscles de la poitrine

Action 1 : Soutenez votre poitrine avec vos paumes

Position de départ : Placez vos paumes sur un objet (légèrement en dessous de vos épaules, ou parallèlement à vos épaules) et faites un pas en avant avec votre pied du même côté.

Trajectoire du mouvement : Utilisez vos mains pour soutenir l’épaule d’un côté et déplacez-la vers l’avant et tournez-la légèrement vers l’extérieur. Ressentez un étirement notable dans votre poitrine et maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.

Action 2 : Soutenez votre poitrine avec vos coudes

Position de départ : pliez le coude et appuyez-vous sur un objet (coude légèrement plus bas que l'épaule, ou parallèle à l'épaule), et faites un pas en avant avec le pied du même côté.

Trajectoire du mouvement : Déplacez l'épaule du côté du coude vers l'avant et faites-la pivoter légèrement vers l'extérieur, en ressentant un étirement notable dans la poitrine, et maintenez pendant 15 à 30 secondes.

Action 3 : Gardez la tête et la poitrine en avant

Position de préparation : Tenez-vous debout, les pieds écartés, la poitrine et l'abdomen droits, les mains derrière la tête

Trajectoire du mouvement : Étendez les deux coudes vers l'arrière, en ressentant un étirement notable dans la poitrine, et maintenez pendant 15 à 30 secondes.

Action 4 : Appuyez contre le mur

Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés et les mains sur le mur.

Trajectoire du mouvement : Poussez votre corps vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement notable dans votre poitrine, et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes

Étirement de la coiffe des rotateurs

Muscles rotateurs : infra-épineux, petit rond, sous-scapulaire, grand rond

Action 1 : coude replié assis

Posture de préparation : Asseyez-vous avec vos coudes à l'intérieur de vos cuisses (près des genoux) et vos coudes sur votre poitrine.

Trajectoire du mouvement : Poussez vos cuisses vers l'intérieur, en forçant vos coudes vers l'intérieur. À ce stade, vous ressentirez un étirement distinct dans la zone supérieure et postérieure de vos aisselles. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Mouvement 2 : Rotation externe de l'épaule

Posture préparatoire : Tenez-vous debout, les pieds écartés, tenez le bâton dans une main et utilisez l'autre main pour tenir une extrémité du bâton sous votre bras.

Trajectoire du mouvement : la main inférieure tire lentement le bâton avec force et la main supérieure sera forcée d'avancer. À ce moment-là, vous ressentirez un étirement important derrière l'aisselle et maintiendrez cette position pendant 15 à 30 secondes

Action 3 : Tirez vos coudes vers l'avant

Posture préparatoire : Tenez-vous debout, les pieds écartés, posez votre main droite sur votre ilion et tenez votre coude droit avec votre main gauche.

Trajectoire du mouvement : utilisez votre main gauche pour tirer lentement votre coude droit vers le milieu de votre corps. Vous sentirez un étirement notable derrière votre aisselle. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.