Comment réduire la glycémie après un repas

Aujourd'hui, avec l'amélioration du niveau de vie, de plus en plus de personnes souffrent de maladies telles que l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie. Si ces maladies ne sont pas contrôlées à temps, elles peuvent facilement s'aggraver et même menacer la vie des personnes. L’hyperglycémie est généralement causée par une trop grande quantité de sucre dans les aliments que les gens consomment. Alors, comment faire baisser la glycémie après les repas ?

1. Arrêtez les sucreries et contrôlez les aliments de base. Le premier point clé pour contrôler la glycémie est de ne pas manger trop de sucreries et d’aliments féculents. Si vous ajoutez du sucre aux repas, aux collations ou aux soupes, cela augmente non seulement la quantité de glucides, mais cela ouvre également votre appétit, ce qui n’est pas propice au contrôle du poids. Nous devrions donc nous débarrasser de notre habitude de manger du sucré et essayer de ne pas manger d’aliments contenant du sucre ajouté.

2. Réduisez la proportion de riz et de farine et mangez davantage de céréales complètes et de légumes. Nous devons manger des aliments de base, qui sont des féculents, tous les jours. Différents aliments féculents sont digérés et absorbés à des rythmes très différents. Par exemple, l’amidon de riz est riche en amylopectine et est plus facile à digérer. Les haricots mungo ont une teneur élevée en amylose, ils sont donc digérés plus lentement. La plupart des céréales complètes, des haricots et des pommes de terre ont une réponse glycémique inférieure à celle du riz blanc et de la farine blanche. Si vous ne mangez que du riz blanc raffiné et de la farine blanche raffinée comme aliment de base, il sera difficile de contrôler votre glycémie.

3. Transformation alimentaire extensive. Les aliments grossièrement transformés sont non seulement moelleux, mais ralentissent également l’augmentation du taux de sucre dans le sang. D’une manière générale, plus les aliments sont raffinés, battus finement et cuits, plus ils sont faciles à digérer et plus la glycémie augmente rapidement après un repas. Par exemple, la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après avoir mangé des petits pains ou du pain cuits à la vapeur est encore plus rapide que celle de la consommation de sucre blanc. Au contraire, les modes de cuisson qui ne ramollissent pas suffisamment les aliments et nécessitent une mastication minutieuse sont bénéfiques pour stabiliser la glycémie après les repas.

4. L'ordre des repas est le suivant : on mange d'abord les légumes, puis le riz, avec plus de légumes et moins de riz. Les recherches menées ces dernières années ont montré que l’ordre des repas est important. Manger d’abord des aliments qui ont peu d’impact sur la glycémie, puis des aliments de base riches en amidon, peut ralentir la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang. Par exemple, si vous mangez d'abord un bol de légumes cuits avec moins d'huile comme base, puis mangez du poisson, de la viande, des produits à base de soja et d'autres légumes ensemble, en prenant une bouchée du plat et une bouchée de riz, la fluctuation de la glycémie sera beaucoup plus faible que si vous mangiez d'abord du riz ; une petite bouchée de riz avec une grande bouchée du plat entraînera une fluctuation de la glycémie beaucoup plus faible que si vous mangiez de grandes bouchées de riz et de petites bouchées de légumes ; une grande quantité de légumes, une petite quantité de poisson et de viande avec un bol de riz entraînera une augmentation de la glycémie plus lente qu'une petite quantité de légumes, pas de poisson ni de viande, et du riz comme combinaison principale.

5. Changez vos méthodes de cuisson, utilisez moins d’huile et plus de vinaigre. Des études ont montré qu’un régime riche en graisses peut réduire la sensibilité à l’insuline. Il est recommandé de cuisiner avec le moins d'huile possible, par exemple en cuisant à la vapeur et en mélangeant des plats froids au lieu de les faire sauter et de les frire, et en utilisant des poêles antiadhésives au lieu de poêles en fer ordinaires, ce qui peut facilement réduire la quantité d'huile de cuisson utilisée. Manger du vinaigre et d’autres condiments acides avec les repas peut améliorer la sensibilité à l’insuline.