Comment protéger ses genoux et son ménisque ?

Le ménisque du corps humain joue un rôle important dans le soutien des genoux. Si vous ne faites pas attention à la protection de vos genoux, il est facile de provoquer des blessures au ménisque. Les personnes qui souffrent souvent de blessures au ménisque sont les porteurs, les athlètes et les mineurs. Pour ce groupe à haut risque, ils doivent faire attention à la protection de leur ménisque et de leurs genoux dans la vie quotidienne. Alors, comment protéger vos genoux et votre ménisque ? Voici quelques conseils pour protéger vos genoux et votre ménisque.

Comment protéger votre genou et votre ménisque

1. Le renforcement de l’entraînement fonctionnel des quadriceps, comme l’entraînement à main levée et l’entraînement en charge, peut améliorer la stabilité de l’articulation du genou. Pour les amis qui ont déjà subi des lésions du ménisque, ils doivent être prudents lors du choix des exercices de port de poids et le faire dans la limite de leurs capacités.

2. Les amis doivent se concentrer lorsqu'ils montent et descendent les escaliers et attendre que les deux pieds soient fermement sur le sol avant de faire la deuxième marche pour éviter d'endommager les articulations des genoux. De plus, les amis qui doivent souvent monter et descendre des escaliers dans la vie peuvent porter des genouillères pour les aider à marcher, ce qui peut rendre les articulations plus stables et plus détendues.

3. En plus de faire attention à la posture et à l'intensité de l'exercice, la protection sportive des amis ne doit pas être ignorée. Par exemple, le port de genouillères de sport peut prévenir les blessures accidentelles pendant l'exercice.

Comment prendre soin de vos genoux

1. Augmenter la lubrification

Avant de grimper, utilisez vos doigts pour frotter le bord inférieur de vos genoux afin de favoriser la protection des genoux par le liquide lubrifiant ;

Asseyez-vous à plat sur le lit, les jambes tendues. Tout en gardant les jambes tendues, soulevez-les avec force. Répétez 100 fois. Avis! Vous ne pouvez pas le faire avec les deux jambes en même temps, vous devez le faire séparément. Raisons et effets de cette méthode :

L'étirement des ischio-jambiers et des articulations fémoro-patellaires aide à réduire le risque de blessures au genou

2. Renforcer les muscles des jambes

De nombreuses blessures surviennent lorsque la force physique est faible. Lorsque les cuisses sont fatiguées, les gens bloquent inconsciemment les articulations en marchant. Bloquer les articulations signifie étirer les jambes droites. Cela peut réduire la charge sur les muscles des cuisses et détendre temporairement leurs muscles. Cependant, cela peut facilement provoquer des foulures du genou, des blessures par impact au genou, des foulures de la cheville, des entorses de la cheville et des foulures des muscles lombaires.

Entraînement musculaire : Des muscles développés, notamment les quadriceps, peuvent soulager la pression sur les genoux dans certaines circonstances et minimiser les blessures au genou. Faites plus d’exercices musculaires des jambes dans la vie quotidienne pour réduire autant que possible la pression sur les genoux. Renforcez consciemment l'entraînement des quadriceps (avant de la cuisse) et des ligaments croisés, améliorez la force des muscles internes des quadriceps et de la cuisse (par exemple, squats lestés) et combinez les étirements musculaires, la marche, la posture du cheval ou les exercices contre le mur pour ouvrir la voie au mouvement fluide de la rotule dans la rainure de l'extrémité fémorale. Cependant, le degré de flexion ne doit pas dépasser 90 degrés et doit être guidé par un entraîneur de fitness.

Voici sept types d’exercices qui ont un effet curatif :

① Les talons relevés avec poids (en se tenant sur la pointe des pieds) entraînent principalement le muscle soléaire du mollet. Lorsque les talons sont relevés et abaissés, les muscles de la cuisse sont resserrés. Cela entraîne également les muscles de la cuisse, en les étirant et en les allongeant.

② Allongez-vous sur le dos dans votre lit, les jambes droites, et soulevez-les à environ 30 degrés. Maintenez la position pendant 10 secondes. Chaque 10 à 20 fois compte comme une série. Entraînez-vous jusqu'à ce que vos muscles soient endoloris. Vous pouvez également attacher des sacs de sable de poids approprié à vos mollets pour effectuer des élévations de jambes droites.

③Pratique debout : tenir un ballon ou une souche d'arbre, les genoux légèrement pliés, comme être debout mais pas debout, les fesses légèrement enfoncées, comme être assis mais pas assis, une demi-heure par jour ; position du cheval, plier les genoux et les articulations des hanches, mais pas moins de 90 degrés, demi-accroupissement, maintenir pendant 3 à 5 minutes, 2 à 3 fois par série, deux fois par jour.

④ Exercices d’amplitude de mouvement des articulations : Étant donné que l’arthrose entraîne souvent une limitation importante de la flexion, l’entraînement à la flexion est très important. Allongez-vous sur le dos, redressez un membre inférieur, pliez le genou et la hanche de l'autre côté pour amener la cuisse le plus près possible de la paroi thoracique, puis exercez alternativement l'autre membre inférieur. Vous pouvez également utiliser vos mains pour aider à fléchir vos articulations du genou et de la hanche afin d’augmenter l’amplitude de mouvement des articulations.

⑤ La natation et la marche sont les meilleurs exercices. Ils n'augmentent pas la capacité de charge de l'articulation du genou, mais permettent également d'exercer les muscles et les ligaments autour de l'articulation du genou. Exercices dans l'eau : l'eau a une capacité de flottabilité qui permet de réduire la charge du poids corporel sur les articulations. En même temps, l'eau a une résistance qui est bénéfique pour l'entraînement musculaire. L’entraînement à la marche aquatique et à la natation est recommandé. La natation est également un excellent exercice aérobique qui peut améliorer la condition physique. Marche lente : La marche lente est une forme d’exercice simple et pratique, bénéfique pour le métabolisme du cartilage et prévient l’atrophie musculaire par inadvertance.

⑥ Les redressements assis, les pompes, les arches en forme de pont, les exercices répétés de lever et d'abaisser les jambes en position allongée sur le dos et l'imitation du vélo sont tous de bons exercices pour les patients.

⑦Entraînement de force musculaire isotonique et isocinétique : Rendez-vous à l'hôpital ou au centre de rééducation et utilisez un équipement spécial pour effectuer un entraînement de force musculaire en résistance isotonique sur les muscles correspondants. Lorsque les conditions le permettent, vous pouvez effectuer des exercices de renforcement musculaire isocinétique, qui peuvent aider à restaurer la force musculaire mieux et plus rapidement.

L’entraînement musculaire ciblé aide, mais ce n’est qu’une « aide ».

3. Réduit l’usure des genoux. Parfois, vous ne pouvez pas vous empêcher d'endommager vos genoux lorsque vous sortez pour vous amuser, mais il serait dommage de les endommager lorsque vous faites de l'exercice ; faites quelques exercices pour aider à protéger vos genoux, dont certains visent à développer la force musculaire et la symétrie, et certains sont certains exercices d'étirement.

Lorsque la jambe est pliée, les tissus mous à l’intérieur du genou sont en contact étroit et le liquide lubrifiant ne peut pas bien protéger le genou. L'escalade prolongée avec poids provoque une forte friction à l'intérieur des genoux, entraînant le vieillissement des tissus mous. Tous les mouvements prolongés avec les genoux pliés entraîneront une dégradation des tissus mous.

① Perdre du poids et réduire le poids corporel sont la première priorité des personnes obèses pour protéger leurs genoux. Le surpoids fait mal aux genoux en permanence.

② Faites attention à votre posture de marche et de travail. Ne tournez pas votre corps lorsque vous marchez ou travaillez et ne touchez pas le sol avec un seul côté d'un pied. Les activités de flexion et d’extension du genou avec mise en charge doivent être évitées autant que possible. Les lésions aiguës et chroniques des tissus mous de l’articulation du genou doivent être évitées, en particulier lors du levage d’objets lourds. Les personnes qui travaillent en position semi-accroupie ou qui se penchent et se lèvent souvent pour porter de lourdes charges doivent veiller à ne pas travailler en continu pendant trop longtemps. Évitez de rester accroupi pendant de longues périodes, car la charge sur l'articulation du genou pendant cette période est de 3 à 6 fois le poids de votre propre corps. Lorsque vous êtes accroupi au travail (par exemple, mécanicien automobile, fondeur), il est préférable de passer à une position assise basse (assis sur un petit banc). Lorsque vous êtes assis ou debout pendant une longue période, vous devez également changer fréquemment de posture pour éviter que l'articulation du genou ne reste bloquée dans une posture et n'exerce trop de force.

Conseils pour la marche

On a pu constater que les montagnards de diverses régions marchent comme s'ils volaient sur l'herbe. En fait, on a pu constater que lorsqu'ils marchent, leurs pieds sont à plat sur le sol et qu'ils glissent, ils ne sont pas levés très haut et leurs genoux ne sont pas trop pliés. Ils s'appuient sur leurs cuisses et sur l'inclinaison de leur corps vers l'avant. De cette façon, lorsque le centre de gravité se déplace rapidement, un mouvement souple et vif est garanti et les vibrations sont très faibles.

③ Portez des chaussures à semelles épaisses et à semelles souples élastiques pour réduire l'impact sur les articulations du genou et éviter l'usure des articulations du genou. Les femmes devraient choisir des chaussures plates confortables, car le port de talons hauts exercera plus de pression sur les articulations du genou. Ceux qui choisissent de faire du jogging doivent choisir une bonne paire de chaussures de course. Ceux qui font un entraînement de haute intensité doivent changer de paire de chaussures tous les 2 à 3 mois, et ceux qui font un entraînement d'intensité modérée doivent changer de paire de chaussures tous les six mois.

④Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement. Marcher pendant 15 minutes et s'étirer sont deux bonnes façons de s'échauffer. Lorsque vous faites des étirements des jambes, ne soulevez pas vos jambes trop haut brusquement pour éviter une tension excessive sur les articulations des genoux. Lors de la pratique du Tai Chi, ne vous accroupissez pas trop bas et ne faites pas plusieurs séries d'affilée pour éviter une tension excessive sur les articulations du genou et d'éventuelles blessures.

⑤ Le cyclisme blesse rarement les genoux, mais la course et le VTT peuvent augmenter le risque de blessure. Lorsque vous faites du vélo, vous devez régler la hauteur de la selle de manière à pouvoir vous asseoir dessus, les pieds sur les pédales et les jambes tendues ou légèrement pliées. Si la selle est trop haute ou trop basse, ou si vous pédalez fort en montée, cela aura un effet négatif sur les articulations des genoux.

⑥ Lorsque l'articulation du genou est exposée au froid, les vaisseaux sanguins se contractent et la circulation sanguine se détériore, ce qui aggrave souvent la douleur. Par conséquent, vous devez veiller à rester au chaud par temps froid et porter des genouillères si nécessaire pour éviter que l'articulation du genou ne refroidisse, surtout en été, ne soyez pas trop gourmand en fraîcheur.

⑦ Les sols meubles, les pentes de gravier et la neige sont tous très doux pour les genoux ; évitez de courir sur des surfaces dures comme le béton, et le tapis roulant doit être réglé pour avoir une certaine pente. Lorsque votre pied atterrit sur le sol, votre talon doit toucher le sol en premier, suivi de la plante du pied et des orteils. Laissez tout le pied rouler en douceur sur le sol et évitez de sauter. Les personnes souffrant d’arthrose du genou doivent éviter autant que possible de monter et de descendre les escaliers, d’escalader des montagnes, de rester debout pendant de longues périodes et de soulever des objets lourds afin d’éviter une charge excessive sur les articulations du genou et d’aggraver la maladie.

⑧Les béquilles, les genouillères, les bâtons de randonnée et les appareils orthopédiques ont également certains effets thérapeutiques sur l’arthrite. Il est préférable d'utiliser deux bâtons de randonnée, l'un avec amortisseur de vibrations et l'autre sans. Sans protection anti-vibration, il peut être utilisé comme support de sac à dos.

Les bâtons de randonnée absorbant les vibrations sont utilisés comme support d'amortissement principal lors de la descente de la montagne. L'impact de la descente de la montagne est très accumulé, y compris les chevilles, les genoux et la colonne lombaire, j'ai donc l'habitude d'étendre les bâtons et de les utiliser pour soutenir la route devant moi lors de la descente de la montagne. C'est comme marcher à quatre pattes, avec les deux mains étendues pour devenir deux jambes. La clé est d'utiliser la force en place, de sorte que la force de vibration puisse être partagée par les poignets et les bras, réduisant ainsi l'impact sur les membres inférieurs. Par conséquent, les bâtons de randonnée avec des bâtons absorbant les vibrations peuvent également réduire la fatigue des poignets et des bras.