Quels sont les exercices pour le sous-scapulaire ?

Dans la société d'aujourd'hui, les gens accordent plus d'attention à leur santé physique. De nombreuses personnes utilisent des méthodes de fitness pour renforcer leur corps, façonner une bonne silhouette, etc. Pour façonner une silhouette en « triangle inversé », le sous-scapulaire est une partie qui doit être particulièrement renforcée. Soulever des haltères, faire des élévations latérales, etc. peuvent tous être utilisés pour l'exercice. Ci-dessous, nous présentons en détail les exercices pour le sous-scapulaire.

1. Tenez-vous debout naturellement, tenez des haltères ou des barres à deux mains, gardez vos bras près de votre corps, levez-les vers l'avant, restez un moment, puis revenez à la position de départ.

2. Les élévations latérales entraînent principalement les faisceaux antérieurs et moyens des muscles deltoïdes. Tenez les haltères à deux mains, gardez vos bras près de votre corps et levez vos bras sur les côtés de votre corps simultanément ou alternativement. Lorsque vos mains sont au-dessus de vos épaules, restez un moment (ou tournez vos poignets de manière à ce que vos pouces pointent vers le sol), puis revenez à la position initiale. N'utilisez pas la force de votre dos lors des mouvements (appuyer votre dos contre un pilier peut vous empêcher d'utiliser la force de votre dos). Ce mouvement peut également être pratiqué avec une tirette ou une bande élastique, ou avec chaque main.

3. Les élévations latérales penchées (bent-over fly, bent-over lateral raise, prone lateral raise) entraînent principalement les muscles deltoïdes postérieurs, suivis des triceps et des muscles du haut du dos. Penchez-vous en avant, tenez les haltères, laissez vos bras pendre, les paumes face à face et les coudes légèrement pliés. Ensuite, levez vos bras vers l’arrière de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient plus hauts que vos épaules, restez là un instant, puis revenez à la position initiale. Les mouvements doivent être de vitesse moyenne et fluides. Vous pouvez également vous asseoir sur un tabouret et vous pencher en avant pour le faire.

4. Les pompes et les pressions derrière la nuque entraînent principalement les muscles deltoïdes (faisceaux antérieurs et moyens), et entraînent également les triceps, les muscles du cou, les muscles du haut du dos et le haut de la poitrine.

Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou un support de poids combiné. Tenez-vous debout naturellement, en tenant la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez la barre jusqu’à votre clavicule devant votre poitrine, avec vos coudes pointés vers l’avant. Soulevez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis placez-la légèrement devant votre poitrine ou derrière votre cou, faites une pause un instant, puis soulevez-la. Vous pouvez le faire debout ou assis (il est préférable de garder le haut du corps droit et appuyé contre le dossier d'une chaise). La presse derrière la nuque sollicite davantage les deltoïdes postérieurs.

5. L'aviron vertical exerce les muscles trapèzes et deltoïdes (en particulier le faisceau moyen) et a également un effet d'exercice sur les biceps, les fléchisseurs de l'avant-bras et les muscles trapèzes. Tenez-vous debout naturellement, tenez la barre avec une prise étroite (environ 15 cm d'écart), laissez vos bras pendre devant votre corps et laissez la barre reposer contre le haut de vos cuisses. Ensuite, soulevez lentement la barre près de votre corps jusqu'à votre menton, puis ramenez-la lentement. Pendant le mouvement, assurez-vous de garder vos coudes au-dessus de la barre à tout moment. Plus la prise est large, moins les muscles trapèzes sont stimulés.

6. Le haussement d’épaules exerce principalement les muscles trapèze et sous-scapulaire. Tenez-vous droit, tenez les haltères (ou les barres) avec vos paumes tournées vers l'intérieur, étirez vos bras droits, ne pliez pas les coudes, haussez les épaules vers le haut autant que possible, faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ.

7. Pour soulever la barre en position debout, vous devez entraîner vos muscles deltoïdes. Soulevez la barre avec les deux mains, le corps droit et la prise doit être à la largeur des épaules. Soulevez la barre près de votre corps jusqu'à la zone du mamelon et revenez lentement à la position initiale. Cet exercice peut donner aux muscles deltoïdes une bonne forme

8. Soulevez les haltères derrière la nuque avec les deux mains (Soulevez les haltères avec les deux mains. Flexion et extension des bras derrière la nuque pour entraîner tout le muscle deltoïde. Soulevez un haltère avec les deux bras tendus, puis abaissez lentement l'haltère derrière la tête. Faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position initiale. Faites attention à maintenir une posture correcte et essayez de ne pas secouer le haut du bras. De plus, la flexion et l'extension des bras en poirier sont également très efficaces pour entraîner les muscles des bras (à faire autant de fois que possible). Le soulevé de terre est également un bon moyen d'entraîner le muscle trapèze.