Comment entraîner les quatre muscles abdominaux inférieurs

L’entraînement des muscles abdominaux n’est pas quelque chose qui peut être réalisé du jour au lendemain ; il nécessite des efforts persistants. D'une manière générale, il est plus facile d'entraîner les muscles abdominaux en pack de deux, mais il est très difficile d'entraîner les muscles abdominaux en pack de six ou en pack de huit. La première étape pour développer ses muscles est de perdre de la graisse, de se débarrasser de l’excès de graisse dans votre corps. Ne vous précipitez pas pour réussir et accordez plus d’attention à votre apport nutritionnel. Manger plus de légumes et de fruits est très utile pour le corps humain.

Les sit-ups ne sont pas un moyen efficace de muscler les abdominaux. En général, il faut persévérer dans l'entraînement pour développer des muscles abdominaux parfaits, ce qui prend au moins trois mois et au plus six mois. Il n'existe pas de moyen rapide de réussir aujourd'hui, car le corps humain est ainsi fait. Pour développer les muscles, il faut perdre de la graisse. Ou perdez de la graisse et montrez du muscle. Pouvez-vous faire des abdominaux en continu pendant 30 minutes chaque jour sans aucune complication ? Il y en a environ 1 000. Les personnes qui n’ont pas pratiqué depuis quelques mois ne peuvent pas le faire, donc la graisse sur le ventre sera moindre.

Les sit-ups ne peuvent que réduire la graisse. Ce n’est qu’une fois la graisse réduite que les muscles deviennent visibles. Ils n’augmentent pas beaucoup la masse musculaire. C'est un entraînement d'endurance. Moins d'intensité, plus de temps. Quel coureur de marathon a les jambes les plus épaisses ?

Toute la graisse a été perdue et aucun muscle n’a été gagné. Si vous souhaitez avoir des muscles abdominaux en 3 mois, vous ne pouvez que développer du muscle. Haute intensité, moins de temps.

Les muscles abdominaux sont divisés en trois parties :

Il existe trois types de méthodes d’exercice :

Pour les muscles abdominaux supérieurs, faites des redressements assis. Pliez vos jambes et inclinez votre corps vers le haut, à 45 degrés maximum. Lorsque vous abaissez votre corps, ne laissez pas vos épaules toucher le sol.

3 séries par jour, 20 répétitions par série

Pour les muscles abdominaux moyens, utilisez des redressements assis normaux, 3 séries par jour, plus de 25 répétitions par série

Pour renforcer les muscles abdominaux inférieurs, allongez-vous sur le dos et levez les jambes. Gardez votre corps immobile. Rapprochez vos jambes et soulevez-les vers le haut. Soulevez vos hanches le plus haut possible. Ne laissez pas vos jambes toucher le sol. Faites 3 séries par jour, 20 répétitions par série.

L’abdomen est la partie du corps humain où la graisse s’accumule le plus facilement, et c’est aussi la partie la plus difficile à exercer. Certaines personnes font des centaines, voire des milliers d’abdominaux chaque jour, mais les effets ne sont pas évidents. La raison est que les muscles abdominaux sont recouverts d'une épaisse couche de graisse. Si la méthode d'exercice est incorrecte, seuls les muscles situés sous la graisse seront entraînés, mais la graisse ne sera pas entièrement brûlée.

Fréquence : Les muscles abdominaux sont différents des autres groupes musculaires. Ils doivent être stimulés fréquemment. Ils doivent être entraînés au moins 4 fois par semaine, à raison d'environ 15 minutes à chaque fois. Beaucoup de gens font des centaines de sit-ups à la fois. Je vous suggère de choisir les trois exercices les plus efficaces pour vous et de n'en faire que 3 séries de 20 à 25 fois chacune, jusqu'à l'épuisement. L'intervalle entre chaque suite doit être court et ne doit pas dépasser 1 minute.

Poids : Plus le poids que vous utilisez pour les exercices abdominaux est lourd, plus vous risquez d’effectuer des mouvements irréguliers. L’idée selon laquelle prendre du poids brûlera plus de graisse est une erreur. Il est recommandé d’utiliser la tension et le contrôle plutôt que le poids et d’utiliser votre esprit pour resserrer et stimuler vos muscles abdominaux. Tension continue : Lors de l'entraînement des muscles abdominaux, il faut maintenir les muscles abdominaux en tension continue tout au long de la série. Ne les laissez pas se relâcher, que ce soit au début ou à la fin du mouvement, et atteignez toujours l'épuisement complet. Chaque série doit être effectuée jusqu’à épuisement complet sans compter les répétitions. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous contracter. Ne cambrez pas le dos, mais rentrez légèrement la poitrine pour que la tension se concentre dans l'abdomen. Plus le haut de votre corps est droit. Plus vous engagez vos hanches, moins vous exercez de pression sur vos muscles abdominaux.

Voici trois exercices : Abdominaux : Allongez-vous à plat sur le sol, placez vos mollets sur un banc et utilisez vos muscles abdominaux pour vous asseoir. Lors de l'exercice, n'étendez pas trop la tête vers l'avant pour qu'elle touche vos jambes. Cela soulèvera votre dos du sol et vos hanches partageront le travail qui devrait être effectué par vos muscles abdominaux. Lorsque vous revenez à la position initiale, abaissez lentement vos épaules vers le sol, en gardant vos muscles abdominaux tendus. Beaucoup de personnes aiment mettre leurs mains derrière la tête lorsqu'elles font cet exercice, mais lorsqu'elles font des abdominaux, leurs mains ne servent qu'à tirer la tête vers l'avant, ce qui n'est pas utile pour entraîner les muscles abdominaux. La situation est différente si vous mettez vos poings devant votre poitrine. Abdominaux jambes croisées : il s’agit d’un exercice avancé qui fait travailler à la fois le haut et le bas de l’abdomen. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite pliée et levée de manière à ce que votre mollet soit parallèle au sol. Placez ensuite votre pied gauche sur votre genou droit, soutenez doucement votre tête avec vos deux mains, contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps. En même temps, soulevez vos hanches et faites des abdominaux. Lors du retour à la position initiale, les épaules ne doivent pas toucher le sol et les hanches doivent être abaissées lentement pour garder les muscles abdominaux tendus et contractés à tout moment. Lorsque vous avez terminé, passez à votre jambe gauche et faites de même.

Sit-ups : Travaillez les muscles obliques externes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les jambes jointes et côte à côte. Tendez le bras sur le côté de votre jambe. Écartez vos doigts et soutenez le sol. Pliez votre autre bras au niveau du coude et soutenez légèrement votre tête avec votre main. En position assise, le torse ne doit pas être tourné, il suffit de le soulever droit sans bouger les jambes. Serrez complètement vos muscles abdominaux et ne laissez pas vos épaules toucher le sol lorsque vous revenez à la position initiale. Faites ensuite la même chose de l’autre côté. L’entraînement des muscles abdominaux est très difficile et nécessite une grande concentration mentale et la volonté de repousser les limites du corps. Lorsque votre corps ne le supporte plus, il faut serrer les dents et persévérer, afin de bien entraîner vos muscles abdominaux. Le grand pectoral, l'un des trois principaux groupes musculaires qui composent un corps de culturiste, est très apprécié et recherché par les amateurs de musculation.