Quelles sont les méthodes d'exercices de contraction des muscles périnéaux

L'exercice de contraction des muscles périnéaux est un très bon exercice. Il peut être effectué en position assise ou debout et est équivalent à un exercice du plancher pelvien. La pratique régulière de cet exercice peut permettre à nos muscles de se développer et de s'exercer normalement. Il existe de nombreux types d'exercices de contraction musculaire périnéale, mais nous devons choisir la méthode d'exercice qui nous convient pour éviter les effets néfastes sur notre santé.

1. Exercice pour la taille

Maintenez le dossier de la chaise avec vos deux mains, concentrez le centre de gravité du corps sur vos mains tout en inspirant lentement, mettez-vous sur la pointe des pieds, soulevez votre corps, redressez votre taille et appuyez votre bas-ventre contre le dossier de la chaise. Expirez ensuite lentement, détendez vos bras et remettez vos pieds dans leur position initiale.

Faites-le 5 à 6 fois chaque matin et soir pour réduire les douleurs à la taille, améliorer la force des muscles abdominaux et l'élasticité des muscles périnéaux et assurer un accouchement en douceur. Exercices de bascule du bassin et du dos

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et à plat sur le lit, en utilisant vos pieds et vos bras pour soulever doucement votre dos. Il peut soulager les maux de dos pendant la grossesse.

Commencez à le faire après 6 mois de grossesse, 5 à 6 fois par jour.

2. Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Saisissez le bord inférieur de vos genoux avec vos mains. Étirez votre tête vers l'avant, près de votre poitrine, de manière à ce que votre colonne vertébrale, votre dos et vos muscles des bras forment un arc. Détendez-vous ensuite. Pratiquez plusieurs fois par jour. C'est la meilleure façon de soulager les maux de dos.

Commencez à le faire après 4 mois de grossesse.

3. Exercices pour les muscles du dos

Agenouillez-vous à plat sur le lit avec vos genoux, soutenez le haut de votre corps verticalement avec vos bras le long des épaules et utilisez le balancement de votre dos et de votre abdomen pour exercer les muscles de la taille et du dos.

Commencez à le faire après 6 mois de grossesse.

4. Mouvement de l'omoplate et de l'articulation du coude

Asseyez-vous en tailleur, les coudes pliés et les doigts sur les épaules. Gardez vos bras droits, puis étirez vos doigts vers l'extérieur et détendez vos coudes. Cet exercice soulage non seulement les maux de dos, mais renforce également les muscles de la poitrine et de la poitrine. Cela peut être fait à n’importe quel stade de la grossesse.

5. Exercice d'élévation des jambes

Allongez-vous sur le dos au lit, les jambes relevées et les pieds contre le mur. Cette pose étire votre colonne vertébrale et les muscles de vos hanches et améliore la circulation sanguine dans vos membres inférieurs.

Plusieurs fois par jour, 3 à 5 minutes à chaque fois. Cela peut être fait à n’importe quel stade de la grossesse.

6. Squats et exercices pour les muscles pelviens

Tenez-vous debout, les pieds parallèles et espacés de 46 à 61 cm, et accroupissez-vous lentement, le haut du corps droit. Si vous vous sentez en surpoids en fin de grossesse, vous pouvez vous adosser au lit et étirer vos jambes. Ces deux mouvements concentrent le centre de gravité du corps au bas du bassin, ce qui peut renforcer les muscles pelviens pour maintenir l'équilibre du corps. Faire cet exercice pendant la grossesse peut également aider à l'accouchement.