Éteignez les lumières et faites ceci pour vous aider à bien dormir-1

Se coucher tôt non seulement n’augmente pas le temps de sommeil, mais aggrave l’insomnie

Les insomniaques se couchent souvent tôt pour essayer de s’endormir, espérant dormir plus longtemps ou augmenter leurs chances de s’endormir plus tôt, ou pour rattraper le sommeil perdu, ce qui est leur stratégie habituelle pour faire face à l’insomnie.

En fait, se coucher tôt non seulement n’augmente pas le temps de sommeil, mais aggrave l’insomnie. La raison est simple : plus vous vous couchez tôt et plus vous restez longtemps au lit, plus vous serez éveillé longtemps avant d’aller vous coucher, ce qui fragilisera le système du sommeil et aggravera l’insomnie. Au fil du temps, passer trop de temps au lit réduira l’efficacité du sommeil et les signaux de réveil envoyés par le lit deviendront plus forts.

Réduisez le temps passé au lit pour qu'il corresponde davantage à la quantité moyenne de sommeil que vous obtenez chaque nuit

La deuxième règle de votre horaire de sommeil est donc de réduire votre temps au lit afin qu’il soit plus proche de votre temps de sommeil moyen chaque nuit. Disons que votre journal de sommeil montre que vous dormez en moyenne 5 heures par nuit et 8 heures au lit, alors vous souhaitez réduire votre temps au lit à environ 5 heures. Vous pouvez vous coucher plus tard, vous lever plus tôt ou faire les deux. Ajoutez simplement une heure à votre temps de sommeil moyen pour déterminer la durée maximale pendant laquelle vous pouvez rester au lit. Si vous dormez en moyenne 5 heures, votre temps au lit doit être limité à 7 heures (cependant, vous ne pouvez pas rester au lit moins de 5,5 heures, sinon vous n'aurez pas un sommeil de base).

Soustrayez le temps maximal que vous passerez au lit de l’heure à laquelle vous prévoyez de vous réveiller pour déterminer l’heure la plus précoce à laquelle vous pouvez vous coucher.

Si vous décidez que vous ne pouvez rester au lit que 6 heures au maximum et que vous prévoyez de vous lever à 6 heures du matin chaque matin, alors peu importe votre degré de fatigue, vous ne devriez pas vous coucher avant minuit.

Vous pourriez penser que passer moins de temps au lit réduirait votre temps de sommeil, mais c’est en fait le contraire qui est vrai. En fait, cela augmentera le temps passé éveillé avant de se coucher, renforcera le système du sommeil et augmentera ainsi le temps total de sommeil. De plus, l’efficacité de votre sommeil s’améliorera et le lien entre votre lit et votre sommeil deviendra plus fort.

Bien sûr, passer moins de temps au lit n’est qu’une approche à court terme. Une fois que votre efficacité de sommeil atteint 85 % (l’efficacité moyenne du sommeil pour les dormeurs normaux est de 90 %), il n’est plus nécessaire de continuer à réduire votre temps au lit. Si votre efficacité de sommeil est d’au moins 85 % depuis deux semaines consécutives et que vous êtes sûr de pouvoir continuer à maintenir cette efficacité de sommeil, vous pouvez augmenter votre temps au lit de 15 minutes chaque semaine. Au fil du temps, vous finirez par obtenir la quantité de sommeil qui vous convient.

1. Si vous vous sentez très fatigué et qu’il est difficile de reporter le moment d’aller au lit, étirez vos muscles quelques heures avant d’aller vous coucher.

Par exemple, faire une promenade ou faire des tâches ménagères peut aider à combattre la fatigue. Il est encore plus difficile de repousser l'heure du coucher si vous avez passé toute la nuit allongé sur le canapé à regarder la télévision.

2. Vous devez vous détendre une heure avant de vous coucher.

Vous pouvez faire quelque chose de relaxant, comme lire des livres, pratiquer des loisirs, écouter de la musique, etc. Pendant cette période, essayez d’éviter les activités stimulantes telles que passer des appels téléphoniques, discuter, gérer des affaires, jouer sur l’ordinateur ou regarder des programmes télévisés désagréables. Cependant, si vous êtes trop détendu pendant cette période et que vous souhaitez vous coucher avant l'heure prévue, vous pouvez faire quelques exercices simples pour éliminer la fatigue. Par exemple, vous pourriez vous promener pendant les publicités télévisées ou après avoir lu toutes les 10 pages d’un livre.

3. Si vous décidez de vous lever plus tôt chaque jour pour réduire le temps passé au lit, il est préférable d'organiser certaines activités après vous être levé tôt en conséquence.

Par exemple, faire de l’exercice, promener le chien, boire un café en lisant le journal, etc. Ces conseils peuvent vous aider à augmenter votre énergie et à augmenter vos chances de vous réveiller à l’heure.