Exercices d'étirement du cou

De nos jours, la spondylose cervicale touche de plus en plus de jeunes. De nombreux jeunes souffrent de douleurs cervicales en raison d'un travail de longue durée, d'études, de jeux avec des téléphones portables, etc. Les muscles du cou commencent à se calcifier avec le temps et, dans les cas graves, une névralgie peut survenir. Le meilleur soulagement est d’exercer votre cou régulièrement et de développer de bonnes habitudes d’utilisation du cou. Voici quelques exercices d’étirement du cou que vous pouvez essayer.

Vous devez vous échauffer correctement avant de vous étirer

L'étirement du cou est également un exercice qui sollicite tout le corps. Vous devez vous échauffer correctement avant de le faire. Les étapes spécifiques sont les suivantes :

1. Remuez tous vos orteils pendant 5 à 10 secondes.

2. Faites pivoter vos chevilles pendant 5 à 10 secondes chacune.

3. Pliez les genoux pendant 5 à 10 secondes de chaque côté.

4. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et faites pivoter vos hanches pendant 5 à 10 secondes de chaque côté.

5. Tournez votre torse d’avant en arrière pendant 5 à 10 secondes.

6. Faites pivoter vos épaules, 5 à 10 secondes de chaque côté.

7. Pliez vos coudes pendant 5 à 10 secondes de chaque côté.

8. Faites pivoter votre cou d’un côté à l’autre pendant 5 à 10 secondes.

9. Faites pivoter vos poignets, 5 à 10 secondes de chaque côté.

10. Bougez tous vos doigts pendant 5 à 10 secondes.

Six exercices simples pour étirer facilement votre cou

Les étirements simples du cou sont faciles à apprendre. Essayons-les ensemble avec l’aide d’une démonstration personnelle d’une infirmière.

1. Rotation de la tête et du cou

① Laissez vos mains pendre naturellement. Soulevez légèrement le menton et regardez vers l’avant.

②Tournez la tête vers la droite et maintenez pendant 5 secondes.

③ Ramenez lentement votre tête en position centrale, reposez-vous pendant 5 secondes et répétez les étapes ci-dessus de l’autre côté.

Parties pouvant être exercées : muscle sterno-cléido-mastoïdien, muscle splénius, muscle élévateur de la scapula, muscle trapèze, ligament interépineux et ligament capsulaire.

2. Inclinez votre cou vers le haut

① Laissez vos mains pendre naturellement. Levez lentement la tête de manière à ce que le bout de votre nez pointe vers le haut, vers la droite, et que votre regard soit dirigé vers le haut.

②Maintenez pendant 5 secondes.

③ Ramenez lentement votre tête en position centrale, reposez-vous pendant 5 secondes et répétez les étapes ci-dessus de l’autre côté.

Parties pouvant être entraînées : muscle sterno-cléido-mastoïdien.

3. Inclinaison du cou

① Tenez-vous droit, laissez vos mains pendre naturellement, soulevez légèrement votre poitrine et appuyez légèrement vos épaules vers l'arrière et vers le bas.

② Inclinez lentement votre tête vers la droite, sentez le poids de votre tête se déplacer dans cette direction, placez vos paumes sur votre tête et touchez vos oreilles avec vos doigts. Étendez votre autre bras vers le bas avec vos doigts tendus et maintenez cette position pendant 5 secondes.

③ Détendez vos bras et ramenez lentement votre tête en position médiane. Reposez-vous pendant 5 secondes, puis répétez les étapes ci-dessus de l'autre côté.

Parties pouvant être entraînées : élévateur de la scapula.

4. Étirement du cou

① Croisez vos doigts et placez-les derrière votre tête.

② Abaissez légèrement la tête et maintenez cette position pendant 5 secondes.

③ Ramenez lentement votre tête en position centrale, reposez-vous pendant 5 secondes et répétez les étapes ci-dessus de l’autre côté.

Parties pouvant être exercées : muscle sterno-cléido-mastoïdien, ligament nuchal, ligament supra-spinal et muscle trapèze.

5. Étirement des triceps

①Tenez-vous droit, soulevez votre poitrine et appuyez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.

② Levez votre bras droit derrière votre tête avec votre coude plié. Le but est de déplacer votre coude vers le centre derrière votre tête et de placer votre main droite entre vos omoplates.

③ Saisissez le coude droit avec votre main gauche et, tout en gardant le coude droit immobile, tirez doucement le coude droit avec votre main gauche pour intensifier l'étirement.

④Détendez votre coude et répétez les étapes ci-dessus de l’autre côté.

Parties pouvant être entraînées : Triceps.

Remarque : Pendant ce mouvement, évitez d’avoir la tête et le cou dans la même direction et gardez votre colonne vertébrale en ligne droite. Respirez régulièrement et ne retenez pas votre souffle.

6. Étirement des biceps

①Tenez-vous droit, soulevez votre poitrine et appuyez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.

② Entrecroisez vos doigts, placez vos mains derrière votre dos, redressez vos bras, tournez vos poignets vers l'intérieur et rapprochez vos paumes le plus possible de vos muscles fessiers.

Parties pouvant être entraînées : biceps, deltoïde antérieur, grand pectoral, petit pectoral.