5 minutes par jour ! Après avoir respiré comme ça, le sommeil devient meilleur tranquillement

Nous respirons tous les jours, mais avez-vous déjà pensé que des méthodes de respiration incorrectes peuvent affecter votre santé et que changer vos méthodes de respiration peut en fait vous apporter de nombreux avantages ?

Respirez-vous par la poitrine ou par le ventre ?

Laissez-moi vous demander d’abord, lorsque vous respirez normalement, est-ce la poitrine qui monte et descend le plus visiblement, ou l’estomac ? En médecine, la respiration est divisée en respiration thoracique et respiration abdominale. La respiration thoracique repose principalement sur la contraction des muscles intercostaux pour entraîner le mouvement de la cavité thoracique, et l'estomac ne bouge pratiquement pas ; La respiration abdominale est principalement basée sur le mouvement de haut en bas du diaphragme, avec l'aide des muscles intercostaux, et la montée et la descente de l'estomac sont particulièrement évidentes.

L’émergence de la respiration thoracique est liée à l’évolution humaine. Autrefois, lorsque les gens se trouvaient en danger, ils accéléraient inconsciemment leur respiration et utilisaient leurs muscles respiratoires de réserve pour permettre au corps d’obtenir plus d’oxygène et de s’échapper rapidement. Mais aujourd’hui, de nombreuses personnes sont soumises à un stress prolongé et continuent à respirer avec leur poitrine, ce qui entraîne des problèmes.

Le corps produit trop d’hormones de stress, comme le cortisol, qui sont liées à un mauvais sommeil et à l’anxiété . De plus, le corps va libérer des substances inflammatoires, comme l’histamine. S’il y a trop d’histamine, la peau va démanger.

De plus, la respiration thoracique ne change qu’une petite quantité d’air à chaque fois. Au fil du temps, le corps peut facilement être privé d’oxygène et les personnes peuvent devenir étourdies et faibles . Si le cerveau détecte un manque d’oxygène, il utilisera les muscles des épaules et du cou pour aider à la respiration, ce qui provoquera une sensation de tension et de douleur au niveau des épaules et du cou.

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Passez à la respiration abdominale, les bienfaits viendront naturellement

En comparaison, la respiration abdominale présente de nombreux avantages ! Le professeur Wei-Mo Zhu, membre de l'Académie américaine de médecine du sport, a déclaré que la respiration abdominale est comme une puissante « boîte à outils » pour la santé. Il permet au corps de revenir à un état contrôlé par le système nerveux parasympathique, c'est-à-dire un état de repos et de digestion, et arrête la réponse du système nerveux sympathique responsable du « combat ou de la fuite ».

Changer consciemment la respiration thoracique en respiration abdominale présente de grands avantages pour la santé :

1. Il peut améliorer la capacité pulmonaire et permettre au corps d’absorber et de fournir de l’oxygène plus facilement ;

2. Moins d’hormones de stress sont produites, les niveaux de cortisol sont abaissés, la pression artérielle peut être abaissée et l’anxiété sera soulagée ;

3. Le système nerveux autonome réagit mieux au stress, le flux sanguin artériel augmente et la qualité du sommeil s’améliore ;

4. L’immunité sera également renforcée.

Vous n’êtes pas obligé de pratiquer la respiration abdominale toute la journée. Vous pouvez le pratiquer lorsque vous souffrez d’insomnie, êtes nerveux, anxieux, somnolent, étourdi ou stressé . Prenons l’exemple de l’insomnie. Pour beaucoup de gens, leur esprit est comme regarder un film avant d’aller se coucher et ils ne peuvent pas s’arrêter. À ce moment-là, faites une respiration abdominale, détendez tout votre corps, concentrez votre attention sur votre ventre et sentez sa montée et sa descente. Cela peut chasser toutes ces pensées désordonnées, détendre vos nerfs et vous aider à vous endormir lentement.

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Comment faire correctement la « respiration abdominale » ?

Tout d’abord, vous devez trouver le diaphragme, qui est le diaphragme. C'est au fond des poumons. C'est la ligne de démarcation entre la cavité thoracique et la cavité abdominale. C'est également le muscle respiratoire le plus grand et le plus important du corps humain. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et appuie vers le bas, permettant à l'air de pénétrer dans les poumons ; lorsque vous expirez, le diaphragme se détend et se soulève.

Pour ce faire, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen (sous vos côtes). Fermez la bouche, inspirez par le nez et laissez votre abdomen se gonfler . À ce moment-là, il est préférable de ne rien sentir avec vos mains sur votre poitrine, mais avec vos mains sur votre abdomen, vous pouvez le sentir se dilater à mesure que l'air entre. Lorsque vous expirez, expirez lentement par la bouche, en resserrant vos muscles abdominaux pour expulser l'air. Pratiquez davantage et une fois que vous serez compétent, vos mains seront libres et vous pourrez vous entraîner à tout moment et n'importe où.

Une fois que vous maîtrisez la respiration abdominale de base, vous pouvez également essayer la « version avancée » - l'exercice de respiration abdominale « boîte carrée » . Faire cela lorsque vous êtes stressé peut calmer vos nerfs et améliorer votre concentration. Vous pouvez le faire assis, debout ou allongé.

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Tout d’abord, prenez une grande inspiration par le nez, gonflez le bas de votre abdomen et imaginez que vous montez le long du côté gauche de la boîte, en comptant de 1 à 4 dans votre esprit ;

Retenez ensuite votre souffle, gardez vos poumons pleins et comptez jusqu'à 4 le long du bord supérieur de la boîte, de gauche à droite ;

Expirez ensuite lentement et profondément par la bouche, en comptant jusqu'à 4 le long du côté droit de la boîte, de haut en bas ;

Enfin, retenez votre souffle, videz vos poumons et comptez jusqu'à 4 le long du bord inférieur de la boîte, de droite à gauche.

Répétez 3 fois ou pratiquez pendant 5 minutes à chaque fois.