Cette attitude apparemment libre envers la vie tue votre sentiment d’être vivant...

Quand je me suis réveillé le week-end, une invitation à un cours de mon entraîneur de fitness est apparue sur mon téléphone. Après un moment d'hésitation, je me suis rendu compte que ce serait trop compliqué de trouver du matériel et de me changer, alors j'ai balayé la notification en pensant « Oublie ça, je le ferai la semaine prochaine » ;

Un ami dans la boîte de dialogue m'a envoyé un message, m'invitant à visiter un nouveau café. Après avoir été vraiment ému, l'idée de devoir prendre sept ou huit arrêts de métro a fait disparaître d'un coup ma motivation à sortir. Alors j'ai répondu : Peut-être la prochaine fois...

Je crois que beaucoup de gens ont vécu cette expérience. Même si j'étais prêt à le faire, j'ai finalement été retenu par la peur des ennuis, évitant le petit pas que j'aurais pu faire et manquant un plaisir nouveau et rafraîchissant dans la vie. Au fil du temps, je suis devenu moins intéressé et je suis tombé dans un état de négativité et de stagnation. J'avais l'impression que tout autour de moi était ennuyeux et je ne voulais pas essayer de nouvelles choses.

Sur les réseaux sociaux, de nombreux internautes se sont moqués d'eux-mêmes, impuissants, affirmant que cet état équivalait à « une personne vivante légèrement morte ».

Source de l'image : Une plateforme sociale

Les jeunes d’aujourd’hui sont pris au piège

Sur la balançoire entre le « désir » et la « peur »

En fait, derrière cette mentalité contradictoire se cache le mécanisme classique de conflit approche-évitement en psychologie.

Lorsque les gens sont confrontés à un choix qui peut apporter des avantages mais qui comporte également des risques ou des coûts, un conflit d’approche-évitement surgit discrètement. Lorsqu’un individu a à la fois des motivations d’approche (désir) et d’évitement (inquiétude) envers la même chose, il ou elle se retrouve confronté à un dilemme décisionnel. Beaucoup de gens appellent ce tiraillement intérieur « enchevêtrement », et il existe de nombreux exemples de personnes qui choisissent d’abandonner à cause de cet enchevêtrement.

La formation de la mentalité de « peur des ennuis » est également étroitement liée au mécanisme d’aversion à la perte du cerveau. Les recherches montrent que les gens sont 2,5 fois plus sensibles aux pertes potentielles qu’aux gains équivalents. Ainsi, lorsque nous prédisons que quelque chose nécessitera des ressources cognitives, du temps ou un investissement émotionnel, le cortex préfrontal sonnera l'alarme à l'avance et l'amygdale sera comme un détecteur de fumée trop sensible, identifiant le « problème » comme une sorte de menace de survie.

Par conséquent, lorsque les gens estiment qu’un objectif est difficile à atteindre ou que la poursuite de cet objectif peut comporter des risques potentiels qui dépassent leur tolérance, ils ont tendance à exagérer les facteurs défavorables et à ignorer les effets positifs de l’objectif. Ce biais cognitif rend les gens plus enclins à choisir des approches conservatrices et moins exigeantes lors de la prise de décisions, c'est-à-dire qu'ils affichent une attitude « d'aversion aux problèmes ».

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Par exemple, les gens sur le lieu de travail veulent acquérir de nouvelles compétences pour améliorer leur compétitivité (motivation d’approche), mais sont freinés par des préoccupations telles que « le cours prend trop de temps » ou « je ne pourrai peut-être pas l’apprendre » (motivation d’évitement). Cet état mental revient à appuyer sur l’accélérateur et le frein en même temps, et l’énergie est consommée en friction interne. Du point de vue de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), adopter systématiquement une attitude évitante par « peur des ennuis » est une stratégie d’adaptation inadaptée.

La TCC divise la cognition d’un individu en trois niveaux : les pensées automatiques, les croyances intermédiaires et les croyances fondamentales. Les personnes qui ont l'habitude d'abandonner parce qu'elles ont peur des ennuis, dans leur mode d'évitement, ont des pensées automatiques de « peur des ennuis » en surface (comme « c'est trop compliqué de gérer ça »), mais plus profondément, elles peuvent être associées à des croyances fondamentales dysfonctionnelles (comme « je suis incompétent » et « je dois être parfait »).

Lorsque les gens sont confrontés à une émotion anxieuse ou craintive, des comportements d’évitement (tels que la procrastination, le refus social, etc.) sont déclenchés. Bien que ce comportement puisse réduire temporairement l’inconfort, il consolidera les cognitions négatives grâce à un cycle de renforcement cognitif. Par exemple, une personne peut intérioriser « éviter les ennuis = sécurité » comme la croyance « je dois m’échapper pour éviter la douleur ».

Méfiez-vous de la peur des ennuis

Pris au piège dans un cercle vicieux

Il est important de souligner que tout le monde a déjà eu l’expérience d’abandonner à cause de la paresse ou de la pesée des coûts, et il n’est pas nécessaire de les blâmer pour cela.

Cependant, si l’on généralise cette approche en utilisant « l’abandon » et « l’évitement » pour faire face à la plupart des défis, des conflits et des possibilités de la vie, cela revient à abandonner la quête de la réalisation de l’estime de soi. Si ce cercle vicieux continue pendant longtemps, il rendra les gens indifférents, renfermés, vides et remplis d’un sentiment d’inutilité.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Ce « piège du confort » au détriment de l’évitement revient essentiellement à sacrifier le développement fonctionnel à long terme en échange d’un soulagement émotionnel à court terme. Les comportements d’évitement répétitifs à long terme renforceront ces cognitions déformées, amenant les gens à déclencher des réponses d’anxiété plus fortes dans des situations similaires et à développer des modèles comportementaux plus rigides.

Au niveau cognitif, répéter constamment le schéma de la « peur des ennuis » affaiblira la capacité des gens à résoudre les problèmes et réduira la flexibilité cognitive ;

En termes de conséquences comportementales, divers comportements d’évitement sont plus susceptibles de conduire à l’aliénation dans les relations interpersonnelles et à une efficacité professionnelle réduite, et la procrastination en est un exemple typique ;

Sans parler du niveau émotionnel, le cercle vicieux « anxiété-évitement-plus d’anxiété » peut même amener les individus à tomber dans l’impuissance acquise.

Les pertes causées par la peur des ennuis sont bien plus importantes que le simple fait de ne pas respecter les délais. Selon la théorie de l'autodétermination, lorsque les gens s'appuient sur des raisons externes pour agir pendant une longue période (comme « je dois finir ou je serai grondé »), ils perdent progressivement leur motivation intrinsèque - la force motrice naturelle du « je veux le faire ». Tout comme un enfant que ses parents incitent à pratiquer le piano en lui offrant des récompenses, une fois que les récompenses disparaissent, jouer du piano devient immédiatement un « problème ».

Selon la théorie de « l’auto-efficacité » de Bandura, la façon dont les gens choisissent de gérer les problèmes est liée à leur auto-efficacité. Chaque fois que vous abandonnez parce que vous avez peur des ennuis, vous renforcez silencieusement la croyance que « je ne peux pas relever le défi » et vous nuisez à votre sentiment d’auto-efficacité. Les recherches montrent que les personnes ayant une grande auto-efficacité croient en leurs capacités et font preuve de plus de confiance en elles lorsqu’elles accomplissent des tâches. Ils affrontent généralement les problèmes de front et adoptent une approche positive pour les résoudre.

Une conclusion très significative est que, d’une manière générale, un auto-jugement modérément plus élevé des capacités indique des résultats de performance plus positifs. Dans une étude, des enfants ayant les mêmes capacités mathématiques ont montré des différences significatives dans la résolution de problèmes mathématiques pratiques. Le facteur clé était la différence dans le sentiment d’auto-efficacité des enfants.

Par conséquent, ceux qui semblent capables de résoudre les problèmes facilement et en douceur sont souvent plus confiants et croient qu’ils peuvent gérer les problèmes avec une attitude positive.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Changer la mentalité de « peur des ennuis »

Ce n’est pas aussi difficile que je le pensais.

Beaucoup de gens croient qu’en évitant les ennuis, ils peuvent se construire une zone de confort et y vivre en sécurité. Mais en fait, grâce à des stratégies comportementales positives et à une régulation cognitive, on peut avoir une meilleure tolérance à « l’anxiété » et à « l’incontrôlabilité », qui est la source d’un sentiment de sécurité plus profond.

Il n’est pas si difficile de changer la mentalité qui nous pousse à avoir peur des ennuis.

1

Stratégie 1 : Faites un petit pas en avant

N'essayez pas de tout accomplir en même temps ; essayez d’abord un changement de 5% ou même de 1%. Ce modèle « petit début + surachèvement » peut activer le circuit de récompense du cerveau.

Le fonctionnement spécifique de cette méthode de démarrage consiste à décomposer l'objectif en la plus petite unité qui « ne peut pas échouer » :

Envie de faire de l'exercice ? Commencez ensuite par 5 squats par jour puis augmentez progressivement ;

Vous voulez étudier ? Tout d’abord, ouvrez la table des matières et lisez pendant 3 minutes pour vous réconforter : « Lire est bénéfique » ;

Vous souhaitez acquérir des compétences ? Commencez ensuite par regarder une vidéo pédagogique de 5 minutes chaque jour.

2

Stratégie 2 : L'avenir que vous souhaitez

Lorsque vous êtes confronté à une tâche qui pourrait vous causer des problèmes, ignorez les difficultés et les obstacles et concentrez-vous sur « l’avenir souhaité ». Plus la description de l’objectif est précise, mieux c’est.

Par exemple, si vous voulez un jardin sur votre balcon, vous devez d'abord imaginer pleinement la belle scène lorsque les fleurs s'épanouissent, imaginer comment vos proches et amis vous envieront et vous féliciteront, et imaginer la joie d'y être...

Lorsque la motivation du « vouloir » est suffisamment forte et que l’image est suffisamment réelle, nous accumulerons suffisamment de puissance et de courage pour faire face aux diverses difficultés du processus.

3

Stratégie 3 : Trouver des partenaires

Qu'il s'agisse d'un bon ami plein d'énergie qui vous incite toujours à essayer de nouveaux restaurants et de nouveaux films, ou d'un logiciel d'apprentissage qui vous envoie des SMS et des e-mails tous les jours et vous incite à « prendre des nouvelles », ce sont en fait de bons partenaires qui peuvent vous aider à surmonter la mentalité de la « peur des ennuis ».

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

C’est également une bonne idée d’introduire des récompenses et des punitions de manière appropriée.

Par exemple, certaines communautés d’apprentissage demandent aux participants de verser un petit acompte, qui sera remboursé une fois les tâches d’apprentissage terminées. Grâce à un tel mécanisme, de nombreuses personnes ont réussi à accomplir leurs tâches d’apprentissage.

4

Stratégie 4 : Ajouter un sens du rituel

Briser le cercle vicieux de la « peur des ennuis » en ajoutant un sens du rituel revient essentiellement à utiliser des mécanismes de suggestion psychologique et de renforcement du comportement pour reconstruire un sentiment de contrôle sur la vie à partir à la fois des besoins intérieurs et des actions extérieures.

Les personnes ayant une faible auto-efficacité ont tendance à dramatiser les tâches (comme « écrire un rapport est trop difficile, je ne peux pas le faire »), tandis qu’un sens du rituel renforce progressivement la confiance en décomposant les objectifs et en fournissant un retour immédiat.

Par exemple, préparez du thé avant d'écrire un rapport, changez le fond d'écran de l'ordinateur pour qu'il soit spécifique au travail et écoutez même quelques minutes de « musique de démarrage » fixe pour vous-même...

Ces comportements rituels incitent le cerveau à se mettre en état de marche, tout comme l’échauffement d’un athlète avant un match, renforçant la croyance que « je peux le faire » grâce à un processus fixe.

Conclusion

Peut-être qu’essayer d’accepter que vous êtes actuellement dans un état de « peur des ennuis » est la première étape pour prendre conscience et changer. Lorsque nous considérons la « peur des ennuis » comme une réaction normale du système immunitaire psychologique, tout comme la compréhension des douleurs musculaires après l’exercice, nous pouvons acquérir le pouvoir de percer.

Ces choses apparemment gênantes sont souvent des niveaux de croissance fixés par la vie - tout comme le combat contre le boss dans le jeu, vous pouvez toujours débloquer de nouvelles compétences après les avoir vaincus. La prochaine fois que vous penserez « Quelle galère », autant vous dire : « C'est un exemplaire qui vaut la peine d'être conquis. La récompense pour l'avoir terminé, c'est une version améliorée de moi-même. »

Planification et production

Auteur : Dou Yuanyuan, conseiller psychologique, membre de l'Association des écrivains scientifiques de Chine

Réviseur : Fan Chunlei, chercheur associé, Institut de psychologie, Académie chinoise des sciences

Planification de Yinuo

Éditeur : Yinuo

Relu par Xu Lai et Lin Lin