Cet exercice est super simple et ne nécessite aucun mouvement. Seulement 10 minutes par jour peuvent améliorer votre posture et soulager le stress !

Beaucoup de gens utilisent souvent le « manque de temps » ou le « manque de lieu » comme excuses, comme si l’exercice et la santé étaient des luxes inaccessibles. En fait, l’exercice peut être très simple et vous n’avez même pas besoin de faire un pas !

Aujourd’hui, je voudrais vous recommander un exercice qui n’a « aucun coût, aucun seuil et qui peut être pratiqué à tout moment et n’importe où » : rester immobile.

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Un exercice statique simple mais efficace

Se tenir dans une posture signifie littéralement se tenir debout comme un pieu en bois, en maintenant une posture sans bouger.

Ne sous-estimez pas cette action de « rester immobile ». Rester immobile est un exercice statique traditionnel. En maintenant une posture debout spécifique, il peut exercer efficacement l’équilibre et la stabilité du corps. Cet exercice aide à renforcer le bas du corps, à améliorer la posture et à soulager l’inconfort causé par une position assise prolongée.

Marcher nécessite la coordination des membres et le maintien de l'équilibre, tandis que rester immobile ne nécessite qu'une seule action : « rester immobile ». Tant que vous pouvez rester debout, vous pouvez pratiquer et cela économise plus d'espace que de marcher.

La position debout ne nécessite pas de techniques compliquées ni de lieu spécial et convient parfaitement aux cinq groupes de personnes suivants :

1. Employés de bureau sédentaires : soulage les raideurs des épaules et de la nuque et prévient la hernie discale lombaire

2. Personnes d'âge moyen et âgées : Améliorer l'équilibre et prévenir l'ostéoporose

3. Patients atteints de maladies chroniques : traitement auxiliaire de l'hypertension, du diabète et de l'insomnie

4. Femmes enceintes et post-partum : améliorer la fonction musculaire du plancher pelvien (conseils d’un médecin requis)

5. Étudiants : Améliorez votre concentration et soulagez l'anxiété liée aux examens

Remarque spéciale : les patients souffrant de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires graves, de lésions articulaires aiguës et d’ostéoporose sévère doivent consulter un médecin.

Restez debout 10 minutes chaque jour.

Quels changements se produiront dans le corps ?

1

Corriger la posture et soulager les maux de dos

Les gens modernes restent assis pendant de longues périodes et regardent leur téléphone, ce qui les rend enclins à voûter le dos et à incliner leur bassin vers l’avant. En position debout, il faut « enfoncer les épaules et laisser tomber les coudes, rentrer la poitrine et redresser le dos », comme s'il y avait une corde tirant la colonne vertébrale depuis le haut de la tête, ce qui est similaire à l'essence de l'exercice populaire moderne de Pilates.

Cette pose aide à « activer les groupes musculaires profonds » et à redresser la colonne vertébrale. Par conséquent, que vous soyez un employé de bureau qui reste assis pendant longtemps ou quelqu'un qui souhaite corriger sa posture, vous pouvez essayer l'entraînement debout.

2

Améliore la force des membres inférieurs, renforce la stabilité du genou et prévient les chutes

La posture standard pour rester immobile : pliez légèrement les genoux, abaissez votre centre de gravité et maintenez les muscles de vos cuisses en exercice.

Cet entraînement statique peut renforcer les muscles autour de l’articulation du genou et améliorer l’équilibre. Wang Jun, professeur associé de physiologie de l'exercice à l'Université des sports de Pékin, a découvert grâce à des expériences que rester immobile peut renforcer les groupes musculaires des membres inférieurs et améliorer l'équilibre grâce à la contraction statique.

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Régule le système nerveux et soulage l'anxiété

Lorsque vous êtes debout dans une posture, vous devez vous concentrer sur votre respiration et détendre votre esprit. Cet état peut permettre au cerveau d’entrer dans la fréquence « onde alpha », semblable à un état méditatif, ce qui aide à soulager l’anxiété et à améliorer la stabilité émotionnelle.

4 étapes pour maîtriser la bonne méthode de position debout

Même si rester immobile semble simple, si la posture est incorrecte, cela peut entraîner une charge supplémentaire sur les articulations et les muscles, affectant ainsi l'effet de l'entraînement. Une mauvaise posture peut blesser vos genoux et votre taille ! Les mouvements standards permettront d’obtenir deux fois plus de résultats avec la moitié de l’effort.

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La méthode pour rester immobile est la suivante : relâchez tout le corps, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, détendez-vous et enfoncez les épaules, placez le centre de gravité sur le centre de la plante des pieds, ouvrez légèrement les mains et placez les bras devant la poitrine comme si vous preniez un gros ballon dans vos bras. Veuillez consulter l’introduction suivante pour les méthodes spécifiques.

1

Position prête

- Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules

- Pliez légèrement les genoux (ne dépassez pas vos orteils)

- Imaginez qu'il y a un « tabouret haut » sous vos hanches et asseyez-vous doucement en arrière

2

Ajustez le haut de votre corps

- Rentrez votre menton et soulevez votre tête comme si elle était tirée par une corde

- Détendez vos épaules et laissez-les s'enfoncer, avec vos bras comme si vous étreigniez un gros ballon, vos coudes tombants et vos paumes face à votre corps.

- Touchez légèrement le palais avec le bout de votre langue et respirez naturellement

3

Points clés

- Rétractez légèrement l'abdomen et courbez légèrement le coccyx vers l'intérieur (pour éviter l'affaissement de la taille)

- Gardez votre poids sur le centre de votre pied et ne laissez pas vos orteils toucher le sol

- Maintenir un état de « lâche mais pas mou, serré mais pas rigide »

4

Action de clôture

- À la fin, redressez vos genoux et frottez vos mains ensemble pour réchauffer votre taille

- Marchez lentement pour vous détendre et éviter les arrêts brusques

De nombreuses personnes rencontrent le problème de « facile à démarrer, difficile à persister sur une longue période » lorsqu'elles pratiquent la méditation debout. En fait, à condition de maîtriser quelques astuces, rester immobile peut être facilement intégré à la vie quotidienne. Par exemple, vous pouvez consacrer quelques minutes à vous lever pendant vos pauses au travail, en attendant le bus ou en regardant la télévision, plutôt que de vous fier entièrement à un temps d’exercice dédié.

Recommandation pour les débutants : Commencez par 3 à 5 minutes à chaque fois, deux fois par jour. Il est normal d’avoir de légers frissons et de la fièvre, mais la douleur au genou doit cesser immédiatement.

Si vous souhaitez améliorer l'effet de l'entraînement plus efficacement, vous pouvez effectuer quelques exercices d'échauffement simples avant de vous lever, tels que des étirements des épaules et du cou, une respiration profonde, etc. Cela réduira non seulement l'inconfort des débutants, mais les aidera également à entrer dans cet état plus rapidement. Après avoir persisté pendant un certain temps, vous constaterez que rester immobile devient une habitude et même un moyen de détendre votre corps et votre esprit.

Questions fréquemment posées sur la position debout

Q : Le fait de rester immobile peut-il être considéré comme un exercice ?

R : Rester immobile est un type d’« entraînement statique ». Même si cela semble statique, les muscles de tout le corps travaillent en réalité.

Q : Pourquoi certaines personnes se sentent-elles plus fatiguées après être restées debout dans une posture ?

R : Cela peut être dû à une recherche excessive d’une « posture basse » qui provoque des tensions musculaires. N'oubliez pas que « moins c'est plus », une flexion du genou de 5 degrés est suffisante pour les débutants.

Q : Est-il préférable de se lever le matin ou le soir ?

R : Se lever le matin peut aider à réveiller le corps et à améliorer l’énergie et la concentration pour la journée ; Se tenir debout le soir peut aider à détendre le corps et l'esprit, à soulager le stress et à favoriser le sommeil. Le choix du matin ou du soir peut être décidé en fonction de l'emploi du temps et des besoins personnels.

Rester immobile est une forme d’exercice à faible seuil d’exigence mais très efficace, adaptée aux personnes qui n’aiment pas les exercices intenses ou qui ont peu de temps. Cela ne nécessite pas de transpirer abondamment, ni de talents particuliers. Accordez-vous simplement 10 minutes de repos tranquille chaque jour et vous ressentirez les changements dans votre corps.

Remarque : En raison de différences individuelles importantes, le contenu de cet article ne peut pas être utilisé comme substitut à un avis médical. Si vous ne vous sentez pas bien, veuillez consulter immédiatement un médecin.

Planification et production

Auteur : Zhao Qian, expert en médecine de réadaptation et thérapeute en réadaptation

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin