Sciences de la nutrition | Le printemps est la meilleure période pour prendre des suppléments de calcium. Il est recommandé de manger davantage de ces légumes !

En ce qui concerne la supplémentation en calcium, je pense que tout le monde la connaît. Outre les besoins osseux, le calcium joue également un rôle régulateur important dans les fonctions physiologiques des systèmes respiratoire, nerveux, endocrinien et autres. Le printemps est une très bonne saison pour la supplémentation en calcium.

Alors, quelle est la meilleure façon de compléter le calcium ? Les points suivants sont très efficaces :

Pourquoi dit-on que le printemps est la période idéale pour la supplémentation en calcium ?

Heures de clarté prolongées

Les heures de clarté augmentent progressivement au printemps. 90 % de la vitamine D du corps humain est synthétisée par la peau du corps après avoir été exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Ils peuvent favoriser l’absorption du calcium dans le corps humain.
De plus, la hausse des températures incite les gens à être plus disposés à pratiquer des sports de plein air. Avec plus d’exercice en plein air, le métabolisme du corps s’accélère et l’absorption et l’utilisation du calcium par les os augmentent également.
L’hiver froid, la réduction de l’ensoleillement et la baisse des niveaux d’activité peuvent également entraîner une insuffisance des réserves de vitamine D dans l’organisme. Une supplémentation en calcium au printemps peut ajuster l’état potentiel de « carence en calcium » en hiver et favoriser la santé osseuse.

Période de croissance maximale

Les enfants et les adolescents grandissent généralement plus vite au printemps, ce qui peut être lié à l’effet des changements de lumière sur la sécrétion d’hormones (comme l’hormone de croissance et la mélatonine). À cette période, la demande en calcium augmente et un apport adéquat en calcium contribue au développement des os et des dents.

En plus de boire du lait, ces 9 façons de compléter le calcium sont peu coûteuses et efficaces

À l’heure actuelle, nous rencontrons dans la pratique clinique de nombreuses personnes allergiques au lait ou qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers. Ils peuvent essayer de manger plus d’aliments riches en calcium. Les 9 méthodes suivantes de supplémentation en calcium sont simples et efficaces.

Légumes à feuilles vertes

Presque tous les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, les poireaux, la laitue, le brocoli, etc., contiennent une grande quantité de calcium. De plus, les légumes à feuilles vertes contiennent également de la vitamine K, qui favorise la conversion du calcium sanguin en calcium osseux, et du magnésium minéral, qui favorise la formation d’ostéoblastes. Ils sont tous deux de bons auxiliaires pour la supplémentation en calcium.

Remarque : Il convient toutefois de noter que les légumes frais contiennent de l’acide oxalique, ce qui réduira considérablement le taux d’absorption du calcium. Il est recommandé de blanchir les légumes avant la cuisson, ce qui peut réduire d'environ 60 % l'acide oxalique. Faire sauter à feu vif et avec de l'huile rapidement peut éliminer environ 20 % de l'acide oxalique.

Haricots

La plupart des haricots ne contiennent que 113 mg/100 g de calcium, mais il existe des « experts en suppléments de calcium » exceptionnels à ne pas manquer : la teneur en calcium des haricots à quatre angles peut atteindre 440 mg/100 g, et la teneur en calcium des haricots rouges pelés est de 349 mg/100 g, soit le double de celle du soja. Choisir les bons haricots pour préparer des apéritifs peut également aider à compléter le calcium.

Remarque : De nombreuses personnes ont l’habitude d’utiliser du lait de soja à la place du lait, ce qui constitue une mauvaise compréhension de la supplémentation en calcium. Après avoir ajouté de l’eau pour faire du lait de soja, la teneur en calcium sera diluée à seulement 1/10 de celle du lait, et l’efficacité de la supplémentation en calcium sera considérablement réduite.

produits à base de soja

La saumure ou le gypse ajoutés lors de la production et de la transformation des produits à base de soja augmentent considérablement la teneur en calcium. Par conséquent, la teneur en calcium des produits à base de soja tels que le tofu, la peau de tofu et le tofu séché ne peut pas être sous-estimée.

La teneur en calcium du tofu séché (tofu puant) est de 720 mg/100 g, ce qui est la plus élevée parmi tous les produits à base de soja en termes d'efficacité de supplémentation en calcium ;

Le gros intestin végétarien à base de protéines de soja comme ingrédient principal contient 445 mg/100 g de calcium ; la teneur en calcium du tofu commun est de 350 mg/100 g.

De plus, bien que le natto, fabriqué à partir de soja fermenté, ne contienne pas de grandes quantités de calcium, il constitue la meilleure source alimentaire de vitamine K2. Il peut activer l’ostéocalcine et favoriser l’entrée du calcium dans les os et les dents.

Remarque : les produits à base de soja sont riches en protéines. Manger trop en une seule fois peut facilement provoquer une indigestion, des ballonnements, un reflux acide et d’autres symptômes désagréables. Il est recommandé de consommer 100 à 150 g de produits à base de soja par jour.

Poissons, crevettes, crustacés et autres produits aquatiques

La seule viande qui peut réellement compléter le calcium est constituée de divers produits aquatiques. Le petit anchois contient 590 mg/100 g de calcium et le capelan cuit contient 380 mg/100 g de calcium.
Parmi eux, les crevettes et les crustacés à carapace présentent une teneur en calcium particulièrement élevée. L'escargot des champs, peu visible, contient jusqu'à 1030 mg/100 g de calcium, et les crevettes séchées contiennent jusqu'à 555 mg/100 g de calcium.

Les directives diététiques pour les résidents chinois (2011) recommandent de manger 40 à 50 grammes de fruits de mer par jour, et il est préférable de manger du poisson deux fois par semaine, soit 300 à 500 grammes.

Remarque : Il est bien connu que les crevettes séchées ont une teneur élevée en calcium, mais il convient de noter qu'elles sont riches en sel et difficiles à digérer et ont un faible taux d'absorption. En tant que supplément de calcium, ils font plus de mal que de bien et ne sont pas recommandés pour une consommation quotidienne.

condiment

En tant que condiment courant, la pâte de sésame est une source cachée de calcium qui est facilement négligée.

Non seulement le broyage du sésame améliore la digestion et le taux d'absorption, mais la teneur en calcium de la pâte de sésame est de 1170 mg/100 g, ce qui équivaut à manger une grande cuillerée de pâte de sésame (environ 25 g) pour répondre aux besoins quotidiens en calcium.

Remarque : Compte tenu des calories élevées contenues dans la pâte de sésame, il n'est pas recommandé d'en manger tous les jours. Ajoutez-le simplement comme assaisonnement dans la cuisine quotidienne, ou utilisez-le dans des wraps, des crêpes et autres pâtisseries.

Noix et graines

De nombreuses personnes conservent des noix et des graines à la maison comme collations saines. En fait, ils constituent également d’excellents ingrédients pour la supplémentation en calcium.

Il est riche en acides gras insaturés et en une variété de vitamines liposolubles, et contient également une grande quantité de magnésium, un facteur clé impliqué dans le métabolisme osseux.

Les noix ayant la teneur en calcium la plus élevée sont les noisettes grillées, qui peuvent atteindre 815 mg/100 g ; la teneur en calcium des amandes et des pistaches peut également atteindre plus de 260 mg/100g.

Parmi les graines, la teneur en calcium des graines de chia, une nouvelle collation populaire sur Internet, est de 630 mg/100 g, tandis que la teneur en calcium des graines de sésame blanc est de 620 mg/100 g.

Remarque : les noix et les graines sont riches en matières grasses et ne doivent pas être consommées en excès. Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) », il est recommandé à chaque personne de manger 50 à 70 g de noix par semaine, ce qui ne représente qu'une petite poignée par jour.

céréale

Le régime alimentaire de mon pays est principalement basé sur les céréales. Parmi les différentes céréales, il n’y en a pas beaucoup qui ont une teneur élevée en calcium. La farine d’avoine arrive en tête de liste avec 643 mg/100 g, soit 4 fois celle de la farine blanche ; la teneur en calcium du son est de 206 mg/100 g.

Le pain complet qui en est issu a une teneur en calcium de 161 mg/100 g. Il peut être consommé avec du lait ou cuit avec de l'avoine et des graines de sésame noires dans une délicieuse bouillie pour un meilleur effet de supplémentation en calcium.

Remarque : De nombreuses personnes pensent que le lait d’avoine est plus efficace que le lait pour compléter le calcium, mais ce n’est pas le cas. Le lait d'avoine est une boisson céréalière composée d'avoine et d'eau. Le mot « lait » est utilisé ici principalement parce qu’il a un goût similaire à celui du lait et qu’il convient aux personnes intolérantes au lactose.

Exercice en plein air, plus de soleil

Le manque d’exercice en plein air à long terme et le fait de rester assis pendant de longues périodes sont des raisons importantes de la perte accélérée de calcium. L’augmentation de l’exercice peut réduire ou retarder l’apparition de l’ostéoporose.

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent une activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine, totalisant plus de 150 minutes. Il est recommandé de faire des exercices d’aérobic de haute intensité et de renforcer les exercices de résistance tels que le levage d’haltères, les exercices avec des bandes élastiques, etc., 2 à 3 jours par semaine.

Parallèlement, les bains de soleil constituent également un moyen important de compléter son apport en calcium.

80% de la vitamine D, qui joue un rôle important dans l'absorption du calcium, est synthétisée dans l'épiderme cutané sous l'action des rayons ultraviolets. Par conséquent, lorsqu’il y a du soleil à l’extérieur, ne laissez pas votre corps manquer l’occasion de compléter son apport en calcium.

Remarque : Étant donné que le verre intérieur peut bloquer les rayons ultraviolets, l’exposition au soleil extérieur est plus efficace.

Améliorer les mauvaises habitudes

La caféine est un diurétique puissant et augmente l’excrétion de calcium ;

Les boissons gazeuses sont riches en acide phosphorique, qui formera également du phosphate de calcium insoluble avec le calcium, affectant l'absorption du calcium ;

Fumer réduit la densité osseuse et augmente le risque de fractures. Selon les recherches, le taux de perte osseuse des fumeurs est environ 1,5 à 2 fois supérieur à celui des non-fumeurs ;

La consommation d’alcool réduira l’apport en calcium et augmentera l’excrétion urinaire de calcium ;

Un régime riche en sel entraînera l’apport d’une plus grande quantité d’ions sodium, et l’excrétion d’ions sodium éliminera le calcium du corps humain ;

Les régimes riches en huile, comme la friture et les grillades, inhibent l’absorption du calcium et augmentent également le risque de développer une hypertension artérielle, un taux élevé de lipides sanguins, l’obésité et d’autres maladies.

Parallèlement, si nécessaire, des compléments ou des médicaments doivent être utilisés sous la direction d'un médecin en fonction des conditions réelles.

Les légumes à feuilles vertes, le supplément de calcium négligé

Selon les recommandations de l'« Apport nutritionnel de référence pour les résidents chinois (2023) », l'apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes ordinaires, les femmes enceintes et les mères allaitantes est de 800 mg ; l'apport quotidien recommandé en calcium pour les adolescents de 9 à 17 ans est de 1000 mg.

Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en calcium, la plupart des gens pensent d’abord au lait et aux produits à base de soja. Compte tenu de la teneur en calcium, de l’apport et du taux d’absorption, les produits laitiers et à base de soja sont en effet une bonne source de calcium, mais il existe une grande catégorie d’aliments qui est souvent négligée : les légumes à feuilles vertes.

Le printemps est la saison où un grand nombre de légumes sont sur le marché. La teneur en calcium de nombreux légumes à feuilles vertes est comparable à celle du lait, voire bien supérieure à celle du lait.

△Comparaison de la teneur en calcium du lait et des légumes à feuilles vertes courants

Bien que la majeure partie du calcium contenu dans les légumes existe sous forme liée dans les parois cellulaires, et en raison de la présence d'ingrédients tels que l'acide oxalique et l'acide phytique, le taux d'absorption du calcium peut être inférieur à celui du lait, mais les légumes à feuilles vertes ont également leurs avantages uniques en matière de supplémentation en calcium.

Les légumes à feuilles vertes sont riches en magnésium, potassium et vitamines : le magnésium lui-même est un oligo-élément présent dans les os et les dents, et il contribue à améliorer le taux d'utilisation du calcium ; un apport adéquat en potassium peut réduire efficacement la perte de calcium urinaire ; un apport suffisant en vitamine C est également bénéfique pour favoriser l’absorption du calcium.

Les légumes à feuilles vertes fournissent également un nutriment essentiel à la santé des os : la vitamine K. Des études ont montré que la vitamine K peut activer l’ostéocalcine, favoriser le dépôt de calcium dans les os et aider à maintenir la santé osseuse.

Vous pouvez également améliorer l’absorption du calcium des légumes à feuilles vertes en :

Le blanchiment avant la cuisson peut réduire efficacement la quantité d’acide oxalique, d’acide phytique et d’autres ingrédients qui entravent l’absorption du calcium ;

N'ajoutez pas trop de sel, sinon cela affectera l'absorption du calcium.