Pas besoin d'aller à la salle de sport ! L'équipement de fitness en bas de votre maison est le véritable trésor

Amis, souffrez-vous souvent de maux de dos et de raideurs de la nuque à cause du fait de rester assis au bureau devant l'ordinateur pendant une longue période ? Après le travail, vous souhaitez également trouver un moyen simple, pratique et de préférence gratuit pour soulager la fatigue physique ?

Aujourd’hui, je vais partager avec vous un conseil de fitness super pratique : en utilisant les équipements de fitness en bas de la communauté , il ne faut qu’une douzaine de minutes pour détendre vos muscles, vos os, votre corps et votre esprit. Voyons maintenant comment les utiliser correctement.

Marcheur de l'espace

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L’un des équipements de fitness les plus courants dans la communauté. Quand j'étais enfant, j'adorais m'accroupir dessus et me balancer dessus. On dit que sa conception a été inspirée par la façon dont les astronautes marchent dans l’espace. En simulant des mouvements de marche en apesanteur, il aide les sportifs à améliorer leur fonction cardiopulmonaire, à augmenter leur force musculaire et à améliorer la coordination corporelle.

**Mode d'emploi :** Tenez la barre horizontale avec les deux mains, appuyez sur les pédales avec les deux pieds et balancez vos jambes d'avant en arrière.

**Personnes concernées : **Personnes ayant une bonne mobilité articulaire et aucune restriction de mouvement évidente, personnes qui viennent de commencer à faire de l’exercice, qui ont de mauvaises bases et qui ont peu d’expérience sportive.

**Fonction principale : **Peut aider à améliorer la force des jambes, la fonction cardiopulmonaire et les capacités athlétiques de base.

**Remarque : **Étant donné que les utilisateurs se tiennent debout sur des pédales relativement instables pour faire de l’exercice, les personnes ayant un mauvais équilibre peuvent être confrontées à un certain risque de chute , en particulier lorsqu’elles commencent à l’utiliser. Pour éviter de tels accidents, les utilisateurs doivent évaluer leur capacité d'équilibre corporel avant de monter à bord de la machine pour s'assurer qu'ils ont un équilibre suffisant, en particulier les personnes âgées ou faibles doivent être plus prudentes.

De plus, bien que les mouvements du marcheur spatial soient simples, ils nécessitent un degré élevé de mobilité articulaire, en particulier la mobilité des articulations du genou et de la hanche. Si l'utilisateur a une mobilité limitée au niveau des articulations du genou ou de la hanche, l'exercice sur le Space Walker peut augmenter le risque de tension et peut même provoquer une luxation de l'articulation ou d'autres inconforts. Surtout lors de grands pas, si la mobilité articulaire de l'utilisateur est insuffisante, cela peut provoquer des tensions musculaires ou même des problèmes de rotation du bassin. Cette rotation peut également affecter la stabilité de la colonne lombaire et de l’articulation sacro-iliaque, provoquant une gêne lombaire.

Par conséquent, avant de commencer à l’utiliser, il est préférable de procéder à une auto-évaluation pour confirmer si vous êtes apte à pratiquer cet exercice. Si nécessaire, vous pouvez demander conseil à un professionnel pour garantir la sécurité et l’efficacité de l’exercice.

Mobilisateur d'axe d'épaule/Appareil de massage et de poussée Tai Chi

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Parmi les équipements de fitness communautaires, les mobilisateurs d'épaules (également connus sous le nom d'appareils de massage et de poussée Tai Chi) sont deux types courants d'équipements d'exercice pour les membres supérieurs et les articulations des épaules. Ce type d'équipement est de conception simple et facile à utiliser, et entraîne principalement le mouvement des articulations grâce à une structure mécanique.

**Mode d'emploi :** L'utilisateur tient la poignée et entraîne l'articulation de l'épaule par des mouvements de rotation actifs ou passifs.

**Personnes concernées : **Convient aux personnes d'âge moyen et aux personnes âgées ainsi qu'aux personnes souffrant de raideurs des articulations de l'épaule, d'une diminution de la flexibilité des articulations de l'épaule ou d'un léger inconfort.

**Effets principaux :** Très bénéfique pour restaurer la flexibilité des articulations de l’épaule et les exercices de mobilité doux. Par exemple, les patients atteints d'une périarthrite de l'épaule à un stade précoce peuvent utiliser cet appareil pour effectuer des exercices doux afin de favoriser l'ouverture et le mouvement de l'articulation de l'épaule dans l'amplitude de mouvement de la capsule articulaire, soulageant ainsi la raideur et la douleur légère.

**Remarques :** S’il s’agit clairement d’une périarthrite de l’épaule à un stade précoce, un mobilisateur d’épaule ou un masseur Tai Chi peut favoriser la flexibilité des articulations grâce à des mouvements doux , ce qui constitue un outil de rééducation raisonnable et efficace. Cependant, si le patient présente une déchirure de la coiffe des rotateurs, l’utilisation de tels dispositifs n’est pas recommandée car elle peut induire une force active, aggraver davantage la déchirure ou provoquer de nouvelles blessures.

Par conséquent, avant l’utilisation, vous devez évaluer l’état de votre épaule, par exemple s’il y a une mobilité limitée ou une douleur intense, pour garantir la sécurité de l’exercice.

De plus, il y a un cadre d'équilibre à deux positions qui ressemble à une balançoire. C'est aussi un appareil de fitness pour les épaules. En saisissant alternativement les poignées avec les deux mains et en poussant et en tirant de haut en bas, des mouvements alternatifs des articulations bilatérales de l'épaule peuvent être obtenus.

L'image provient d'Internet

Il peut aider les sportifs à coordonner la force des deux bras et à augmenter la mobilité de l’articulation de l’épaule. Ce type d’équipement est un exercice efficace pour les utilisateurs qui ont les épaules raides mais aucune douleur évidente. Cependant, il n'est pas recommandé en cas de déchirures de l'épaule, d'instabilité articulaire ou de problèmes de douleur aiguë, car les mouvements alternés de poussée et de traction peuvent provoquer une traction et une pression excessives sur l'articulation de l'épaule et les tissus mous environnants, ce qui peut aggraver l'inconfort.

Tour de taille

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Représentants des équipements de fitness rotatifs communautaires, ils se composent généralement d'une colonne centrale fixe, d'une tige de support pour les poignées sur la partie supérieure et d'un petit disque rotatif en dessous.

**Mode d'emploi :** L'utilisateur se tient debout sur le disque et entraîne tout le corps par la rotation des membres inférieurs et du bassin. L'utilisateur doit maintenir une petite amplitude et une rotation uniforme tout au long du processus, en s'appuyant sur le contrôle des muscles centraux pour terminer le mouvement au lieu de le balancer fort.

**Personnes concernées : **C'est un exercice efficace pour les personnes qui restent assises longtemps, qui manquent d'exercice et qui souhaitent améliorer la flexibilité de la taille. Cependant, sa nature douce détermine également que l'intensité de l'exercice est relativement faible, ce qui le rend approprié comme exercice fonctionnel quotidien plutôt que comme entraînement de haute intensité.

**Fonction principale : **Le principe du waist twister est de faire tourner le bassin par la rotation des membres inférieurs, tout en gardant le haut du corps stable, formant un mouvement de torsion relatif. Ce type de mouvement peut stimuler les muscles et les ligaments autour de la colonne lombaire, augmenter la flexibilité de la taille, favoriser la circulation sanguine dans la taille et aider à exercer la coordination de la taille et des membres inférieurs.

**Précautions : **Tout d'abord, si l'utilisateur souffre d'une hernie discale lombaire aiguë, d'une sciatique ou d'autres symptômes accompagnés d'engourdissements et de picotements dans les membres inférieurs, il n'est pas adapté d'utiliser ce type d'équipement. Parce que son mouvement de rotation exerce des forces de torsion sur la colonne lombaire, il peut augmenter la pression sur la zone herniée et provoquer des problèmes plus graves.

Deuxièmement, pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre, en particulier les personnes âgées , il peut y avoir un risque de chute en marchant sur le disque. Par conséquent, lors de son utilisation, vous devez porter une attention particulière au maintien de la colonne centrale pour maintenir le haut de votre corps stable et monter et descendre lentement du disque pour éviter les accidents causés par des mouvements brusques.

De plus, il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de vertiges inexpliqués, d'hypertension artérielle ou de dysfonctionnement vestibulaire , car l'action rotative peut stimuler le système d'équilibre, provoquant des étourdissements ou même des chutes.

Lors de l'utilisation, vous devez également prêter attention au contrôle de l'amplitude et de la vitesse du mouvement. Une rotation trop importante ou trop rapide peut augmenter la charge sur la colonne lombaire et les articulations de la hanche, provoquant une tension musculaire ou une gêne articulaire.

Poussette elliptique

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Version « low profile » de la machine elliptique de salle de sport, elle utilise également la liaison entre les mains et les pieds pour permettre aux pieds de former une trajectoire elliptique sur les pédales. Ce mouvement est très proche de l’action de courir, mais l’impact sur les articulations du genou et de la cheville est beaucoup plus faible que celui de la course à pied.

**Mode d'emploi :**Tenez les mains courantes avec les deux mains, appuyez fermement sur la pédale avec un pied et suivez rapidement avec l'autre pied. Gardez le dos droit, pliez légèrement les genoux mais sans les bloquer, gardez vos talons près des pédales et poussez vos talons au lieu de marcher sur la pointe des pieds lorsque vous exercez une force .

**Personnes concernées : **Pour les utilisateurs en surpoids ou souffrant de blessures aux membres inférieurs (comme l'arthrose du genou), le marcheur elliptique est une méthode d'exercice alternative idéale. Il peut fournir des effets d’exercice cardiopulmonaire similaires à ceux de la course à pied, tout en évitant d’autres dommages aux articulations causés par des exercices à fort impact.

De plus, cet équipement sollicite l’ensemble du corps. Le balancement des bras et le mouvement elliptique des pieds peuvent améliorer efficacement la coordination du corps.

**Avantages principaux :** Exercice du bas du corps à faible impact qui améliore la coordination, la force musculaire et la fonction cardiorespiratoire.

**Précautions : **Tout d'abord, lors de la première utilisation de ces deux appareils ou lors de leur mise en place, il existe un risque de chute dû à l'instabilité des pédales. Par conséquent, avant de l'utiliser, vous pouvez secouer doucement la pédale pour vous familiariser avec son modèle de mouvement et monter lentement sur l'équipement pour assurer la stabilité de votre corps.

Deuxièmement, le mouvement de ces équipements nécessite un certain sens du rythme et de la coordination. Pour certaines personnes ayant une mauvaise coordination (comme les débutants ou les personnes âgées), elles peuvent ne pas être en mesure de trouver le bon rythme, ce qui peut entraîner une déformation ou un déséquilibre des mouvements. Cela nécessite une évaluation complète de leurs propres capacités avant de faire de l’exercice.

De plus, ce type d'équipement repose entièrement sur la force de l'utilisateur pour le propulser, sans dispositif d'alimentation externe, de sorte que la vitesse de mouvement est déterminée par la force personnelle. Exercer une force excessive ou bouger trop rapidement peut entraîner une tension excessive sur les articulations ou les muscles, augmentant ainsi le risque de blessure. Il est donc recommandé de maintenir une vitesse appropriée pendant l’exercice et de toujours garder la force et la vitesse sous votre contrôle.

Étireur de dos

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**Mode d'emploi :** Allongez-vous sur le dos sur l'appareil et étirez votre colonne lombaire en vous penchant en arrière. Le principe est de restaurer la courbure lordotique physiologique de la taille en courbant la colonne lombaire.

**Personnes concernées : **Il est utile pour les personnes qui restent assises longtemps ou dont la courbure lombaire devient plate, mais il a certaines exigences en matière de flexibilité corporelle et de force de base.

**Fonction principale :** Améliorer la santé de la taille et du dos

**Remarques : **Tout d’abord, l’amplitude des mouvements doit être progressive et il faut éviter d’essayer des mouvements excessifs vers l’arrière au début pour éviter les tensions musculaires ou les blessures à la colonne vertébrale.

Deuxièmement, vous devez maintenir le contrôle de vos muscles abdominaux pendant l’utilisation pour éviter tout déséquilibre dû à une force musculaire abdominale insuffisante. Si vous constatez que votre corps ne peut pas s’adapter à la courbure de l’appareil ou que vous ressentez une gêne évidente, arrêtez immédiatement de l’utiliser.

De plus, les personnes chez qui on a diagnostiqué une hernie discale lombaire, une sténose vertébrale ou d'autres symptômes de compression nerveuse des membres inférieurs ne sont pas aptes à utiliser cet équipement pour faire de l'exercice , car la courbure de la civière lombaire est généralement plus grande que la courbure lombaire normale. Forcer la colonne lombaire à s’adapter complètement à l’équipement peut augmenter la pression sur les muscles lombaires et les disques intervertébraux. Le mouvement vers l’arrière peut comprimer davantage les nerfs ou les vaisseaux sanguins et aggraver les symptômes.

Presse à jambes à une colonne et deux positions

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L'un des équipements de fitness communautaires les plus recommandés , sous réserve d'une utilisation raisonnable, cet équipement peut aider à améliorer la condition physique, améliorer la qualité de vie et fournir une protection supplémentaire contre les blessures accidentelles.

**Mode d'emploi :** L'utilisateur s'assoit sur le siège, pose ses pieds sur les pédales, saisit la colonne fixe devant avec ses mains et utilise la force de ses jambes pour se déplacer et faire monter et descendre le siège.

**Personnes concernées : ** Il convient parfaitement à la plupart des gens, en particulier aux personnes d'âge moyen et aux personnes âgées.

**Action de base : **Fonctionne principalement sur les muscles autour des cuisses, des fesses et des chevilles. La force musculaire des membres inférieurs est essentielle au maintien de l’équilibre et de la mobilité du corps, en particulier chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, où la force musculaire des jambes et des hanches est directement liée à l’indépendance et à la qualité de vie au quotidien.

Du point de vue de l’effet réel, l’importance de cet équipement ne se limite pas à l’amélioration de la force des membres inférieurs. Des muscles des jambes forts peuvent réduire considérablement le risque de chutes et, en cas de chute, ils peuvent également réduire le risque de blessures graves telles que des fractures en offrant un meilleur contrôle et une meilleure absorption de la force. Pour les personnes âgées, l’intérêt de cette forme d’exercice réside dans sa double signification de prévention et de récupération fonctionnelle : elle peut aider à maintenir la mobilité quotidienne et offrir une meilleure protection en cas d’accident.

**Remarques : **Tout d’abord, lorsque vous montez et descendez de l’équipement, vous devez procéder lentement pour éviter l’instabilité causée par un mouvement trop rapide. Deuxièmement, maintenez un rythme régulier lorsque vous pédalez et évitez une force ou une amplitude excessive pour éviter de provoquer une pression inutile sur les articulations du genou ou de la cheville. Pour certains utilisateurs qui souffrent déjà de dégénérescence articulaire, de douleurs au genou ou d’autres maladies des membres inférieurs, il est recommandé de consulter un médecin ou un professionnel avant de faire de l’exercice afin de garantir la sécurité et l’adéquation des mouvements.

Planche musculaire abdominale

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**Mode d'emploi :** L'utilisateur s'allonge sur la planche, fixe ses pieds sur le support supérieur et exerce les muscles abdominaux en faisant des redressements assis.

**Personnes concernées : **Jeunes ayant une certaine base sportive.

**Fonction principale : **Stimuler les muscles abdominaux et renforcer la contraction des muscles abdominaux.

**Remarques : **Pour la grande majorité des gens ordinaires, en particulier les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, cela présente certains risques.

Tout d’abord, lorsqu’une personne s’allonge complètement, la tête est dans une position plus basse. Ce changement de position du corps peut facilement provoquer des fluctuations de la pression artérielle, ce qui peut entraîner des dangers inutiles pour les patients atteints de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. De plus, les redressements assis s'accompagnent souvent d'une retenue de la respiration et d'un exercice de force, ce qui augmente encore la pression artérielle et est très défavorable aux personnes présentant des risques potentiels de maladies cardiovasculaires.

Deuxièmement, du point de vue de la mécanique vertébrale, l’action de redressement assis avec la planche abdominale exerce une pression importante sur la colonne lombaire lors de sa transition de l’hyperextension à la flexion. Bien que ce mouvement puisse effectivement activer pleinement les muscles abdominaux, il exercera également une plus grande pression sur la colonne lombaire , ce qui peut induire ou aggraver l’inconfort au niveau de la taille.

Par conséquent, pour les personnes ordinaires ou les personnes souffrant de problèmes lombaires de base, l'utilisation de planches musculaires abdominales doit être extrêmement prudente.

Planification et production

Auteur : Huang Tao, chef du département de réadaptation en médecine sportive de la branche de Chongli du troisième hôpital de l'université de Pékin

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification丨Yang Yaping

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lailinlin