Vous avez pris 5 kilos pendant la Fête du Printemps ? Les secrets scientifiques de la perte de poids révélés

L'agitation de la Fête du Printemps semble toujours devant nos yeux, et le délicieux festin sur la table est inoubliable. Cependant, lorsque l’on se place sur la balance, l’augmentation du nombre est quelque peu inattendue. En plus du portefeuille et de l’âge, le poids augmente également sans que l’on s’en rende compte.

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Avec les changements dans le mode de vie des habitants de notre pays, les problèmes de surpoids et d’obésité deviennent de plus en plus graves. Les données montrent que plus de 50 % des adultes et 20 % des enfants d’âge scolaire souffrent de surpoids ou d’obésité[1]. Il ne s’agit pas simplement d’une déformation de la silhouette, mais d’un risque pour la santé étroitement lié à l’hypertension artérielle, au diabète, à l’hyperlipidémie, aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et même à certains cancers. En 2024, la Commission nationale de la santé et 16 autres départements ont lancé conjointement une campagne de trois ans intitulée « Année de gestion du poids »[2], qui a élevé le poids santé à un niveau sans précédent, et de plus en plus de personnes ont commencé à prêter attention à leur propre poids.

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Que sont le surpoids et l’obésité[3] ?

Le moyen le plus simple de déterminer si vous êtes en surpoids est de calculer votre indice de masse corporelle (IMC).

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Certaines personnes deviennent anxieuses lorsqu’elles voient leur poids augmenter, mais en fait, le poids n’est pas le seul critère. Les risques pour la santé causés par un poids élevé sont principalement l’accumulation de graisse, en particulier l’augmentation de la graisse viscérale.

Si le tour de taille d’un homme adulte est ≥ 90 cm et celui d’une femme ≥ 85 cm, on parle d’obésité centrale.

La deuxième étape consiste à mesurer la teneur en graisse corporelle, ce qui nécessite l’utilisation d’instruments tels qu’un compteur de graisse corporelle pour une mesure auxiliaire. La littérature suggère que le pourcentage de graisse corporelle des hommes devrait être maintenu entre 15,4 % et 19,8 %, et celui des femmes entre 22,5 % et 26,5 %. Si le pourcentage de graisse corporelle des hommes dépasse 23,0 % et celui des femmes dépasse 30,0 %, le taux de détection de l’obésité centrale augmentera considérablement [4].

Sept règles d'or pour gérer votre poids[5]

La première chose à faire est de bien se gérer. C'est la base de tout. Vous devez avoir un sens aigu de la santé et prendre l’initiative d’être responsable de votre poids et de votre mode de vie.

Le deuxième est le suivi régulier. Mesurez régulièrement votre poids et votre tour de taille, faites attention à votre IMC et à votre pourcentage de graisse corporelle, comprenez intuitivement les changements de poids et ajustez votre stratégie en temps opportun.

Le troisième est une alimentation équilibrée. Combinez les aliments de manière raisonnable, mangez plus de légumes, de fruits et de céréales complètes, contrôlez votre consommation d’huile, de sel et de sucre, et mangez moins d’aliments riches en calories, en matières grasses et en sucre.

Quatrièmement, choisissez un exercice approprié et tenez-vous-y. L’exercice est un élément clé de la perte de poids. Chacun peut choisir la méthode d'exercice en fonction de sa propre situation, comme sauter à la corde, courir, nager, etc.

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Cinquièmement, maintenez un bon sommeil et une bonne mentalité. Le manque de sommeil peut affecter votre métabolisme, tandis qu’un stress excessif peut également entraîner des déséquilibres hormonaux et provoquer l’obésité. Il est donc essentiel de garantir 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque jour et d’apprendre à évacuer le stress.

Sixièmement, perdez du poids de manière scientifique. La perte de poids ne peut pas être obtenue du jour au lendemain. Cela suit la loi de la spirale descendante et vous ne devez pas vous précipiter pour obtenir des résultats rapides. Plus le poids est léger, mieux c'est. La santé est le but ultime.

Le Septième est d’appeler les membres de la famille à se joindre à nous. La santé est la richesse de la famille. En élaborant un plan de santé avec votre famille et en vous supervisant et en vous encourageant mutuellement, il est plus facile de développer des habitudes de vie saines.

Comment contrôler son poids grâce à l’exercice ?

(Prenez ma propre expérience comme exemple, j'ai persisté à sauter à la corde pendant 100 jours et j'ai réussi à perdre 28 chats)

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Le saut à la corde est un exercice aérobique avec un très bon rapport qualité-prix. Il nécessite de faibles coûts d'achat d'équipement, les mouvements sont simples et faciles à apprendre, il n'y a pas de limite au lieu d'activité et l'effet de l'exercice est significatif. Cependant, de nombreuses personnes constatent qu’elles ne perdent pas de poids après avoir sauté à la corde. Voici quelques idées fausses courantes sur la corde à sauter pour perdre du poids :

Erreur 1 : Ignorer l'échauffement et les étirements

Faits scientifiques : L’échauffement peut augmenter la fréquence cardiaque, permettant au corps d’entrer rapidement dans l’état d’exercice et de réduire le risque de blessure ; Les étirements aident à détendre les muscles, à soulager les douleurs musculaires et à éviter les jambes musclées.

Recommandation : Effectuez 5 à 10 minutes d'échauffement dynamique avant de sauter à la corde (comme bouger vos poignets et vos chevilles, lever les jambes haut, faire des sauts avec écart, etc.) et effectuez 5 à 10 minutes d'étirements statiques (comme étirer les mollets et les cuisses) après avoir sauté à la corde.

Mythe 2 : Sauter pendant une durée trop courte

Fait scientifique : Pour éliminer l'excès de graisse, chaque exercice aérobique doit durer plus d'une demi-heure, car avant cela, ce qui est consommé est du sucre plutôt que de la graisse. En général, il faut compter 20 minutes avant qu’une grande quantité de graisse soit consommée. Bien sûr, plus vous sautez à la corde, mieux c'est. La clé réside dans l’intensité de l’exercice. On pense généralement qu’une intensité d’exercice comprise entre 60 % et 80 % peut être considérée comme un exercice aérobique, et ce pourcentage d’intensité fait référence au pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses est : (220-âge) × (60 %~80 %). Si vous ne disposez pas d’un appareil pour surveiller votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous référer aux méthodes suivantes.

Si vous pouvez parler mais ne voulez pas parler pendant l’exercice et que vous pouvez bien contrôler votre respiration, cette vitesse est plus appropriée ; si vous pouvez non seulement parler mais aussi chanter pendant l'exercice, cela signifie que vous devez augmenter un peu l'intensité ; si vous parlez par intermittence ou même si vous ne pouvez pas parler pendant l'exercice et que vous respirez fortement et involontairement, cela signifie que l'intensité est trop élevée et que vous pouvez la réduire un peu.

Recommandation : Il est conseillé de sauter à la corde pendant 40 à 60 minutes à chaque fois, et l'effet sera meilleur s'il est combiné avec un entraînement par intervalles (comme 1 minute de saut rapide + 30 secondes de repos).

Mythe 3 : Des actions inappropriées entraînent une faible efficacité

Fait scientifique : une mauvaise posture lors du saut à la corde (comme des genoux trop droits ou des bras qui se balancent trop) réduira l'efficacité de la combustion des graisses et provoquera même des lésions articulaires.

Suggestion : Gardez vos bras supérieurs près de votre torse, balancez la corde avec vos poignets, posez votre avant-pied sur le sol et pliez légèrement vos genoux pour amortir l'impact.

Mythe 4 : Ignorer le contrôle de l'alimentation

Fait scientifique : manger trop après l’exercice compensera la consommation de calories et entraînera un échec de perte de poids.

Recommandation : Après l’exercice, consommez des protéines et de l’eau avec modération et évitez les aliments riches en calories.

La méthode scientifique du saut à la corde

1. Plan principal : 3 à 4 fois par semaine, 15 à 20 minutes à chaque fois, augmenter progressivement jusqu'à 30 minutes.

2. Plan intermédiaire : utilisez la méthode d'entraînement par intervalles, comme 1 minute de saut rapide + 30 secondes de saut lent, et répétez 6 à 8 séries.

3. Plan avancé : combinez des exercices de musculation (comme des squats et des pompes) pour augmenter le taux métabolique de base.

En général, il faut procéder étape par étape et ne pas rechercher une vitesse et une intensité élevées au début. Commencez avec une vitesse plus lente et moins de fois, puis augmentez progressivement la difficulté à mesure que l'adaptabilité de votre corps s'améliore.

De plus, je vais vous donner une petite astuce : même sans corde, tant que vous continuez à sauter, vous pouvez toujours obtenir le même effet d'exercice. Cette méthode de saut sans corde est non seulement efficace, mais évite également le bruit causé par la collision de la corde avec le sol. Vous n'avez pas à vous soucier de déranger vos voisins du dessous, vous pouvez donc profiter de votre temps d'exercice plus confortablement.

Sauter à la corde pour perdre du poids n’est pas inefficace. La clé réside dans les méthodes scientifiques et la persévérance. En 2025, commençons par un poids santé, inversons les « trois hauts » et adoptons une vie plus saine. N’oubliez pas que la perte de poids n’est pas un sprint à court terme, mais un changement de mode de vie à long terme. Alors que le printemps arrive et que les fleurs s’épanouissent, agissez et améliorez la santé de votre famille !

[1] Ma Jingru, Wang Zhiyi, Sun Meichen et al. Prévalence du surpoids et de l’obésité en Chine et progrès en matière de prévention et de contrôle[J]. Journal chinois de médecine préventive, 2024, 25(04) : 406-412. DOI : 10.16506/j.1009-6639.2024.04.004.

[2] Plan de mise en œuvre de l’activité « Année de gestion du poids »[J]. Journal des médecins ruraux pratiques de Chine, 2024, 31(08) : 1-2+4.

[3] Consensus d’experts sur la prévention et le traitement de l’obésité chez les résidents chinois[J]. Journal chinois de médecine préventive, 2022, 23(05) : 321-339.

[4] Wang Yuntao, Wen Yingying, Zheng Qi et al. Étude sur les caractéristiques physiques des personnes dans différents intervalles de distribution de graisse corporelle [C]//Branche de la condition physique et de la santé de la Société chinoise des sciences du sport. Conférence nationale sur la condition physique et la santé 2024. Institut des sciences du sport du Guangdong; 2024 : 3. DOI : 10.26914/c.cnkihy.2024.025612.

[5] Connaissances de base sur la gestion du poids des résidents (édition 2024)[J]. Journal de médecine préventive de Shanghai, 2024, 36(08):752.

Source : Centre de contrôle et de prévention des maladies de Zhongxian

Auteur : Xiong Xiaoshi, médecin-chef du Centre de contrôle et de prévention des maladies de Zhongxian

Expert en évaluation : Yan Qiong, médecin-chef adjoint du Centre de contrôle et de prévention des maladies de Zhongxian

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