Vous prenez trois kilos à chaque période de fêtes ? Voici trois « prescriptions » pour vous permettre de dire adieu aux « kilos en trop » après les fêtes en toute simplicité !

Pendant la Fête du Printemps, chaque famille se réunit et savoure une grande variété de plats délicieux. Cependant, à l'approche de la fin des fêtes, de nombreuses personnes prennent du poids et connaissent de joyeux « problèmes ».

Alors, comment pouvons-nous profiter d’une cuisine délicieuse tout en restant en bonne santé et éviter de prendre trois kilos à chaque période de fêtes ? Zhou Sainan, médecin-chef du département de gastroentérologie du premier hôpital affilié de l'université de médecine chinoise du Hunan, et Huang Juan, médecin-chef adjoint du département d'endocrinologie, ont prescrit conjointement trois prescriptions pour une perte de graisse saine après le Nouvel An pour votre référence.

1. Prescription diététique

Le Traité Su Wen (Suwen) sur les cinq organes Zang stipule que « lorsque la nourriture et l'eau entrent dans la bouche, l'estomac est plein et les intestins sont vides ; lorsque la nourriture est avalée, les intestins sont pleins et l'estomac est vide », soulignant que l'estomac et les intestins doivent maintenir un rythme physiologique d'alternance de plénitude et de vide. Le chapitre Suwen Bi Lun stipule que « manger et boire trop endommagera l'estomac et les intestins ». Manger trop et consommer trop d’aliments gras et sucrés peut provoquer un dysfonctionnement gastro-intestinal et vous faire grossir.

Les médecins suggèrent qu'une perte de graisse saine après le Nouvel An chinois peut être réalisée en suivant les principes directeurs de l'édition 2024 des « Lignes directrices pour le régime alimentaire des adultes obèses » de la Commission nationale de la santé :

1. Contrôlez votre apport énergétique total et adoptez une alimentation raisonnable

En fonction de l’apport énergétique cible, réduisez l’apport énergétique quotidien de 500 à 1 000 kcal (1 200 à 1 500 kcal/jour pour les hommes et 1 000 à 1 200 kcal/jour pour les femmes). En termes simples, réduire l’apport énergétique total de 1/3 à 1/2 de l’apport recommandé peut aider efficacement à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle.

Dans le même temps, nous devons suivre le principe d’une alimentation équilibrée. Il est recommandé que les glucides représentent 50 à 60 % de l’énergie quotidienne totale, les lipides 20 à 30 % de l’énergie quotidienne totale et les protéines 15 à 20 %. Mangez trois repas à heures régulières et en quantités régulières, ne sautez pas de repas et mangez des aliments variés. Vous pouvez vous référer à la Pagode du régime alimentaire équilibré pour les résidents chinois (2022).

2. Mangez moins d’aliments riches en énergie et adoptez une alimentation légère

Les aliments riches en énergie font généralement référence aux aliments qui fournissent plus de 400 kcal d'énergie pour 100 grammes, tels que les aliments frits, les pâtisseries sucrées, la viande grasse, etc., ainsi que les aliments en vrac et poreux, tels que les bâtonnets de pâte frits, les boulettes de riz gluant et le tofu surgelé. Lors de la préparation ou de la consommation, ils ont tendance à absorber trop de graisse, ou la soupe augmente la densité énergétique, ce qui n'est pas propice à la perte de poids.

Pour perdre de la graisse, il est conseillé de manger des aliments à faible teneur énergétique, comme les céréales complètes, les légumes, les fruits, etc., qui sont volumineux, faibles en calories et qui procurent une sensation de satiété après avoir mangé, ce qui est propice à la perte de poids. De plus, le régime alimentaire doit être léger et la consommation de graisses, d’huile, de sel et de sucre ajouté doit être strictement contrôlée, ce qui peut également favoriser la perte de graisse.

3. Corrigez les mauvaises habitudes alimentaires et mangez de manière scientifique

Des repas réguliers aident à contrôler le poids et à réduire le risque de surpoids, d’obésité et de diabète. Pour trois repas par jour, l’intervalle entre deux repas doit être de 4 à 5 heures. Le dîner doit être prévu entre 17h00 et 19h00. Il n'est pas recommandé de manger quoi que ce soit après 19h00, mais vous pouvez boire de l'eau.

Il est recommandé de rester relativement concentré lorsque vous mangez et d'éviter de regarder la télévision, d'utiliser votre téléphone portable, etc. pendant que vous mangez, car ce comportement peut conduire à une suralimentation inconsciente. Le régime alimentaire doit être réparti de manière raisonnable sur trois repas par jour, et le rapport d'apport énergétique recommandé pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doit être de 3:4:3.

2. Prescription d'exercice

Les « Directives diététiques pour l’obésité chez l’adulte » soulignent que les exercices de perte de poids doivent être principalement des exercices aérobiques de faible intensité, complétés par des exercices de résistance.

1. Exercice aérobique

L'exercice aérobique fait référence à l'exercice qui repose principalement sur le métabolisme aérobique pour fournir l'énergie nécessaire à l'exercice, notamment la natation, le jogging, le cyclisme, le tai-chi et d'autres formes d'exercice. Il est recommandé de pratiquer des exercices d’aérobic plus de 5 jours par semaine, ou au moins une fois tous les deux jours.

2. Exercice de résistance

L'exercice de résistance fait référence au mouvement actif des muscles pour surmonter une résistance externe, y compris les presses avec haltères, les pompes, les craquements, les squats, etc. Il est recommandé de le faire 2 à 3 fois par semaine, ou une fois tous les deux jours, et chaque exercice dure 10 à 20 minutes.

3. Exercice de médecine traditionnelle chinoise

Le Ba Duan Jin et le Tai Chi de la médecine traditionnelle chinoise sont tous deux de bons choix. Grâce aux étirements, aux torsions et à d’autres postures, vous pouvez drainer les méridiens, réguler le Qi et le sang et améliorer les fonctions des organes internes. Utilisez votre esprit pour guider le Qi et utilisez le Qi pour déplacer votre corps. Exercez votre corps en combinant mouvement et immobilité, renforcez votre condition physique et évitez l’accumulation de graisse.

Les médecins rappellent à tout le monde de ne pas oublier de faire des exercices d'échauffement tels que des étirements avant de faire de l'exercice, de procéder étape par étape et d'éviter les blessures sportives !

3. Prescription de travail et de repos

En termes de travail et de repos, pendant la période de perte de graisse, vous devez suivre les lois de la nature et suivre le concept de « travailler au lever du soleil et se reposer au coucher du soleil ». Assurez-vous d’un sommeil suffisant et régulier et dormez 7 à 8 heures par nuit, ce qui aidera à ajuster le système endocrinien et à favoriser un métabolisme normal des graisses. De mauvaises habitudes telles que rester éveillé tard peuvent entraîner une mauvaise circulation sanguine, des troubles métaboliques, un ralentissement du métabolisme et aggraver l’obésité.

Dans le même temps, la médecine chinoise met également l'accent sur la régulation émotionnelle, le maintien d'une attitude calme et optimiste, l'évitement des émotions négatives telles que le stress et l'anxiété, et est plus propice à une perte de poids saine, permettant au corps de sortir en douceur de l'état « gras » pendant la nouvelle année.

En plus de surveiller le poids, prêter attention à la réduction de la circonférence corporelle, à l’augmentation du contenu musculaire et à l’augmentation du taux métabolique de base peuvent tous contribuer à la mise en forme du corps et au maintien du poids à long terme.

Les médecins rappellent que perdre du poids plus rapidement n’est pas forcément mieux. L’objectif idéal de perte de poids devrait être de réduire de 5 à 10 % le poids corporel actuel en 6 mois. Une vitesse de perte de poids raisonnable est de perdre 2 à 4 kg par mois.

Auteur spécial de la conférence médicale du Hunan : Fu Jia, premier hôpital affilié à l'Université de médecine chinoise du Hunan

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(Modifié par Wx)