Le jeûne intermittent, qui a été « déifié » à maintes reprises, est-il un « code de renouveau » ou un « piège sanitaire » ?

Produit par : Science Popularization China

Auteur : Flower Tea (Université agricole de Qingdao)

Producteur : China Science Expo

Récemment, une étude a fait sensation dans le domaine de la santé et du bien-être : le jeûne intermittent pourrait provoquer une chute de cheveux . Cela jette sans aucun doute un froid sur le « jeûne intermittent » récemment tant vanté. Vous pouvez garder votre silhouette mais perdre vos cheveux. Les paumes et le dos de vos mains sont faits de chair. C'est une décision difficile.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent qui a été maintes fois loué comme un dieu ? Comment devrions-nous considérer le jeûne intermittent d’un point de vue scientifique ?

Nouvelle découverte scientifique : lien potentiel entre le jeûne intermittent et la perte de cheveux

Dans cette étude, les chercheurs ont suivi et observé un certain nombre de personnes qui pratiquaient le jeûne intermittent pendant une longue période. Ils ont enregistré des informations détaillées sur les habitudes alimentaires des participants, leurs indicateurs physiques et la santé de leurs cheveux. Après plusieurs mois de surveillance étroite, il a été constaté que la proportion de problèmes de perte de cheveux chez ces personnes était significativement plus élevée que celle des personnes ayant un régime alimentaire normal.

Le 13 décembre 2024, l'équipe de Zhang Bing de l'Université du lac de l'Ouest a publié un article dans Cell

(Source de l'image : capture d'écran du site officiel de Cell)

Pour explorer les raisons derrière cela, l’équipe de recherche a mené une analyse approfondie des données. Ils ont constaté que lorsque le corps était dans un état de jeûne intermittent, l’apport en nutriments était considérablement réduit. La croissance normale des cheveux nécessite le soutien d’une variété de nutriments. Par exemple, les protéines sont le principal composant des cheveux, le fer participe au transport de l’oxygène des cellules du follicule pileux, le zinc joue un rôle clé dans la régulation du cycle de croissance des cheveux et les vitamines B aident à maintenir un environnement sain du cuir chevelu.

Lors du jeûne intermittent, en raison de la restriction de l'apport alimentaire, ces nutriments essentiels ont souvent du mal à répondre aux besoins de l'organisme, ce qui peut affecter le métabolisme normal et la fonction des cellules du follicule pileux. Les follicules pileux peuvent entrer dans une phase de repos en raison d’un manque de nutrition, ce qui entraîne une augmentation de l’effluvium télogène. Dans le même temps, la croissance des nouveaux cheveux devient lente et clairsemée, ce qui finit par provoquer des problèmes de perte de cheveux, faisant que les cheveux initialement épais deviennent progressivement fins, fragiles, voire tombent en touffes. Cela constitue sans aucun doute un signal d’alarme pour les personnes qui sont passionnées par le jeûne intermittent.

perte de cheveux

(Source de la photo : Galerie Veer)

Le jeûne intermittent a toujours été considéré comme un moyen simple et efficace de gérer la santé, mais cette étude nous oblige à réexaminer ses effets négatifs potentiels.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent exactement ?

Le jeûne intermittent ne signifie pas que vous ne devez pas manger du tout et vous affamer . Il existe plusieurs modes courants, comme le « jeûne intermittent 5:2 », qui consiste à manger normalement pendant 5 jours sur 7 par semaine. Durant ces 5 jours, vous pourrez suivre vos habitudes alimentaires quotidiennes, consommer les calories et les différents nutriments nécessaires au maintien du fonctionnement normal de votre corps et savourer une cuisine délicieuse tout en préservant la vitalité de votre corps. Les deux autres jours non consécutifs, le régime alimentaire est restreint. Durant ces deux jours, l'apport calorique des femmes est généralement contrôlé autour de 500 kcal, et celui des hommes autour de 600 kcal. Cela nécessite d’être plus prudent dans le choix des aliments, en choisissant davantage d’aliments faibles en calories et riches en nutriments, tels que les légumes, les fruits, la poitrine de poulet, le poisson et les crevettes, etc., et en évitant les aliments riches en calories, en matières grasses et en sucre, tels que les aliments frits, les gâteaux, les boissons, etc.

Un autre type est le « jeûne léger 16:8 », qui consiste à jeûner pendant 16 heures sur 24 heures par jour et à ne manger que pendant les 8 heures restantes. Pendant la période de jeûne, essayez d'éviter de consommer d'autres aliments et boissons que de l'eau pour donner à votre estomac et à vos intestins un repos suffisant. Dans les 8 heures suivant le repas, vous pouvez manger normalement, mais vous ne devez pas trop manger. Vous devez toujours suivre le principe d’une alimentation équilibrée pour assurer l’apport de divers nutriments.

Régime de restriction énergétique intermittente

(Source de la photo : galerie photo veer)

Le concept de jeûne intermittent trouve son origine dans l’exploration du mécanisme de régulation métabolique du corps. Le principe sous-jacent est qu’un temps de jeûne approprié peut permettre au corps d’entrer dans un mode « d’auto-réparation ». Pendant le jeûne, le corps va diminuer les niveaux d'insuline et démarrer le processus d'autophagie cellulaire, qui est comme un grand nettoyage à l'intérieur du corps, éliminant certaines cellules et protéines endommagées, favorisant ainsi le renouvellement et la régénération cellulaires.

Le jeûne présente de nombreux bienfaits pour la santé

Il existe de nombreuses preuves montrant que le jeûne intermittent peut avoir un impact positif sur le métabolisme du corps, la régulation de la glycémie et d’autres aspects . Certaines études ont même découvert des bénéfices potentiels pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale , comme la réduction du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, la réduction de la réponse inflammatoire du corps et l’amélioration des capacités cognitives et de la concentration du cerveau.

Du point de vue de la perte de poids, le jeûne intermittent a un certain effet . Lorsque nous réduisons notre apport calorique, le corps commence à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie, ce qui contribue à la perte de poids. De plus, cette méthode de perte de poids est relativement douce et n’est pas aussi susceptible de provoquer une forte résistance de l’organisme que certaines méthodes de régime extrêmes, telles qu’une forte baisse du métabolisme, des troubles endocriniens et d’autres problèmes. Au cours du processus de jeûne intermittent, le corps s’adaptera progressivement aux changements des habitudes alimentaires, ajustera les voies du métabolisme énergétique et rendra la combustion des graisses plus efficace. Tout en savourant de délicieux plats, nous pouvons également nous débarrasser progressivement de l’excès de graisse et façonner un corps plus sain.

Pour la régulation de la glycémie, le jeûne intermittent contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline . Pour certains patients atteints de prédiabète ou de résistance à l’insuline, le jeûne intermittent peut rendre les cellules du corps plus réactives à l’insuline, mieux réguler la glycémie et réduire le risque de diabète. Lorsque nous mangeons, notre corps sécrète de l’insuline pour aider les cellules à absorber le glucose dans le sang et à le convertir en énergie ou à le stocker. Cependant, un régime riche en calories à long terme peut rendre les cellules moins sensibles à l’insuline, réduisant considérablement l’efficacité de l’insuline et rendant la glycémie difficile à contrôler efficacement. Le jeûne intermittent peut améliorer la capacité du corps à réguler la glycémie en réduisant les fluctuations de la glycémie et en rendant la sécrétion et l’action de l’insuline plus stables. C'est comme une « réparation et une mise à niveau » du système de métabolisme du sucre dans le sang.

Le jeûne intermittent a également un effet inhibiteur sur la réponse inflammatoire du corps . Dans la vie moderne, de nombreuses maladies chroniques sont liées à l'état inflammatoire chronique du corps, comme les maladies cardiovasculaires, l'arthrite, etc. Le jeûne intermittent peut réduire la production de facteurs inflammatoires dans le corps et atténuer les dommages causés par l'inflammation aux tissus et aux organes du corps. C'est comme verser une bassine d'eau sur le feu inflammatoire du corps, mettant le corps dans un environnement interne relativement sain. Lorsque le corps est en état de jeûne, la synthèse de certaines substances pro-inflammatoires sera réduite, tandis que les mécanismes anti-inflammatoires internes du corps seront activés et la capacité anti-inflammatoire du système immunitaire sera renforcée, contribuant ainsi à prévenir et à soulager diverses maladies inflammatoires chroniques.

De plus, d’un point de vue psychologique, le jeûne intermittent peut cultiver notre autodiscipline et la bonne attitude envers la nourriture. Pendant le processus de jeûne, apprendre à contrôler l'appétit et à surmonter le désir excessif de nourriture peut améliorer notre sentiment de maîtrise de soi et nous faire chérir la nourriture que nous mangeons pendant les repas, améliorer la qualité de notre alimentation et éviter la consommation de collations inutiles et de malbouffe riche en calories. Lorsque nous terminons avec succès un programme de jeûne intermittent, nous éprouvons un sentiment d’accomplissement. Ce sentiment d’accomplissement nous motivera davantage à maintenir l’autodiscipline dans d’autres aspects de la vie, comme insister sur l’exercice, le travail régulier et le repos, etc., formant ainsi un cercle vertueux et rendant nos vies plus saines et plus ordonnées.

Mais le jeûne intermittent n’est pas parfait et peut également causer des problèmes de santé

Le jeûne intermittent n’est pas parfait, tout comme le problème de perte de cheveux que nous avons mentionné précédemment, ce n’est qu’une des conséquences néfastes possibles. En raison d'un apport nutritionnel insuffisant, en plus des cheveux, la peau peut devenir sèche et terne, et les ongles peuvent devenir cassants et faciles à casser. Le système immunitaire de l’organisme peut également être affecté car le fonctionnement normal du système immunitaire nécessite un soutien nutritionnel adéquat. Les carences nutritionnelles peuvent réduire l’activité et le nombre de cellules immunitaires telles que les globules blancs, ce qui entraîne un affaiblissement de la résistance de l’organisme et une plus grande sensibilité à l’invasion par des agents pathogènes tels que les virus et les bactéries. La fréquence des maladies peut augmenter.

Le jeûne intermittent à long terme peut également avoir des effets néfastes sur le système reproducteur des femmes. Les femmes en âge de procréer peuvent souffrir de troubles menstruels, d’une diminution du flux menstruel, voire d’aménorrhée. Cela est dû au fait que les réserves nutritionnelles du corps sont insuffisantes pour maintenir des niveaux normaux d’hormones reproductives et des cycles physiologiques, ce qui affecte la qualité des ovules et la fonction d’ovulation, constituant une menace potentielle pour la fertilité. Si les femmes qui se préparent à une grossesse pratiquent un jeûne intermittent inapproprié, cela peut réduire les chances de conception et même avoir des effets néfastes sur le développement précoce du fœtus, augmentant le risque de fausse couche, d’accouchement prématuré, etc.

En termes d’humeur, le jeûne intermittent peut rendre certaines personnes irritables, anxieuses, déprimées ou inattentives. Le cerveau a besoin de suffisamment de glucose et de nutriments pour maintenir une synthèse normale des neurotransmetteurs et une transmission normale des signaux nerveux. Si l'apport alimentaire est insuffisant, le « centre de régulation des émotions » et la « zone de fonction cognitive » du cerveau seront affectés, ce qui entraînera des sautes d'humeur et une diminution des capacités cognitives, ce qui rendra difficile le maintien d'un bon état au travail et dans la vie. Par exemple, lorsque vous étudiez ou travaillez, vous pouvez rencontrer des problèmes tels que des pertes de mémoire, une réflexion lente et des difficultés de concentration, ce qui affectera votre apprentissage et votre efficacité au travail.

Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde . Par exemple, les enfants et les adolescents traversent une période critique de croissance et de développement, et leur corps a des besoins nutritionnels très élevés. Le jeûne intermittent peut entraver leur développement physique et cérébral. À ce stade, ils ont besoin de nutriments adéquats tels que des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux pour soutenir la croissance osseuse, le développement musculaire ainsi que la prolifération et la différenciation des cellules cérébrales. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, cela peut entraîner des problèmes tels qu’une croissance lente, une absence de prise de poids et une diminution des capacités d’apprentissage.

Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ont besoin d’une nutrition supplémentaire pour répondre à la croissance du fœtus et à la sécrétion de lait. Le jeûne intermittent affectera la santé de la mère et du bébé . La croissance et le développement du fœtus dans le corps de la mère dépendent entièrement des nutriments fournis par la mère. Si la femme enceinte pratique le jeûne intermittent pendant la grossesse, cela peut entraîner une malnutrition fœtale et affecter le développement des organes et le développement intellectuel du fœtus. Si les femmes qui allaitent ne reçoivent pas suffisamment de nutriments, cela affectera non seulement la quantité de sécrétion de lait, mais réduira également la qualité du lait et affectera la croissance saine du bébé.

Les personnes âgées ont des fonctions physiques déclinantes et une capacité réduite à absorber les nutriments, ce qui les rend sujettes à la malnutrition. Le jeûne intermittent aggravera sans aucun doute la situation. Les fonctions physiologiques des personnes âgées ne sont plus aussi bonnes que celles des jeunes, la capacité de digestion et d'absorption gastro-intestinale est affaiblie et la capacité de réserve de l'organisme est également réduite. Le jeûne intermittent peut affaiblir leur corps, réduire davantage leur immunité, augmenter le risque de chutes, de fractures, d’infections, etc., et affecter gravement leur qualité de vie et leur espérance de vie en bonne santé.

De plus, les personnes atteintes de certaines maladies chroniques telles que l'ulcère gastrique, l'ulcère duodénal, l'anémie nutritionnelle, les dysfonctionnements hépatiques et rénaux graves, etc. ne sont pas adaptées au jeûne intermittent, sinon cela peut aggraver la maladie et même entraîner de graves complications. Par exemple, la muqueuse gastrique des patients souffrant d’ulcère gastrique et d’ulcère duodénal a été endommagée, et un régime alimentaire régulier et une nutrition adéquate sont nécessaires pour favoriser la guérison des ulcères. Le jeûne intermittent peut provoquer une sécrétion anormale d’acide gastrique, irriter la surface de l’ulcère, aggraver la douleur et les symptômes de saignement et retarder le processus de guérison de l’ulcère.

Comment traiter correctement le jeûne intermittent ?

Pour ceux qui souhaitent essayer le jeûne intermittent, voici quelques conseils de santé pour vous aider à profiter des avantages possibles du jeûne intermittent tout en minimisant ses effets nocifs potentiels.

Avant de commencer le jeûne intermittent, vous devez bien comprendre votre condition physique. Il est recommandé de consulter d’abord un médecin ou un nutritionniste professionnel, de procéder à un examen physique complet et d’évaluer si vous êtes apte au jeûne intermittent et quelle méthode de jeûne intermittent vous convient. Les personnes souffrant de maladies sous-jacentes, prenant des médicaments ou étant en mauvaise condition physique ne doivent pas commencer à se précipiter. Les médecins peuvent vous fournir des conseils personnalisés pour assurer votre santé et votre sécurité en posant des questions détaillées sur vos antécédents médicaux et en testant vos indicateurs physiques.

Si vous avez l’autorisation de votre médecin ou de votre nutritionniste, portez une attention particulière à un apport nutritionnel équilibré pendant le jeûne intermittent. Les jours de repas, il est nécessaire de veiller à la diversité des aliments, notamment les céréales, les légumes, les fruits, les protéines (comme la viande maigre, le poisson, les haricots, les œufs, les produits laitiers), les graisses saines (comme l'huile d'olive, l'huile de poisson, les noix) et d'autres nutriments pour garantir que le corps reçoive suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Par exemple, pour le petit-déjeuner, vous pouvez choisir une portion de pain complet, un verre de lait écrémé, un œuf à la coque et un fruit frais. Pour le déjeuner et le dîner, vous pouvez choisir du riz brun, une variété de légumes et une quantité appropriée de viande maigre ou de poisson pour garantir que chaque repas est riche en nutriments. Les jours de jeûne, vous pouvez choisir des aliments faibles en calories et riches en nutriments, comme la soupe de légumes, le yaourt sans sucre, la salade de fruits, les œufs durs, etc., pour éviter les carences nutritionnelles et l'inconfort physique causés par le jeûne complet.

Afin de réduire le stress et la perte nutritionnelle causés par le jeûne sur le corps, certains nutriments peuvent être complétés de manière appropriée . Par exemple, les vitamines B sont très importantes pour maintenir la santé du système nerveux et de la peau. Ils peuvent être complétés en mangeant du pain complet, des flocons d’avoine, de la viande maigre, du foie et d’autres aliments, ou en prenant des suppléments de vitamine B sous la supervision d’un médecin. Les protéines sont un composant important des cheveux, de la peau, des muscles et d’autres tissus. Les jours de jeûne, vous pouvez choisir des protéines en poudre ou des aliments riches en protéines de haute qualité pour assurer un apport adéquat. Le fer est également indispensable pour prévenir l’anémie et maintenir des cheveux sains. Vous pouvez manger davantage d’aliments riches en fer comme la viande rouge, les haricots, les légumes à feuilles vertes ou prendre des suppléments de fer.

En même temps, soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez des symptômes tels que des étourdissements, des palpitations, de la fatigue, des nausées, des troubles menstruels, une perte de cheveux sévère, etc. pendant le jeûne intermittent, vous devez arrêter immédiatement le jeûne intermittent et consulter un médecin à temps. Il peut s’agir d’une alarme envoyée par le corps, indiquant que le jeûne intermittent a imposé une charge excessive au corps et que les habitudes alimentaires et de vie doivent être ajustées. Pendant le jeûne intermittent, veillez à maintenir un apport en eau adéquat et buvez au moins 1 500 à 2 000 ml d’eau par jour pour aider le corps à excréter les déchets métaboliques et à maintenir des fonctions physiologiques normales.

Outre l’alimentation, un sommeil adéquat et une activité physique modérée sont également des éléments importants d’une vie saine. Le manque de sommeil affecte le métabolisme et l'équilibre hormonal du corps, affaiblit la capacité d'auto-réparation du corps et, même avec un jeûne intermittent, il est difficile d'obtenir des résultats de santé idéaux. Il est recommandé de garantir 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque jour, d'élaborer un horaire régulier, d'essayer de s'endormir avant 23 heures et de se lever vers 7 heures du matin pour maintenir l'horloge biologique du corps stable. L’exercice modéré peut aider à améliorer le niveau métabolique du corps, à renforcer la force musculaire et la fonction cardiopulmonaire et à soulager le stress et l’anxiété. Attention toutefois à éviter les exercices trop intenses pendant la période de jeûne afin de prévenir l’épuisement physique et les accidents. Vous pouvez choisir des exercices plus doux comme la marche, le yoga, le Tai Chi, etc. La durée de l'exercice ne doit pas être trop longue, généralement 30 minutes à 1 heure sont appropriées.

Chérissez votre corps

En tant que méthode de régime, le jeûne intermittent présente des avantages uniques ainsi que certains risques. Nous ne pouvons pas suivre la tendance aveuglément, mais devons la comprendre et la traiter avec une attitude scientifique et rationnelle, et choisir soigneusement si nous devons faire du jeûne intermittent et comment le faire en fonction de notre condition physique et de nos besoins de vie. C’est seulement de cette manière que nous pourrons marcher plus fermement sur le chemin de la santé, éviter de tomber dans des pièges de santé inutiles et atteindre véritablement la santé et la vitalité de l’intérieur.

Après tout, la santé est un long marathon, pas un sprint. Chaque choix de régime alimentaire et de mode de vie doit être un souci et un respect du corps, plutôt qu’une consommation excessive et nocive.