Je vous apprends un petit secret pour garder vos muscles du plancher pelvien en bonne santé : la méthode de respiration à 360 degrés « can »

Auteurs : Lin Tangdi, Lou Wenjia, Zhang Xue, Wei Huanhuan, Peking Union Medical College Hospital

Réviseur : Zhu Lan, médecin-chef/professeur, hôpital universitaire de médecine de Pékin

En tant que « gardien » indispensable du corps féminin, les muscles du plancher pelvien ont une mission extraordinaire. Le nom même de « muscle du plancher pelvien » contient un indice sur son emplacement : il se trouve gracieusement au fond de l'étreinte douce du bassin, comme un « bol pelvien » invisible. Les muscles du plancher pelvien sont extraordinaires tant par leur forme que par leur fonction. Ils maintiennent non seulement avec ténacité la coexistence harmonieuse de divers organes dans la cavité pelvienne, mais soutiennent et protègent également silencieusement le poids croissant du bébé pendant la grossesse. Par conséquent, comprendre et prendre soin des muscles du plancher pelvien est un élément crucial du rétablissement de chaque femme enceinte pendant la grossesse et après l’accouchement.

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Les mères en post-partum peuvent, avec l’aide de physiothérapeutes professionnels du plancher pelvien, comprendre la position de leurs muscles du plancher pelvien grâce à un examen digital vaginal. Mais pour les femmes enceintes, existe-t-il des moyens efficaces pour retrouver les muscles de leur plancher pelvien ? Aujourd'hui, je vais vous présenter une petite astuce : la méthode de respiration à 360 degrés « can ». Cette méthode est non seulement sûre et simple, mais peut également éveiller et approfondir efficacement la perception des muscles du plancher pelvien des femmes enceintes.

Étape 1 : Préparation - Construire votre « canette »

Imaginez que votre corps se transforme en une boîte exquise : l'extrémité supérieure est le « couvercle supérieur », qui est composé des nervures inférieures et du diaphragme qui y est relié ; l'extrémité inférieure est le « couvercle inférieur », où se trouvent les muscles cruciaux du plancher pelvien ; le milieu est le « corps de la boîte », qui est constitué des muscles abdominaux et des muscles du dos entourant les extrémités supérieure et inférieure. Ensemble, ces structures créent ce conteneur robuste.

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Étape 2 : Inspirez pour commencer - explorez le mystère de l'expansion

Lorsque vous commencez à inspirer, la première chose qui déclenche ce changement est l’étirement actif de votre diaphragme, qui provoque l’ouverture lente et gracieuse des côtes inférieures sur les côtés. Pendant ce processus, imaginez que la « boîte » entière est comme un ballon gonflé, avec les muscles abdominaux et les muscles du dos s'étendant naturellement vers l'avant et vers l'arrière, tout comme le ballon se remplissant progressivement. En même temps, vous sentirez les muscles du plancher pelvien s’affaisser, ce qui est la réaction naturelle des muscles du plancher pelvien lorsqu’ils sont détendus.

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Étape 3 : Expiration passive - Retour à la tranquillité de l'origine

Lors de l’expiration, il n’est pas nécessaire d’exercer une force supplémentaire sur vos muscles abdominaux. Laissez simplement votre corps se détendre naturellement, comme si vous expiriez lentement l’air d’un ballon. À ce moment-là, les muscles du plancher pelvien rebondiront tranquillement tandis que les muscles abdominaux et les muscles du dos reviendront à leurs positions. Dans le même temps, le diaphragme revient progressivement à sa position initiale et les côtes inférieures se rétractent doucement.

Nous devons vous rappeler qu'au milieu et à la fin de la grossesse, afin de protéger la sécurité du bébé et des femmes enceintes elles-mêmes, vous devez essayer d'éviter les exercices en position couchée pour éviter de comprimer la veine cave inférieure et d'affecter la circulation sanguine utérine. Vous pouvez essayer davantage de méthodes d’exercice assises ou allongées sur le côté, qui peuvent rendre l’exercice plus sûr, plus confortable et plus bénéfique pour la santé des femmes enceintes et des bébés.

La méthode de respiration à 360 degrés « can » est un choix judicieux pour les femmes enceintes afin de maintenir la santé du plancher pelvien. Dans le processus de pratique profonde de la méthode de respiration « can », la pleine participation des côtes inférieures et des muscles abdominaux joue un rôle essentiel. Leur effet synergique permet de disperser la pression générée lors de la respiration et de maintenir la pression loin des muscles du plancher pelvien et de la zone fragile de la ligne blanche (située sur la ligne médiane de l'abdomen, il s'agit d'un tissu conjonctif entre les deux muscles droits de l'abdomen), empêchant ainsi efficacement la séparation des muscles droits de l'abdomen causée par une pression locale excessive. Il réduit également considérablement l’incidence des maladies liées au dysfonctionnement du plancher pelvien, telles que l’incontinence urinaire gênante et le prolapsus des organes pelviens.

J'aimerais également vous faire un petit rappel amical : lorsque vous pratiquez cette méthode de respiration, veillez à ne pas simplement gonfler votre ventre et à oublier de bouger vos côtes latéralement. Cela augmentera facilement la pression sur les muscles du plancher pelvien et séparera les muscles droits de l’abdomen. Bien sûr, plus votre corps est détendu, meilleurs seront les résultats.