L'école commence, comment aider nos enfants à bien dormir ?

La saison scolaire est arrivée ! Un sommeil de qualité est important pour l’apprentissage et la santé des enfants. Les vacances d’été sont terminées en un clin d’œil et les enfants à la maison sont retournés à l’école. Comment pouvons-nous aider ces élèves à ajuster leurs horaires de sommeil et à garantir un temps de sommeil adéquat ?

Qu’est-ce qu’un sommeil de qualité ?

Un sommeil de qualité signifie pouvoir bien dormir la nuit, bien s’endormir et rester endormi. La plupart des enfants qui bénéficient d’un sommeil de qualité suffisant se réveillent naturellement le matin et ont plus d’énergie pendant la journée. Cela nécessite les éléments clés suivants :

N°1

Temps d'endormissement plus court

La plupart des enfants s’endorment dans les 20 minutes qui suivent le coucher. Le temps nécessaire pour s’endormir peut dépendre du degré de somnolence de votre enfant, de ses activités diurnes et de sa routine du coucher. Certaines routines du coucher aident les enfants à calmer leur corps et leur esprit avant de se coucher, ce qui leur permet de s’endormir plus facilement.

N° 2

Reste endormi

Après s'être endormi la nuit, le corps de l'enfant alterne entre le sommeil léger et le sommeil profond. Il dormait pendant quelques courtes périodes avant de se réveiller un moment, et très probablement il ne le remarquait même pas. Pour rester endormi, il avait besoin de se rendormir rapidement après ces brèves périodes d’éveil.

N° 3

Un sommeil de qualité

Les enfants entrent généralement dans un sommeil profond une heure après s’être endormis. Votre enfant a besoin d’un sommeil profond car pendant le sommeil profond, non seulement tout le corps est complètement détendu, mais le cortex cérébral est également dans un état de relaxation totale, ce qui est très important pour éliminer la fatigue, stabiliser les émotions et restaurer l’énergie. Il est également nécessaire de maintenir l’état immunitaire et l’attention normaux de l’enfant. De plus, la sécrétion d’hormone de croissance est étroitement liée au sommeil profond. Si vous souhaitez que vos enfants grandissent et se développent bien, un sommeil de qualité est nécessaire.

N° 4

Dormir suffisamment

Enfants d’âge préscolaire âgés de 3 à 5 ans : 10 à 13 heures de sommeil par jour, siestes comprises.

Enfants d’âge scolaire âgés de 6 à 12 ans : dorment 9 à 12 heures par jour.

Adolescents de 13 à 18 ans : 8 à 10 heures de sommeil par jour.

Plus de 18 ans : 7 à 9 heures de sommeil par jour.

Comment les enfants peuvent-ils mieux dormir ?

N°1

Gardez un horaire régulier

Chez les jeunes enfants, un bain, une histoire et une routine au coucher peuvent les aider à se sentir prêts à aller au lit. Pour les enfants d'âge scolaire plus âgés, la routine du coucher peut être organisée comme ceci : commencez par une conversation tranquille avec votre enfant une demi-heure avant le coucher sur ce qui s'est passé pendant la journée, puis laissez-le se détendre seul, puis éteignez les lumières et allez vous coucher. Commencer une routine de coucher régulière à la même heure chaque soir peut aider votre enfant à développer de bonnes habitudes de sommeil.

N° 2

Avancez progressivement l'heure du coucher de votre enfant

Si l'heure du coucher et du réveil de votre enfant est retardée pendant les vacances, vous pouvez commencer à l'adapter progressivement au rythme du nouveau semestre deux semaines avant la rentrée scolaire. La façon la plus simple de procéder est de définir une heure de coucher et de réveil qui vous permet de dormir suffisamment, puis d’avancer votre heure de coucher et de réveil de 15 minutes toutes les 2 à 3 nuits jusqu’à ce que vous atteigniez votre horaire de sommeil précédemment établi.

N° 3

Détendez-vous avant de vous coucher

Les enfants d’âge scolaire peuvent lire un livre, écouter de la musique douce ou pratiquer des techniques de respiration pour se détendre et se calmer. Si votre enfant met plus de 30 minutes à s’endormir, il aura peut-être besoin d’une période de repos plus longue avant d’éteindre les lumières et de s’endormir.

N° 4

Assurez-vous que votre enfant se sente en sécurité la nuit

Si votre enfant a peur de dormir ou du noir, vous pouvez le féliciter et le récompenser lorsqu’il fait preuve de courage. Éviter les émissions de télévision, les films et les jeux informatiques à sensations fortes et effrayants peut également aider. De plus, allumer une veilleuse la nuit peut aider certains enfants souffrant de terreurs nocturnes à se sentir mieux.

N° 5

Vérifiez les bruits et les lumières dans la chambre de votre enfant

Un espace calme, sombre ou faiblement éclairé est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Vérifiez si la chambre de votre enfant est trop lumineuse ou trop bruyante pour dormir. La lumière bleue des téléviseurs, des écrans d’ordinateur, des téléphones portables et des tablettes peut retarder la somnolence en supprimant la production de mélatonine. Éteindre ces appareils au moins une heure avant le coucher et garder les appareils à écran hors de la chambre de votre enfant peut l'aider à s'endormir.

N°6

Prends l'horloge

Si votre enfant vérifie fréquemment l’heure, encouragez-le à déplacer l’horloge ou la montre à un endroit où il ne peut pas la voir depuis son lit.

N°7

Mangez la bonne quantité de nourriture au bon moment

Assurez-vous que votre enfant ait un dîner approprié et satisfaisant à une heure raisonnable. Avoir trop faim ou être trop rassasié au moment du coucher peut rendre votre enfant plus alerte ou mal à l’aise, ce qui peut l’empêcher de s’endormir.

N°8

Beaucoup de lumière naturelle

Permettez à votre enfant de bénéficier d’autant de lumière naturelle que possible pendant la journée, surtout le matin. La lumière naturelle vive supprime la mélatonine, qui aide les enfants à rester éveillés et alertes pendant la journée et les aide à s’endormir.

N° 9

Évitez les aliments irritants

Gardez votre enfant loin des stimulants en fin d’après-midi ou en soirée, par exemple les boissons pour sportifs, le café, le thé, le chocolat et les colas.

Le sommeil occupe un tiers de notre vie. Nous avons besoin d’un bon sommeil pour soulager la fatigue, permettre aux différents organes du corps de se reposer et de se renouveler, et garantir que les enfants puissent se consacrer à de nouveaux apprentissages avec pleine énergie le lendemain. J’espère que tous les parents recueilleront et apprendront les méthodes ci-dessus.

Dormez bien et soyez en meilleure santé !

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Source : Hôpital Ruijin affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai