Beaucoup de gens pensent que plus on fait d’exercice chaque jour, mieux c’est. Écoutons ce que disent les experts.

Zhang Ming

Le 8 août 2024 est la 16e Journée nationale du fitness dans mon pays. La vie réside dans l’exercice, et l’exercice nécessite la science. Lorsque vous travaillez dur pour faire de l’exercice et transpirer, vous devez également prêter attention aux méthodes et approches scientifiques. Les malentendus suivants concernant la condition physique doivent être évités.

La graisse brûle-t-elle après 40 minutes d’exercice ?

Il existe trois principales substances énergétiques dans le corps humain, qui sont utilisées par trois principaux systèmes de métabolisme énergétique pour fournir l’énergie nécessaire au maintien des signes vitaux et à la réalisation d’activités physiques. Les trois principales substances énergétiques sont le sucre, les graisses et les protéines, et les trois principaux systèmes de métabolisme énergétique sont le système phosphagène, le système de glycolyse et le système aérobie. Parmi eux, seul le système aérobie peut utiliser les trois principales substances énergétiques pour fournir de l’énergie. Dans tout exercice (y compris l’exercice anaérobie), le système aérobie fournit de l’énergie au corps. Il n’existe aucun exercice qui soit alimenté par un seul type de substance énergétique. C’est juste que le corps utilise différentes proportions de sucre, de graisse et de protéines pour produire de l’énergie lors d’exercices d’intensités différentes. En règle générale, plus la durée de l’exercice est longue et plus l’intensité de l’exercice est faible, plus la proportion d’énergie fournie par l’oxydation des graisses est importante. Par conséquent, la plupart des gens choisissent des exercices aérobiques à long terme pour perdre de la graisse.

En fait, le corps humain brûle des graisses en permanence, et la majeure partie de l’énergie consommée au quotidien provient également des graisses. Même lorsque vous êtes allongé tranquillement, l’approvisionnement énergétique du corps provient principalement de la graisse. C'est juste que le corps a besoin de moins d'énergie à ce moment-là, le taux de combustion des graisses est faible et la consommation n'est pas évidente.

La course à pied régulière rendra-t-elle vos mollets plus épais ?

De nombreuses personnes ressentent des douleurs et des gonflements au niveau des muscles postérieurs du mollet après avoir couru pendant une longue période, croyant à tort que leurs mollets sont devenus plus épais. Il s’agit en fait d’une illusion causée par l’effort fréquent des muscles du mollet, ce qui entraîne de la fatigue et une augmentation du flux sanguin. Tant que vous vous étirez efficacement, cette sensation disparaîtra progressivement. En fait, l’entraînement à la course de longue distance peut également rendre vos mollets plus fins.

Pour obtenir l’effet de changer la forme de votre corps grâce à la course de longue distance, il est recommandé de pratiquer régulièrement la course aérobique pendant 30 minutes ou plus et d’étirer vos muscles après la course. Nous pouvons faire une dorsiflexion des jambes tendues à l'aide de marches, une dorsiflexion des jambes fléchies à l'aide de murs et une flexion plantaire des jambes vers l'arrière à l'aide de tabourets ou de rampes pour soulager l'inconfort après l'exercice.

Plus le temps d’exercice est long, mieux c’est ?

L’exercice est bon pour la santé, mais une durée d’exercice plus longue n’est pas forcément meilleure. La qualité est toujours plus importante que la quantité. Nos articulations et nos muscles se réparent après chaque exercice. Cependant, si la fréquence de l’exercice est trop élevée et que les articulations et les muscles ne peuvent pas récupérer à temps, il est facile de provoquer des blessures. Par exemple, les blessures chroniques telles que le « tennis elbow » et « l'usure du ménisque » que tout le monde connaît, et même les blessures sportives aiguës telles que la « rupture du tendon d'Achille », sont principalement dues à un exercice excessif à long terme, qui conduit à l'accumulation progressive de blessures chroniques et se manifeste sous la forme de douleurs aiguës. Il est donc particulièrement important de contrôler la fréquence et la durée de l’exercice. Selon le plan « Healthy China Action (2019-2030) » : il est recommandé de pratiquer des exercices d'intensité modérée plus de 3 fois par semaine, à chaque fois pendant plus de 30 minutes, ou un cumul de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité élevée.

Le jeûne est-il plus efficace pour réduire la graisse ?

L’idée reçue selon laquelle « faire du sport à jeun peut aider à perdre du poids » est une idée fausse. Bien que faire de l’exercice à jeun puisse brûler plus de calories en peu de temps, le faire trop longtemps peut facilement entraîner un apport énergétique insuffisant au corps. Pour certains patients atteints de maladies chroniques, notamment ceux atteints de diabète, faire de l’exercice à jeun est à la fois non scientifique et nocif pour l’organisme. Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, une grande quantité d’acides gras libres est produite dans le sang, ce qui peut provoquer une acidose et une arythmie, et même conduire à une mort subite. Par conséquent, les personnes ayant une mauvaise fonction gastro-intestinale, sujettes à l’hypoglycémie, les personnes de plus de 60 ans et les patients atteints de diabète et de maladies cardiaques ne doivent pas faire d’exercice l’estomac vide. Il est recommandé à ce groupe de personnes de prendre un repas avant de faire de l’exercice le matin. Il est recommandé de manger des glucides facilement digestibles tels que du pain, des biscuits, de la bouillie de riz, etc. Vous pouvez également manger un œuf et boire un verre de yaourt. Il est important de noter qu’il ne faut pas trop manger avant l’exercice du matin. Tant que vous n’avez pas faim, tout va bien. Il n’est pas recommandé de manger trop de graisses et de fibres alimentaires.

Est-ce efficace uniquement si vous transpirez abondamment ?

En règle générale, plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vous transpirez. Parce qu’à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le corps humain produit plus de chaleur et une grande quantité de métabolites – dioxyde de carbone et eau. Afin de maintenir une température corporelle normale, le corps humain doit augmenter la quantité de sueur pour dissiper l’excès de chaleur. Par conséquent, l’intensité de l’exercice est directement proportionnelle à la quantité de sueur.

Cependant, vous ne devriez pas faire de l’exercice simplement pour transpirer abondamment. Une intensité d'exercice excessive peut provoquer une hypertension artérielle, une augmentation du rythme cardiaque, une ischémie et une hypoxie myocardiques, un épuisement physique, etc. Pour les gens ordinaires, la fréquence cardiaque maximale pour les hommes est de « 220 moins l'âge », et la fréquence cardiaque maximale pour les femmes est de « 210 moins l'âge ». La ligne d’avertissement de sécurité pour l’exercice est de 75 % de la fréquence cardiaque maximale, et elle devrait être plus basse pour les personnes âgées.

Les symptômes d’une quantité appropriée d’exercice sont : une transpiration modérée, une légère fatigue, un léger confort après l’exercice, une récupération du pouls en 10 minutes environ, une bonne alimentation et un bon sommeil, et plein d’énergie le lendemain. Si vous transpirez abondamment, avez des palpitations et un essoufflement, vous sentez extrêmement fatigué après l'exercice, avez un manque d'appétit et de sommeil, votre pouls ne peut pas récupérer en 15 minutes environ, vous ressentez une faiblesse générale le lendemain et vous manquez d'intérêt pour l'exercice, alors c'est un signe d'exercice excessif. Bien que les personnes obèses transpirent davantage pendant l’exercice, leur capacité à tolérer la perte d’eau est relativement faible. En d’autres termes, si la durée de l’exercice n’est pas longue, les personnes obèses se fatigueront prématurément en raison de troubles métaboliques. Si vous transpirez abondamment après le moindre exercice, vous devriez consulter un médecin dès que possible.

(L'auteur est chercheur associé à l'Institut des sciences du sport de l'Administration générale des sports de l'État)