Comment utilisons-nous l’énergie de notre corps lorsque nous courons ?

Le 21 juillet 2024, Feng Qiang, chercheur associé à l'Institut des sciences du sport de l'Administration générale des sports de Chine et l'une des dix plus grandes figures de la science populaire en 2022, a prononcé un discours intitulé « La vie volante, la science aide » lors de la session thématique « Regarder les Jeux olympiques avec des yeux scientifiques » du Forum chinois du ciel étoilé de la science populaire.

Voici un extrait du discours de Feng Qiang :

La course à pied n’est pas seulement un sport de compétition très populaire, mais aussi un sport important pour nous permettre de profiter d’une vie saine et d’expérimenter un mode de vie sain.

Courir peut sembler simple, mais cela implique en réalité des mécanismes physiologiques complexes. Le corps humain dispose d’un ensemble complet de systèmes sophistiqués de métabolisme énergétique pour réguler avec précision la production et l’utilisation de l’énergie pendant l’exercice, pour nous aider à participer à des compétitions de différentes distances et intensités.

Comment utilisons-nous l’énergie de notre corps lorsque nous courons ?

Notre corps humain dispose de trois principaux systèmes d’approvisionnement en énergie, notamment la phosphatase, la glycolyse et les systèmes d’approvisionnement en énergie aérobie. Ceux-ci sont étroitement liés à l’exercice quotidien de chacun.

Le système énergétique du phosphagène nous fournit principalement de l’énergie lors des sprints sur courte distance. Les caractéristiques de ce système sont une réponse rapide et une efficacité énergétique élevée, mais la durée est très courte. Souvent, en 10 secondes, nous consommons l’ATP-CP stocké dans le sang, permettant à certaines substances énergétiques du corps de jouer leur rôle maximal pour aider aux sprints sur courte distance. C’est comme la course rapide des guépards dans le règne animal. Le sprint rapide sur courte distance est le point fort du guépard, mais il ne peut pas durer longtemps.

Lorsque la distance de course augmente progressivement, par exemple lorsque nous courons jusqu'à 400 mètres, le système d'approvisionnement en énergie de la glycolyse commence à jouer un rôle majeur dans le maintien d'un approvisionnement stable en énergie.

Lorsque la distance est encore étendue à 5 000 mètres ou même plus, la proportion fonctionnelle du système d’approvisionnement en énergie aérobie augmentera progressivement. Tout comme la courbe sur l'image, au fil du temps, la graisse stockée dans notre corps participera progressivement au système d'approvisionnement énergétique, et sa proportion continuera d'augmenter, afin d'améliorer notre efficacité d'approvisionnement énergétique et de maintenir un exercice à long terme et de faible intensité.

Alors, quel est le rapport avec notre exercice quotidien ?

Parmi nos trois principaux systèmes d’approvisionnement en énergie, seul le système d’approvisionnement en énergie aérobie utilise la graisse comme matière première pour stimuler le métabolisme du corps et maintenir l’intensité de l’exercice. Lorsque l’intensité de l’exercice est trop élevée, comme lors d’épreuves de courte distance ou de sprint rapide, l’efficacité de notre corps à brûler les graisses sera très faible.

Par exemple, lors d’un match de tennis, les athlètes professionnels attendent souvent une minute ou plus entre chaque balle. Pour nous, les passionnés ordinaires, après avoir tiré au basket, frappé dans un ballon pendant un certain temps ou sprinté sur 30 mètres, nous pouvons avoir besoin de nous reposer pendant deux à trois minutes avant de nous lancer dans le sprint suivant. Un tel exercice est relativement inefficace pour contrôler la combustion des graisses dans notre corps.

Par conséquent, si vous souhaitez faire de l’exercice dans le but de perdre du poids, vous devez mobiliser la combustion de plus de graisse corporelle et utiliser le système d’approvisionnement en énergie aérobie pour participer à l’approvisionnement en énergie afin de vous aider à maintenir votre poids.

C'est précisément en raison des différentes caractéristiques d'approvisionnement énergétique du corps que vous pouvez également prêter attention, lorsque vous regardez un match, au fait que pour de nombreux athlètes, il existe un grand écart entre leur forme corporelle et leur niveau d'entraînement habituel. Ceci est lié à l’orientation du système d’approvisionnement énergétique que nous venons d’évoquer.

Comment améliorer vos capacités athlétiques ?

Si vous souhaitez améliorer vos capacités athlétiques pendant la course, vous devez effectuer un entraînement physique ciblé.

Alors, dans la vie quotidienne, comment pouvons-nous améliorer l’efficacité de l’exercice grâce à l’entraînement physique ? Je voudrais ici présenter la pyramide des capacités athlétiques. La base de cette pyramide est constituée des capacités athlétiques de base, y compris certaines capacités de mouvement de base. En allant un niveau plus haut, nous pouvons améliorer le système de métabolisme énergétique grâce à l’entraînement et améliorer continuellement nos performances en pratiquant une posture de course plus professionnelle et des mouvements techniques. Par conséquent, pour la plupart des gens, assurer une bonne base est très efficace pour entraîner nos capacités athlétiques.

De plus, qu'il s'agisse d'athlètes professionnels ou de passionnés de sport ordinaires, ils doivent suivre ce concept : grâce à l'entraînement physique, ils peuvent continuellement améliorer la force, la flexibilité, l'équilibre, l'agilité et d'autres qualités physiques, poser des bases solides et réduire la consommation d'énergie pendant la course. Établir une base solide pour la condition physique est le plan le plus important pour améliorer les capacités spécialisées.

De plus, les exercices d’échauffement sont également essentiels pour garantir la sécurité sportive. Il est recommandé d’utiliser des étirements dynamiques pour améliorer l’efficacité de l’échauffement. Des études ont montré que les étirements dynamiques sont le moyen le plus efficace de s’échauffer avant l’exercice.

En plus de l’échauffement, je constate que certains amateurs de course à pied ne font pas attention à l’entraînement des muscles fessiers. En fait, vous pouvez observer certains sprinteurs de haut niveau. Leurs membres inférieurs et les muscles de leurs hanches sont très développés, car la fonction d'extension de la hanche est très importante pour pousser sur le sol et courir vite. Si l’entraînement des muscles fessiers n’est pas pris au sérieux, l’efficacité et la vitesse de course seront affectées. Il est recommandé d'exercer les muscles de vos fessiers à travers des mouvements tels que les squats et les ponts de hanches.

Outils d'exercice d'activation musculaire

En plus des muscles fessiers, les muscles profonds du tronc sont également très importants pour prévenir les blessures sportives. Normalement, les gens plaisantent sur le fait d’avoir des abdominaux en tablette de chocolat. En fait, avoir des abdominaux en tablette de chocolat n’est peut-être pas si important, mais ces petits groupes musculaires situés au fond de l’abdomen sont très importants pour prévenir les blessures sportives. Ils existent dans les zones profondes et centrales de notre abdomen.

Améliorer la force musculaire des groupes musculaires profonds de la zone centrale du corps humain grâce à l'exercice peut nous aider à réduire la consommation d'énergie des mouvements inutiles, à augmenter la stabilité du corps et à réduire le risque de blessures aux membres inférieurs. Il est recommandé d’améliorer la stabilité de vos muscles profonds grâce à des exercices tels que les ponts abdominaux et le soutien à quatre points.

Auteur : Feng Qiang, chercheur associé à l'Institut des sciences du sport de l'Administration générale des sports de Chine, et l'une des dix plus grandes figures de la vulgarisation scientifique en Chine en 2022