Manger des collations à ce moment-là est réellement utile pour contrôler la glycémie ? ! Je regrette de le savoir trop tard !

Qu'ils soient en train de se détendre ou occupés au travail, de nombreux amis aiment manger des collations pour passer le temps ou soulager l'anxiété.

Le grignotage fait désormais partie intégrante de la vie quotidienne de nombreuses personnes. Beaucoup de gens pensent que les collations sont de la malbouffe et qu’une consommation excessive peut entraîner l’obésité, des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes. En fait, vous n’en savez peut-être pas assez sur les collations. Choisir les bonnes catégories, contrôler l’apport et manger au bon moment non seulement ne causera pas de risques pour la santé du corps, mais pourra également être bénéfique pour la santé.

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Snacks ≠ malbouffe

Les céréales complètes et les légumes peuvent être des collations

Lorsqu’il s’agit de collations, de nombreuses personnes pensent aux aliments emballés profondément transformés tels que les chips, le cola et les prunes. Cependant, de nombreuses personnes peuvent avoir des malentendus sur la définition et la perception des collations.

Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois » : les collations désignent les aliments ou les boissons consommés en dehors des heures de repas. Tout aliment contient une certaine quantité d’énergie et de nutriments. Lorsque l’activité physique augmente ou que l’apport du repas précédent est insuffisant, les collations peuvent être utilisées comme complément nutritionnel en complément de trois repas par jour.

En d’autres termes, les collations sont des aliments consommés en dehors des trois repas de la journée. Cela a à voir avec le temps, pas avec le type.

Il existe de nombreux types de collations, allant des fruits, des légumes crus, des noix aux biscuits, aux bonbons et même au riz et aux petits pains cuits à la vapeur. Au cours de la période allant de 2000 à 2018, la proportion de consommation de collations chez les adultes de mon pays a augmenté de manière significative, passant de 10,4 % à 52,1 %.

Cependant, le choix et la manière de consommer des collations sont directement liés à notre santé. Des choix de collations et des habitudes alimentaires inappropriés peuvent entraîner des problèmes de santé tels qu’un déséquilibre nutritionnel, l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Par conséquent, savoir comment manger des collations de manière saine est une connaissance que tout le monde doit connaître.

Mangez des collations saines

Saisissez l'opportunité et choisissez le bon type

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Que manger ?

En 2018, une étude intitulée « Global Snacking Recommendations: A Scoping Review » a été publiée dans la revue Advances in Nutrition. L’étude a révélé que les grignotages, les aliments à grignoter ou le grignotage étaient mentionnés dans 49 pays et sept organisations régionales ou mondiales sur une recherche portant sur 207 pays et organisations.

Bien que les recommandations en matière de collations dans différents pays aient des objectifs différents et certaines différences, dans l'ensemble, lors du choix des collations, les aliments frais et entiers sont recommandés, et les aliments riches en sucre, en sel et en matières grasses doivent être évités autant que possible.

Lors du choix des collations, il est préférable de choisir des éléments différents des trois repas, comme des fruits, des noix et du lait. Cela peut jouer un rôle dans la complémentation nutritionnelle.

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Quelle quantité manger ?

Les grignotages excessifs peuvent entraîner un apport énergétique excessif, ce qui peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez trop, cela peut également affecter la nutrition et la variété des aliments que vous consommez lors de vos repas habituels.

La Société chinoise de nutrition recommande que la consommation de collations ne dépasse pas 15 % de l’énergie quotidienne totale.

Quel est le concept de ceci ? Par exemple, une femme qui travaille dans un bureau a besoin de 1800 kcal par jour, dont les collations ne peuvent pas dépasser 270 kcal. Cela équivaut à 2 boîtes de 250 ml de lait entier ou à 2 sachets de noix par jour. Si vous avez envie d’aliments emballés hautement transformés, encore moins. Une collation contenant 15 % de calories peut être une glace fourrée au chocolat croustillant ou un sachet de lanières épicées.

De ce point de vue, la quantité de collations n’est pas si importante, donc même si vous mangez des collations, vous devez contrôler votre bouche. La quantité de collations ne doit pas affecter les repas principaux et ne doit pas les remplacer.

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Quand manger ?

Manger des collations à des moments différents produira des effets différents.

Manger avant les repas : peut augmenter la satiété et réduire la consommation des repas réguliers ; manger après les repas : peut provoquer une augmentation de la glycémie, ce qui n'est pas bon pour la santé. Par conséquent, si vous souhaitez manger des collations, attendez au moins 1 à 2 heures après un repas. Les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent de manger des collations appropriées entre les repas.

Certaines études ont fourni des recommandations plus détaillées sur le moment et les types de collations.

1) Manger des collations riches en fibres entre les repas de l'après-midi aide à contrôler la glycémie

Une étude de l'Université Waseda au Japon a mené une expérience croisée sur des personnes âgées en bonne santé, d'un âge moyen de 77 ans. Pendant une semaine, certaines personnes ont mangé des biscuits ordinaires entre le déjeuner et le dîner, tandis que d'autres ont mangé des biscuits riches en fibres. Après comparaison, il a été constaté que la consommation d’une collation riche en fibres alimentaires entre le déjeuner et le dîner entraînait des niveaux inférieurs de réponse glycémique postprandiale après le dîner et après le petit-déjeuner le lendemain.

Source de l'image :

Effet de la consommation d'une collation contenant des fibres alimentaires sur la glycémie postprandiale

Il convient toutefois de noter qu'il n'y a pas beaucoup de données expérimentales dans cette étude, de sorte que la conclusion selon laquelle « manger des collations riches en fibres entre les repas de l'après-midi est bénéfique pour contrôler la glycémie » doit être davantage vérifiée.

2) Ne mangez pas de collations après 21 heures

Une étude de 2022 publiée dans Cell Metabolism a examiné les habitudes de grignotage de plus de 1 000 personnes pour déterminer comment le grignotage affecte la santé et si la qualité, la quantité, la fréquence ou le moment du grignotage avaient un impact.

Des études ont montré que manger après 21 heures augmentera la faim pendant la journée, réduira la dépense énergétique pendant la journée et, à terme, augmentera le risque d’obésité. De plus, les personnes qui grignotaient tard le soir avaient des taux de sucre dans le sang et de triglycérides plus faibles que celles qui grignotaient pendant la journée.

Comment choisir des collations saines ?

Veuillez accepter cette liste rouge et noire

L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales des États-Unis a particulièrement souligné l'importance des collations pour la santé dans ses « Conseils de santé pour adultes » et a appelé le public à emporter avec lui des collations saines. Alors, quelles collations devrions-nous manger pour avoir un effet positif sur notre santé ?

La Société chinoise de nutrition recommande : Choisissez des aliments à haute densité nutritionnelle, tels que les œufs, le lait, les produits à base de soja, etc. Vous pouvez également choisir des légumes frais, des fruits et des noix ; choisissez moins d’aliments frits ou soufflés.

Le plus recommandé : les aliments entiers à faible teneur en sucre, en sodium et peu transformés

Que ce soit à la maison, au travail ou en déplacement, des collations saines peuvent aider à combattre la faim et à prévenir la suralimentation. Il est recommandé de choisir des collations faibles en sucre, en sel et en gras, de préférence des aliments entiers comme des mini-carottes, des fruits frais ou du yaourt nature non sucré, plutôt que des aliments emballés ou transformés comme des chips, des gâteaux ou des biscuits.

Nous avons ici trié les collations saines recommandées pour votre référence lors de vos choix.

Mangez moins : Aliments riches en sucre, en sel et en matières grasses (saturées et trans)

Qu’il s’agisse d’aliments riches en sucre, en sel ou en gras (en particulier ceux qui contiennent davantage d’acides gras saturés et d’acides gras trans), une consommation à long terme augmentera le risque de maladies cardiovasculaires.

Nous avons ici trié les collations qui doivent être restreintes, et il est recommandé de ne pas les manger ou de les manger en petites quantités.

Attention : cet aliment considéré comme sain est le jus

Arrêtez d’utiliser du jus comme substitut aux fruits.

Les jus de fruits sont riches en sucre et une consommation excessive entraîne non seulement une prise de poids et des risques cardiométaboliques, mais augmente également le risque de cancer (en particulier de cancer du sein). Un article de recherche publié dans la revue médicale internationale de premier plan BMJ en 2019 a déclaré : Boire 100 ml de boissons sucrées (y compris les jus de fruits) chaque jour augmentera le risque de cancer de 18 %, y compris une augmentation de 23 % du risque de cancer du sein.

Références

[1] NIDDK. Conseils de santé pour les adultes

.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults

[2]Monika Potter, Antonis Vlassopoulos, Undine Lehmann, Snacking Recommendations Worldwide:AScopingReview, AdvancesinNutrition, Volume 9, Numéro 2, 2018, Pages 86-98, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1093/advances/nmx003.

[3]NjikeVY, SmithTM, ShuvalO, ShuvalK, EdshteynI, KalantariV, YarochAL.SnackFood, Satiety et Weig ht.AdvNutr.2016Sep15;7(5):866-78.doi:10.3945/an.115.009340.PMID:27633103;PMCID:PMC5015032.

[4]VujovićN, PironMJ, QianJ, et al. La consommation tardive d'isocaloriques augmente la faim, diminue les dépenses énergétiques et modifie les voies métaboliques chez les adultes en surpoids et obèses. CellMetab.2022;34(10):1486-1498.e7.doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007

[6]ChazelasE,SrourB,DesmetzE,etal.Consommation de boissons sucrées et risque de cancer : résultats de NutriNet-Santé cohorte prospective[J].BMJ.2019Jul10;366:l2408.doi:10.1136/bmj.l2408.PMID:31292122;PMCID:PMC6614796.

[7]DebrasC,ChazelasE,SrourB,Druesne-PecolloN,EsseddikY,SzabodeEdelenyiF,Aga? sseC,DeSaA,LutchiaR,GigandetS,HuybrechtsI,JuliaC,Kesse-GuyotE,AllèsB,AndreevaVA,GalanP,HercbergS,Deschasaux-TanguyM,TouvierM.Edulcorantsartificielsetcancerri sk : Résultats de l’étude de cohorte basée sur la population NutriNet-Santé. PLoSMed.2022 Mar24 ;

[8] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022).

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée en Chine

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé