Boire de l’alcool avant de se coucher aide-t-il vraiment à dormir ? Ne fais plus ça ! Le mal est plus terrible que l’insomnie…

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« Boire avant de se coucher peut vous aider à dormir. »

Beaucoup de personnes qui n'arrivent pas à dormir pensent que boire de l'alcool avant d'aller au lit peut les aider à se détendre, et qu'être légèrement ivre peut les aider à se calmer et à mieux dormir.

Analyse des rumeurs

Faux. Boire avant de se coucher non seulement ne vous aide pas à dormir, mais affecte plutôt votre sommeil.

Boire avant de se coucher n'aide pas à dormir

Beaucoup de gens croient que « boire aide à dormir », principalement parce qu’ils pensent que le système nerveux est paralysé par l’alcool après avoir bu, et la personne entrera dans un état de réaction lente, de somnolence et de fatigue. En apparence, il semble qu'on les « aide à dormir ».

Cependant, cet effet soi-disant somnifère va bientôt se retourner contre vous.

D’un côté, boire nous permet de nous endormir plus facilement, mais aussi de nous réveiller plus tôt.

Des études ont montré que même si l’alcool peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir, il donne l’impression que les gens s’endorment dès qu’ils s’endorment, et il est facile d’entrer dans un sommeil profond et pas facile de se réveiller. Mais il est probable que cela amène les gens à se réveiller plus tôt après une période de sommeil profond.

Les chercheurs appellent cela « l’ effet rebond » : lorsque l’alcool pénètre pour la première fois dans le corps et que la concentration est élevée, il augmente le temps que les gens passent en sommeil non paradoxal dans la première moitié de la nuit, ce qui permet aux gens de tomber rapidement dans un sommeil profond. Une fois que la concentration d'alcool est réduite après le métabolisme, les gens connaîtront des périodes de sommeil paradoxal plus longues dans la seconde moitié de la nuit, ce qui augmente la probabilité qu'ils aient un sommeil léger dans la seconde moitié de la nuit ou qu'ils se réveillent tôt et aient du mal à se rendormir.

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D'un autre côté, l'effet « somnifère » de l'alcool va progressivement diminuer, et il est facile de boire de plus en plus pour vous aider à dormir.

Des études ont montré que l’effet somnifère de l’alcool s’affaiblit à mesure que la tolérance à l’alcool augmente. En d’autres termes, plus vous vous habituez à boire de l’alcool pour vous aider à dormir, plus l’effet sera mauvais . Afin de continuer à bénéficier de l’effet somnifère de l’alcool, les gens ont tendance à boire de plus en plus.

Cependant, une fois que vous buvez trop d'alcool, cela provoquera à son tour divers désagréments et affectera la qualité du sommeil, comme l'augmentation du nombre de fois où vous vous levez la nuit, des maux de tête, des maux d'estomac, etc.

Non seulement cela ne peut pas vous aider à dormir

Boire avant de se coucher a ces effets nocifs !

Boire de l’alcool pour vous aider à dormir n’est pas seulement impossible, mais si vous buvez trop ou comptez sur l’alcool pour vous endormir pendant une longue période, cela peut causer des dommages à votre corps.

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Affecte la mémoire et la concentration

L’alcool lui-même a un effet paralysant sur le système nerveux. La consommation d’alcool peut provoquer des déséquilibres moteurs, des troubles de la régulation des capacités d’apprentissage et cognitives, etc.

Des études ont montré que certaines cellules du cerveau sont également impliquées dans le métabolisme de l’alcool, qui est lié aux lésions cérébrales et à la dégénérescence cérébrale induites par l’alcool. De plus, boire avant de se coucher réduit le temps passé en sommeil paradoxal (REM) dans la première moitié de la nuit, qui est une période importante pour que le cerveau organise et consolide les souvenirs.

C'est pour cette raison que les gens constatent souvent que leur mémoire a diminué, que leur concentration a diminué et que leur cerveau est un peu « vide » de temps en temps le lendemain d'une gueule de bois.

2

Risque accru de ronflement et d'apnée du sommeil

Les gens décrivent des personnes qui ronflent bruyamment lorsqu'elles dorment après avoir bu, et il y a une raison à cela.

L’alcool détend les muscles de tout le corps. La relaxation des muscles de la gorge peut entraîner le recul de la racine de la langue, ce qui entraîne le ronflement. Certains cas graves peuvent également présenter des symptômes d’apnée du sommeil, qui non seulement affecte la respiration normale et la qualité du sommeil, mais présente également un risque d’étouffement.

3

Risque accru de lésions hépatiques, de goutte, de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires

Boire avant d'aller au lit pendant une longue période entraînera une consommation excessive d'alcool par le corps, ce qui causera des dommages continus au foie.

Dans le même temps, une consommation excessive d’alcool augmente le risque de goutte, de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires ; cela entraînera également indirectement l'apparition ou le développement de maladies métaboliques chroniques telles que l'obésité, les trois highs, etc.

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Risque accru d'autres maladies

Des études ont montré que la proportion d’insomnie chez les alcooliques est plus élevée que dans la population normale, et que les patients souffrant d’insomnie présentent également une proportion plus élevée d’alcoolisme. Autrement dit, il existe un cercle vicieux entre l’alcool et l’insomnie. Ce n’est en fait pas difficile à comprendre : comme mentionné précédemment, l’effet somnifère de l’alcool sera progressivement toléré par le corps humain, et la seule façon d’essayer d’obtenir un bon sommeil est de continuer à augmenter la quantité d’alcool consommée.

En bref, quelle que soit la raison psychologique, il n’est pas recommandé de compter sur l’alcool pour vous aider à dormir. Les « Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'insomnie chez les adultes chinois » stipulent clairement : « Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher, et surtout n'utilisez pas d'alcool pour vous aider à vous endormir. »

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Si vous avez du mal à dormir, essayez ceci !

L’état rythmique du sommeil et de l’éveil humains est régulé par la mélatonine. Lorsque la sécrétion de mélatonine est suffisante, le rythme du sommeil est normal et la qualité du sommeil est élevée. La synthèse de la mélatonine utilise le tryptophane comme matière première. Si vous pouvez compléter correctement avec des aliments riches en tryptophane, cela aidera à soulager l’insomnie.

De plus, des nutriments tels que les vitamines B, le magnésium et les acides gras insaturés sont également associés à une meilleure qualité de sommeil.

Dans la vie quotidienne, vous pouvez consommer davantage d’aliments tels que des tomates, des fraises, de l’huile d’olive, des noix, ainsi que des légumes à feuilles vertes et des champignons, qui peuvent aider à compléter la mélatonine et d’autres nutriments qui favorisent le sommeil.

En plus des compléments alimentaires, afin de favoriser la sécrétion de mélatonine, nous pouvons également faire les choses suivantes :

1

Prenez plus de soleil et faites plus d’exercice en plein air

Augmenter votre activité physique pendant la journée peut améliorer votre sommeil la nuit en vous fatiguant naturellement. Plus important encore, une exposition accrue au soleil peut inhiber la sécrétion de mélatonine pendant la journée, ce qui maintient les gens éveillés pendant la journée. Dans le même temps, l’exposition au soleil peut favoriser la sécrétion de sérotonine, qui sert de matière première à la synthèse de la mélatonine.

2

Évitez l’excitation avant de vous coucher

Qu'il s'agisse de boire de l'alcool, du café ou du thé fort avant d'aller au lit, de faire de l'exercice à haute intensité ou de participer à des divertissements tels que des fêtes qui excitent émotionnellement les gens, vous devez faire de votre mieux pour l'éviter. Avant d’aller au lit, vous devez calmer votre corps et votre esprit et entrer progressivement dans un état de repos.

3

Créez un environnement de sommeil confortable

Ajuster la température et l’humidité intérieures, tamiser les lumières/installer des rideaux occultants, changer de matelas et d’oreillers confortables, etc., peuvent tous contribuer à créer un bon environnement de sommeil et favoriser un bon sommeil.

4

Utiliser le bruit blanc

Vous pouvez utiliser du bruit blanc (comme le bruissement des feuilles dans le vent, le doux bruit des vagues, le bruit de la pluie, etc.) ou une musique de piano apaisante pour aider le cerveau à bloquer le bruit ambiant externe, à entrer progressivement dans un état calme propice au sommeil et à améliorer la qualité du sommeil.

Regarder dans le miroir des rumeurs

Cette rumeur semble raisonnable à première vue, car de nombreuses personnes se sentent somnolentes après avoir bu. Cependant, après une analyse plus approfondie, nous constaterons que cette affirmation manque de fondement scientifique et peut également conduire à d’autres problèmes de santé. Nous devrions tous être prudents lorsque nous voyons des propositions en matière de santé qui semblent trop simplistes ou trop belles pour être vraies. Comprendre les connaissances médicales et sanitaires de base peut nous aider à mieux comprendre les principes scientifiques qui sous-tendent diverses recommandations en matière de santé.

Références

[1] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. L'alcool perturbe l'homéostasie du sommeil. Alcool, 2015, 49(4):299-310.

[2] Kaneita Y, Uchiyama M, Takemura S et al. Utilisation d’alcool et de médicaments hypnotiques comme aides au sommeil dans la population générale japonaise. Sommeil Med. 2007;8(7-8):723-732.

[3] Roehrs T, Roth T. Sommeil, somnolence et consommation d'alcool. Alcool Res Santé. 2001;25(2):101-9. PMID : 11584549 ; ID PMC : PMC6707127.

[4] Jin, S., Cao, Q., Yang, F. et al. Le métabolisme cérébral de l’éthanol par l’ALDH2 astrocytaire détermine les effets comportementaux de l’intoxication à l’éthanol. Nat Metab 3, 337-351 (2021).

[5]Roehrs, T., & Roth, T. Sommeil, somnolence et consommation d'alcool. Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme. Consulté le 6 février 2023.

[6] Société chinoise de neurologie, Groupe des troubles du sommeil de la Société chinoise de neurologie. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'insomnie chez les adultes en Chine (édition 2017), Chinese Journal of Neurology, 2018, 51(5) : 324-335.

Planification et production

Auteur : Wang Lu, diététicienne agréée

Réviseur : Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin