Étudier en dormant ? Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale pour le sommeil ?

Ces dernières années, la proportion de personnes souffrant de troubles du sommeil dans mon pays n’a cessé d’augmenter. Surtout après l’épidémie de COVID-19, le nombre de personnes se rendant à l’hôpital pour se faire soigner avec des problèmes de sommeil comme principale plainte a explosé. Je crois que tout le monde a des expériences similaires. Les voisins mentionnent souvent lors de leurs conversations : « Ma fille passe l'examen d'entrée à l'université cette année. Elle souffre d'insomnies quotidiennes depuis quelques mois. C'est vraiment déchirant de voir les cernes sous ses yeux. » « Mon petit morveux ne dort toujours pas après 22 heures. J'éteins enfin les lumières et m'allonge sur le lit, mais il joue avec ses mains et ses pieds, frappe ici et touche là, et ne dort tout simplement pas bien » ; « Depuis que j'ai été infecté par le nouveau coronavirus, je n'ai pratiquement pas pu dormir tous les jours au cours des deux dernières années » ; « J'aimerais vraiment suivre une formation pour apprendre à dormir »...

La question est : dormir n’est-il pas quelque chose que tout le monde fait tous les jours ? Avez-vous encore besoin d'apprendre cela ?

La réponse est oui. Récemment, mes patients me posent souvent des questions comme : « Docteur, mes problèmes de sommeil vont-ils réapparaître après avoir été guéris par vous cette fois-ci ? Combien de temps durera l'effet de votre traitement ? »

En tant que clinicien, pour être honnête, aucune de ces questions n’est facile à répondre. Pour la première question, si la réponse directe est oui, cela compromettra l’observance du traitement par le patient et affectera l’effet du traitement. Si la réponse est non, c’est évidemment une auto-illusion. Concernant la deuxième question, il faut rappeler au grand public que l’insomnie, surtout l’insomnie tenace, ne se développe pas en un jour ou deux, et qu’il n’existe pas de raccourci vers le traitement. Pour guérir l’insomnie, en plus des traitements scientifiques, il est crucial de bien comprendre le sommeil, d’apprendre l’autodiscipline et d’adopter des méthodes comportementales correctes pour la corriger !

En d’autres termes : un traitement stable de l’insomnie nécessite : une thérapie scientifique + une autodiscipline + une correction cognitivo-comportementale. Pour la plupart des gens, après un traitement systématique à l’hôpital et une meilleure qualité de sommeil, s’ils adoptent des comportements défavorables au sommeil dans la vie quotidienne, le risque de récidive d’insomnie est très élevé. Au contraire, s’ils développent de bonnes habitudes de travail et de repos dès le début du traitement de l’insomnie et apprennent à utiliser une thérapie cognitivo-comportementale scientifique et efficace, cela contribuera à améliorer l’efficacité à long terme.

La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est le traitement privilégié de l'insomnie recommandé par les « Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement des troubles de l'insomnie en Chine ». Le cœur de cette approche est d’aider les gens à identifier et à modifier leurs perceptions négatives du sommeil et de leurs habitudes de sommeil, à briser les schémas de pensée erronés d’origine et à reconstruire un bon rythme de sommeil, permettant ainsi aux patients de réduire, voire d’arrêter, la prise de médicaments. Il s’agit d’une thérapie non médicamenteuse durable et rentable. Des études ont montré que l’utilisation correcte de la thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer et consolider efficacement les effets du traitement à long terme de l’insomnie réfractaire.

Cependant, la plupart des gens ne savent pas grand-chose sur la thérapie cognitivo-comportementale liée au sommeil, donc si vous voulez avoir un sommeil sain et satisfaisant, vous devez vraiment l’apprendre ! Pour traiter l'insomnie à l'aide de méthodes cognitivo-comportementales, nous devons d'abord modifier les croyances irrationnelles et les comportements inadaptés concernant le sommeil causés par un manque de sommeil prolongé, c'est-à-dire adopter une approche à deux volets, à partir de la « cognition » et du « comportement » de l'individu.

Thérapie cognitive

En ce qui concerne la cognition du sommeil, les problèmes courants liés au sommeil comprennent principalement :

1. Attentes irréalistes en matière de sommeil (par exemple, je dois dormir au moins 8 heures par jour pour pouvoir étudier ou travailler le lendemain).
2. Catastrophiser les conséquences de l’insomnie (par exemple, si je ne dors pas bien ce soir, je risque de m’effondrer et de brûler demain et de ne rien pouvoir faire). 3. Mauvaise attribution/évaluation (par exemple, ma mauvaise performance aujourd’hui est due au fait que je n’ai pas bien dormi récemment). Les préoccupations mentionnées ci-dessus concernant le sommeil peuvent augmenter l’anxiété et le stress des patients, exacerbant ainsi les problèmes de sommeil. Les points de correction cognitive courants incluent :

1. Ayez des attentes réalistes en matière de sommeil et ne vous précipitez pas pour revenir à la normale.

2. Ne blâmez pas l’insomnie pour les troubles du fonctionnement diurne.

3. Ne prenez pas le sommeil trop au sérieux et n’essayez pas trop de vous endormir.

4. Autorisez-vous à souffrir d’insomnie de temps en temps et ne vous inquiétez pas de ne pas bien dormir de temps en temps.

Bien sûr, les phrases ci-dessus sont loin d’être suffisantes. Après tout, la plupart des gens ne peuvent pas apporter de changements significatifs à leur façon de penser en peu de temps. La thérapie cognitive du sommeil est donc un processus progressif qui prend en moyenne 6 à 8 semaines . En améliorant notre compréhension du sommeil et en réalisant que le sommeil lui-même est fluctuant, il n’est pas surprenant que des personnes en bonne santé souffrent occasionnellement d’insomnie. Même si nous souffrons fréquemment d’insomnie, cela est acceptable tant que cela n’affecte pas de manière évidente nos études ou notre travail quotidiens. Ce n’est qu’alors que nous pourrons briser fondamentalement le cercle vicieux de l’anxiété causé par l’insomnie, et plus nous sommes anxieux, plus nous souffrons d’insomnie.

Thérapie comportementale <br /> Il existe actuellement de nombreuses méthodes de traitement comportemental du sommeil. En cherchant sur Internet, vous pouvez facilement obtenir des introductions détaillées à des centaines de thérapies comportementales, telles que la privation de sommeil, le contrôle des stimuli, la thérapie de pleine conscience, la thérapie de relaxation, la thérapie par l'exercice, la consommation de lait, le trempage des pieds, etc. Certaines thérapies sont très simples et adaptées aux personnes de tous âges, mais elles ne sont pas très efficaces (comme la musicothérapie, qui est un désastre pour les personnes qui ont besoin d'un environnement calme pour s'endormir) ; certaines thérapies sont très efficaces, mais difficiles à mettre en œuvre et comportent même certains risques (comme l'hypoxie et la thérapie par apnée). Chaque thérapie comportementale a son explication raisonnable, mais elle n’est pas nécessairement adaptée à tout le monde, ou chaque thérapie ne convient qu’à certains groupes spécifiques de personnes. Parmi la grande quantité de thérapies comportementales, l’auteur a recommandé plusieurs méthodes relativement fiables grâce au dépistage et à la comparaison.

1. Thérapie de restriction du sommeil

Les personnes souffrant de troubles du sommeil ont souvent une tendance similaire au sommeil, pensant qu’augmenter le temps passé au lit peut effectivement augmenter les chances de s’endormir, ce qui peut en fait conduire à un sommeil fragmenté et à un sommeil de mauvaise qualité. La thérapie de restriction du sommeil consiste à calculer votre temps de sommeil moyen chaque jour grâce à un journal de sommeil d'une semaine, à juger de l'efficacité de votre sommeil en fonction de ce temps statistique, puis à restreindre votre sommeil. Cette thérapie nécessite une semaine d'enregistrement du sommeil. La durée moyenne de sommeil pour cette semaine correspond au temps total passé au lit chaque jour au cours de la deuxième semaine. La restriction du sommeil est basée sur un cycle d’une semaine. À la fin de la semaine, l’efficacité du sommeil doit être calculée.

Calcul de l'efficacité du sommeil : en supposant que le temps total de sommeil en une semaine est enregistré comme T1 et que le temps total de sommeil les yeux fermés est T2, alors l'efficacité du sommeil = (T1/T2)*100 %.

(1) Lorsque l’efficacité du sommeil est inférieure à 85 %, réduisez directement le temps total passé au lit de 20 à 30 minutes au cours de la semaine suivante et continuez ainsi pendant une autre semaine. Ensuite, évaluez à nouveau l’efficacité du sommeil après la troisième semaine.

(2) Lorsque l'efficacité du sommeil est égale à 85 %, maintenez le temps de repos au lit inchangé et continuez à juger l'efficacité du sommeil après une semaine.

(3) Lorsque l'efficacité du sommeil est supérieure à 85 %, augmentez le temps passé au lit de 20 à 30 minutes. Continuez ainsi pendant une semaine avant de juger à nouveau l’efficacité du sommeil.

défaut:

(1) Il est souvent difficile d’évaluer avec précision la durée du sommeil. De nombreuses personnes ne peuvent pas estimer le temps qu’il leur faut pour s’endormir, ce qui les empêche de le calculer avec précision. Si vous calculez le temps de sommeil avant d’aller au lit, il est plus probable que cela provoque de l’insomnie.

(2) Si l’efficacité du sommeil est trop faible, le patient se sentira déprimé et son anxiété augmentera.

(3) Pour la plupart des gens, cette méthode est difficile à suivre sur le long terme.

2. Thérapie par contrôle des stimuli

La thérapie par contrôle des stimuli est un élément important de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie et est recommandée pour le traitement des difficultés d’endormissement et de réveil facile. Le contrôle des stimuli limite le temps passé au lit et le comportement consistant à rester dans la chambre ou au lit pendant l'éveil. L'objectif est de renforcer le lien entre le lit/la chambre/l'heure du coucher et le sommeil rapide et stable, et de se reconnecter pour établir un nouveau processus réflexe conditionné, comprenant principalement les points suivants :

(1) Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil.

(2) Ne vous engagez pas dans des activités sans rapport avec le sommeil au lit, comme regarder des téléphones portables.

(3) Quitter le lit si vous n’arrivez pas à vous endormir après plus de 20 minutes ou si vous n’avez pas réussi à vous rendormir après vous être réveillé pendant plus de 20 minutes.

(4) Ne vous couchez que lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.

Inconvénients : Il présente des exigences élevées en matière de logement et est difficile à mettre en œuvre à long terme.

3. Thérapie de pleine conscience positive Les patients souffrant d’insomnie pensent souvent que leur état est extrêmement mauvais et qu’ils sont incapables de faire face de manière autonome aux problèmes causés par les troubles du sommeil. « Il est difficile de s’endormir lorsque certains fragments de mémoire circulent dans le cerveau ou lorsque l’on ne peut s’empêcher de penser à certaines choses. » La thérapie de pleine conscience positive peut aider les patients à éliminer toutes sortes de pensées désorganisées, à reconstruire la cognition du sommeil et à atténuer les conséquences néfastes des troubles du sommeil d’un point de vue mental. Voici quelques exercices simples de pleine conscience positive :
Prenez une grande inspiration (la respiration abdominale est recommandée). Lorsque vous inspirez, imaginez que toutes les choses dans votre esprit sont pressées vers le bas par l’air inspiré (ce que l’on appelle communément les presser dans votre estomac). Lorsque vous expirez, détendez-vous et concentrez-vous davantage sur votre respiration. Oubliez lentement les choses qui vous entourent et plongez-vous dans le processus de respiration. Que seul « expirez - inspirez - expirez - inspirez » apparaisse dans votre esprit...
Inconvénients : Il est souvent difficile d'apprendre au début, et il faut en moyenne 4 à 6 semaines pour prendre une habitude, mais une fois que vous la maîtrisez et que vous vous y tenez, l'effet est extrêmement évident.

4. Thérapie de relaxation

Il existe de nombreux types de thérapies de relaxation, notamment la relaxation musculaire, la relaxation mentale, etc., qui peuvent réduire la vigilance du cerveau et détendre les muscles du corps et de l'esprit, mais elles doivent être pratiquées pendant une longue période pour être efficaces. « Si vous voulez trop vous endormir, vous ne pourrez pas vous endormir » signifie que vous n’êtes pas suffisamment détendu mentalement. À ce stade, vous devez cultiver la mentalité selon laquelle « peu importe que vous vous endormiez ou non ». Il est souvent plus facile d’entrer dans cet état lorsque vous laissez la nature suivre son cours et que vous n’avez ni désirs ni exigences.
Inconvénients : Les débutants considèrent souvent l’entraînement à la relaxation comme une thérapie très importante. Ils sont non seulement désireux de maîtriser chaque détail, mais ils exigent également de ne pas être distraits. Ils ne savent pas que prêter trop d’attention aux détails est une manifestation de manque de détente. En conséquence, plus ils essaient de se détendre, plus ils deviennent anxieux et plus il leur est difficile de dormir.

De plus, l’hypnothérapie, la réduction du temps de sieste (essayez de limiter les siestes à 30 minutes, que vous vous endormiez ou non, et pas plus d’une heure), le choix d’un environnement calme et bien éclairé et le port de masques pour les yeux et de bouchons d’oreilles sont tous utiles au traitement de l’insomnie à des degrés divers. En raison de contraintes d’espace, nous n’entrerons pas dans les détails ici.

D’une manière générale, la thérapie cognitivo-comportementale ne comporte pas de pratiques spécifiques obligatoires. La majeure partie de ces problèmes se situe dans l’esprit, est invisible et intangible, et difficile à corriger rapidement dans un court laps de temps. Un grand nombre d’études ont confirmé que la thérapie cognitivo-comportementale devrait être le principal traitement de l’insomnie. Une raison importante de ce mauvais effet est que la correction cognitive et la gestion émotionnelle ne sont pas en place. Par conséquent, bon nombre des méthodes mentionnées ci-dessus sont souvent difficiles à obtenir pour les personnes ayant une mauvaise gestion émotionnelle. Ce n’est pas la faute de la thérapie cognitivo-comportementale. La faute réside dans un manque d'auto-apprentissage et dans le fait que votre « médecin » n'est pas assez professionnel. Pour pratiquer véritablement la thérapie cognitivo-comportementale, il est nécessaire de décider s’il faut adopter une thérapie unique ou une combinaison de plusieurs thérapies pour intervenir en fonction de la situation d’insomnie de chaque individu.

N’oubliez pas de ne pas présumer facilement qu’une certaine thérapie est inefficace pour vous. Lorsque vous pensez qu'une certaine thérapie cognitivo-comportementale est inefficace, veuillez d'abord évaluer si votre cognition concernant votre sommeil est raisonnable, puis vérifiez si la thérapie comportementale que vous utilisez a été poursuivie pendant plus d'une semaine, et enfin vérifiez si cette méthode est efficace pour vous.

Enfin, le traitement de l’insomnie est un projet systématique, et il est normal qu’il ne puisse pas être résolu par des efforts personnels seuls dans un court laps de temps. Pour les patients souffrant d’insomnie réfractaire, sous la direction d’un médecin professionnel, après une période de traitement complet et une thérapie cognitivo-comportementale appropriée, je pense que chacun obtiendra des gains différents. Enfin, je vous souhaite à tous un bon sommeil !

Liu Minqiang, Département d'anesthésiologie, Hôpital populaire du troisième degré de Shenzhen

Références

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[2] Zhang Yu, Gao Yanlu. Progrès de la recherche sur la thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles de l'insomnie[J]. Maladies neurologiques et santé mentale, 2024, 24(04) : 277-281.

[3] Ma Xiuqing, Qi Yingying, Ma Gen et coll. Étude sur l’effet de la thérapie Morita sur le soulagement des symptômes d’insomnie à long terme chez les patients[J]. Psychological Monthly, 2023, 18(02) : 127-129+
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[4] Hanzhou L, Guixing XU, Zepeng W, Ling Z, Fanrong L. Tendance mondiale du traitement hypnotique non médicamenteux et non sédatif de l'insomnie : une étude bibliométrique. J Tradit Chin Med. Juin 2024;44(3):595-608. est ce que je: 10.19852/j.cnki.jtcm.20240408.002. PMID : 38767645 ; ID PMC : PMC11077152.

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