Pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle, un exercice physique approprié est très important

L’hypertension est une maladie contrôlable qui nécessite un traitement à vie. Un mode de vie sain, en tant que l’un des liens importants dans la prévention et le contrôle de l’hypertension, peut réduire efficacement la pression artérielle ou réduire directement le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Comme le dit le proverbe, la vie réside dans le mouvement. Un exercice modéré, modéré et approprié sera bénéfique pour la prévention et le traitement de l’hypertension, mais les patients hypertendus ne doivent pas faire d’exercice à leur guise. Les principes des « quatre trois » méritent l’attention de tous.

1. Il y a trois choses à garder à l'esprit lorsque vous faites de l'exercice

1. Prenez le temps

Les « Normes chinoises de gestion de la santé contre l'hypertension » soulignent que les patients souffrant d'hypertension peuvent bénéficier d'une activité physique 3 jours ou plus par semaine, pendant 30 minutes ou plus à chaque fois. D’une manière générale, le meilleur effet de réduction de la pression artérielle peut être obtenu en faisant au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, chaque séance durant au moins 30 minutes. Mais si vous arrêtez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut à nouveau augmenter.

2. Avoir une certaine intensité

Des exercices d’intensité modérée ou vigoureuse sont recommandés. L’exercice d’intensité modérée est l’intensité efficace pour laquelle le plus de preuves de recherche ont été obtenues. Les jeunes peuvent augmenter progressivement l’intensité de l’exercice en fonction de leur propre situation.

Nous pouvons généralement utiliser la réserve de fréquence cardiaque (réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) pour calculer la fréquence cardiaque cible qui doit être atteinte pour un exercice d'intensités différentes, une intensité modérée, qui est de 40 à 59 % de réserve de fréquence cardiaque, ou une intensité élevée, qui est de 60 à 75 % de réserve de fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque cible pendant l'exercice = (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × intensité de l'exercice + fréquence cardiaque au repos. Si un patient hypertendu de 50 ans prévoit d’effectuer un exercice d’intensité modérée, en supposant que l’intensité de l’exercice est de 50 %, que sa fréquence cardiaque maximale a été mesurée à 170 battements/minute et que sa fréquence cardiaque au repos est de 80 battements/minute, alors sa fréquence cardiaque cible pendant l’exercice = (170-80) × 50 % + 80 = 125 battements/minute.

Bien sûr, nous pouvons également juger de l'intensité de l'exercice en fonction de nos propres sentiments : par rapport à l'état de repos, la respiration et le rythme cardiaque sont légèrement plus rapides, il y a un léger halètement et on peut parler mais pas chanter, ce qui atteint fondamentalement une intensité d'exercice modérée ; la respiration et le rythme cardiaque sont évidemment plus rapides, il y a un essoufflement et on ne peut pas parler de manière cohérente, ce qui atteint fondamentalement une intensité d'exercice plus élevée.

3. Ayez la bonne forme

3.1 Entraînement aérobique

L’exercice aérobique fait référence à l’exercice physique effectué par le corps humain avec un apport adéquat en oxygène. L’exercice aérobique peut réduire la pression artérielle en améliorant la fonction cardiopulmonaire et en réduisant l’excitabilité du nerf sympathique. Les exercices d'aérobic courants comprennent la marche rapide, le jogging, la natation, le Tai Chi, le Ba Duan Jin, le Wu Qin Xi, etc. Parmi eux, le Tai Chi et le Ba Duan Jin peuvent également ajuster la respiration et réguler l'esprit pour obtenir l'effet d'harmonisation du Qi et du sang, et de traitement du corps et de l'esprit. Ils constituent de bons choix d’exercice quotidien pour les patients souffrant d’hypertension.

3.2 Entraînement en résistance

L’entraînement en résistance fait principalement référence à l’exercice anaérobie, qui est un type d’exercice qui lutte contre la résistance. Les exercices courants tels que les squats, les tractions, les pompes, les développé couchés et les sauts en hauteur sont tous des exercices de résistance. L’entraînement en résistance peut avoir un impact positif sur la pression artérielle en augmentant la force musculaire et en améliorant la capacité métabolique du corps. Les directives 2020 de la Société européenne de cardiologie indiquent qu'un exercice de résistance léger à modéré approprié peut réduire l'activité du nerf vague chez les patients souffrant d'hypertension, réguler à la baisse la sensibilité des nerfs sympathiques périphériques, réduire la résistance vasculaire et aider à abaisser la pression artérielle.

L’entraînement en résistance statique est un type d’entraînement en résistance, également appelé entraînement isométrique. Il s'agit d'un entraînement au cours duquel les muscles se contractent pour résister à la résistance, mais aucun mouvement articulaire n'est effectué et seule une posture fixe est maintenue, comme les squats muraux, le support de planche, la position du cheval, etc. C'est une forme d'exercice idéale pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées à mobilité réduite. Une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine a souligné que l’entraînement isométrique peut réduire la pression artérielle de 8,24/4 mmhg après l’exercice, avec un effet significatif de baisse de la pression artérielle.

Il est recommandé d'organiser un entraînement de résistance 3 jours par semaine, avec une intensité d'entraînement de 50% à 80% 1-RM (entraînement 1-RM : représente le poids maximum qu'une personne peut soulever en une seule fois), 6 exercices/groupe, 3 séries et 10 répétitions.

3.3 Entraînement neuromusculaire

L'entraînement neuromusculaire, également connu sous le nom d'exercices de contrôle neuromusculaire, est une méthode d'entraînement complète qui vise à améliorer la coordination et la fonction entre les nerfs et les muscles grâce à des mouvements et des exercices spécifiques. Cette méthode d'entraînement ne se concentre pas seulement sur la force musculaire et l'endurance, mais prête également attention à la vitesse de réaction et à la précision du système nerveux, y compris des exercices de compétences de contrôle telles que l'équilibre, la coordination, la démarche et la proprioception, comme se tenir debout sur une jambe avec les yeux fermés, danser, etc.

2. Trois choses à faire après l'entraînement

1. Détendez-vous bien

Vous devez vous étirer rapidement après l’exercice pour ralentir la circulation sanguine accélérée. Vous devriez vous étirer pendant au moins 10 minutes. Le temps d’étirement peut être prolongé si nécessaire pour les personnes âgées ou celles qui font de l’exercice à une intensité plus élevée.

2. Bien manger

Adoptez une alimentation raisonnable et équilibrée ; mangez avec modération et mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80 % ; manger moins d’aliments crus, froids, gras et autres qui peuvent entraver le fonctionnement de la rate et de l’estomac ; évitez les boissons stimulantes comme le café et le thé fort après l’exercice et buvez de l’eau chaude avec modération.

3. Dormez bien

Reposez-vous et dormez suffisamment après l’exercice. Vous pouvez vérifier si votre exercice est raisonnable et s'il doit être ajusté par les trois aspects suivants après le réveil : Le pouls du matin n'est pas élevé : le rythme cardiaque au repos n'est pas plus élevé que d'habitude lorsque vous vous réveillez le lendemain ; Aucune douleur dans tout le corps : Il n’y a pas de douleur ou de raideur évidente dans les muscles et les articulations après le lever ; Pas de mauvaise humeur : Pas de sensation de fatigue, plein d'énergie et rafraîchi après le lever.

3. Rappelez-vous les trois non

1. Les personnes suivantes souffrant d’hypertension artérielle ne doivent pas faire d’exercice. L’exercice peut avoir un effet bénéfique sur la réduction de la tension artérielle, mais toutes les personnes souffrant d’hypertension artérielle ne sont pas aptes à faire de l’exercice. Les patients hypertendus présentant des urgences hypertensives, des crises hypertensives, une hypertension sévère, une pression artérielle mal contrôlée ou une forte augmentation de la pression artérielle pendant l'exercice ne sont pas aptes à faire de l'exercice et l'exercice doit être effectué sous la direction d'un médecin professionnel.

2. Si les situations suivantes se produisent pendant l’exercice, vous devez arrêter l’exercice. Douleur et pression dans la poitrine, le dos, les épaules ou les bras ; visage pâle, transpiration, étourdissements et nausées ; crampes musculaires, douleurs aiguës dans les articulations, les chevilles et les muscles des jambes ; fatigue intense, douleurs intenses des membres inférieurs ou claudication intermittente ; dyspnée sévère, cyanose ; lors des tests d'effort, pression artérielle systolique ≥ 250 mmHg et/ou pression artérielle diastolique ≥ 115 mmHg ou pression artérielle systolique chute de > 10 mmHg lorsque la charge est augmentée.

3. Rejetez les mauvaises habitudes d’exercice. Pendant l'exercice, ne retenez pas votre souffle, ne tournez pas rapidement, n'exercez pas de force brusquement et ne baissez pas trop la tête.

4. Trois principes de la médecine traditionnelle chinoise

1. Une légère transpiration est recommandée

L'énergie Yang est la base de la vie. L’exercice peut augmenter l’énergie Yang. Lorsque l’énergie Yang monte, la vitalité sera naturellement vigoureuse. Cependant, un exercice excessif épuisera l’énergie yang, qui est la base de la vie, et nuira à votre santé. Il est recommandé de faire de l’exercice jusqu’à transpirer légèrement et d’éviter la transpiration excessive qui endommagerait votre yang.

2. Suivez les quatre saisons

L’exercice doit être conforme aux lois de la croissance printanière, de la croissance estivale, de la récolte d’automne, du stockage hivernal et des changements de jour et de nuit. Par exemple, au printemps et en été, l’énergie yang augmente et le corps humain peut s’adapter à cette augmentation et augmenter de manière appropriée la quantité d’exercice en plein air. Cependant, en automne et en hiver, l’énergie yang est cachée et ne convient pas à un exercice intensif. Lors des journées ensoleillées, vous pouvez aller au parc pour vous prélasser au soleil, vous promener, pratiquer le Tai Chi, etc. De plus, la journée est Yang, et l'énergie Yang du corps humain circule à l'extérieur, donc les activités normales peuvent être effectuées ; la nuit est Yin, et l'énergie Yang circule à l'intérieur, elle doit donc être fermée et nourrie, donc la quantité d'exercice doit être réduite.

3. Combiner statique et dynamique

La combinaison du mouvement et de l’immobilité est le concept central de l’exercice et de la préservation de la santé en médecine chinoise. Le mouvement nourrit le corps et l’activité physique peut favoriser la bonne circulation du Qi et du sang. Le calme nourrit l’esprit, et garder l’esprit pur et paisible peut garder l’esprit stocké et le corps en bonne santé. Ce n’est qu’en coordonnant la respiration, en régulant le qi et en calmant l’esprit pendant l’exercice que l’objectif de combiner mouvement et immobilité et de nourrir à la fois le corps et l’esprit peut être atteint.

Les détails ci-dessus sont les suivants auxquels les patients souffrant d’hypertension doivent prêter attention pendant l’exercice. Nous espérons que grâce à notre science populaire, les patients souffrant d’hypertension pourront comprendre la manière scientifique et saine de faire de l’exercice et atteindre l’objectif de stabiliser la pression artérielle et de promouvoir une vie saine en ajustant leur mode de vie et en faisant de l’exercice régulièrement et efficacement.

Source : Bai Ruina et Gao Zhuye, membres du Studio de vulgarisation scientifique de Shi Dazhuo, célèbre médecin de l'Association chinoise de médecine traditionnelle chinoise

Réviseur : Shi Dazhuo, directeur du Studio de vulgarisation scientifique des médecins et experts célèbres de l'Association chinoise de médecine traditionnelle chinoise, chercheur à l'hôpital Xiyuan de l'Académie chinoise des sciences médicales chinoises

À propos de l'auteur

Bai Ruina, docteur en médecine, médecin-chef associé, superviseur de master, professeur associé de l'Université de médecine chinoise de Pékin et héritier du septième groupe d'expérience académique d'experts nationaux seniors en médecine chinoise. Il est doué pour le diagnostic et le traitement des maladies cardiovasculaires telles que les maladies coronariennes post-interventionnelles, l'insuffisance cardiaque, l'infarctus du myocarde, l'hypertension, la névrose cardiaque, l'hyperlipidémie, etc., combinant la médecine traditionnelle chinoise et occidentale et le traitement de réadaptation. Il est également directeur du Comité professionnel des maladies cardiovasculaires de la Fédération mondiale de médecine chinoise, membre du comité des jeunes de la branche des maladies cardiovasculaires de l'Association chinoise de médecine traditionnelle chinoise, etc. Il a été sélectionné pour le projet de jeunes talents scientifiques et technologiques exceptionnels de l'Académie chinoise des sciences médicales chinoises et le projet de talents d'enseignement clinique de l'hôpital Xiyuan. Il a présidé 8 projets, dont la Fondation nationale des sciences naturelles de Chine, et a publié plus de 20 articles universitaires en tant que premier auteur ou auteur correspondant.

Gao Zhuye, docteur en médecine, médecin-chef, professeur, directeur de thèse, jeune chercheur Qihuang, talent clé national en innovation en MTC, a reçu le titre de « jeune chercheur en quête de vérité en MTC » par l'Association chinoise de médecine traditionnelle chinoise. Directeur du département d'éducation de l'hôpital Xiyuan, Académie chinoise des sciences médicales chinoises, et directeur adjoint de l'hôpital de Suzhou, hôpital Xiyuan, Académie chinoise des sciences médicales chinoises. Il est engagé depuis longtemps dans la prévention et le traitement combinés des maladies cardiovasculaires avec la médecine chinoise et occidentale, et est bon dans le diagnostic et le traitement combinés des maladies coronariennes, de l'hypertension, de l'insuffisance cardiaque, des maladies cardiaques doubles, de la fibrillation auriculaire et d'autres maladies avec la médecine chinoise et occidentale. Il est également secrétaire général du Comité professionnel sur l'activation du sang et l'élimination de la stase de l'Association chinoise de médecine traditionnelle chinoise et occidentale intégrée ; il a visité, échangé et étudié à la Fondation nationale des sciences naturelles de Chine et a été directeur du projet de compilation mobile pour la médecine traditionnelle chinoise. Il a présidé et participé à 21 projets, dont le National Major New Drug Creation Special Project et le National Natural Science Foundation Project ; a publié plus de 170 articles dans des revues de référence au pays et à l’étranger, dont 37 ont été inclus dans le SCI ; obtenu 2 brevets d’invention nationaux ; participé à l'écriture de 6 livres ; et a remporté 9 prix provinciaux et ministériels, dont le deuxième prix du Prix national du progrès scientifique et technologique.

Profil d'expert en audit

Shi Dazhuo est le chercheur en chef de l'Académie chinoise des sciences médicales chinoises, un érudit Qihuang, un célèbre médecin de médecine chinoise dans la capitale, un professeur à la faculté de médecine de l'Université de Pékin, un professeur à l'Université de médecine chinoise de Pékin, un directeur de doctorat à l'Académie chinoise des sciences médicales chinoises et le chef du studio de vulgarisation scientifique des médecins et experts célèbres de l'Association chinoise de médecine traditionnelle chinoise. Responsable académique du Département de médecine interne et des maladies cardiovasculaires de l'Académie chinoise des sciences médicales chinoises, directeur de l'Institut des maladies cardiovasculaires de l'Académie chinoise des sciences médicales chinoises, directeur de la spécialité clé des maladies cardiovasculaires de la médecine traditionnelle chinoise du ministère de la Santé, directeur adjoint exécutif du Centre national de recherche sur les maladies cardiovasculaires de la médecine traditionnelle chinoise, membre du Comité national de la pharmacopée et professeur national de médecine traditionnelle chinoise pour les 6e et 7e sessions. Il est également président du Comité professionnel des maladies cardiovasculaires de la Fédération mondiale de médecine chinoise, président honoraire du Comité professionnel intégré d'activation sanguine et d'élimination de la stase de la médecine traditionnelle chinoise et occidentale, rédacteur en chef adjoint de Frontiers in Pharmacology, rédacteur en chef adjoint du Chinese Journal of Integrated Traditional Chinese and Western Medicine, rédacteur en chef adjoint de Global Chinese Medicine et membre du comité de rédaction du Chinese Journal of Cardiovascular Diseases. Il a remporté successivement les titres honorifiques d'Étoile nationale des sciences et technologies pour les jeunes et les personnes d'âge moyen, de Travailleur national avancé en intégration de la médecine traditionnelle chinoise et occidentale et d'Expert aux contributions exceptionnelles du Ministère de la Santé. Il se concentre principalement sur la combinaison de la médecine chinoise et occidentale dans le traitement des maladies cardiovasculaires (maladie coronarienne post-interventionnelle, insuffisance cardiaque, infarctus du myocarde, hypertension, etc.) et de la polyarthrite rhumatoïde, de la spondylarthrite ankylosante, etc.