Si vous ne perdez pas de poids au printemps, vous le regretterez en été ? Les secrets d'une perte de poids saine et rapide révélés !

Expert en révision : Peng Guoqiu, médecin-chef adjoint du quatrième centre médical de l'hôpital général de l'Armée populaire de libération de Chine

« Si vous ne perdez pas de poids au printemps, vous le regretterez en été »

Perdre du poids est devenu le thème principal pour de nombreuses personnes année après année, et elles luttent contre leur poids chaque jour. Cependant, il existe de nombreuses personnes qui ont sué et fait des efforts mais n’ont pas réussi à perdre du poids, et vont même jusqu’à nuire à leur santé.

Ceci est étroitement lié aux nombreuses méthodes et concepts de perte de poids erronés qui circulent sur Internet. Ces dernières années, de nombreuses célébrités et célébrités d'Internet ont publié des méthodes de perte de poids et des recettes de régime sur les réseaux sociaux, et de nombreuses entreprises ont propagé l'anxiété liée à la perte de poids, déclenchant constamment un engouement pour la perte de poids.

Comment déterminer si vous devez perdre du poids ? Comment perdre du poids sainement ? Comment faire de l’exercice et manger pendant la perte de poids ? Il y a beaucoup de connaissances profondes cachées ici.

S'il vous plaît, perdez du poids scientifiquement <br /> Actuellement, la plupart des gens sont pris au piège dans un cercle vicieux de perte de poids. Ils se sentent toujours gros et deviennent anxieux chaque fois qu’ils voient le chiffre sur la balance. Mais avez-vous vraiment besoin de perdre du poids ? Avant de commencer à perdre du poids, comprenons d’abord quelques indicateurs pertinents !

IMC

L’IMC, ou indice de masse corporelle, est une norme importante couramment utilisée à l’échelle internationale pour mesurer le degré d’obésité humaine. L’IMC permet d’évaluer efficacement la santé et l’état nutritionnel d’une personne.

La méthode de calcul de l'IMC est la suivante : IMC = poids (kg)/taille (m)². Si l'IMC > 24 kg/m², on est en surpoids, et si l'IMC > 28 kg/m², on est obèse, auquel cas il faut perdre du poids ; 18,5 ≤ IMC ＜ 24 est un poids sain et il n’est pas nécessaire de perdre du poids.

Tableau de comparaison de l'IMC (source : Centre de contrôle des maladies de Shenzhen Luohu)

Pourcentage de graisse corporelle

Les pourcentages de graisse corporelle des adultes normaux sont de : 15 à 18 % pour les hommes et de 25 à 28 % pour les femmes. En général, la teneur en graisse corporelle des hommes normaux varie de 10 à 20 %, et celle des femmes normales de 20 à 30 %. Les personnes qui ont trop de graisse doivent absolument perdre du poids, mais certaines personnes sont lourdes mais ont beaucoup de muscles, elles n’ont donc pas besoin de perdre du poids. Par conséquent, être lourd ne signifie pas nécessairement être gros. Une masse grasse corporelle élevée est la vraie « graisse ».

Taille, hanches, rapport taille-hanches

Le rapport taille-hanches est le rapport entre le tour de taille et le tour de hanches. Il s’agit d’un indicateur simple qui reflète la répartition de la graisse corporelle et le degré d’accumulation de graisse dans l’abdomen, et qui est fortement corrélé à la graisse viscérale. Rapport taille-hanches = tour de taille ÷ tour de hanches. Plus le ratio est petit, plus vous êtes en bonne santé. Le rapport taille-hanches standard est < 0,8 pour les hommes et < 0,7 pour les femmes. Dans mon pays, l’obésité > 0,9 chez les hommes et > 0,8 chez les femmes est appelée obésité centrale (ou viscérale, intra-abdominale).

Après avoir compris les indicateurs pertinents de la perte de poids, pouvez-vous perdre du poids à l’aveuglette ? Non! Tout le monde n’a pas besoin de perdre du poids, et tout le monde ne peut pas perdre du poids à tout moment !

adolescent. En particulier pour les adolescents de l’école primaire et du collège, il est normal d’être en surpoids ou gros aux premiers stades de développement et avant la puberté, ce qui est bénéfique pour le développement de l’adolescent. Certains jeunes, en particulier les collégiens et les lycéens, accordent trop d'attention à leur poids et essaient de perdre du poids sans réfléchir, ce qui entraîne une déviation de la forme du corps, une déviation physique et un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui ne vaut pas la peine de perdre du poids.

Femmes en âge de procréer. La période de procréation est une période particulière pour les femmes. Si elles sont en sous-poids, elles peuvent avoir des difficultés à tomber enceintes ou peuvent facilement faire une fausse couche. Il est donc important pour les femmes en âge de procréer de maintenir un certain pourcentage de graisse corporelle, de préférence autour de 20 à 30 %.

Un régime pour perdre du poids ? Perdre du poids grâce à l’exercice ?

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez, ce qui s’appelle créer un « déficit calorique ».

Alors, comment brûler des calories ? La réponse la plus simple est de faire plus d’exercice. Cependant, une fois que vous mangez, vous consommez des calories. Par exemple, faire du jogging pendant une heure consomme environ 600 kcal d’énergie, et 600 kcal correspondent en fait à un sac de frites. Par exemple, une personne de corpulence moyenne court à un rythme régulier sur un tapis roulant pendant 30 minutes et les calories consommées sont à peu près les mêmes que celles contenues dans une canette de Coca. En mangeant quelques bouchées de nourriture supplémentaires, les calories consommées peuvent être reconstituées.

Diagramme de l'écart calorique Source : Huawei Sports Health

À ce stade, comment créer un « écart calorique » ? La réponse est : garde ta bouche fermée.

Pour les personnes qui veulent perdre du poids mais qui ne peuvent pas contrôler leur régime alimentaire, manger un sac de frites peut ne prendre que 3 minutes, mais il faut 1 heure pour les consommer. À en juger par cette efficacité, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devriez essayer de contrôler votre alimentation.

Comment manger pour perdre du poids ?

Récemment, le « régime Harvard » et le « régime Copenhague » sont devenus populaires sur Internet. Même si ces méthodes de perte de poids peuvent être suivies avec persistance, elles causeront beaucoup de tort à l'organisme. Bien que ces méthodes de perte de poids puissent vous aider à perdre du poids rapidement à court terme, rejeter aveuglément les glucides peut facilement provoquer des effets secondaires, notamment la perte de cheveux, la constipation, des menstruations irrégulières chez les femmes, de la fatigue, des maux de tête, des nausées, de l'inattention et une peau rugueuse.

Alors, comment pouvons-nous manger sainement et perdre du poids ? Regardez, le pays a pris des mesures ! La Commission nationale de la santé a formulé les « Directives diététiques pour l'obésité chez l'adulte (édition 2024) » pour vous apprendre à perdre du poids sainement.

Tout d’abord, vous devez savoir quelle quantité vous mangez chaque jour.

Source : « Directives diététiques pour l'obésité chez l'adulte (édition 2024) »

En fonction des besoins énergétiques quotidiens de différents groupes de personnes, nous pouvons recommander une réduction moyenne de 30 % à 50 % ou de 500 à 1 000 kcal de l’apport énergétique quotidien, ou recommander une alimentation équilibrée à faible apport énergétique avec un apport énergétique quotidien de 1 200 à 1 500 kcal pour les hommes et de 1 000 à 1 200 kcal pour les femmes. Le rapport d’apport énergétique des trois principaux macronutriments est le suivant : lipides 20 % à 30 %, protéines 15 % à 20 % et glucides 50 % à 60 % ; Le rapport d'apport énergétique recommandé pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner est de 3:4:3.

Deuxièmement, sachez quoi manger

Pendant la période de perte de poids, vous devez manger moins d'aliments riches en énergie tels que les aliments frits, les gâteaux sucrés cuits au four, les bonbons, la viande grasse, etc. (les aliments riches en énergie font généralement référence aux aliments qui fournissent plus de 400 kcal/100 g d'énergie), l'apport quotidien en sel ne doit pas dépasser 5 g, l'huile de cuisson ne doit pas dépasser 20 à 25 g et l'apport en sucre ajouté doit être contrôlé en dessous de 25 g. Limitez également votre consommation d’alcool.

Source : « Directives diététiques pour l'obésité chez l'adulte (édition 2024) »

« Contrôlez votre bouche et bougez vos jambes », l’alimentation et l’activité physique sont deux facteurs importants influençant la prévention et le traitement de l’obésité. Les directives soulignent que 30 % de la clé de la perte de poids réside dans l’exercice physique et 70 % dans l’alimentation.

Enfin, savoir manger

Faites attention au petit-déjeuner et ne sautez pas de repas. Ne dînez pas trop tard. Il est recommandé de dîner entre 17h00 et 19h00. Vous ne devez rien manger après le dîner, mais vous pouvez boire de l'eau. Ne mangez pas trop, contrôlez votre consommation de collations et de boissons et évitez les collations tard le soir.

Il est conseillé de mâcher lentement lorsque vous mangez. Ralentir la vitesse à laquelle on mange peut augmenter la sensation de satiété et réduire la faim.

Changer de manière appropriée l’ordre des repas et manger dans l’ordre « légumes – viande – aliment de base » peut aider à réduire la consommation d’aliments riches en énergie.

D'autres conseils pour perdre du poids ?

Bon sommeil ! Quelle est son importance pour la perte de poids ? Rester éveillé tard, manquer de sommeil et avoir des horaires de travail et de repos irréguliers peuvent provoquer des troubles endocriniens, un métabolisme anormal des graisses et conduire à une « obésité due au surmenage ». Les patients obèses doivent suivre leur rythme circadien et veiller à dormir environ 7 heures par jour. Il est recommandé de se coucher avant 23 heures.

Faites un peu d’exercice ! L’insuffisance ou le manque d’activité physique et un mode de vie sédentaire sont des causes importantes d’obésité. Le principe d’exercice pour les patients obèses qui souhaitent perdre du poids consiste principalement à pratiquer des exercices aérobiques d’intensité modérée et faible, complétés par des exercices de résistance. Effectuez 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, 5 à 7 jours par semaine, au moins une fois tous les deux jours, et des exercices de résistance 2 à 3 jours par semaine, une fois tous les deux jours, pendant 10 à 20 minutes à chaque fois. Consommez 2 000 kcal ou plus d’énergie par semaine grâce à l’exercice.

Restez assis un peu plus longtemps ! De plus, la méditation assise quotidienne et le temps passé devant un écran passif doivent être limités à 2 à 4 heures. Pour ceux qui restent assis longtemps ou qui travaillent à un bureau, ils devraient se lever et bouger pendant 3 à 5 minutes toutes les heures.

La perte de poids doit être progressive. L’objectif idéal de perte de poids devrait être de réduire de 5 à 10 % le poids corporel actuel en 6 mois. Le taux de perte de poids raisonnable est de perdre 2 à 4 kg par mois. Perdre du poids n’est pas une blague. Il n’est pas conseillé de nuire à votre corps en vous précipitant pour obtenir des résultats rapides. Développez une bonne habitude alimentaire et faites de l’exercice activement pour obtenir une perte de poids saine !