Exercices appropriés et adaptation aux changements musculaires : prescription d'exercices à domicile pour la sarcopénie

Assis devant l'ordinateur au travail,

Après le travail, soirée sur le canapé avec téléphone portable,

Ce mode de vie sédentaire semble être devenu monnaie courante.

Mais le sais-tu ?

L’activité physique est généralement insuffisante.

Il est devenu le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.

Ces données sont effrayantes !

Peut-être que vous diriez,

Comment pouvez-vous consacrer autant de temps à l’exercice physique ?

En fait, tant qu’il s’agit d’activité physique,

Quelle que soit la forme, elle est bonne pour la santé.

Pour les patients atteints de sarcopénie,

Tant que vous suivez la prescription d’exercice, vous pouvez bouger à la maison.

Vous pouvez voir l’effet de la tension « musculaire » !

Les dernières « Lignes directrices sur l’activité physique et le comportement sédentaire » de l’Organisation mondiale de la santé (ci-après dénommées les « Lignes directrices ») soulignent que l’activité physique régulière est la clé de la prévention et de la gestion des MNT ; L’activité physique est également bénéfique pour la santé mentale, notamment en prévenant le déclin cognitif et les symptômes de dépression et d’anxiété, et en aidant à maintenir un poids santé et un bien-être général. Les lignes directrices indiquent clairement que les enfants et les adolescents doivent pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse chaque jour ; les adultes et les personnes âgées devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, ou au moins 75 à 150 minutes d’activité aérobique d’intensité élevée, ou une quantité égale d’exercice combiné d’intensité modérée et élevée par semaine. Lorsqu’une personne passe d’un état sédentaire à un état régulièrement actif, elle en retire de grands bénéfices même si la quantité d’exercice n’atteint pas les normes recommandées par l’OMS.

1. Enfants et adolescents (5-17 ans)

1. Conseils d'exercice

(1) Au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse chaque jour, principalement des exercices aérobiques

(2) Faites des exercices d'aérobic d'intensité vigoureuse et des exercices de renforcement musculaire et osseux au moins 3 jours par semaine

2. Les bienfaits de l'activité physique

(1) Améliorer la santé physique (santé cardiopulmonaire et musculaire)

(2) Améliorer la santé métabolique cardiovasculaire (tension artérielle, dyslipidémie, résistance au glucose et à l’insuline)

(3) Santé osseuse et santé mentale (réduction des symptômes dépressifs)

(4) Résultats cognitifs (performance scolaire, fonction exécutive)

(5) Réduction de l'obésité

3. Bonnes pratiques

(1) Un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité

(2) Même si vous n'atteignez pas le niveau d'activité recommandé, une petite quantité d'activité physique est bénéfique pour votre santé

(3) Commencez par une petite quantité d’activité physique et augmentez progressivement la fréquence, l’intensité et la durée

(4) Offrir à tous les enfants et adolescents des possibilités sûres et égales de participer à des activités physiques amusantes, variées et adaptées à leur âge et à leurs capacités.

4. suggestion

(1) Limitez le temps passé devant un écran, en particulier le temps passé devant un écran.

5. Précautions

(1) Les comportements sédentaires prolongés chez les enfants et les adolescents sont associés aux effets néfastes suivants sur la santé : une plus grande obésité ; une santé cardiométabolique, un état de santé et des comportements comportementaux/prosociaux plus faibles ; et une durée de sommeil réduite

2. Adultes (18-64 ans)

1. Conseils d'exercice

(3) Effectuer des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou élevée deux jours ou plus par semaine

2. Les bienfaits de l'activité physique

(1) Améliorer la mortalité toutes causes confondues et la mortalité par maladie cardiovasculaire

(2) Amélioration de l'hypertension d'apparition récente, des tumeurs spécifiques au site et du diabète de type 2

(3) Réduire les symptômes d’anxiété et de dépression

(4) Améliorer la santé cognitive, le sommeil et l'indice d'obésité

3. Avantages supplémentaires pour la santé

4. Bonnes pratiques

(1) Un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité

(2) Même si vous n’atteignez pas le niveau d’activité recommandé, une petite quantité d’activité physique est bénéfique pour votre santé

(3) Commencez par une petite quantité d’activité physique et augmentez progressivement la fréquence, l’intensité et la durée

5. suggestion

(1) Limitez le temps sédentaire et consacrez-le à des activités physiques d’intensités diverses (y compris les micro-intensités)

(2) Pour aider à réduire les effets néfastes sur la santé d’un comportement sédentaire excessif, les adultes devraient s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse.

3. Personnes âgées (plus de 65 ans)

1. Conseils d'exercice

(3) Effectuer des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou élevée deux jours ou plus par semaine

(4) Une variété d'activités physiques à composantes multiples au moins trois jours par semaine, mettant l'accent sur l'équilibre fonctionnel et l'entraînement en force d'intensité modérée ou élevée

2. Les bienfaits de l'activité physique

(1) Améliorer la mortalité toutes causes confondues et la mortalité par maladie cardiovasculaire

(2) Amélioration de l'hypertension d'apparition récente, des tumeurs spécifiques au site et du diabète de type 2

(3) Réduire les symptômes d’anxiété et de dépression

(4) Améliorer la santé cognitive, le sommeil et l'indice d'obésité

(5) L’activité physique aide à prévenir les chutes et les blessures liées aux chutes, ainsi que le déclin de la santé osseuse et des capacités fonctionnelles.

3. Avantages supplémentaires pour la santé

4. Bonnes pratiques

(1) Un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité

(2) Même si vous n’atteignez pas le niveau d’activité recommandé, une petite quantité d’activité physique est bénéfique pour votre santé

(3) Commencez par une petite quantité d’activité physique et augmentez progressivement la fréquence, l’intensité et la durée

(4) Pratiquez une activité physique dans les limites de vos capacités fonctionnelles et ajustez l'intensité de l'activité physique en fonction de votre niveau de santé

5. suggestion

(1) Limitez le temps sédentaire et consacrez-le à des activités physiques d’intensités diverses (y compris les micro-intensités)

(2) Pour aider à réduire les effets néfastes sur la santé d’un comportement sédentaire excessif, les personnes âgées devraient s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse.

L’exercice peut réduire l’apparition de la sarcopénie, améliorer la condition physique, prévenir et traiter les maladies chroniques et prolonger la vie. Bougez de manière appropriée et laissez vos muscles réagir en conséquence. Bougez maintenant !

Références :

[1] Sun Jianqin. Le « muscle » ne peut pas être perdu : un guide complet sur la prévention et le traitement de la sarcopénie[M]. Shanghai : Presses de vulgarisation scientifique de Shanghai, 2022.6.

[2] Consensus d’experts chinois sur la prescription d’exercices (2023)01. Journal chinois de médecine du sport, 2023, 42(01) : 3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.

[3] Liu Juan, Ding Qingqing, Zhou Baiyu et al. Consensus d’experts sur le diagnostic et le traitement de la sarcopénie chez les personnes âgées en Chine (2021)[J]. Journal chinois de gériatrie, 2021, 40(80) : 943-952.

[4] Yu Pulin, Gao Chao, Zhou Baiyu et al. Consensus d’experts chinois sur les informations essentielles pour la prévention de la sarcopénie chez les personnes âgées (2021)[J]. Journal chinois de gériatrie, 2021, 40(8):953-954.

FIN Auteur : Gao Caiping Wu Yunfeng

Unité : Hôpital de réadaptation Yangzhi affilié à l'Université Tongji de Shanghai (Centre de réadaptation Sunshine de Shanghai)

Juge en chef : Zhai Hua (Hôpital de réadaptation Yangzhi de Shanghai affilié à l'Université de Tongji, vice-président du Comité de travail de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise de médecine de réadaptation)

Rédacteur en chef : Jia Jing (Hôpital Xinhua affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai)