Si vous voulez perdre 10 livres avant l’été, commencez à manger comme ça maintenant !

Alors que la température augmente de jour en jour, l’anxiété de chacun à propos du poids augmente également petit à petit. Les hommes comme les femmes espèrent devenir plus minces avant l’arrivée officielle de l’été.

Mais aujourd’hui, les critères de la société pour juger de la « minceur » ne sont pas nécessairement exacts. Trop de jeunes, surtout les jeunes femmes, recherchent constamment la minceur, la minceur et la plus mince. Sous ce point de vue esthétique, de nombreuses personnes se sont lancées dans la voie de la perte de poids aveugle. Par conséquent, avant de parler de régime amaigrissant, nous devons parler de la manière de déterminer scientifiquement si votre poids est en surpoids.

Ne poursuivez pas aveuglément le poids léger , mais développez une bonne silhouette

Pour déterminer si vous êtes en surpoids, l’indicateur le plus connu est l’IMC. Le calcul de l’IMC est simple et les résultats sont assez intuitifs à juger.

IMC = poids (kg)/taille ( m² )

Peut-être que la plupart de nos amis qui se sentent « un peu gros » ont un IMC qui se situe dans la fourchette normale après calcul et ne sont ni en surpoids ni obèses.

Cependant, la valeur de l'IMC a ses propres défauts : d'une part, pour ceux qui font de l'exercice toute l'année, ont une masse grasse très faible et ont de gros muscles, ce qui conduit à un poids élevé, le seul calcul de l'IMC peut aboutir à un jugement de « (fausse) obésité » ; en revanche, pour ceux qui manquent d'exercice, qui ont une masse grasse élevée mais pas de poids lourd, le simple calcul de l'IMC peut les faire considérer comme « minces », mais en fait ce groupe de personnes peut déjà avoir le problème de l'obésité centrale.

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Pour résoudre ce problème, nous pouvons utiliser le « pourcentage de graisse corporelle » pour le déterminer. Le pourcentage de graisse corporelle d’un homme adulte normal doit être inférieur à 25 %, et le pourcentage de graisse corporelle d’une femme adulte normale doit être inférieur à 35 %. Cependant, le pourcentage de graisse corporelle nécessite souvent un équipement professionnel pour être mesuré avec précision, ce qui n'est pas très convivial pour nous, consommateurs ordinaires.

Il existe un autre indicateur alternatif au pourcentage de graisse corporelle : le tour de taille. En effet, le tour de taille peut refléter le degré d’obésité centrale et le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, il est recommandé que le tour de taille des hommes adultes dans mon pays ne dépasse pas 85 cm et celui des femmes ne dépasse pas 80 cm. Mais pour beaucoup de gens qui aiment la beauté, si cela est utilisé comme norme, ils risquent d'être un peu trop « indulgents » avec leur propre silhouette.

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Dans l’ensemble, pour les gens ordinaires comme nous qui ne faisons pas d’exercice de haute intensité, nous pourrions tout aussi bien combiner l’IMC et le tour de taille (et mesurer le pourcentage de graisse corporelle si les conditions le permettent), et prêter une attention continue aux autres circonférences corporelles, telles que la circonférence du cou, la circonférence de la cuisse, la circonférence du bras, etc., afin que nous puissions évaluer notre propre état de manière relativement objective et complète.

Si vous concluez finalement que vous êtes en surpoids ou obèse, il est temps d’envisager d’élaborer un plan de perte de poids scientifique et sain.

Le film à succès « Hot » du début de l'année a donné confiance à de nombreux amis qui voulaient perdre du poids : ils pensaient qu'ils pouvaient aussi perdre du poids aussi rapidement que Jia Ling. Mais en réalité, il n’est pas recommandé aux gens ordinaires de perdre du poids rapidement sans l’aide d’un nutritionniste professionnel ou d’une équipe médicale.

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Pour une perte de poids véritablement durable, sans rebond et respectueuse de la santé, vous pouvez vous référer aux recommandations de l'Organisation mondiale de la santé, qui sont : 0,5 à 1 kg par semaine et 1 à 3 kg par mois. Vous pouvez également vous référer aux suggestions données dans les « Directives diététiques pour l'obésité chez les adultes » récemment publiées par la Commission nationale de la santé de mon pays : réduire de 5 à 10 % du poids corporel actuel en 6 mois et perdre 2 à 4 kg par mois. Bien qu’il existe de légères différences, l’objectif principal des deux méthodes est d’éviter de nuire au corps humain en perdant du poids trop rapidement.

Comprendre les principes d'une alimentation minceur

Si vous souhaitez perdre du poids grâce à un régime alimentaire, vous ne devez pas suivre un régime aveuglément dès le départ. Cela est non seulement mauvais pour votre santé, mais affecte également la durabilité de votre perte de poids et rend le rebond très facile.

Les points les plus importants d’un régime amaigrissant sain sont les douze mots suivants : structure raisonnable + rythme régulier + limitation de votre consommation.

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Structure raisonnable

Un régime alimentaire raisonnable signifie que les types d’aliments que vous mangez peuvent non seulement répondre à vos besoins nutritionnels, mais également aider à contrôler les calories et favoriser le métabolisme des graisses. Plus précisément, l’ordre de sélection des différents aliments pendant la période de perte de poids est le suivant :

Aliments protéinés de haute qualité → aliments riches en fibres alimentaires → aliments riches en eau → aliments féculents de haute qualité → graisses de haute qualité.

1. Les aliments riches en protéines de haute qualité comprennent principalement : les œufs, le lait, les haricots, le poisson, les crevettes, les fruits de mer, la volaille et la viande de bétail (classés par ordre de priorité).

Les protéines de haute qualité peuvent répondre aux besoins du corps humain pour maintenir des fonctions physiologiques normales, renforcer l’immunité et réparer les traumatismes. Dans le même temps, étant donné que les calories consommées par le corps humain pour digérer les protéines sont plus élevées que celles de l’amidon et des graisses, l’augmentation de la consommation d’aliments protéinés de haute qualité pendant la période de perte de poids peut également contribuer à augmenter le métabolisme.

2. Les aliments riches en fibres alimentaires comprennent principalement : divers fruits et légumes frais, céréales complètes, céréales secondaires, etc.

Les aliments riches en fibres alimentaires procurent souvent une forte sensation de satiété et sont moelleux, ce qui aide non seulement à contrôler l’apport alimentaire, mais également à réguler les niveaux d’insuline en maintenant une glycémie stable après les repas. De plus, les fibres alimentaires peuvent favoriser la motilité intestinale et améliorer le problème de constipation qui est courant lors de la perte de poids.

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3. Les aliments riches en eau comprennent principalement : les fruits et légumes frais à forte teneur en eau, diverses soupes légères et bouillies, le lait de soja, le lait, etc.

Ce type d’aliment occupe non seulement une certaine quantité de capacité de l’estomac et aide à contrôler l’apport alimentaire, mais l’eau peut également favoriser le métabolisme des substances et de l’énergie dans le corps.

4. Les aliments féculents de haute qualité comprennent principalement : les céréales complètes, les céréales secondaires et les aliments de base féculents ayant un faible degré de transformation.

Les céréales complètes et les céréales secondaires peuvent fournir plus de vitamines B, de fibres alimentaires, de minéraux, etc. que le riz raffiné et la farine blanche. Ces caractéristiques sont bénéfiques pour favoriser le métabolisme énergétique matériel et contrôler l’apport alimentaire. Dans le même temps, une consommation adéquate d’aliments riches en amidon peut empêcher le corps d’utiliser les protéines et les graisses pour fournir de l’énergie, ainsi que les conséquences néfastes qui en résultent, telles que la consommation de protéines et la cétonémie. Une autre chose, le régime cétogène (ne pas manger ou manger très peu d'amidon et d'autres glucides) sans les conseils de professionnels n'est pas recommandé aux gens ordinaires.

5. Les principales sources alimentaires de graisses de haute qualité comprennent : les huiles de cuisson et les poissons d’eau profonde riches en graisses insaturées, ainsi que les noix originales, etc.

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Les graisses de haute qualité sont non seulement nécessaires au corps humain pour maintenir des fonctions et un métabolisme normaux, mais peuvent également améliorer le métabolisme des graisses dans une certaine mesure. Mais après tout, c'est de la graisse, il faut donc faire attention à contrôler sa consommation.

Sur la base d’une correspondance raisonnable, nous devons également prêter attention à deux points :

1. N’oubliez pas de garder des saveurs légères. Une consommation élevée d’huile et de sel augmente non seulement le risque de diverses maladies chroniques, mais stimule également facilement l’appétit et augmente l’apport alimentaire.

2. Privilégiez les aliments naturels. Les aliments naturels conservent généralement des nutriments plus complets et contiennent moins de calories, d’huile, de sel et de sucre que les aliments transformés, ce qui est bénéfique pour la perte de poids.

À gauche : 100 g de pommes de terre cuites à la vapeur contiennent 69 kcal. À droite : 100 g de frites contiennent 188 kcal de calories. Image protégée par le droit d'auteur. La reproduction peut donner lieu à des litiges en matière de droits d'auteur.

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Rythme

La régularité rythmique signifie que la quantité totale et la fréquence des repas doivent être à la fois régulières et modérées.

Pendant la période de perte de poids, certains amis peuvent sauter l'un des trois repas, tandis que d'autres peuvent adopter des méthodes de jeûne léger telles que 16+8 (manger dans les 8 heures par jour et jeûner pendant les 16 heures restantes) ou 5+2 (manger normalement 5 jours par semaine et réduire l'apport alimentaire pendant 2 jours). Cependant, si ce type de jeûne intermittent n’est pas mis en œuvre correctement, il peut facilement provoquer divers symptômes d’inconfort. Des études ont également montré que cela peut augmenter les risques pour la santé et qu’il n’est pas facile à maintenir à long terme.

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Si vous souhaitez perdre du poids sainement sans rebondir, il est préférable de prendre trois repas par jour de manière régulière, mais de réduire l’énergie de chaque repas en conséquence. Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez manger des collations saines et faibles en calories, comme des fruits à faible teneur en sucre et à forte teneur en eau ou du yaourt sans sucre. De cette façon, vous pouvez perdre du poids progressivement et éviter les fluctuations drastiques de la glycémie.

Exemple de combinaison alimentaire de 300 kcal

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Maintenez vos revenus dans les limites de votre budget

Vivre selon ses moyens en apprenant à estimer sa consommation énergétique quotidienne pour déterminer son apport énergétique.

La perte de poids est un projet à long terme. La consommation d’énergie quotidienne peut être différente au cours du processus. Nous devons apprendre à adapter notre alimentation en fonction de notre consommation énergétique.

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Plus précisément, nous devons avoir une compréhension générale des niveaux d’énergie consommés par les différentes activités de la vie quotidienne, et également apprendre à vérifier et à comprendre l’énergie des aliments que nous consommons.

Par exemple : monter des escaliers pendant 10 minutes à une vitesse de 100 pas par minute peut brûler 85 kcal. Les calories dans 100 g de pain grillé ordinaire sont d'environ 300 kcal.

Maîtriser les astuces pour « manger mince »

Enfin, j’aimerais vous présenter quelques astuces « manger mince » qui peuvent être utilisées pour perdre du poids. S’ils sont utilisés correctement, ils peuvent vous aider à perdre du poids.

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Rappelez-vous l'ordre de manger

Mangez d’abord des fruits et des légumes riches en fibres alimentaires, puis des œufs légers, des produits laitiers, de la viande et des haricots riches en protéines de haute qualité, et enfin des céréales complètes et des céréales secondaires à faible degré de transformation. Si les conditions le permettent et que vous n'avez pas de maladies gastro-intestinales, vous pouvez boire un bol de soupe légère avant le déjeuner, comme une soupe aux légumes, une soupe aux œufs, etc., ce qui peut également aider à contrôler l'apport énergétique total au déjeuner.

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Choisissez la bonne couleur et la bonne taille de vaisselle

Des études ont montré que l’utilisation de vaisselle plus petite, de vaisselle dont la couleur contraste fortement avec la nourriture et de vaisselle bleue peut aider à contrôler dans une certaine mesure l’apport alimentaire total.

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Heures de repas et pauses

Mâcher lentement et augmenter le temps passé à manger peut permettre au cerveau de détecter plus facilement le signal de « satiété » et d’arrêter de manger.

Des études ont montré que si vous faites une pause pendant un repas, par exemple pour répondre à un appel téléphonique, votre enthousiasme à manger diminue. C'est probablement le résultat d'une « prolongation » du temps de repas déguisée.

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Abaisser la température des aliments

Une fois les aliments féculents refroidis (comme les pommes de terre cuites à la vapeur froide et le riz froid), ils produiront de l'amidon résistant en raison du vieillissement et de la régénération de l'amidon. L'amidon résistant n'est pas facilement digéré et absorbé par le corps humain et peut également augmenter la sensation de satiété, réduisant ainsi certains apports énergétiques. Bien que limitées, les pattes de mouches restent de la viande.

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Bien que ces techniques soient utiles, je tiens quand même à rappeler à mes amis : la perte de poids est un projet systématique. Ne recherchez pas des résultats rapides, mais recherchez la stabilité. Il est nécessaire d’établir de bonnes habitudes alimentaires et de faire de l’exercice scientifique pour obtenir une perte de poids durable sans rebond.

Enfin, je vous recommande vivement de jeter un œil aux « Directives diététiques pour l’obésité chez les adultes » récemment publiées par la Commission nationale de la santé. Il fournit non seulement des recettes de référence pour la perte de poids, mais propose également des menus de perte de poids locaux basés sur les types d'aliments et les habitudes alimentaires de différentes régions. C'est vraiment attentionné ! Le pays nous a donné des directives pour perdre du poids, alors agissons vite !

Références

[1] Commission nationale de la santé, Directives diététiques pour les adultes obèses, 2024.2.8.

[2] M. Chen, VW Zhon, Association entre l'alimentation restreinte dans le temps et la mortalité toutes causes confondues et par cause spécifique[R], Épidémiologie, prévention, mode de vie et santé cardiométabolique. 2024.3.18.

Planification et production

Auteur : Wang Lu, diététicienne agréée

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin

Planification丨Fu Sijia

Rédacteur en chef : Fu Sijia

Relu par Xu Lailinlin