Le phospholipide DHA est-il meilleur ? Manger du poisson, de l’huile de poisson ou des œufs DHA ?

J’ai reçu beaucoup de questions ces derniers temps sur le poisson, l’huile de poisson, les acides gras oméga-3 et le DHA.

L'internaute A a demandé : Pendant le Nouvel An chinois, j'ai suivi la tendance et j'ai acheté de l'huile de poisson pour mes parents. Mes parents m’ont demandé : À quoi ça sert de prendre de l’huile de poisson ? En fait, je ne peux pas l’expliquer clairement : est-ce pour compléter le VD, le calcium, protéger les vaisseaux sanguins ou compléter le DHA ?

L'internaute B a demandé : L'huile de poisson est devenue très populaire récemment. Je souhaite compléter le DHA pour mon bébé. Est-il préférable de manger du poisson, de l’huile de poisson ou de l’huile d’algues ?

L'internaute C a demandé : Je souhaite augmenter l'apport en DHA pour la femme enceinte de ma famille. J'ai fait des recherches approfondies et j'ai découvert qu'il existe sur le marché du DHA triglycéride, du DHA ester éthylique et du DHA phospholipide ; il y a de l'huile de poisson, de l'huile d'algues et des œufs DHA. C'est trop compliqué et je ne sais pas lequel est le meilleur.

Ici, je vais vous parler brièvement des connaissances sur le DHA.

Où puis-je me procurer du DHA ?

Le DHA est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne de la série oméga-3 et est l’acide gras le plus important dans le cerveau et le système nerveux humains. Il est nécessaire au développement des fœtus et des nourrissons, à la prévention du vieillissement oculaire et au déclin cognitif chez les personnes âgées.

Il existe deux façons d’obtenir du DHA. L’une consiste à prendre du DHA directement à partir de la nourriture ou de suppléments, et l’autre consiste à prendre de l’acide alpha-linolénique, ou ALA, qui est ensuite converti en DHA dans le corps humain. Cependant, cette efficacité de conversion est relativement faible, seulement environ 3 % pour les omnivores. Par conséquent, les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les nourrissons qui ont un besoin urgent de DHA sont mieux placés pour obtenir du DHA directement à partir de l’alimentation ou de suppléments .

Les aliments contenant du DHA comprennent principalement les poissons et les crevettes marins, les poissons d’eau douce carnivores et les œufs spécialement produits à haute teneur en DHA.

Si vous souhaitez compléter votre apport en acides gras oméga-3, vous n’avez pas besoin de manger du poisson marin coûteux. Certains poissons marins bon marché et poissons de rivière carnivores sont également de bonnes sources de DHA et d’EPA. On trouve beaucoup de DHA dans la graisse des poissons marins courants tels que le balaou, le sabre à queue courte et le petit courbine jaune, ainsi que dans les poissons de rivière tels que le bar, le poisson mandarin, le poisson-chat, l'anguille, le poisson noir et le poisson-chat jaune ; mais la teneur est plus faible chez les poissons herbivores tels que le tilapia, le basa, la carpe herbivore et la carpe à grosse tête (carpe à grosse tête).

Il faut souligner ici que la graisse des poissons marins n’est pas entièrement constituée de DHA, mais contient également beaucoup d’acides gras saturés . La teneur en DHA n'est que d'environ 5 à 14 %, et la teneur de chaque type de poisson marin est différente. Le DHA des poissons marins n’est pas synthétisé par eux-mêmes, mais provient des algues qu’ils mangent. Les poissons marins stockent le DHA des algues dans leur corps.

Quels sont les trois types de DHA ?

Dans les aliments et suppléments actuels contenant du DHA, le DHA existe sous trois formes : le triglycéride DHA (TAG-DHA), l'ester éthylique DHA (EE-DHA) et le phospholipide DHA (PL-DHA) .

Le DHA présent dans l’huile de poisson naturelle existe principalement sous forme de triglycérides. Au cours du processus ultérieur d'augmentation de la teneur en DHA, une partie du triglycéride DHA (TAG-DHA) sera convertie en ester éthylique de DHA (EE-DHA), de sorte que la plupart des huiles de poisson disponibles dans le commerce sont de l'ester éthylique de DHA.

Comme mentionné précédemment, l’huile d’algues DHA est séparée et extraite après fermentation d’algues unicellulaires. Il s'agit principalement de triglycéride DHA, mais contient également de l'ester éthylique DHA. Sa biodisponibilité globale, son activité antioxydante et sa teneur en DHA sont supérieures à celles de l’huile de poisson.

Il existe également un type de DHA « rTG », qui est également de nature TG et qui est un type de triglycéride. C'est uniquement grâce à la technologie d'échange d'esters que le DHA converti en type ester éthylique (EE-DHA) pendant le traitement est transformé en type triglycéride (TG-DHA).

Le phospholipide DHA (y compris la phosphatidylcholine et la phosphatidyléthanolamine) se trouve principalement dans des aliments tels que les œufs de poisson, l’huile de krill et les œufs contenant du phospholipide DHA.

Cependant, comme il n’existe pas suffisamment d’études expérimentales sur l’homme, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer si les effets biologiques à long terme du phospholipide DHA dans le corps humain sont significativement meilleurs que ceux du triglycéride DHA.

La lécithine et le DHA de type phospholipide sont-ils la même chose ?

Certains internautes ont posé cette question, je voudrais donc l'expliquer ici : lécithine ≠ DHA de type phospholipide .

Deux molécules d’acide gras sont liées à une molécule de lécithine. Il peut contenir ou non l’acide gras DHA.

Les jaunes d’œufs sont la meilleure source de lécithine, suivis du soja.

Lors du traitement de l'huile de soja, les gens séparent la lécithine de soja de l'huile, de sorte que la lécithine de soja est le produit de lécithine le moins cher et le plus abondant sur le marché. Cependant, la lécithine de soja ne contient presque pas de DHA.

Les phospholipides contenus dans les jaunes d’œufs contiennent du DHA, mais leur teneur spécifique varie considérablement et est étroitement liée à la teneur de l’alimentation des poulets. Ce n'est que si une quantité suffisante de DHA ou de son précurseur est fournie par l'alimentation des poulets que la teneur en DHA des phospholipides du jaune d'œuf peut être augmentée, sinon la teneur est très faible.

En termes simples, si vous nourrissez les poulets avec de la farine de poisson et de l’huile de poisson, ils stockeront le DHA dans le jaune d’œuf, tout comme les poissons marins . Si la poule ne peut pas manger de DHA elle-même, et ne dispose même pas de graines de lin, les matières premières pour produire du DHA, alors elle ne pourra pas stocker de DHA dans les œufs.

En plus du DHA, que pouvez-vous ajouter à l’huile de poisson ?

L’huile de poisson est une graisse provenant du poisson. Comme mentionné précédemment, il contient une variété d’acides gras, parmi lesquels les acides gras saturés représentent la plus grande proportion. La différence entre elle et la graisse des animaux terrestres est qu’elle contient de quelques pour cent à plus de dix pour cent d’acides gras oméga-3 tels que l’EPA et le DHA.

La question est de savoir de quel acide gras oméga-3 vous avez besoin. L’importance du DHA et de l’EPA pour la santé est différente .

S’il est administré aux nourrissons, aux jeunes enfants et aux femmes enceintes , le but principal est d’obtenir du DHA. Par conséquent, lorsque vous achetez de l’huile de poisson, vous devez garder les yeux ouverts pour voir la teneur en acides gras oméga-3 et vous assurer que la plupart des acides gras oméga-3 sont du DHA. Parce que la supplémentation en EPA n’a aucun sens pour les nourrissons, les jeunes enfants et les femmes enceintes, et même une quantité excessive peut être nocive. Il est également inutile de compléter avec des acides gras saturés.

Si vous achetez pour une personne âgée , vous devez également déterminer ce qu’elle veut. Le DHA est nécessaire pour protéger vos yeux et retarder le vieillissement cognitif. Cependant, l’EPA pourrait être davantage nécessaire pour réduire la réponse inflammatoire, contrôler les lipides sanguins et prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires ischémiques. Mais à l’inverse, s’il existe un risque de rupture de vaisseau sanguin et de saignement, la supplémentation en EPA n’est pas appropriée. Il est donc préférable de consulter un médecin spécialisé dans les maladies cardiovasculaires et un nutritionniste clinique pour savoir si la supplémentation en huile de poisson convient à vous et à votre famille, plutôt que de simplement l’acheter.

Ce qu’il faut dire ici, c’est que les preuves de recherche ne sont pas cohérentes quant à savoir si la prise d’huile de poisson peut réduire efficacement le taux de mortalité dû aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, et certaines études ont montré qu’il n’y a pas d’effet significatif . Des études récentes ont montré qu’une consommation excessive d’huile de poisson peut augmenter le risque de fibrillation auriculaire, et qu’une supplémentation à long terme en huile de poisson peut augmenter le risque de dépression. Certaines personnes ont également d’autres réactions indésirables à l’huile de poisson.

Enfin, la prise d’huile de poisson ne peut pas compléter le calcium, ni compléter efficacement la vitamine A et la vitamine D. Vous pouvez compléter la vitamine A et la vitamine D en prenant de l’huile de foie de morue. La teneur en huile de poisson est bien inférieure à celle de l’huile de foie de morue, tout comme la teneur en vitamines A et D du saindoux est bien inférieure à celle du foie de porc. Le contenu spécifique dépend des données de mesure.

Aliments complets ou suppléments ?

Par rapport à la prise directe de suppléments de DHA, de nombreux nutritionnistes recommandent de consommer directement des aliments riches en DHA. Par exemple, il est également bon de manger directement du poisson marin/poisson de rivière carnivore non frit, ou de manger des œufs riches en phospholipides DHA. Car obtenir du DHA à partir de l’alimentation ne fournit pas seulement du DHA lui-même, mais aussi les protéines, les multiples vitamines et les oligo-éléments qu’il contient.

Des études ont montré que la consommation régulière de poisson chez les femmes enceintes, les mères allaitantes et les nourrissons peut contribuer à améliorer leur développement cognitif au cours de leurs premières années. Il a également été démontré que la consommation d’œufs est bénéfique pour le développement cognitif des nourrissons et des jeunes enfants dans les pays en développement. Cependant, aucune recherche ne prouve que le même effet peut être obtenu en ne mangeant pas de poisson ou d’œufs et en prenant simplement de l’huile de poisson.

Un internaute a demandé : Il y a du DHA dans les poissons marins, mais y a-t-il aussi de la pollution ? Dois-je le manger ou pas ?

En effet, bien que le poisson et les autres produits aquatiques soient des sources d’acides gras oméga-3, ils constituent également l’un des principaux moyens par lesquels les polluants métalliques lourds pénètrent dans le corps humain. La consommation de grandes quantités de poisson et d’autres produits aquatiques comporte également des risques potentiels pour la santé. Pour les poissons marins, la pollution au mercure est le type de pollution aux métaux lourds le plus préoccupant. De plus, les polluants environnementaux tels que les biphényles polychlorés et les dioxines ont également une forte capacité à s’accumuler chez les animaux aquatiques.

Étant donné que le pays dispose de tests et d’inspections pertinents, tant que vous choisissez du poisson marin vendu par des canaux officiels, vous n’avez pas à vous soucier de la contamination radioactive et des niveaux excessifs de métaux lourds. Dans l’optique d’éviter les métaux lourds et les risques de pollution, il suffit de manger 300 à 500 grammes de poisson pur 2 à 3 fois par semaine. Manger du poisson avec modération peut apporter des nutriments tout en évitant les risques.

Lors du choix de produits tels que l’huile de poisson, vous devez également veiller à ce que les impuretés de métaux lourds soient éliminées autant que possible au cours du processus de production.

Certains internautes ont également demandé : les œufs riches en DHA contiennent du DHA, mais contiennent-ils également du cholestérol ? Si les œufs ne contiennent pas de cholestérol, vous pouvez les manger en toute confiance.

En fait, tous les aliments d’origine animale, y compris le porc, le poulet, le bœuf, le poisson, les crevettes, le crabe et les crustacés, contiennent du cholestérol. Pourquoi devrions-nous exiger que les œufs contiennent zéro cholestérol ?

Il existe sur le marché des œufs hypocholestérolémiants, qui peuvent réduire la teneur en cholestérol de 2/3 à 1/2 de la moyenne, ce qui nous permet de nous sentir beaucoup plus à l'aise lorsque nous les mangeons. Cependant, il n’est pas possible de consommer des œufs sans cholestérol. Non seulement les œufs de poule sont impossibles, mais les œufs de canard, d’oie, de caille et de pigeon le sont également. Le cholestérol est un composant dont chaque cellule a besoin et constitue également un composant important du cerveau et du système nerveux. Il est impossible pour les animaux d’exister sans cholestérol .

En moyenne, un jaune d’œuf contient plus de 200 mg de cholestérol, ce qui équivaut à 2 taels d’ormeaux/palourdes/crabes de rivière ; tandis que 2 taels de poulet désossé, 2 taels de crevettes ou 2 taels de carassin contiennent également plus de 100 mg de cholestérol.

Il n’existe que deux façons de consommer des aliments sans cholestérol : l’une consiste à consommer des aliments purement végétaux, car les plantes ne synthétisent pas le cholestérol ; l'autre est de manger des aliments sans gras, car le cholestérol est une substance liposoluble et est toujours présent avec les graisses.

En bref, améliorer la qualité nutritionnelle des aliments et assurer l’équilibre nutritionnel sont toujours le premier choix pour une alimentation saine. Manger des aliments de mauvaise qualité et prendre des suppléments en même temps n’est qu’une option temporaire, mais pas une solution à long terme. Lorsqu’une carence est découverte ou qu’il existe un problème de santé spécifique, une supplémentation à court terme, associée à une amélioration de la qualité de l’alimentation, est l’option la plus judicieuse.

Références :

1 Wang Xiaodi, Gao Wenhao, Ren Haowei et al. Digestion, absorption et transport du phospholipide DHA. Journal de l'Institut chinois des sciences et technologies alimentaires, 2023, 23(5) : 387-399.

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3 Liu Shuyuan, Guo Mingzhu, Ma Aijin et al. Progrès de la recherche sur l’enrichissement en PUFA n-3, la technologie de stabilisation et la bioactivité de l’huile de poisson. Journal de l'Institut chinois des sciences et technologies alimentaires, publié pour la première fois en ligne le 11 janvier 2024

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8 Li Zimu, Zong Lei, Bi Yanlan. Analyse comparative de la composition lipidique des œufs enrichis en DHA et du jaune d’œuf ordinaire. Journal chinois des huiles et des graisses, 2021, 46(2) : 36-40

Dans le corps animal, la teneur en DHA des phospholipides est beaucoup plus élevée que celle de la graisse sous-cutanée (triglycérides). En fait, le DHA dans le cerveau humain existe principalement sous la forme de phospholipide DHA. Étant donné que les phospholipides eux-mêmes sont des précurseurs de neurotransmetteurs et contribuent à améliorer les capacités d’apprentissage et de mémoire, le phospholipide DHA a également reçu davantage d’attention. Il présente des avantages par rapport au triglycéride et à l’ester éthylique DHA dans la digestion, l’absorption et l’assimilation cérébrale.

Des études ont montré que le taux d’absorption de l’ester éthylique DHA est de 21 %, celui du triglycéride DHA est de 54 % et celui du phospholipide DHA est de 99 % . Pour les nourrissons et les jeunes enfants ayant de faibles capacités de digestion et d’absorption, le DHA de type phospholipide est évidemment plus avantageux. Des études menées sur des nourrissons prématurés ont également révélé que les préparations enrichies en phospholipide DHA présentaient une meilleure absorption et une meilleure utilisation du DHA.

Dans le même temps, le phospholipide DHA a une capacité antioxydante plus élevée . Le DHA étant un acide gras hautement insaturé, il est très sensible à l’oxydation. Le DHA en position sn-2 dans la structure phospholipidique est plus stable et moins sensible à l'oxydation pendant le processus de digestion et d'absorption. C’est donc presque la meilleure source de DHA disponible pour les humains.

Des expériences sur des animaux ont montré qu’en plus de favoriser le développement et la santé du système nerveux, le phospholipide DHA peut également avoir des fonctions particulières pour la santé, telles que l’induction de l’apoptose des cellules tumorales, l’amélioration des troubles du métabolisme du glucose et des lipides et des effets anti-inflammatoires.