Un œuf par jour, bon ou mauvais ? Combien d’œufs est-il le plus sain de manger par semaine ?

Dans notre alimentation quotidienne, les œufs sont sans aucun doute un invité fréquent sur la table et l’un des choix nutritifs. Mais la teneur en cholestérol des œufs et son impact potentiel sur la santé cardiaque ont toujours été un sujet brûlant de discussion publique. Vous avez probablement entendu plus d’une fois que manger des œufs tous les jours peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Alors, manger un œuf par jour est-il vraiment mauvais pour la santé ?

Les bienfaits surprenants de la consommation d'œufs

Premièrement, même si chaque œuf contient environ 141 à 234 mg de cholestérol, cela ne signifie pas que manger des œufs augmentera votre risque de maladie cardiovasculaire. Une étude menée par l’École de santé publique de l’Université de Pékin a porté sur 416 213 personnes et a exploré la relation entre la fréquence de consommation d’œufs et les maladies cardiovasculaires. L’étude a révélé que les personnes qui mangeaient un œuf par jour avaient un risque d’événements cardiovasculaires inférieur de 11 % et un risque de décès inférieur de 18 % par rapport à celles qui mangeaient rarement des œufs . En fait, en plus du cholestérol, les œufs sont également riches en une variété d’ingrédients bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires, comme une variété de vitamines B, de la bétaïne, de la lutéine, de la zéaxanthine et une petite quantité d’acides gras oméga-3.

Deuxièmement, la richesse en protéines, vitamines et antioxydants des œufs peut améliorer considérablement la fonction du lobe préfrontal et la fonction exécutive du cerveau. Une étude de l’Université de Finlande orientale a confirmé les effets positifs des œufs sur la santé du cerveau. L'étude a recruté près de 2 500 sujets âgés de 42 à 60 ans. Un groupe mangeait un œuf chaque matin, et l'autre groupe maintenait un régime alimentaire normal. Le suivi de 22 ans a montré que les sujets qui mangeaient des œufs avaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire, de cognition et d'état psychologique, et que la proportion de la maladie d'Alzheimer était significativement inférieure à celle du groupe qui ne mangeait pas d'œufs .

De plus, une étude de 2015 de l’Université de Finlande orientale publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger quatre œufs par semaine pouvait réduire le risque de diabète de type 2 de 38 % . Les protéines, les acides aminés, le potassium, le magnésium et d’autres nutriments contenus dans les œufs aident à restaurer la fonction pancréatique, à améliorer la capacité du corps à métaboliser le sucre et à inhiber l’inflammation dans le corps, réduisant ainsi le risque de diverses maladies chroniques telles que le diabète.

Ne pas dépasser ce montant par semaine.

Une étude publiée dans l'European Journal of Public Health par une équipe de recherche de l'Université agricole de Chine a montré que le nombre d'œufs consommés par semaine ne devrait pas dépasser 6. L'étude a recruté 9 444 sujets âgés de 45 à 64 ans et a constaté sur 14 ans que la quantité d'œufs consommée était étroitement liée au risque de décès : il n'y avait pas de changement significatif dans le risque de décès pour les sujets qui consommaient moins de 3 et 3 à 6 œufs par semaine, tandis que le risque de décès pour les sujets qui consommaient plus de 6 œufs par semaine augmentait de 35 % .

Une étude menée par l'hôpital Fuwai de l'Académie chinoise des sciences médicales a montré que manger 3 à 6 œufs par semaine peut améliorer considérablement le métabolisme des lipides sanguins chez les adultes chinois. L’étude a porté sur 60 952 adultes et a révélé que ceux qui mangeaient 3 à 6 œufs par semaine avaient des indicateurs de lipides sanguins plus idéaux que ceux qui mangeaient moins de 3 œufs par semaine.

Non recommandé à la consommation

Bien que certaines personnes pensent que les œufs crus conservent plus de nutriments, leurs risques pour la sécurité ne peuvent être ignorés. Les minuscules pores de la coquille de l’œuf permettent aux agents pathogènes tels que Salmonella et E. coli de pénétrer facilement dans l’œuf . Une fois ingérés, ces œufs crus contaminés peuvent provoquer des symptômes d’intoxication alimentaire tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée, des nausées et des vomissements et, dans les cas graves, peuvent même mettre la vie en danger. Selon les données d’enquête dans notre pays, la proportion de personnes tombant malades après avoir consommé des œufs contaminés par la salmonelle atteint 70 à 80 % .

Il est important de noter que les œufs à la coque sont extrêmement populaires dans certaines cultures alimentaires. Cependant, cet état de demi-cuisson peut faire en sorte que la température au centre du jaune d'œuf n'atteigne pas plus de 60 °C, ce qui rend difficile l'élimination complète de la salmonelle.

Dans mon pays, environ 10 % des œufs sont contaminés par la salmonelle à leur surface et 64 % des coquilles d’œufs ont largement dépassé la norme pour E. coli. Cela signifie que même les œufs qui semblent propres présentent des risques pour la sécurité qui ne peuvent être ignorés. Pour ceux qui ne peuvent pas résister aux œufs à la coque, il est recommandé de choisir des œufs produits par des fabricants réguliers, qui ont subi des tests stricts et sont marqués comme crus comestibles , et de les conserver et de les consommer strictement selon les instructions.
De plus, de nombreuses personnes âgées aiment le manger directement après l'avoir infusé avec de l'eau bouillante. Cette méthode ne permet souvent pas au liquide d’œuf d’atteindre une température de stérilisation suffisante en termes de temps. Il faut donc veiller à éviter ce mode de consommation.

Pour maximiser la rétention des nutriments et assurer la sécurité de la consommation, il est recommandé de bien cuire les œufs. Le maintenir à ébullition pendant 3 à 5 minutes peut solidifier le blanc d'œuf et le jaune d'œuf se solidifie, rendant la texture douce et tendre, et le degré d'oxydation des nutriments est faible .

En résumé, bien que les œufs soient un aliment nutritif, une consommation modérée est la clé. Selon les recherches, manger 3 à 6 œufs par semaine est plus sain.