Les jambes vieillissent en premier ! Comment les personnes d’âge moyen et les personnes âgées exercent-elles la force de leurs jambes ?

Ceci est le 4643e article de Da Yi Xiao Hu

À mesure que la population vieillit, les problèmes de santé des personnes âgées reçoivent de plus en plus d’attention. À mesure que nous vieillissons, les muscles de nos jambes s’affaiblissent et nos articulations dégénèrent, ce qui fait que nos jambes deviennent progressivement moins mobiles et instables. Associé à la perte osseuse et à l’ostéoporose, il est facile de provoquer des chutes et d’induire des fractures.

Les jambes vieillissent en premier ! Les exercices de renforcement des jambes peuvent améliorer la force musculaire, protéger les articulations, retarder le vieillissement des jambes et réduire l’apparition d’événements indésirables tels que les chutes. Cependant, en raison de la condition physique et des caractéristiques liées à l’âge des personnes âgées, elles doivent accorder une attention particulière au choix de la forme d’exercice appropriée. Ensuite, examinons de plus près certaines méthodes d’exercice adaptées aux personnes âgées.

Faites attention et insistez sur les points suivants : procédez étape par étape, faites les choses dans la mesure de vos capacités, assurez la sécurité et arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne (douleur, étourdissements, etc.) à tout moment.

Action 1 : Élévation haute de la jambe (flexion de la hanche)

Cet exercice sollicite les muscles apparentés de la hanche et de l'avant de la cuisse : iliopsoas, droit fémoral, sartorius et tenseur du fascia lata.

Les essentiels de l'action

1. Tenez-vous droit et tenez-vous au dossier d’une chaise ou d’un autre objet haut et fixe pour maintenir l’équilibre ;

2. Soulevez lentement un genou vers le haut, en vous assurant que votre corps reste droit ;

3. Soulevez jusqu'au point le plus haut et maintenez pendant 2 secondes (vous pouvez augmenter le temps de maintien à 10 secondes selon vos capacités, les exercices suivants sont les mêmes) ;

4. Abaissez lentement vos jambes et revenez à la position initiale ;

5. Répétez les mouvements ci-dessus avec l’autre jambe ; effectuez 3 à 4 séries par jour, 30 à 50 fois à chaque fois, en alternant les jambes.

Action 2 : Extension de la cuisse (extension de la hanche debout)

Cet exercice sollicite les muscles apparentés des fesses et de l'arrière des cuisses : le grand fessier, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.

Les essentiels de l'action

1. Tenez-vous à 30-45 cm du dossier de la table ou de la chaise ;

2. Penchez vos hanches vers l’avant tout en vous tenant au dossier d’une table ou d’une chaise ;

3. Soulevez lentement une jambe vers l’arrière, en vous assurant que la force provient de l’articulation de la hanche plutôt que du dos (si le dos est inconfortable, cela signifie que la force n’est pas dans la bonne position) ;

4. Maintenez la position au point le plus haut pendant 2 secondes ;

5. Rétractez lentement vos jambes et revenez à la position initiale ;

6. Répétez les étapes ci-dessus avec l’autre jambe. Vous pouvez faire 3 à 4 séries par jour, 30 à 50 fois à chaque fois, en alternant les jambes.

Action 3 : Élévation de la jambe tendue

Cet exercice sollicite les muscles apparentés de la hanche et de l'avant de la cuisse : ilio-psoas et quadriceps.

Les essentiels de l'action

1. Position allongée sur le dos (si vous êtes au lit, il doit s'agir d'un lit plus dur), avec le genou de la jambe d'appui plié, et la colonne vertébrale, le bassin et le cou maintenus dans une position neutre (la même posture que lorsque vous êtes debout, avec un espace d'environ l'épaisseur d'une paume sous la taille) ;

2. Tout d'abord, posez la jambe à plat sur le côté de l'exercice, contractez votre abdomen, puis soulevez la jambe à environ 45 degrés et maintenez la position pendant 2 secondes ;

3. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Vous pouvez faire 3 à 4 séries par jour, 30 à 50 fois à chaque fois, en alternant les jambes.

Remarque : Gardez le haut de votre corps immobile et l’abdomen contracté lorsque vous soulevez vos jambes ; si vous avez des difficultés à lever les jambes droites, vous pouvez faire des levées de jambes avec les genoux pliés.

Action 4 : Accrochez vos orteils et soulevez vos jambes

Cet exercice développe la force des muscles quadriceps.

Les essentiels de l'action

Asseyez-vous sur un tabouret ou un lit pour vous entraîner, soulevez vos jambes et courbez vos orteils fort, vous pouvez clairement sentir les muscles des cuisses se tendre, continuez à lever vos jambes pendant 5 secondes, détendez-vous pendant 2 secondes et répétez de l'autre côté. Vous pouvez pratiquer 30 à 50 fois par jour.

Action 5 : Soulever le talon et marcher sur la pointe des pieds

Ce mouvement exerce les muscles du mollet et la force de la cheville et améliore l’équilibre du corps.

Les essentiels de l'action

1. Tenez-vous droit, gardez les jambes jointes et tenez-vous au dossier d'une chaise ou d'un autre objet fixe en hauteur pour maintenir l'équilibre ;

2. Soulevez vos talons du sol, tenez-vous sur la pointe des pieds, maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez lentement vos talons vers le sol. Vous pouvez faire 3 à 4 séries par jour, 30 à 50 fois à chaque fois.

Action 6 : Exercice d'étirement des jambes

Ce mouvement exerce les quadriceps et réalise des exercices de contraction isométrique des quadriceps.

Les essentiels de l'action

Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos, les membres inférieurs droits et à plat sur le lit, les rotules et les orteils pointés verticalement vers le haut. Contractez les muscles à l’avant de vos cuisses et appuyez vos genoux contre le lit. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Vous pouvez faire 3 à 4 séries par jour, 30 à 50 fois à chaque fois, en alternant les jambes.

Action 7 : Entraînement par étapes

Ce mouvement augmente la stabilité lors de la montée des escaliers et de la marche sur des surfaces inégales.

Les essentiels de l'action

1. Choisissez un environnement sûr et stable (vous pouvez le faire dans une vraie cage d’escalier, de préférence avec des rampes), face à une marche ou un tabouret bas ;

2. Vous pouvez tenir la rampe avec les deux mains et monter les escaliers. Gardez votre centre de gravité entre vos jambes avant et arrière lorsque vous faites un pas. Descendez une fois que vos pieds sont fermement posés sur le sol. Vous pouvez faire 3 à 4 séries par jour, 30 à 50 fois à chaque fois, en alternant les jambes.

Unité : Département d'orthopédie, hôpital Zhongshan affilié à l'université Fudan

Département d'orthopédie, hôpital Zhongshan affilié à l'université Fudan, hôpital de Xiamen

Institut de vulgarisation des sciences médicales, Université Fudan

Auteur : Liang Bing

Instructeur : Dong Jian

Cet article a été financé par le projet suivant : Projet de vulgarisation scientifique de la Commission des sciences et technologies de Shanghai

(N° : 23DZ2300500)